Kova su stresu yra normali gyvenimo dalis, tačiau per didelis stresas ir nerimas gali būti žalingi. Kai jaučiatės tikrai įtemptas, jūsų kūnas natūraliai išskiria hormonus, kurie sukelia jūsų kovą, skrydį ar reakciją. Pasibaigus grėsmei, jūsų parasimpatinė nervų sistema suaktyvėja, kad jus nuramintų ir atpalaiduotų. Kartais ši sistema gali išbalansuoti, todėl jūs nuolat esate labai budrūs. Laimei, galbūt galėsite suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kad padėtumėte jaustis ramiai atlikdami atsipalaidavimo pratimus, keisdami gyvenimo būdą ir mankštindamiesi. Jei šiuos dalykus atliksite nuosekliai, turėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atsipalaidavimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Perbraukite pirštais per lūpas, kad akimirksniu jaustumėtės ramiau
Jūsų lūpos yra sujungtos su parasimpatinėmis skaidulomis, kurios stimuliuojamos palietus lūpas. Švelniai slyskite 1 ar 2 pirštais per lūpas, kad suaktyvintumėte šias nervines skaidulas. Turėtumėte iš karto jaustis ramesni.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra švarios, kad į burną nepatektų mikrobai.
- Jei norite, pirštais pirmiausia patepkite lūpų balzamą.
- Nors greičiausiai jausitės šiek tiek atsipalaidavę, tai neišgydys jūsų nerimo ar atsikratys streso.
Žingsnis 2. Norėdami nusiraminti, atlikite gilius pilvo kvėpavimo pratimus
Kvėpavimas per diafragmą gali greitai atsipalaiduoti, nes stimuliuoja jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Padėkite ranką ant pilvo, tada lėtai traukite orą į plaučius. Giliai įkvėpdami turėtumėte pajusti pilvo pakilimą. Kai plaučiai pilni, 1-2 sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite.
- 5 kartus lėtai giliai įkvėpkite, kad suaktyvintumėte raminančią reakciją.
- Giliai įkvėpę turėtumėte jaustis daug atsipalaidavę. Tačiau gali tekti tai padaryti kelis kartus per dieną, kad padėtumėte susidoroti su lėtiniu stresu.
- Išbandykite paprastą „kvėpavimą dėže“. Įkvėpkite keturis kartus, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą „viršuje“, keturis kartus iškvėpkite, keturis kartus sulaikykite kvėpavimą „apačioje“.
Žingsnis 3. Įsivaizduokite save atpalaiduojančioje situacijoje
Pasirinkite sau patogų vaizdą, pvz., Ramų paplūdimį, saulėtą kalvos šlaitą ar slenkančią kalnų srovę. Kai jaučiate stresą, įsivaizduokite save šioje raminančioje vietoje. Įsivaizduokite vaizdus, garsus, pojūčius, kvapus ir skonius, kuriuos ten patiriate.
- Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save paplūdimyje, stebint, kaip ramus bangomis į krantą išeina mėlynas vanduo. Prisiminkite vandenyno bangų ir jūros paukščių garsus, taip pat vandenyno kvapą. Be to, įsivaizduokite švelnų jūros vėją, glostantį jūsų odą ir sūraus oro skonį liežuvyje.
- Vizualizacija gali būti tikrai efektyvi, tačiau ji neveikia visiems. Jei jums sunku įsivaizduoti save kur nors kitur, ši technika jums gali netikti.
Žingsnis 4. Darykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad suaktyvintumėte raminančią reakciją
Atsigulkite patogioje padėtyje ir kelis kartus giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte. Pradėkite nuo kojų pirštų ir įtempkite raumenis 1-2 sekundes prieš paleisdami. Pereikite prie kitos raumenų grupės, tada įtempkite ir atleiskite. Toliau įtempkite ir atleiskite raumenis, kol pasieksite galvą.
- Po to, kai įsitempiate ir atlaisvinate visus raumenis, kūnas turėtų jaustis ramus.
- Tai galite padaryti, kai jaučiatės tikrai įtemptas, arba kaip atsipalaidavimo technika prieš miegą.
- Atkreipkite dėmesį į smulkiausias kūno įtampos sritis (žandikaulį, kaktą).
Žingsnis 5. Visą kūną atpalaiduojantis masažas
Apsilankykite masažo terapeute, kad atliktumėte gydomąjį masažą. Jie gali padėti įtempti raumenis ir padėti atsipalaiduoti.
- Ieškokite masažo terapeuto savo vietovėje, ieškodami internete.
- Masažas gali padėti greitai nusiraminti po įtempto įvykio. Tačiau galbūt norėsite juos reguliariai gauti, kad padėtumėte sau išlikti ramiems.
Variacija:
Pabandykite masažuoti save, kad gautumėte masažo naudą. Užtepkite odai kūno aliejaus, tada patrinkite save plokščia ranka.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Praleiskite laiką atsipalaiduodami gamtoje
Buvimas gamtoje sukelia raminančią jūsų kūno reakciją, todėl eikite į lauką! Sėdėkite ir atsipalaiduokite saulėje arba eikite trumpam žygiui. Sutelkite dėmesį į aplink esančius medžius, augalus ir gyvūnus.
- Net ir trumpas laikas gamtoje gali padėti jaustis ramesniam, tačiau stenkitės kasdien praleisti 15–30 minučių lauke arba pajutę stresą.
- Paprastai buvimas gamtoje ramina. Tačiau jums gali nepavykti, jei jums nepatinka eiti į lauką.
Patarimas:
Jei gyvenate mieste, apsilankykite vietiniame parke ar bendruomenės sode, kad galėtumėte susisiekti su gamta.
Žingsnis 2. Vietoj kelių užduočių naudokite sąmoningumą
Sąmoningumas reiškia sutelkti dėmesį į dabartį ir gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Norėdami būti dėmesingesni, atlikite vieną užduotį vienu metu, o ne dirbkite su keliais dalykais vienu metu. Be to, suaktyvinkite savo 5 pojūčius, kad padėtumėte įsišaknyti šiuo momentu.
- Pvz., Nedarykite nieko valgio metu, išskyrus valgymą, ir neatlikite dviejų darbo užduočių vienu metu. Tiesiog sutelkite dėmesį į 1 dalyką vienu metu.
- Norėdami suaktyvinti 5 pojūčius, sutelkite dėmesį į tai, ką matote, girdite, užuodžiate, jaučiate ir ragaujate savo aplinkoje. Galite sau pasakyti: „Aš matau spalvingas gėles kalvos šlaite, jaučiu sausmedžio kvapą, girdžiu vėjo švilpimą per medžius, jaučiu saulės šilumą ir paragauju vyšnių lūpų balzamo“.
Žingsnis 3. Kiekvieną dieną 10–30 minučių medituokite raminančiu žodžiu
Kasdien meditacija padeda natūraliai nusiraminti, o susitelkimas į raminantį žodį suteikia dar daugiau naudos. Pasirinkite žodį, padedantį jaustis atsipalaidavusiam, pvz., „Ramiai“, „Kvėpuoti“ar „Taika“. Tada atsisėskite patogioje padėtyje, uždarykite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Įkvėpkite, tada iškvėpdami pasakykite sau savo raminamąjį žodį. Darykite tai 10–30 minučių kiekvieną dieną, kad padėtumėte išlikti ramiems.
Atlikite greitą 5 minučių meditaciją krizės akimirką, kai jaučiatės tikrai įtemptas ar sunerimęs
Žingsnis 4. Pasakykite pasikartojančią maldą, kad įtrauktumėte savo dvasingumą
Jei esate dvasingas ar religingas žmogus, malda taip pat gali suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Tai geriausiai veikia, jei vėl ir vėl kartojate prasmingą maldą. Sėdėkite arba stovėkite jums patogioje padėtyje, tada kartokite maldą, kol jausitės ramus.
Pavyzdžiui, galite pasakyti Viešpaties maldą 10 kartų arba pasakyti budistinę maldą už taiką
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su palaikančiais žmonėmis, kurie leidžia jaustis ramiai
Buvimas šalia mylimų ir rūpinamų žmonių taip pat sukelia raminančią reakciją. Kai jaučiatės tikrai įtemptas, kreipkitės į draugą, kad išsipūstų ir gautumėte patarimų. Be to, suplanuokite laiką su draugais ir šeima, kad palaikytumėte tvirtus ryšius su jais.
- Pavyzdžiui, kai susiduriate su dideliu stresu, galite paskambinti savo draugui ar susitikti su seserimi kavos.
- Pasirinkite žmones, kurie verčia jus jaustis atsipalaidavusius ir ramus, o ne žmones, kurie yra nervingi ar neigiami.
- Suplanuokite bent 1 veiklą su savo artimaisiais kiekvieną savaitę. Galite surengti žaidimų vakarą, pasimėgauti šeimos vakariene ar su draugais žaisti boulingą.
Žingsnis 6. Užsiimkite atpalaiduojančiu hobiu, padedančiu valdyti streso lygį
Darbas prie hobio padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, nes tai atpalaiduojantis laiko praleidimo būdas. Pasirinkite pomėgį, kurio netenkate, pavyzdžiui, tapybą, mezgimą, galvosūkių kūrimą ar komandinį sportą. Tada suplanuokite laiką per savaitę, kad galėtumėte užsiimti savo hobiu.
Pabandykite pasirinkti pomėgį, kuriuo galėtumėte užsiimti streso metu. Pavyzdžiui, galite grįžti namo iš darbo ir piešti eskizų knygelę arba statyti paukščių namelius
3 metodas iš 3: pratimai, padedantys atsipalaiduoti
Žingsnis 1. Kasdien 30 minučių mankštinkitės, kad atsipalaiduotumėte
Reguliari mankšta padeda suvaldyti stresą, o užsiėmimas iškart po įtempto įvykio nuramina jus greičiau. Pasirinkite jums patinkantį pratimą, kad jį būtų lengva atlikti. Tada mankštinkitės 30 minučių kiekvieną dieną, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę.
Pavyzdžiui, eikite sparčiai vaikščioti, plaukti, bėgti, žaisti komandinį sportą, lankyti šokių pamokas ar eiti į sporto salę
Patarimas:
Jei jaučiate stresą ar nerimą, atlikite pratimą, kuris sudegina jūsų energiją. Pavyzdžiui, bėgti, šokti ar kikboksuoti. Tai suaktyvins jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir nuramins jus.
Žingsnis 2. Atlikite jogą, kuri padės atsipalaiduoti
Joga atpalaiduoja visą kūną ir padeda susieti kvėpavimą. Eikite į jogos pamoką, sekite kartu su vaizdo treniruotėmis arba išmokite keletą pozų naudodami internetinius išteklius. Tada užsiimkite joga kiekvieną dieną arba kai jaučiatės pervargę.
- Jogos mokytojas gali padėti įsitikinti, kad pozas atliekate teisingai, tačiau iš vaizdo treniruočių ir internetinių išteklių galite daug išmokti.
- Pabandykite žiūrėti „YouTube“vaizdo įrašus, kuriuose parodoma, kaip teisingai pozuoti.
- Kai tik pradedate, pasirinkite 3-5 jums patogias pozas ir darykite jas 5-10 minučių per dieną. Tada tobulindami tobulinkite savo praktiką.
Žingsnis 3. Atlikite tai chi, kad būtumėte švelniai aktyvus
Tai Chi yra kovos menų forma, kai jūs atliekate lėtus judesius nepertraukiamu judesiu. Tai labai raminantis pratimas, švelnus jūsų kūnui. Užsiregistruokite į tai chi klasę arba sekite kartu su vaizdo įrašu.
Ieškokite savo vietovėje esančių tai chi užsiėmimų ieškodami internete
Patarimai
- Jūsų parasimpatinė nervų sistema turėtų automatiškai įsijungti, kai išgyvenate stresinę situaciją. Tačiau jūsų streso hormonai gali būti išbalansuoti, jei susidūrėte su lėtiniu stresu.
- Nors nėra konkrečių maisto produktų, kurie padėtų suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, sąmoningas valgymas gali padėti, nes tai leidžia sutelkti dėmesį į tai, ką darote.