Jogos praktika buvo sukurta Indijoje prieš tūkstančius metų. Šiandien ji tampa vis populiaresnė ir įrodyta, kad ji turi daug naudos sveikatai. Nors tikslas yra sukurti „jėgą, sąmoningumą ir harmoniją tiek protu, tiek kūnu“, Osteopatijos asociacijos pažymi, kad joga taip pat padidino lankstumą, padidino raumenų jėgą, sumažino svorį, apsaugojo nuo traumų, pagerino širdies ir kraujotakos sveikatą, ir dar. Jogoje yra daug pozų, o varlių poza arba „adho mukha mandukasana“sukurta taip, kad padėtų padidinti klubų, kirkšnių ir šlaunų vidų lankstumą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Darbo pradžia
1 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į visus įspėjimus
Nors joga gali atrodyti kaip gerybinis pratimas, jei turite traumų istoriją, turite būti atsargūs atlikdami pozas. Atminkite, kad neturėtumėte bandyti stalo pozos, jei turite riešo ir (arba) kelio problemų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad neturėtumėte bandyti varlės pozos, jei pastaruoju metu turite lėtinių kelių, klubų ar kojų problemų.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo kelių apšilimo pratimų
Visada gera mintis pradėti jogos užsiėmimą šiek tiek ištempiant. Tai atpalaiduos raumenis ir paruoš jūsų kūną pratyboms, kurias jis ketina atlikti. Apšilimui reikia atlikti keletą pozicijų. Atsižvelgiant į tai, kad planuojate daryti varlės pozą, geriausia ištiesti klubus, kirkšnį ir šlaunis. „Gulinčio drugelio“poza idealiai tinka šioms vietoms ištempti.
- Pradėkite iškvėpdami ir nuleisdami nugaros liemenį į grindis, remdamiesi į rankas, kai nusileidžiate.
- Pasiekę grindis ir remdamiesi dilbiais, rankomis išskleiskite dubenį. Jei reikia, naudokite antklodę, kad palaikytumėte galvą.
- Rankomis ant šlaunų viršaus pasukite šlaunis į išorę ir nuspauskite šlaunis nuo liemens. Pakelkite rankas aukštyn šlaunimis ir ištieskite kelius nuo klubų. Tada suspauskite klubo taškus kartu. Galiausiai padėkite rankas ant grindų 45 laipsnių kampu nuo kūno.
- Norėdami pradėti šią pozą, turite atlikti vieną minutę. Jis gali būti palaipsniui pratęstas iki penkių ar dešimties minučių.
Žingsnis 3. Įeikite į padėtį
Norėdami atlikti varlės pozą jogoje, pirmiausia turėsite būti stalo pozoje. Tai yra pagrindinė jogos poza, nuo kurios prasideda daugelis grindų jogos pozicijų. Poza pati turi savo privalumų, nes padeda pailginti ir pertvarkyti stuburą.
- Pradėkite nuo grindų ant rankų ir kelių. Keliai turi būti kelių centimetrų atstumu, o pėdos - tiesiai už kelių. Rankos turi būti tiesiai po pečiais. Pirštai turi būti nukreipti į priekį.
- Nukreipkite galvą žemyn ir sutelkite dėmesį į tašką tarp rankų. Jūsų nugara turi būti plokščia. Patraukite delnus į grindis, nuleisdami pečius nuo ausų. Stumkite uodegos kaulą link galinės sienos, o viršugalvį - į priekinę sieną. Tai pailgins ir ištempia stuburą.
- Giliai įkvėpkite ir palaikykite pozą 1–3 įkvėpimams.
2 dalis iš 2: varlės pozos atlikimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo stalo pozos
Palaipsniui perkelkite kelius į šoną. Perkėlę kelius į išorę, sulyginkite kulkšnis ir pėdas su keliais, kad jie būtų tiesioje linijoje.
Judindami kelius į šoną, turėtumėte išlikti patogūs. Nespausti
Žingsnis 2. Perkelkite alkūnes ir dilbius į grindis
Slenkant žemyn, delnus laikykite lygiai prie grindų. Tada lėtai iškvėpkite ir stumkite klubus atgal. Toliau stumkite klubus atgal, kol pajusite klubų ir vidinių šlaunų tempimą. Pajutę tempimą, įkvėpkite ir palaikykite šią poziciją 3–6 įkvėpimus.
Žingsnis 3. Grįžkite prie stalo pozos
Pradėkite siūbuodami klubus į priekį. Paspauskite delnus ir dilbius, kad vėl atsidurtumėte stalo pozoje.
