Atlošiama herojaus poza arba „Supta Virasana“yra pažangi ir sudėtinga jogos poza, kuri yra gana populiari. Atsipalaidavusio herojaus poza tęsiasi nuo įprastos herojaus pozos. Suformavęs herojaus pozą, praktikas tęs pozą ir lėtai atsilošia atgal, kol bus lygiagreti žemei. Nors atsilošianti herojaus poza tikrai yra sudėtingesnė už herojaus pozą, ji suteikia naudos, kai ji skirta skirtingoms raumenų grupėms. Turėdami tam tikrų žinių ir saikingos jogos patirties, galite išmokti atsilošiančio herojaus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pradėkite nuo herojaus pozos
Žingsnis 1. Padėkite save ant savo kilimėlio
Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, kad patektumėte į herojaus pozą, yra tinkamai atsistoti ant kilimėlio. Neturėdami tinkamos padėties ant kilimėlio, negalėsite prisitaikyti prie pozos.
- Padėkite save ant savo kilimėlio, kelius, blauzdas ir pėdas padėdami ant kilimėlio.
- Jūsų kojos (nuo pėdų iki kelių) turi būti išdėstytos klubų pločio atstumu.
- Jūsų kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai susiduriate su savimi.
2 žingsnis. Lėtai sėdėkite tarp kulnų
Kai atsistosite ant kilimėlio, pėdos bus klubo pločio, turėsite lėtai sėdėti tarp kulnų. Atlikite šį judesį lėtai ir apgalvotai, kitaip galite sujaukti judesį arba susižeisti.
- Kai nusileidžiate, galite uždėti rankas ant šlaunų tiesiomis rankomis arba uždėti rankas ant blauzdų, kad gautumėte paramą.
- Įkiškite nykščius į kelio raukšles ir švelniai ištraukite blauzdos raumenis atgal ir atgal.
- Suspauskite kelius ir įsitikinkite, kad jie nėra toliau nei klubų pločio.
- Lėtai judėkite užpakaliu žemyn tarp kojų.
Žingsnis 3. Jei negalite atsisėsti ant žemės, naudokite pagalvę ar bloką
Jei negalite visiškai atsisėsti ant grindų tarp kojų, atsisėskite ant pagalvės ar kaladėlės. Rekvizitai yra tam, kad jus palaikytų, ir daugybė veiksnių gali sukelti jų naudojimo svyravimus.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo statmenas jūsų kojoms ir pėdoms
Dabar, kai sėdite ant žemės (arba ant pagalvės), turite įsitikinti, kad jūsų liemuo yra tiesiai ore. Sėdėdami tiesiai į viršų, statmenai jūsų kojoms, bus skatinama gera laikysena ir ištempti raumenys.
- Liemens ištiesinimas užbaigs herojaus pozą.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai tikrinate savo laikyseną. Įkiškite dubenį į apačią ir įtraukite savo šerdį. Įkvėpdami pakelkite per galvos vainiką. Iškvėpdami susitvarkykite ir susikoncentruokite.
- Skirkite keletą akimirkų, kad ištemptumėte ir mėgaukitės poza.
2 dalis iš 3: Perėjimas iš didvyrio į gulintį herojų
1 žingsnis. Prieš atlikdami tolesnius judesius, giliai įkvėpkite
Prieš pradėdami pereiti iš herojaus į atsilošiančio herojaus pozą, turėtumėte giliai kvėpuoti, įkvėpti ir iškvėpti. Gilus kvėpavimas padės atsipalaiduoti kūnui ir protui.
- Įkvėpkite ir suskaičiuokite iki 5.
- Lėtai pradėkite ilgą iškvėpimą, skaičiuodami nuo 6 iki 10.
- Pakartokite tai tiek kartų, kiek norite.
Žingsnis 2. Padėkite delnus už kojų
Lėtai padėkite delnus ant kilimėlio už kojų. Tai pradės atsigulti nuo herojaus pozos. Šio perėjimo pabaiga bus visiškas atsilenkimas.
- Lėtai judinkite rankas, rankas ir delnus, kai pradedate juos dėti ant kilimėlio už nugaros.
- Įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir apgalvoti, o jūsų keliai niekada nepakyla nuo žemės.
- Jei norite, tęskite kvėpavimo pratimus.
Žingsnis 3. Atsiloškite ir nuleiskite rankas atgal
Lėtai pradėkite atsilenkimo procesą. Tuo pačiu metu paimkite rankas (ir delnus), kurios jau yra ant žemės, ir atsilenkdami nuleiskite jas toliau nuo kojų.
- Tai pereinamoji pozicija, kurią darysite sąmoningai.
- Atsilenkimo procesas tęsis tol, kol būsite beveik lygiagreti žemei.
- Judėkite lėtai, kad nesužeistumėte nugaros ir netrauktumėte raumenų. Nors tam tikras diskomfortas yra gerai, skausmas nėra, ir jūs galite sustoti, kai tik jums atrodo teisinga. Kvėpuokite ir sutikite, kad tokia jūsų laikysena šiandien.
Žingsnis 4. Prijunkite alkūnes prie kilimėlio ir nuleiskite rankas
Tęskite atsilošimo/pasvirimo atgal procesą. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės dabar liečiasi su žeme, o dilbis yra plokščias ant žemės linijoje su pėdomis ir kojomis.
- Dabar jūsų rankos turėtų liesti paskutinius kelis centimetrus pėdų apačios. Jūsų viršutinė ranka turi būti statmena dilbiui.
- Jūsų liemuo turi būti šiek tiek pakreiptas į rankas ir žemę.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra prigludę vienas prie kito, o ne platesni nei klubų pločio. Jei keltuvas nukeliamas nuo žemės, patraukite juos žemyn arba šiek tiek pakelkite, kad jie liestų grindis. Atidarykite krūtinę ir įtraukite šerdį, kad apsaugotumėte nugarą. Jei jaučiate diskomfortą, įtraukite pagrindinius raumenis ir šiek tiek pakilkite iš pozos.
Žingsnis 5. Nuleiskite likusią kūno dalį ant žemės
Lėtai pradėkite kūno nuleidimo procesą žemyn. Nuleidę savo kūną į žemę, baigsite atsigulusio herojaus padėtį.
- Kai nuleidžiate kūną prie žemės, lėtai stumkite dilbius į priekį, kad rankos sugriebtų jūsų kojų kulnus.
- Laikykite pozą ir giliai įkvėpkite.
- Jei norite, pakelkite rankas virš galvos, kad jas ištemptumėte.
6. Atleiskite save nuo pozos
Kai laikysite pozą tiek laiko, kiek norite, atėjo laikas atsikratyti pozos. Dėl savo kūno susiaurėjimo išeidami iš pozos galite pajusti atsipalaidavimą.
- Išeikite iš pozos, paspausdami aukštyn nuo rankų ir alkūnių.
- Lėtai stumkite save ant dilbių, pakelkite rankas ant kilimėlio ir lėtai eikite link kojų, kol būsite vertikalioje padėtyje.
- Naudokite visus raumenis, įskaitant pilvo ir kojų raumenis.
3 dalis iš 3: Pasiruošimas atsilošiančiai herojaus pozai
Žingsnis 1. Žinokite, ar esate tinkamas ar pakankamai sveikas
Atlošiama herojaus poza yra vidutinio sunkumo ir pažengusio poza. Prieš bandydami tai padaryti, turite žinoti, ar esate pakankamai tinkami. Apsvarstykite:
- Pasikalbėkite su savo gydytoju.
- Aptarkite pozą ir savo kūno suvokimą bei lankstumo lygį su asmeniniu treneriu ar jogos instruktoriumi.
- Įsitikinkite, kad dirbate pozoje, pradėdami nuo paprastesnių ir pradedančiųjų pozų.
- Nedelsiant sustoti, jei jaučiate skausmą ar didelį diskomfortą.
- Venkite šios pozos, jei turite nuolatinių nugaros problemų, esate nėščia ar turite kitų svarbių sveikatos problemų.
Žingsnis 2. Raskite aplinką, kurioje galėtumėte sutelkti dėmesį į vidų
Praktikuoti atsilošiančio herojaus pozą geriausia toje vietoje, kuri leidžia įsiklausyti į savo kūną dirbant su sudėtingais judesiais.
Žingsnis 3. Padėkite kilimėlį ant lygaus paviršiaus
Radę gerą vietą, įsitikinkite, kad turite plokščią paviršių, ant kurio padėsite jogos kilimėlį. Plokščias paviršius yra labai svarbus, nes pozos metu jūs gulėsite ir gulėsite. Jei nerandate lygaus paviršiaus ten, kur esate, ieškokite kitos vietos.
4 žingsnis. Prieš pradėdami praktikuokite kvėpavimo pratimus
Daugelis žmonių, užsiimančių joga, mėgsta pradėti nuo kvėpavimo pratimų prieš pradėdami įvairius judesius ir pozas. Tai labai rekomenduojama, nes tai ne tik padeda atsipalaiduoti kūnui, bet ir padeda išvalyti protą.
- Giliai kvėpuoti.
- Apsvarstykite galimybę skaičiuoti kvėpavimą. Įkvėpkite ir tada suskaičiuokite iki penkių. Pradėkite iškvėpti nuo šešių ir baikite jį skaičiuodami nuo dešimties.
- Būtinai eksperimentuokite su kvėpavimu ir, jei turite klausimų, pasitarkite su jogos mokytoju.
Įspėjimai
- Nepraktikuokite šios pozos, nebent jums vadovauja patyręs mokytojas.
- Ši poza gali apsunkinti kojų ar nugaros problemas. Prieš bandydami šią pozą, pasitarkite su gydytoju, jei turite migreną, širdies sutrikimų ar kelio, klubo ar apatinės nugaros dalies problemų.
