„Camel Pose“arba „Ustrasana“yra nugaros lenkimo poza, kuri ištempia ir atveria visą kūno priekį, kartu padidindama stuburo lankstumą. Kai kurie šios pozos privalumai yra sumažėjęs nugaros ir kaklo skausmas, stimuliuojamas virškinimas ir pagerėjusi energija. Manoma, kad ši poza, kaip ir kiti nugaros posūkiai, sukelia daug emocijų daugeliui žmonių. Įvairių lygių jogams yra keletas variantų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei esate naujokas jogos srityje, prieš pradėdami jogos praktiką būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar yra kokių nors pozų, kurių turėtumėte vengti.
Būkite ypač atsargūs su kupranugario poza, jei turite kokių nors problemų su nugara, kaklu ar keliais, jei esate nėščia, jei jūsų kraujospūdis yra neįprastai aukštas arba žemas, jei kenčiate nuo nemigos ar galvos skausmo arba neseniai atlikote operaciją
Žingsnis 2. Nustatykite savo erdvę
Būtinai dėvėkite patogius drabužius, kurie netrukdys jūsų judėjimui. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad turite daug vietos, kad padėtumėte savo jogos kilimėlį ir ištemptumėte. Jei praktikuojatės savarankiškai, susiraskite ramią vietą, kurioje būtų kuo mažiau dėmesio.
Be jogos kilimėlio, galbūt norėsite turėti du jogos blokus šiai pozai
Žingsnis 3. Apšilkite
Prieš bandydami kupranugario pozą, būtinai ištieskite nugarą švelnesnėmis pozomis. Jei lankote pamoką, jūsų instruktorius neleis jums daryti kupranugario pozos, kol būsite pakankamai apšildytas. Jei mankštinatės savarankiškai, išbandykite tokias pozas kaip kačių karvės ir kobros pozos, kad sušildytumėte stuburą.
Žingsnis 4. Žinokite savo ribas
Ypač jei esate naujokas jogos srityje, jums gali nepavykti visiškai pratęsti šios pozos. Pradėkite daryti tiek, kiek jums patinka, ir lėtai dirbkite iki visos pozos. Jogos metu niekada neturėtumėte jausti skausmo, todėl būtinai įsiklausykite į savo kūną ir sumažinkite pozos intensyvumą, jei pradėsite jaustis įtempti.
5 žingsnis. Įeikite į padėtį
Norėdami pradėti kupranugario pozą, atsiklaupkite ant kilimėlio ir padėkite abi rankas ant klubų. Jūsų keliai turi būti tokio paties atstumo vienas nuo kito, kaip jūsų klubai, o jūsų kojos turi būti lygiagrečios. Šiek tiek įkiškite smakrą ir pabandykite pailginti uodegą iki grindų.
Priklausomai nuo pasirinktos modifikacijos, jūsų kojų viršūnės gali būti plokščios ant grindų arba jūsų pirštai gali būti pakišti
2 dalis iš 3: Tinkamo pakeitimo pasirinkimas
Žingsnis 1. Laikykite rankas ant klubų ar kryžkaulio
Jei niekada nedarėte šios pozos, pradėkite nuo mažiau intensyvaus pakeitimo. Pradėkite švelniai pakreipdami dubenį į priekį. Tada galite pradėti lankstyti viršutinę nugaros dalį ir traukti pečių ašmenis vienas kito link, kad atidarytumėte krūtinę. Palikite rankas ant klubų arba perkelkite jas į kryžkaulį (tiesiai virš uodegos kaulo), kad gautumėte papildomos paramos.
Jei čia jaučiatės patogiai, drąsiai tyrinėkite kai kurias kitas galimybes. Taip pat puikiai tinka likti šioje modifikuotoje pozoje. Jei jaučiate nugaros suspaudimą, sumažinkite nugaros lenkimo intensyvumą
Žingsnis 2. Pasiekite kulniukus sulenktais pirštais
Kitas žingsnis - atsitraukti abiem rankomis, kad rankomis paliestumėte kulnus. Pirštų laikymasis yra puikus pakeitimas, kuris gali padėti šiek tiek lengviau pasiekti šią pozą. Turėtumėte siekti patraukti kulnus delnais taip, kad pirštai būtų nukreipti į grindis.
- Jei negalite visiškai pasiekti kulnų, bet norite giliau ištempti, nei laikydami rankas ant klubų, padėkite jogos kaladėles šalia kojų ir pasiekite jas.
- Šiuo metu galite atleisti galvą atgal ir pažvelgti į lubas ar sieną, esančią už jūsų, bet tik tuo atveju, jei tai gerai tinka jūsų kaklui.
Žingsnis 3. Atlikite visą pozą
Vienintelis skirtumas tarp viso pozos pratęsimo ir modifikacijos, kurioje laikote kojų pirštus, yra ta, kad jūsų kojų viršūnės bus plokščios ant grindų. Pasukite atgal abiem rankomis, patraukite kulnus ir atleiskite galvą, kaip ir pakeitimo atveju.
Kai tik pradedate jogą, geriausia laikytis paprastų pozų, tokių kaip rankų tempimas ir lenkimas į priekį. Prieš sumažindami kupranugario pozą, prieš pradėdami kupranugario pozą, pamokykite pas jogos instruktorių
Žingsnis 4. Pridėkite modifikacijų papildomam iššūkiui
Jei kupranugario pozos pratęsimas jums yra lengvas, galite šiek tiek sustiprinti tempimą. Nepamirškite dirbti neviršydami savo galimybių ir nesistenkite savęs per daug.
- Užuot siekę tiesios nugaros už kulnų, sukryžiuokite rankas už savęs ir patraukite už priešingų kulnų.
- Iššauk savo pusiausvyrą, kupranugario pozoje pakeldamas vieną ranką į viršų ir tada keisdamas rankas.
- Jei rankas galite pasiekti toliau nei kulnai, pabandykite delnus priglausti prie grindų šalia kojų.
3 dalis iš 3: išėjimas iš pozos
1 žingsnis. Laikykite pozą 30–60 sekundžių
Jei jaučiatės patogiai, galite likti tokioje padėtyje šiek tiek ilgiau. Jei pradedate jausti įtampą, nedelsdami išeikite iš pozicijos.
Žingsnis 2. Būkite dėmesingi
Atminkite, kad iš pozos turite būti tiek pat atsargūs, kaip ir įsitraukdami į ją. Pernelyg staigus kupranugario pozos išėjimas gali padidinti sužalojimo riziką.
Žingsnis 3. Įeikite į padėtį
Prieš pradėdami išeiti iš pozos, pakelkite smakrą ir padėkite rankas ant klubų.
Žingsnis 4. Lėtai kilkite
Stumkite klubus į grindis ir švelniai sulenkite stuburą į vertikalią padėtį, pradedant nuo apatinio slankstelio ir baigiant kaklu.
Patarimai
- Nejudinkite klubų. Šlaunys ir klubai turi likti statmenai grindims. Jei pastebite, kad turite pajudinti klubus, kad pasiektumėte kulnus, pabandykite pakišti kojų pirštus arba naudoti blokus, kad padidintumėte pasiekiamumą.
- Visą buvimo pozoje laiką dubens aktyviai keldami.
- Jei keliai apskritai jus vargina šioje pozoje, pabandykite užlenkti kilimėlį arba atsiklaupti ant rankšluosčio.
- Priimkite savo kūną pagal jo sugebėjimus. Nėra dviejų vienodų kūnų, todėl atsispirkite norui palyginti savo sugebėjimus su kažkieno. Tęskite pratimus, kad išnaudotumėte visas savo galimybes.
