Jei siekiate naujo kūno rengybos tikslo ar treniruojatės artėjančioms lenktynėms ar renginiui, tai gali atrodyti kaip geriausias būdas pasiruošti ar pasiekti savo tikslą - padidinti treniruočių kiekį. Nors tai gali jums padėti per trumpą laiką, persistengdami ir pervargę treniruotės metu, būsite išsekę ir negalėsite išlaikyti savo kūno rengybos. Įsitikinę, kad tinkamai valgote ir pakankamai ilsitės, galite atsigauti po persitreniravimo ir ateityje to išvengti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atsigavimas tinkamai maitinantis
1 žingsnis. Prieš pradėdami treniruotę suplanuokite valgį po treniruotės
Visiškas atsigavimas po kiekvienos treniruotės ilgainiui padės sustabdyti persitreniravimą. Apskaičiuokite, kiek kalorijų sudeginsite treniruotės metu, ir suplanuokite valgymą su tokiu pačiu kalorijų skaičiumi. Būtinai valgykite po mankštos, net jei to nenorite.
- Intensyvios treniruotės gali padidinti jūsų kortizolio kiekį, todėl galite jaustis mažiau alkani. Tai gali padėti atpažinti renkantis ir vartojant valgį po treniruotės.
- Jei nesate tikri, kaip subalansuoti mitybą pagal savo treniruočių grafiką, pasitarkite su mitybos specialistu. Jie padės jums sudaryti mitybos planą, puikiai tinkantį jūsų treniruočių grafikui ir mitybos poreikiams.
2 žingsnis. Padarykite angliavandenių apie 50% dienos kalorijų
Nors mažai angliavandenių turinti dieta gali būti geras būdas numesti svorio, per mažas angliavandenių suvartojimas gali neleisti atsigauti po intensyvios treniruotės. Po didelių treniruočių valgykite kokybiškų, krakmolingų angliavandenių, kad padėtumėte atsigauti.
Bulvės, saldžiosios bulvės, gumbavaisiai, žieminiai moliūgai, ryžiai, avižos ir bananai yra puikus ir sveikas angliavandenių šaltinis
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Negeriant pakankamai vandens sportuojant gali sutrikti maisto virškinimas ir gali atsirasti dehidratacija, o tai gali tik pabloginti jūsų persitreniravimą. Įsitikinkite, kad geriate daug vandens visą dieną, ne tik treniruotės metu ir iškart po jos.
Išgerti 8 stiklines vandens per dieną paprastai yra teisingas patarimas, bet ne visiems. Gera taisyklė - gerkite šiek tiek vandens, kai tik jaučiate troškulį ar alkį
Žingsnis 4. Paimkite probiotiką, kuris padės virškinti
Net jei jūsų mityba yra tobula, jūsų kūnas negaus reikiamų maistinių medžiagų, jei netinkamai virškinsite maistą. Valgydami valgykite neskubėdami, kad padėtumėte juos tinkamai virškinti, arba išgerkite probiotiko valandą prieš valgydami.
- Pasitarkite su gydytoju, ar probiotikas yra geras jūsų dietos priedas. Jie taip pat gali pateikti rekomendacijų, kurie probiotikai jums bus tinkamiausi.
- Užuot vartoję probiotines tabletes, apsvarstykite galimybę padidinti suvartojamo maisto kiekį. Vietoj to pabandykite į savo mitybą įtraukti probiotinį jogurtą arba acidophilus pieną. Be to, fermentuoti maisto produktai, tokie kaip marinuoti agurkai, tempeh, rauginti kopūstai, kimchi, kefyras ir kombucha, yra puiki galimybė vartoti daugiau probiotikų.
2 metodas iš 3: atsigavimas atsipalaidavus
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį miegokite 8–10 valandų
Kai reikia atsigauti po persitreniravimo, nedaugelis dalykų bus tokie naudingi, kaip gerai išsimiegoti. Daugelis tyrimų parodė koreliaciją tarp padidėjusio miego ir padidėjusio našumo. Kiekvieną dieną gerai išsimiegokite, kad paspartintumėte persitreniravimo atsigavimo procesą.
Padidėjęs miego kiekis taip pat gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir apskritai jaustis geriau, o tai taip pat gali padėti atsigaunant po persitreniravimo
2 žingsnis. Įtraukite poilsio dienas į savo treniruočių tvarkaraštį
Svarbi bet kokios geros mankštos rutinos dalis yra reguliarių poilsio dienų planavimas. Kiekvieną savaitę darykite 1 ar 2 dienų pertrauką nuo mankštos, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko visiškai atsigauti. Jei nenorite pridėti tam skirtų poilsio dienų, apsvarstykite galimybę sumažinti treniruotės intensyvumą kas 2–3 dienas, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti.
- Poilsio dienos nėra tas pats, kas apgaulės dienos! Pailsėkite nuo sporto salės, tačiau poilsio dieną nepamirškite sveikai maitintis.
- Jei nenorite praleisti visos poilsio dienos, galite pabandyti atlikti visiškai kitokią treniruotę nei įprastai. Pvz., Galite išeiti pasivaikščioti į gamtą arba pasimėgauti švelnia jogos klase, kad poilsio dieną vis dar būtumėte aktyvūs.
- Nėra vieno tinkamo treniruočių ir poilsio dienų tvarkaraščio, kuris tiktų visiems. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, koks turėtų būti tinkamas treniruočių grafikas jūsų pratybų tikslams.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Žingsnis 3. Norėdami atpalaiduoti raumenis, atlikite sportinį masažą
Persitreniravimas gali sukelti raumenų įtempimą ar pervargimą, o tai gali būti labai skausminga. Norėdami sumažinti įtampą šioje srityje ir pašalinti įtampą, užsisakykite giliųjų audinių ar sportinį masažą. Tai gali žymiai pagreitinti atkūrimo procesą.
- Jei negalite sau leisti masažo ar nenorite jo suplanuoti, galite pabandyti savarankiškai masažuoti skaudančius raumenis.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę gauti akupunktūrą, kuri gali padėti sumažinti skausmą ir stresą jūsų kūne.
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip sumažinti stresą
Labai sunku nuo nieko atsigauti, jei patiriate stresą ir jūsų kortizolio lygis yra nesubalansuotas. Apsvarstykite keletą būdų, kaip sumažinti stresą. Galite pabandyti vesti dienoraštį, sumažinti atsakomybę, tvarkyti namus, gauti daugiau saulės spindulių ar net tiesiog klausytis muzikos.
Streso malšinimas yra skirtingas visiems - dalykai, kurie kai kuriems žmonėms atrodo atpalaiduojantys, kitiems gali sukelti stresą. Raskite keletą būdų, kaip sumažinti stresą, kurie jums tinka ir kuriuos galite pridėti prie savo dabartinės rutinos
Žingsnis 5. Jei rimtai persitreniravote, 1-2 savaites pailsėkite nuo įprastų treniruočių
Jei jaučiatės išsekę, skaudami ir paprastai pervargę, apsvarstykite galimybę bent savaitę pailsėti nuo treniruočių. Po kelių savaičių pertraukos jūsų kūnas turės daug laiko atsigauti ir padės jums grįžti į tinkamą psichinę būseną mankštintis, kai jūsų pertrauka bus baigta.
Jei keletą savaičių persitreniravote, visiškai atsigauti gali prireikti daugiau laiko. Skirkite tiek laiko, kiek reikia, kad atsigautumėte - per ilgai stumdami save už savo ribų, galite labai pakenkti ir sumažinti savo našumą
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią būsimam persitreniravimui
Žingsnis 1. Laikykite treniruočių dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo treniruotes
Jei daug treniruojatės, gali būti nesunku pamesti, kiek mankštinatės, ir persistengti. Pradėkite tiksliai užsirašyti, kiek mankštinatės kiekvienos treniruotės metu. Tai padės jums sekti tai, ką darote, ir pamatyti, kada gresia pervargimas ir persitreniravimas.
- Fizinio dienoraščio vedimas gali būti puikus būdas vienoje vietoje pamatyti, kiek mankštinatės. Turėdami fizinį įrašą, darbas taip pat gali atrodyti tikresnis ir priminti, kad jis būtų nuolat atnaujinamas.
- Jei nenorite pradėti fizinio žurnalo, ieškokite pratimų stebėjimo programos savo telefonui.
Žingsnis 2. Pripažinkite anksčiau patirtus persitreniravimo simptomus
Persitreniravimas įvairiems žmonėms pasireiškia skirtingai, todėl jūsų persitreniravimo patirtis bus unikali. Turėkite fizinį sąrašą arba atkreipkite dėmesį į savo persitreniravimo simptomus, kad galėtumėte juos atpažinti, kai tik pradėsite jaustis pervargę.
- Kai kurie dažni persitreniravimo simptomai yra išsekimas, bendras skausmas, raumenų ir sąnarių skausmas, nemiga, galvos skausmai, depresija, sumažėjęs apetitas ir padidėję sužalojimai. Taip pat galite pastebėti energijos trūkumą, mieguistumą, sumažėjusią motyvaciją ir prarasti susidomėjimą dalykais, kurie anksčiau patiko.
- Taip pat galite nustatyti persitreniravimą išbandę širdies ritmą. Atsigulkite 10 minučių, 10 minučių pabaigoje patikrinkite širdies ritmą. Atsistokite ir užrašykite savo širdies ritmą po 15 sekundžių, 90 sekundžių ir 120 sekundžių. Jei nuo pirmo įrašymo iki paskutinio jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja daugiau nei 10 dūžių per minutę, galite būti pervargę.
Žingsnis 3. Žinokite, kada atsigavote po persitreniravimo
Atsigavimas po persitreniravimo gali trukti nuo kelių dienų iki kelių mėnesių, priklausomai nuo to, kiek organizmui reikia atsigavimo laiko. Palaukite, kol grįšite į sporto salę, kol simptomai išnyks ir pajusite jėgų vėl pradėti sportuoti. Jei nesate tikri, pasitarkite su asmeniniu treneriu ar gydytoju, kad gautumėte daugiau patarimų.
