Riešo patempimas yra rieše esančių kietų raiščių sužalojimas, dažnai atsirandantis dėl persitempimo ar plyšimo. Galite padaryti daug dalykų, kurie padės apsaugoti jūsų riešą ir be patempimų. Išmokti teisingai kristi ir dėvėti apsaugines riešo priemones sportuojant ar sportuojant yra du svarbiausi būdai išvengti riešo patempimų. Riešo stiprinimo pratimai yra dar vienas puikus būdas sustiprinti riešo raumenis, kad jie būtų mažiau pažeisti.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: Riešo apsauga taikant tinkamą praktiką
Žingsnis 1. Išmokite teisingai kristi, kad išvengtumėte riešo traumų
Kai krisite, jūsų instinktas yra ištiesti rankas, kad pagautumėte save, tačiau tai dažnai sukelia riešo patempimą. Vietoj to, pabandykite įkišti rankas į savo kūną ir pradėti riedėti, jei pradėsite kristi-tai leis jums nusileisti ant labiausiai paminkštintos kūno dalies ir saugoti galvą.
- Ypač svarbu išmokti saugiai kristi, jei sportuojate ten, kur dažniau griūva ant žemės.
- Pavyzdžiui, jei slidinėjate, numeskite polius, kai jaučiatės krentantys, kad nesulenktumėte riešų atgal.
2 žingsnis. Atsargiai vaikščiokite ant slidžių ar šlapių paviršių
Nesvarbu, ar bėgate per ledą, ar sniegą, ar vaikštote slidžiomis vonios grindimis, sutelkite dėmesį į savo žingsnius. Eikite lėtai, kad suteiktumėte daugiau kontrolės ir padėtumėte išvengti kritimo.
- Dėvėkite batus neslystančiais padais, kad nenukristumėte.
- Jei tai lietinga ar snieguota diena, eidami turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį.
Žingsnis 3. Sunkiais daiktais pakelkite dvi rankas
Tai geriau tinka daugeliui jūsų raumenų-paskirstant svorį tarp dviejų rankų (ir likusio kūno!), Ne tik užtikrinsite stabilesnį sukibimą, bet ir mažiau spaudžiate kiekvieną riešą.
Naudokite diržus ant sunkiai pakeliamų dėžių, stumkite didelius daiktus kojomis ir šerdimi ir, jei abejojate, paprašykite pagalbos rankos
Žingsnis 4. Sportuodami ar sportuodami dėvėkite apsaugines priemones
Tokios sporto šakos kaip čiuožimas, slidinėjimas ir riedlenčių sportas, sunkumų kilnojimas ir nardymas yra ypač linkę į riešo patempimus. Kad išvengtumėte jų, sportuodami dėvėkite tokius daiktus kaip riešo apsaugas ar apsauginę juostą, kad riešai būtų saugūs.
- Apsaugines priemones galite rasti vietinėje didelėje dėžėje arba sporto įrangos parduotuvėje.
- Jei esate slidininkas, laikydami savo polius be dirželių taip pat galite apsaugoti riešus.
Žingsnis 5. Kai balansuojate ant rankų, didžiąją dalį savo svorio uždėkite ant pirštų
Nedėkite viso svorio ant rankos kulno ir pratinkite svorį paskirstyti ant pirštų pagalvėlių. Tai ypač svarbu joga, nardymas ir gimnastika, kur daug laiko praleidžiate su savo kūno svoriu tavo rankos.
Jogos poza žemyn - puikus būdas paskirstyti svorį ant pirštų
2 metodas iš 2: darykite riešo stiprinimo pratimus
Žingsnis 1. Sukurkite riešų raumenis, kad jie būtų stiprūs
Sustiprinus riešą, bus daug mažesnė tikimybė susižeisti atliekant įprastą kasdienę veiklą ir fizinę veiklą. Pabandykite kasdien atlikti raumenų treniruotes ir ištiesti riešą, kad riešai būtų stiprūs ir lankstūs.
- Paklauskite savo gydytojo ar kineziterapeuto, kurie pratimai jums geriausiai tinka.
- Prieš atlikdami bet kokią fizinę veiklą būtinai pasitempkite ir sušilkite, kad išvengtumėte traumų, pavyzdžiui, bėgiojimas, šokinėjimo lizdai ar lengva joga.
Žingsnis 2. Švelniai sukite riešus ratu, kad patikrintumėte savo judesių amplitudę
Tai padės sustiprinti visus raumenis aplink riešą, tuo pačiu pagerindamas jo lankstumą. Ištieskite ranką ir lėtai pasukite riešą ratu, stengdamiesi nejudinti rankos. Atlikite tai 10 kartų viena kryptimi, tada keiskite kryptį atlikdami pratimą dar 10 kartų.
- Šį pratimą galite pradėti judindami riešą pirmyn ir atgal, o paskui į šoną prieš eidami visu ratu.
- Užbaikite šį pratimą abiem riešams.
Žingsnis 3. Praktikuokite griebtuvus, kad sustiprintumėte sukibimą
Griebtuvas yra įrankis, turintis spyruoklę, kuri sukuria įtampą ir padeda sustiprinti sukibimą, kai suspaudžiate abi rankenas. Laikykite griebtuvą rankoje ir pirštais suspauskite griebtuvą kiek įmanoma stipriau, labai lėtai. Atleiskite įtampą taip pat lėtai, kaip ir anksčiau. Padarykite tai 10 kartų prieš keisdami rankas.
- Lėtai suspauskite griebtuvą maždaug 3 sekundes, prieš tai lėtai atleisdami 3 sekundes.
- Nykštis bus vienoje griebtuvo pusėje, o kiti 4 pirštai įsikibs į priešingą griebtuvo pusę.
- Naudokite griebtuvus 3-4 kartus per savaitę, kad padidintumėte jėgą.
Žingsnis 4. Naudokite guminę juostelę, kad sulenktumėte pirštus
Raskite storą guminę juostelę, kuri tinka aplink jūsų ranką. Padėkite jį taip, kad jis uždengtų visų pirštų galiukus (įskaitant nykštį!) Ranka guminės juostos viduryje. Lėtai išskleiskite pirštus, kad jie prisispaustų prie guminės juostos, stiprindami pirštus ir riešo raumenis.
- Atlikite šį pratimą 10-15 kartų per ranką, 3-4 kartus per savaitę.
- Lėtai ištieskite pirštus, kad raumenys tinkamai dirbtų.
Žingsnis 5. Užbaikite hantelių riešo garbanas, kad galėtumėte dirbti su lenkikliais ir ilgintuvais
Kai esate sėdimoje padėtyje, padėkite ranką ant kojos taip, kad jos būtų lygios. Laikydami delną į lubas, laikykite hantelį. Visą laiką laikydami ranką ant kojos, lėtai nuleiskite hantelį ant grindų ir atgal, stiprindami dilbio lenkimo priemones. Norėdami sustiprinti dilbio tiesiklius, pasukite ranką taip, kad delnas atsigręžtų į grindis, ir atlikite tą patį pratimą.
- Eikite lėtai, kad pratimas galėtų tinkamai veikti, taip pat išvengtumėte sužalojimų.
- Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų kiekvienam riešui.
- Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai jie rekomenduoja daryti riešo garbanas, arba pradėkite nuo jų maždaug 3 kartus per savaitę.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Darykite pertraukas reguliariai, jei riešą nuolat naudosite visą dieną
Įspėjimai
- Jei atlikdami bet kurį pratimą jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite, kad nesusižeistumėte.
- Prieš atlikdami riešo pratimus, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
