Dėl švelnaus, skausmingo riešo gali būti sunku naudotis rankomis. Laimei, dauguma skausmų išnyks, kai pailsėsite riešus ir sumažinsite patinimą. Skausmą malšinantys vaistai ir ledo paketai palengvins jūsų riešų gijimą. Kai jie atsigaus po pakėlimo traumos, sustiprinkite dilbio raumenis, kad išvengtumėte dar vienos traumos. Atlikdami paprastus tempimo pratimus, naudodami sportinius diržus ir pakeldami mažesnius kiekius, galite apsaugoti riešus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Riešo skausmo mažinimas
Žingsnis 1. Kelias dienas venkite kėlimo ar kitos sunkios veiklos
Jei jaučiate skausmą po pakėlimo, mankštos ar tempimo, venkite spaudimo ar tempimo riešų, kol skausmas išnyks. Tai gali užtrukti kelias dienas, priklausomai nuo to, kaip pažeisti jūsų riešai.
- Pailsėję riešai gali sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią didesniam raumenų pažeidimui aplink riešus.
- Tačiau kai kurie judesiai gali padėti jūsų riešams, išlaikant jūsų judesių diapazoną. Galite atlikti įprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, rašyti ar valyti.
Žingsnis 2. Atlikite riešo apskritimus, kad riešai būtų lankstūs
Kol riešo nėra lūžių ar ašarų, riešo apskritimai gali pagerinti jūsų judesių amplitudę, sumažinti standumą ir skatinti gijimą. Norėdami atlikti riešo apskritimus, lėtai sukite riešą pagal laikrodžio rodyklę iki 10 kartų. Tada 10 kartų eikite prieš laikrodžio rodyklę.
Jei jums reikia palaikymo, atlikdami įprastą kasdienę veiklą, dėvėkite riešo įtvarus, kad nesusižeistumėte. Pirkite riešo įtvarus vaistinėje ar prekybos centre. Venkite jų nešioti per ilgai, nes jie gali sumažinti riešo judrumą
3 žingsnis. Ant riešų uždėkite ledo paketų
Uždėkite ledo paketus ant riešų ir laikykite juos ten 10 minučių. Tai galite padaryti vieną kartą per valandą pirmąsias 1–2 dienas, kai skauda riešus.
Jei neturite ledo paketų, apvyniokite ledo kubelius drėgnu rankšluosčiu ir laikykite juos ant riešų. Venkite ledo dėjimo tiesiai ant odos
Žingsnis 4. Jei skausmas tęsiasi, suteikite riešams šilumą
Nors ledas yra geriausias iškart po traumos, karštis gali paskatinti gijimą ir sumažinti skausmą per dieną ar dvi po traumos. Įkaitinkite riešus 15-20 minučių. Įjunkite šildymo kilimėlį arba pamirkykite rankšluostį karštame vandenyje.
Norėdami gauti didžiausią naudą, pakaitomis kaitinkite ir ledo ant riešų
Žingsnis 5. Atlikite masažą arba patrinkite dilbius
Profesionali masažo terapija gali palengvinti riešo skausmą, sumažinti patinimą ir palengvinti uždegimą. Masažo terapeutas sutelks dėmesį į dilbio raumenis, nes jie kontroliuoja jūsų riešo judesius. Taip pat galite patrinti vidines dilbių dalis prie alkūnių, kad greitai palengvėtų.
6. Imkitės nereceptinių skausmą malšinančių vaistų
Įsigykite skausmą malšinančius vaistus, kurie sumažins riešo uždegimą ir leis jums jaustis patogiau. Norėdami vartoti ibuprofeną ar acetaminofeną, vadovaukitės gamintojo dozavimo instrukcijomis. Jums gali prireikti nebiržinių skausmo malšintuvų kelias dienas po traumos.
Žingsnis 7. Jei reikia, kreipkitės į gydytoją
Jei pailsėjote riešą ir ėmėtės priemonių skausmui malšinti, bet po 1–2 savaičių jis vis tiek skauda, kreipkitės į gydytoją. Jei turite kineziterapeutą, taip pat galite suplanuoti susitikimą su jais. Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei:
- Jūs turite aštrų skausmą.
- Skausmas yra per stiprus, kad būtų galima gydyti nebiržiniais skausmo malšintuvais.
- Jūsų riešas išsipučia.
2 metodas iš 2: riešų stiprinimas
Žingsnis 1. Apvyniokite riešus dirželiu ar juostele
Kai būsite pasiruošę vėl pakelti, prieš pradėdami apsaugokite riešus nuo sužeidimų. Prieš pakeldami apvyniokite riešus sportine juostele arba uždėkite riešo dirželius. Tai gali sumažinti spaudimą, kurį darysite atsigaunantiems riešams.
Žingsnis 2. Atlikite lenkimo tempimus, kad sustiprintumėte raumenis
Neleiskite įtampai kauptis raumenyse, švelniai ištempdami prieš pakeldami. Laikydami dilbius ir alkūnes tiesiai, sulenkite riešus aukštyn. Laikykite tempimą 30–60 sekundžių. Sulenkite riešus priešinga kryptimi ir laikykite tempimą dar 30–60 sekundžių.
- Taip pat galite atlikti šį tempimą visą dieną, kad pagerintumėte riešų judesių diapazoną.
- Arba išbandykite riešo garbanas, kurios gali sustiprinti raumenis aplink riešo sąnarį.
- Laikykite nuo 5 iki 7 svarų (2,3–3,2 kg) hantelį delnu žemyn ir sulenkite riešą aukštyn ir žemyn 20–50 kartų. Tada galite padaryti atvirkščiai, delnu į viršų.
Žingsnis 3. Praktikuokite sukti riešus 3 kartus per dieną
Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir laikykite delnus žemyn link žemės. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių. Tada pasukite rankas taip, kad jūsų riešai ir dilbiai apsisuktų. Dabar delnai turi būti nukreipti į viršų. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių. Atlikite 10 šių pasukimų pakartojimų maždaug 3 kartus per dieną.
Žingsnis 4. Sumažinkite pakeliamą kiekį
Pradėkite nuo lengvesnių svorių, nei esate įpratę kelti, ir palaipsniui pridėkite svorio, kai riešai tampa stipresni. Jei pridedate svorio ir pradedate jausti riešo skausmą, padarykite pertrauką ir vėl pradėdami kelti naudokite mažiau svorio.
Žingsnis 5. Keldami riešus laikykite neutralioje padėtyje
Keldami atkreipkite dėmesį į tai, kaip naudojate riešus. Jie neturėtų garbanotis ar prisiimti didžiąją dalį svorio. Vietoj to, jūsų riešai turėtų būti tiesūs arba neutralūs. Rankos nugarą laikykite plokščiai su dilbiu. Pvz., Jei darote bicepso garbanas, laikykite riešus tiesiai, kai nešate svarmenis į save.
