Labai svarbu išvengti čiurnos traumų, jei esate sportininkas ar mėgstate būti fiziškai aktyvus, o patempimai yra labiausiai paplitusi kulkšnies traumų rūšis. Laimei, jūs galite sumažinti kulkšnies patempimo riziką atlikdami pusiausvyros treniruotes, ištempdami kulkšnį ir aplinkinius raumenis, atlikdami kulkšnies stiprinimo pratimus ir pakeisdami gyvenimo būdą. Taip pat svarbu tinkamai gydyti ir visiškai atsigauti, jei patempiate, ir galite imtis priemonių, tokių kaip čiurnos klijavimas ar sutvirtinimas, kad dar labiau sumažėtų patempimų tikimybė.
Žingsniai
1 metodas iš 5: kulkšnių tempimas ir stiprinimas
1 žingsnis. Kumšnais masažuokite blauzdas, Achilą ir kulkšnis
Naudokite pirštus lengvu ar vidutiniu spaudimu kulkšnims ir jas supančioms vietoms. Masažuokite mažais apskritimais šiose vietose maždaug 5 minutes prieš užsiimdami fizine veikla arba kai kulkšnies sąnariai jaučiasi įtempti.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, leiskite kineziterapeutui ar sporto treneriui atlikti masažą ir parodyti tinkamą techniką. Tada, kai reikia, galite tai padaryti patys
Žingsnis 2. Atlikite veršelių tempimą rankomis prie sienos
Atsigręžkite į sieną, šiek tiek pasilenkite į priekį, ištieskite rankas ir delnus priglauskite prie sienos pečių aukštyje. Kairiąja koja ženkite pusę žingsnio į priekį, šiek tiek sulenkite kelį, o kairę pėdą laikykite ant grindų. Dešinę koją šiek tiek pastumkite atgal, kad galėtumėte ją visiškai ištiesti, tačiau patogiai laikykite dešinę koją ant grindų.
- Kai atsidursite tinkamoje padėtyje, šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį į sieną, kol pajusite, kad dešinysis blauzdas šiek tiek išsitempia. Abi kojas laikykite plokščias ant grindų. Laikykite tempimą 15-30 sekundžių.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį ir šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį, kol vėl pajusite blauzdos tempimą. Laikykite kojas plokščias ant grindų ir laikykite šį tempimą 15-30 sekundžių.
- Po to pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite tempimą.
- Užuot atsirėmę į sieną, galite padėti delnus ant tvirto stalo krašto.
Žingsnis 3. Atsisėskite ant kėdės ir kiekvieną koją stumkite prie sienos
Padėkite kėdę taip, kad ji atsigręžtų į sieną ir galėtumėte sėdėti, visiškai ištieskite vieną koją ir palieskite visą pėdos apačią prie sienos. Kai tai padarysite, tvirtai prispauskite koją prie sienos ir laikykite poziciją 5-10 sekundžių, tada atleiskite stūmimą nejudindami pėdos. Pakartokite stūmimą dar 9 kartus, tada perjunkite kojas dar 10 pakartojimų.
- Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Pataisykite savo pėdos padėtį darydami 3 komplektus-vieną padėkite koją tiesiai į viršų, kitą-šiek tiek pasukę į vidų, o kitą-šiek tiek į išorę.
4 žingsnis. Paspauskite sėdynės pedalus su pasipriešinimo juosta
Atsisėskite ant kėdės, sulenkite pasipriešinimo juostą aplink koją tiesiai už pirštų ir laikykite juostos galus rankose. Palieskite kulną prie grindų, likusią pėdos dalį laikykite į viršų, o juostą įtempkite. 1 sekundę nuspauskite juostos pasipriešinimą, tarsi paspausite automobilio akceleratoriaus pedalą.
- Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų pėdai.
- Elastines atsparumo juostas galite nusipirkti bet kuriame fitneso reikmenų mažmeninėje parduotuvėje. Skirtingos juostos turi skirtingą pasipriešinimo lygį, todėl pradėkite nuo mažesnio pasipriešinimo ir didinkite kulkšnies jėgą.
Žingsnis 5. Išbandykite smūgius į priekį, atgal ir šonus į šonus su pasipriešinimo juosta
Apjuoskite juostą aplink tvirto stalo koją, tada suriškite juostos galus aplink kairę kulkšnį. Stovėkite kairės kulkšnies išorę į stalo koją, pakankamai toli, kad pasipriešinimo juosta būtų įtempta. 10 kartų lėtai stumkite koją į priekį, 10 kartų atgal ir 10 kartų į vidų (toliau nuo stalo kojos).
- Tada pasukite 90 laipsnių taip, kad atsigręžtumėte į stalą, ir 10 kartų išspauskite kairę koją į išorę.
- Po to suriškite juostą aplink dešinę koją ir pakartokite pratimus.
- Taip pat galite apvynioti atsparumo juostą aplink tvirtą stulpą ar siją.
2 metodas iš 5: padidinkite savo judesių diapazoną
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ore
Patogiai įsitaisykite ant treniruoklio kilimėlio, kilimėlio ar čiužinio. Tada sulenkite klubus taip, kad jūsų kojos būtų 90 laipsnių kampu į likusį kūną.
Jei reikia, padėkite pagalves po savo kūnu, kad jaustumėtės patogiai. Pratimų metu neturėtumėte jausti skausmo
2 žingsnis. Padarykite lėtus ratus kojomis, kad sušildytumėte kulkšnis
Laikykite koją tiesiai į orą. Švelniai sukamaisiais judesiais judinkite kulkšnį. Padarykite savo ratus kuo didesnius.
Atlikite 10 apskritimų viena kryptimi, tada apverskite ir padarykite 10 apskritimų kita kryptimi
Variacija:
Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami kėdėje.
Žingsnis 3. Judinkite pėdą pirmyn ir atgal, tarsi spaudžiate pedalą
Kojoms kylant į orą, lėtai siūbuokite koją pirmyn ir atgal. Patraukite kojų pirštus atgal į kulkšnį, tada paspauskite pirštus žemyn į tašką. Toliau sklandžiai judėkite pirmyn ir atgal.
- Šis judesys yra panašus į dujų pedalo paspaudimą ant automobilio.
- Atlikite 10-15 kulkšnies siurblių.
Žingsnis 4. Nubrėžkite abėcėlės raides koja
Ištiesę koją į orą, elkitės taip, lyg rašytumėte abėcėlės raides pirštu. Stenkitės, kad raidės būtų kuo didesnės, kad tikrai turėtumėte pajudinti kulkšnį. Visą laiką laikykite koją tiesiai, saugokitės, kad nesulenktumėte kelio.
- Pratimą atlikite du kartus, o antrą kartą stenkitės didinti raides.
- Nedarykite nieko, kas jums nepatogu. Jei reikia, pakeiskite pratimą, kad jis atitiktų jūsų poreikius, lėtai eidami arba atlikdami mažesnius judesius.
3 metodas iš 5: pusiausvyros gerinimas
Žingsnis 1. Pradėkite balansuojant ant kiekvienos kojos atmerktomis akimis
Atsistokite tiesiai, kojos nukreiptos į priekį ir pečių plotį. Pakelkite vieną koją taip, kad blauzdos dalis būtų lygiagreti grindims arba kuo arčiau lygiagrečios. Laikykite pozą 30-60 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas.
- Sutelkite akis į nejudantį objektą, pavyzdžiui, plakatą ant sienos ar netoliese esantį treniruoklį.
- Kad palaikytumėte pusiausvyrą, laikykite rankas tiesiai į priekį arba tiesiai į šonus, delnus žemyn. Jei jums reikia papildomos pagalbos, vieną ranką padėkite ant šalia esančio stalo, stalviršio ar panašaus tvirto daikto.
- Padarykite šią pozą 2–3 kartus ant kiekvienos kojos per treniruotę. Stenkitės atlikti pusiausvyros treniruotes bent 3 kartus per savaitę.
- Pusiausvyros treniruotės yra žinomos kaip propriocepcija. Jūsų kūno sąnariai ir ypač kulkšnies sąnariai nuolat koreguos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sustiprintų juos.
Žingsnis 2. Iš anksto atlikite kojų balansavimą užmerktomis akimis
Kai galėsite lengvai išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, atmerktomis akimis 60 sekundžių, atlikite tą patį manevrą užmerktomis akimis. Uždarykite juos, kai tik pakeliate koją į reikiamą padėtį, ir atidarykite, kai būsite pasiruošę nuleisti koją.
- Pirmą kartą bandydami tai padėkite ranką ant tvirto objekto, pavyzdžiui, stalviršio-pastebimai sunkiau subalansuoti užmerktomis akimis!
- Atlikite 2-3 pakartojimus (pakartojimus) po 30–60 sekundžių kiekvienai kojai kiekvienos treniruotės metu.
Žingsnis 3. Pereikite prie vienos kojos pusiau pritūpimų atmerktomis akimis
Įvaldę pusiausvyrą 60 sekundžių užmerktomis akimis, grįžkite prie akių. Tačiau šį kartą šiek tiek nuleiskite, sulenkdami kojos kelį, kuris vis dar yra ant grindų, siekdami nukristi maždaug 15–30 cm. Laikykite šį „pusiau pritūpimą“1 sekundę, tada grįžkite į vienos kojos pusiausvyros padėtį ir pakartokite.
- Padarykite 10 pusės pritūpimų ant vienos kojos, tada pereikite prie kitos. Atlikite 2-3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Laikykite rankas tiesiai į priekį delnais žemyn, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Jei jums reikia papildomos paramos pradedant, suimkite vieną ar abi rankas ant tvirtos kėdės atlošo.
Žingsnis 4. Užmerkite akis ir išbandykite puskojų pritūpimus viena koja
Čia jūs galite viską sujungti. Po to, kai sugebėsite susitvarkyti pusiau pritūpęs akis, pabandykite tą patį užmerktomis akimis. Tačiau pirmą kartą naudokite kėdės atlošą, kitaip galite apsiversti!
Kaip ir anksčiau, stenkitės atlikti 2–3 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja, bent 3 kartus per savaitę
4 metodas iš 5: kulkšnių palaikymas ir apsauga
Žingsnis 1. Pasirinkite gerai priglundančius sportinius batus, kad jūsų kulkšnys būtų neutralios
Dėvėdami sportinius batus, kurie jūsų kulkšnį laiko neutralioje padėtyje, ty nesisukę į vidų, į išorę, į priekį ar atgal, galite būti mažiau jautrūs kulkšnies patempimams. Apsvarstykite galimybę apsipirkti specializuotame batų mažmeninėje parduotuvėje, kur jie gali atlikti „eisenos analizę“ir pritaikyti jūsų batus.
Daugelis žmonių mano, kad aukštakulniai sportiniai bateliai suteikia daugiau kulkšnių atramos ir apsaugos nei žemi batai, tačiau taip pat nėra daug įrodymų. Laikykite tai asmeninių pageidavimų klausimu
2 žingsnis. Atlikdami sportinę veiklą, dėvėkite profesionaliai pritvirtintas petnešas
Nesvarbu, ar anksčiau patyrėte kulkšnių patempimus, ar ne, tyrimai rodo, kad sutvirtinus kulkšnis sumažės tikimybė juos patempti sportuojant. Galima rinktis įvairius raištelius, kabliukus ir kilpas, minkštus ir pusiau standžius petnešas, o geriausias pasirinkimas yra dirbti su gydytoju, kineziterapeutu ir (arba) sporto treneriu, kad surastumėte geriausią variantas jums.
Profesionaliai pritvirtintas petnešos labiau tikėtina, kad suteiks jums reikalingą paramą ir apsaugą, tačiau pernelyg neribos jūsų judesių
Žingsnis 3. Tinkamai pritvirtinkite kulkšnis, kaip alternatyvą petnešoms
Kulkšnių petnešos gali pasiūlyti šiek tiek didesnę apsaugą nuo patempimų, tačiau dar vienas geras pasirinkimas yra geras juostos darbas. Kaip ir petnešos, užrišant kulkšnį, padidėja stabilumas ir parama, neprarandant per daug judesių.
- Svarbu tinkamai suklijuoti kulkšnis, kad gautumėte tinkamą apsaugą ir pernelyg nevaržytumėte kraujotakos ar judesių diapazono. Prieš bandydami patys, leiskite treneriui ar kitam profesionalui parodyti, kaip teisingai užklijuoti juostą.
- Yra daug skirtingų būdų, kaip užklijuoti ar apvynioti kulkšnį-bendras juostelės darbas, profesionalus juostos darbas, tipiškas įvyniojimas, ACE tvarsčio įvyniojimas ar įvyniojimas, kad būtų galima paminėti keletą pavyzdžių.
- Tačiau paprastai reikia sukurti pagrindo apvyniojimą žemiau, virš ir virš kulkšnies, sukurti „maišytuvus“, einančius žemyn kulkšnies šonais, ir tada apvynioti kelis 8 paveikslo raštus aplink kulkšnį.
Žingsnis 4. Gydykite ir leiskite atsigauti po patempimo
Jei patempiate kulkšnį, turite suteikti jai laiko pasveikti. Priešingu atveju daug labiau tikėtina, kad jį vėl patrauksite, galbūt net rimčiau. Jei atsiranda patempimas, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte patarimų dėl gydymo ir, priklausomai nuo sunkumo, egzamino ir gydymo. Atidžiai laikykitės jų atkūrimo rekomendacijų.
- Kai kuriems patempimams išgydyti reikia 1–2 dienų, kitiems-6 ir daugiau savaičių, o kai kuriais atvejais juos reikia operuoti.
- Dėl lengvų patempimų gydytojas greičiausiai patars pailsėti, kelis kartus per dieną uždėti ledo pakuotę, apvyniotą rankšluosčiu, ir galbūt apvynioti kulkšnį tvarsčiu ar petnešomis.
5 metodas iš 5: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Valgykite priešuždegiminę dietą, kuri padės apsaugoti sąnarius
Sudarykite savo mitybą iš žuvies ir kitų liesų baltymų, taip pat iš šviežių vaisių ir daržovių. Valgydami būtinai valgykite sveikus riebalus, tačiau nesveikus sočiuosius riebalus sumažinkite iki minimumo. Atsisakykite perdirbto maisto ir paprasto cukraus, apribokite raudonos mėsos vartojimą.
- Gerai gerti nedidelį kiekį raudonojo vyno laikantis priešuždegiminės dietos, pavyzdžiui, 1 stiklinę per dieną.
- Lėtinis uždegimas gali susilpninti jūsų sąnarius arba padaryti juos skausmingesnius. Dėl šios priežasties jūsų kulkšnims gerai, jei sumažinsite kūno uždegimą.
Patarimas:
Viduržemio jūros dieta yra priešuždegiminė dieta, todėl jos laikymasis gali padėti jums laikytis sveikos mitybos tikslų.
2 žingsnis. Išlaikyti sveiką svorį kad sumažintumėte sąnarių spaudimą.
Nešiodami papildomą svorį savo kūnui, dar labiau spaudžiate sąnarius, ypač kulkšnis. Be to, tai gali paveikti jūsų pusiausvyrą ir padidinti kulkšnies patempimo riziką. Norėdami sumažinti riziką, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte savo sveiką tikslinį svorį. Tada dirbkite su savo gydytoju ar dietologu, kad pakeistumėte savo mitybą ar pratimus, kad padėtumėte pasiekti ar išlaikyti savo tikslinį svorį.
- Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, todėl geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant numesti ar priaugti svorio.
- Jei jums sunku nuspręsti, ką valgyti, paprašykite gydytojo nukreipti jus pas dietologą. Jie padės jums sukurti sveiką ir apetitą keliantį mitybos planą.
3 žingsnis. Kasdien atlikite 30 minučių mažo poveikio kardio pratimus
Pratimai kasdien padės apsaugoti jūsų kaulų ir sąnarių sveikatą ir padės jūsų širdžiai išlikti sveikai. Pratimai su mažu smūgiu yra lengvesni sąnariams, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei nerimaujate dėl kulkšnies traumų. Pasirinkite pratimą, kuris kraują pumpuoja, bet nereikalauja daug bėgimo ar šokinėjimo. Pavyzdžiui, galite pabandyti:
- Greitas ėjimas
- Plaukimas
- Aerobika
- Šokiai
- Greita joga
