Vidurių užkietėjimas yra galimas šalutinis bet kokios dietos, kurioje mažai angliavandenių, poveikis, ypač ankstyvoje režimo stadijoje, kol mokotės gauti daugiau skaidulų. Dėl vidurių užkietėjimo išmatos gali būti sausos ir sunkiai praeinančios. Iš pradžių gali kilti problemų gauti pakankamai skaidulų, jei duona, krekeriai, traškučiai ir kiti daug angliavandenių turintys užkandžiai būtų buvę jūsų pagrindinis ląstelienos šaltinis. Be to, turite įsitikinti, kad gausite daug vandens ir eterinių riebalų/aliejų. Vartodami tam tikrus papildus ir valgydami daug skaidulų turinčius, mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, įskaitant žalias daržoves, galėsite kovoti su vidurių užkietėjimu, kai laikotės Atkinso dietos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pluoštas
Žingsnis 1. Gaukite daugumą skaidulų iš nekrakmolingų daržovių
Atkinso dieta riboja vaisius, krakmolingas daržoves (pvz., Bulves ir morkas), taip pat grūdus ir miltus. Tačiau galite valgyti nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, žalumynų salotų, jei vis dar skaičiuojate angliavandenius. Tiesą sakant, pirmajame etape dauguma jūsų angliavandenių turėtų būti gaunami iš nekrakmolingų daržovių. Siekite, kad per dieną iš daržovių gautumėte iki 20 gramų grynųjų angliavandenių. Daržovės yra vienas iš geriausių būdų, kaip į savo racioną įtraukti ląstelienos.
- Pabandykite pusę savo lėkštės sukonstruoti su nekrakmolingomis daržovėmis.
- Kai kurios nekrakmolingos daržovės, kurias galite valgyti, yra prancūziško stiliaus žaliosios pupelės, salotos ir kiti žalumynai, salierai, grybai, ridikai, šparagai, kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Žingsnis 2. Į savo maistą įpilkite šiek tiek kviečių sėlenų
Kitas geras ląstelienos šaltinis, galite naudoti šį priedą, apibarstydami jį salotų viršuje arba įmaišydami į mažai angliavandenių turinčius kokteilius arba į bet kokį valgomą patiekalą.
Arba užpilkite salotas ir užkandžius linų sėklomis. Taip pat galite sumaišyti maltas linų sėklas į įvairius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, sultinys ar malta jautiena
Žingsnis 3. Stebėkite, kiek ląstelienos gaunate
Siekite gauti bent 25 gramus skaidulų per dieną, jei esate suaugusi moteris, ir 36, jei esate suaugęs vyras (19–50 metų). Perskaitykite maisto produktų etiketes ant produktų ir sužinokite, kiek ląstelienos yra kiekvienoje porcijoje. Naudokite žurnalą ar programą, pvz., „Atkins Mobile App“, kad stebėtumėte savo ląstelienos suvartojimą.
- Vienoje porcijoje daugumos daržovių yra apie 2–4 gramus ląstelienos. Pavyzdžiui, špinatų, šveicariško mangoldo ar kopūstų puodelis taip pat yra 4 gramai.
- Ląstelienos taip pat galite gauti valgydami nedidelį kiekį migdolų, graikinių riešutų, avižų sėlenų ir ryžių sėlenų.
2 metodas iš 3: hidratacija
Žingsnis 1. Per dieną išgerkite bent 8 stiklines vandens
Atkinso dieta rekomenduoja išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, kad būtų išlaikytas įprastas režimas. Vanduo padeda nuo vidurių užkietėjimo, nes išmatos yra laisvesnės.
Medicinos institutas rekomenduoja vyrams išgerti bent 13 puodelių (3, 100 ml) vandens per dieną, o moterys - bent 9 puodelius (2, 100 ml)
Žingsnis 2. Negerkite per daug kofeino
Gėrimus su kofeinu, tokius kaip kava, arbata ir dietinė soda, galite įskaičiuoti kaip vandens kiekį. Tačiau per daug kofeino gali sukelti potraukį cukrui, o tai neleidžiama Atkinso dietai, todėl apribokite gėrimų su kofeinu vartojimą.
Jei esate didelis kavos ar arbatos gerbėjas, išbandykite alternatyvas su mažesniu kofeino kiekiu, kad vis tiek gautumėte mėgstamą skonį. Pavyzdžiui, eikite į kavą ar arbatą be kofeino arba išgerkite žolelių arbatos
Žingsnis 3. Valgykite sultingas daržoves, kad padidintumėte vandens suvartojimą
Pavyzdžiui, švieži agurkai turi daug vandens, todėl jie gali padėti išlaikyti hidrataciją. Jie taip pat nėra krakmolingi, todėl jie yra patvirtinti Atkinso dietai.
Kitos sultingos, mažai krakmolingos daržovės yra špinatai, salierai, salotos ir cukinijos
Žingsnis 4. Paskaninkite savo vandenį vaisių ar daržovių griežinėliais, kad būtų įdomiau
Atkinso dietai reikia praleisti daugumą vaisių (tinka citrina ar laimas) ir pašalinti krakmolingas daržoves, ypač pirmąsias kelias savaites, kol pradėsite išlaikyti savo svorį. Tačiau į vandenį galite įdėti tam tikrų nekrakmolingų daržovių, kad padidintumėte susidomėjimą ir pagardintumėte jį, pavyzdžiui, agurko griežinėliai, keletas šviežių braškių skiltelių.
Taip pat galite naudoti skonio paketėlius, pasaldintus nedideliu kiekiu cukraus pakaitalo, pavyzdžiui, sukraloze (Splenda), stevija, aspartamu (NutraSweet) arba sacharinu (Sweet-n-Low). Tačiau dėl šių saldiklių užpildų šiuos paketėlius reikia skaičiuoti kaip gramą angliavandenių
3 iš 3 metodas: kiti metodai
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad pagerintumėte virškinimą
Pakankamas fizinis krūvis gali padėti perkelti dalykus virškinimo trakte. Stenkitės mankštintis kasdien, bent 20–30 minučių.
Iš viso kiekvieną savaitę siekite 150 minučių mankštos, įskaitant kai kuriuos jėgos pratimus, tokius kaip svorio kėlimas ar pilvo pratimai
Žingsnis 2. Pagerinkite virškinimo sveikatą naudodami probiotikus
Pabandykite vartoti probiotiką specialiose žarnyne tirpstančiose kapsulėse. Venkite skrandyje virškinančių produktų, kurie gali sutrikdyti aktyvias naudingas bakterijas. Tyrimai parodė, kad probiotikai gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Tokio papildo vartojimas gali sumažinti laiką, per kurį maistas praeina per jūsų sistemą. Tai taip pat minkština išmatas ir gali padidinti apsilankymų tualete skaičių per dieną iki 2 ar daugiau. Sumažinkite papildų kiekį, jei tai per dažnai ar nepatogu.
- Ieškokite probiotinių papildų, kurių sudėtyje yra L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Tai padeda išlaikyti žarnyno sveikatą kartu su daugybe kitų privalumų, įskaitant sumažėjusį kraujospūdį ir geresnę imuninę funkciją.
- Bifidobakterijų papildai taip pat gali padėti.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju. Be to, jie gali padėti nustatyti, kaip dažnai turėtumėte vartoti papildą.
Žingsnis 3. Sumaišykite psyllium pluoštą į vandenį, kad gautumėte vidurius laisvinantį poveikį
Psyllium pluoštas yra pagamintas iš lukštų, supančių psyllium sėklas. Jis tirpsta vandenyje. Maždaug šaukštą (apie 5 gramus) įmaišykite į stiklinę vandens ir išgerkite mišinį. Šį tirpalą galite gerti vieną kartą per dieną.
Įsitikinkite, kad žemė tokia, kad ji lengvai ištirptų. Šį priedą turėtumėte rasti sveiko maisto parduotuvėse
Žingsnis 4. Naudokite vidurius laisvinančius užkietėjimus
Jei vidurių užkietėjimas pasireiškia tik retkarčiais, retkarčiais galite vartoti vidurius laisvinančių vaistų, kad padėtumėte sau nueiti į tualetą tomis retomis progomis. Galite pasirinkti kelis laisvai vartojamus vidurius laisvinančius vaistus, kurie padės išspręsti jūsų situaciją.
- Viena iš galimybių yra naudoti išmatų minkštiklį. Jie atpalaiduoja jūsų išmatas, įtraukdami į jas daugiau vandens. Savo ruožtu dėl laisvesnių išmatų jums lengviau eiti į vonios kambarį. Keletas tokio tipo vidurius laisvinančių vaistų pavyzdžių yra „MiraLax“, „Colace“ir „Surfak“. Paprastai tai trunka nuo 6 iki 8 valandų.
- Kitas vidurius laisvinančių vaistų tipas yra lubrikantas. Mineralinė alyva yra šios rūšies pavyzdys. Tepalai yra tai, ką jie skamba-jie dengia jūsų gaubtinę žarną ir palengvina išmatų išsiskyrimą.
- Taip pat galite naudoti magnezijos pieną ir laktuliozę, kurie yra skirti palengvinti išmatų išsiskyrimą didinant gaubtinės žarnos skysčio/drėgmės kiekį.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kiekvienas žmogus turi skirtingą žarnyno struktūrą. Jei jūsų įprastiniai modeliai pasikeičia, gali būti vidurių užkietėjimas ar kita problema.
- Vidurius laisvinančius vaistus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje.
- Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti bet kokius vidurius laisvinančius vaistus, jei turite pilvo skausmą, pykinimą ar vėmimą, staigų žarnyno įpročių pasikeitimą, trunkantį ilgiau nei 2 savaites, arba jau vartojote vidurius laisvinantį vaistą ilgiau nei 1 savaitę.
- Nustokite vartoti vidurius ir pasikonsultuokite su gydytoju, jei po vidurius laisvinančių produktų atsiranda kraujavimas iš tiesiosios žarnos arba tuštinimasis nėra. Šie simptomai gali rodyti rimtą būklę.
Įspėjimai
- Nors atsitiktinis vidurių užkietėjimas 1-2 dienas nėra problema, pasitarkite su gydytoju, jei vidurių užkietėjimas kartojasi arba viduriai užkietėjo ilgiau nei 3 ar 4 dienas.
- Jei turite nuolatinį vidurių užkietėjimą, jums gali prireikti geresnio vidurius laisvinančio ar medicininio gydymo. Galite išbandyti glicerino žvakes, kurias galima įsigyti be recepto. Paprastai jie ištuština nuo 15 minučių iki 1 valandos. Jei netyčia išgėrėte vieną iš šių vaistų, nedelsdami kreipkitės į Apsinuodijimų kontrolės centrą.
