Avokadas yra kvapnus vaisius, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra sveikiausia riebalų rūšis. Šiuo metu mokslininkai tiria, ar avokado valgymas gali padėti žmonėms numesti svorio. Tyrimai tebevyksta, tačiau ankstesnių tyrimų rezultatai rodo, kad valgant avokadus žmonėms gali būti lengviau valdyti svorį. Įtraukite avokadą į savo mitybą, ypač norėdami pakeisti nesveikus riebalus, ir pažiūrėkite, ar tai padeda padidinti jūsų pastangas numesti svorio!
Žingsniai
1 būdas iš 3: Avokado integravimas į savo mitybą
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite avokadą
Pavyzdžiui, vietoje majonezo galite užtepti avokadą ant sumuštinio, į salotas įdėti supjaustytą avokadą, įvynioti avokadą arba pasigaminti gvakamolės. Kiek valgysite avokado, priklausys nuo jūsų kalorijų tikslų ir pageidavimų.
- Atminkite, kad vidutinis avokadas turi apie 322 kalorijas. Pusė avokado turi 161 kaloriją.
- Avokadą galite valgyti iš karto arba paskirstyti visą dieną. Pavyzdžiui, pusryčiams galite sumaišyti ¼ avokado į kokteilį ir mas avokado košės, sumaišyti su salsu ir mėgautis daržovių griežinėliais.
2 žingsnis. Naudokite avokadą vietoj kitų riebalų.
Avokadas gali padėti jums ilgiau jaustis sotiems, nes kiekviename vaisiuje yra riebalų. Būtinai pakeiskite savo mitybos riebalus avokadu. Nedėkite avokado kaip papildomo riebalų šaltinio, kitaip per dieną suvartosite per daug kalorijų, nes visas avokadas turi 322 kalorijas.
Pvz., Grietinę ant keptos bulvės galite pakeisti avokado griežinėliais, vietoj sviesto skrudintos duonos riekelę užtepti avokadu arba sumuštinį pakeisti sūriu keliomis avokado skiltelėmis
Žingsnis 3. Kepiniuose pakeiskite sviestą tokiu pat kiekiu avokado
Avokadas puikiai veikia kaip sviesto pakaitalas kepiniuose, o tai gali sumažinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį maiste. Visą dalį sviesto savo receptuose pakeiskite tokiu pat kiekiu trinto avokado.
Tai puikus būdas sumažinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį sausainiuose, bandelėse ir pyraguose. Galite pakeisti visą arba dalį sviesto. Jei visą receptą pakeisite sviestu avokadu, sumažinkite orkaitės temperatūrą 25 ° F (-4 ° C)
2 metodas iš 3: avokado pakeitimas kitais ingredientais
Žingsnis 1. Vietoj kremo padažo pagaminkite padažą avokado pagrindu
Salotų padažai gali būti prisotinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Avokado naudojimas kaip padažo pagrindas yra puikus būdas į savo racioną įtraukti daugiau avokado. Gamindami salotų padažą, vienodą kiekį avokado pakeiskite grietine ar majonezu.
Pvz., Jei pagal receptą reikia 8 g (230 g) grietinės, naudokite 8 g (230 g) trinto avokado
2 žingsnis. Avokadą naudokite kaip pudingo pagrindą, kai turite smaližių
Pudingo receptai dažnai reikalauja pilno pieno ir kiaušinių, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Vietoj to, šakute ar virtuvės kombainu sumaišykite 1 visą trintą avokadą su 0,5–1 uncija (14–28 g) cukraus ar medaus, 1–2 uncijos (28–57 g) kakavos miltelių ir 0,5 fl oz (15 ml) vanilės, kad būtų galima greitai ir lengvai paruošti šokoladinį pudingą.
Jei norite, galite pridėti kitų skonių ir tirštiklių, pavyzdžiui, 1 fl oz (30 ml) kokosų kremo, šlakelį cinamono, žiupsnelį druskos ar ¼ trinto banano
Žingsnis 3. Vietoj pesto ar grietinėlės padažų padėkite makaronus avokadu
Pestos ir Alfredo padažuose yra daug riebalų, o tai dažnai yra sočiųjų riebalų. Pabandykite savo pesto ar grietinėlės padažą pakeisti 2 trintais avokadais. Sumaišykite avokadus su 1 16 uncijų (450 g) dėžute virtų makaronų. Įpilkite 0,5 g (14 g) šviežio baziliko ir druskos bei pipirų pagal skonį.
Taip pat galite pagardinti savo avokado makaronų padažą 1 laimo arba citrinos sultimis, 1 arbatiniu šaukšteliu susmulkintų raudonųjų pipirų dribsnių ir 7,25 g kmynų arba čili miltelių, kad gautumėte aštrų avokado makaronų padažą
Žingsnis 4. Pakeiskite majonezą avokadu, kad sumažintumėte cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį
Majoneze yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl iškeiskite jį į avokadą. Receptuose galite tepti avokadą ant sumuštinių arba vietoj majonezo naudoti tokį patį kiekį avokado.
- Pvz., Užuot tepę majonezą ant duonos kalakutienos sumuštiniui, užtepkite ¼ trinto avokado.
- Užuot pridėję 4 g (110 g) majonezo į troškintuvo receptą, naudokite 110 g avokado košės.
3 būdas iš 3: avokado pridėjimas prie receptų
1 žingsnis. Išmeskite avokado gabaliukus ant salotų, kad galėtumėte greitai juos panaudoti
Lengvas būdas į savo patiekalus įtraukti daugiau avokado - į salotas įmesti keletą gabaliukų. Supjaustykite ¼ iki ½ avokado į 0,5 colio (1,3 cm) gabalėlius ir įdėkite juos į savo salotas prieš pat valgydami.
Avokadas ypač gerai tinka pietvakarių salotoms. Viršutines salotas užpilkite ½ puodelio juodųjų pupelių, 4 uncijos (110 g) salsos, 4 uncijos (110 g) kukurūzų ir 4 uncijos (110 g) avokado gabalėlių. Įpilkite karšto padažo pagal skonį ir mėgaukitės
Žingsnis 2. Vietoj sūrio į sumuštinį ar mėsainį įdėkite keletą avokado skiltelių
Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį sumuštiniuose ir mėsainiuose, pakeiskite sūrį avokadu. ¼ iki 1/2 avokado supjaustykite griežinėliais ir prieš valgydami padėkite ant sumuštinio ar mėsainio.
Pavyzdžiui, vietoj kepto sūrio galite kepti ant grotelių keptą sumuštinį su avokadu, vietoje šveicariško sūrio pasimėgauti tuno subproduktu su avokadu arba vietoj čederio sūrio gabalėlio išgerti kalakutienos mėsainį su keliomis avokado skiltelėmis
Žingsnis 3. Sumaišykite avokadą į savo humusą, kad pasimėgautumėte pikantiškai
Avokadas suteikia humusui sodrumo, todėl ilgiau jausitės sotus. Pabandykite įmaišyti nuo pusės iki vieno avokado į humuso partiją, kad būtų paprasta ir patogu pasimėgauti šviežiomis daržovėmis.
Galite lengvai pasigaminti avokado humuso su 1 skardine nusausintų ir nuplautų avinžirnių, ½ citrinos sulčių, 7,25 g druskos ir ½ avokado. Visus ingredientus sudėkite į virtuvinį kombainą ir maišykite, kol ingredientai bus lygūs ir gerai susimaišys
Žingsnis 4. Sumaišykite pusę avokado į kokteilį, kad gautumėte sodrų skonį
Avokadas yra švelnaus skonio, kuris užims daugumą kitų ingredientų, kuriuos pridedate prie kokteilio. Pabandykite pridėti ¼ iki ½ avokado į kokteilių receptą, kad gautumėte lengvą ir skanų būdą mėgautis avokadais.
Pavyzdžiui, galite sumaišyti ½ avokado su 4 fl oz (120 ml) migdolų pieno, 1 bananu ir 8 oz (230 g) šaldytų mėlynių
Patarimai
- Atminkite, kad norint numesti svorio nėra stebuklingo maisto ar tablečių, todėl vis tiek turėsite skaičiuoti savo kalorijas. Sužinokite, kiek kalorijų galite suvalgyti kiekvieną dieną ir vis tiek numesti svorio, ir stebėkite viską, kas praeina per lūpas.
- Avokaduose natūraliai yra mažai cukraus ir angliavandenių, todėl tai puikus priedas prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Pusę avokado galite mėgautis maždaug 2 g grynųjų angliavandenių.
- Įrodyta, kad avokadas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kai jį naudojate vietoj maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. Jei turite daug cholesterolio, pakeiskite sočiųjų riebalų šaltinius avokadu.
- Avokadas yra puikus veganiškų riebalų pasirinkimas. Dauguma maisto produktų, kuriais mėgaujatės būdami veganai, bus mažiau riebūs, todėl kasdien suvalgyti pusę ar visą avokadą gali būti puikus malonumas!
