Daržovės yra svarbi bet kurios dietos dalis, tačiau jos yra ypač svarbios, jei bandote numesti svorio. Pakeisdami kaloringą maistą daržovėmis, galite numesti kelis kilogramus ir tapti sveikesni. Jei norite mėgautis šiais privalumais, bet nežinote, nuo ko pradėti, atėjote į tinkamą vietą! Tereikia atlikti keletą paprastų pakeitimų, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau daržovių ir palaikytumėte svorio metimo kelionę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tinkamos daržovės
Žingsnis 1. Pakeiskite kaloringą maistą daržovėmis, kad sumažintumėte kalorijas
Daržovių valgymas padeda numesti svorio tik tuo atveju, jei jas naudojate kitiems maisto produktams pakeisti. Jei nieko neatsisakysite ir pradėsite valgyti daugiau daržovių, iš tikrųjų pridėsite kalorijų ir to tikrai nenorite! Naudokite šiuos pasiūlymus, kad pakeistumėte daržoves į savo mitybą ir pašalintumėte daugiau kalorijų turinčius produktus, kad sumažintumėte bendrą kalorijų skaičių ir numestumėte svorio.
- Mažos mėsos porcijos, bet vakarienės metu salotų pridėjimas yra gero pakeitimo pavyzdys.
- Užkandžiai taip pat prideda daug kalorijų. Išjunkite slapukus, kad kai kurios morkos sumažintų kalorijų ir riebalų kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite vandeningas daržoves, kad jaustumėtės sotesnės
Jei laikotės dietos, vandeningų daržovių kiekis padės jaustis sotiems, nevalgant tiek kalorijų. Kai kurios vandeningos daržovės, kurios padės jums prisipildyti, yra salierai, brokoliai, žaliosios pupelės, cukinijos ir šparagai.
Kaip premija, vandeningos daržovės taip pat gali padėti išlaikyti hidrataciją
Žingsnis 3. Gaukite visas savo kasdienes maistines medžiagas su lapinėmis žaliomis daržovėmis
Jei laikotės dietos, svarbu įsitikinti, kad kasdien gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų. Laimei, lapiniai žalumynai yra supakuoti į juos, todėl jūs galite gauti daugumą kasdienių maistinių medžiagų, įtraukdami jas į įprastą mitybą. Šios daržovės taip pat yra ypač mažo kaloringumo, todėl puikiai tinka norint numesti svorio. Turėkite daug špinatų, salotų, brokolių, Briuselio kopūstų, kopūstų ir kopūstų, kad galėtumėte mėgautis šiais privalumais.
- Nors žiediniai kopūstai techniškai nėra žalios spalvos, jie taip pat yra labai sveiki ir turi panašių privalumų.
- Lapiniai žalumynai taip pat pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, o tai tikrai yra geras dalykas!
Žingsnis 4. Pakraukite daug ląstelienos turinčių daržovių, kad būtumėte sotūs
Pluoštas, kaip ir vanduo, taip pat yra svarbus norint padėti jaustis sotiems. Jis taip pat lėtai virškinamas, todėl ilgiau išliksite sotus ir jausite mažiau noro valgyti po valgio. Kai kurie geri pluošto pasirinkimai yra pupelės, brokoliai, lapiniai žalumynai, bulvės su odele ir žiediniai kopūstai.
- Pluoštas taip pat padeda išlaikyti virškinimo ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Daugiau skaidulų bus naudinga ne tik svoriui, bet ir visai jūsų sveikatai.
- Paprastai rekomenduojama, kad moterys kasdien gautų 20–25 g ląstelienos, o vyrai-30–38 g.
Žingsnis 5. Sumažinkite krakmolingų daržovių, kurias valgote, skaičių
Krakmolas yra angliavandeniai, o krakmolingos daržovės paprastai turi daugiau kalorijų nei nekrakmolingos rūšys. Jei bandote numesti svorio, neturėkite tiek daug krakmolingų daržovių, kad sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį. Kai kurios daržovės, kuriose yra daug krakmolo, yra bulvės, moliūgai, žirniai ir kukurūzai.
Krakmolingos daržovės vis dar yra užpildytos maistinėmis medžiagomis, ir jūs tikrai neturite jų vengti. Tiesiog neturėkite jų kiekvieną dieną
2 metodas iš 3: būdai valgyti daugiau daržovių
Žingsnis 1. Kasdieniniams užkandžiams rinkitės žalias daržoves
Mes visi mėgstame užkandžiauti čia ir ten, ir normalu, kad visą dieną reikia pasiimti. Pakeiskite įprastus traškučius ir sausainius su daržovėmis. Tokiu būdu pašalinsite daug kalorijų iš savo dietos ir gausite gerą kasdienių maistinių medžiagų dozę.
- Jei paprastai keliaujate, pabandykite įdėti keletą morkų ir salierų į plastikinį maišelį užkandžiauti. Jie turėtų trukti visą dieną be šaldymo.
- Jūs taip pat galite virti daržoves savo užkandžiams! Taisyklių nėra, kol valgai daržoves.
Žingsnis 2. Vietoj sūrio į omletus įpilkite špinatų ir grybų
Jei pusryčiams paprastai valgote kiaušinius, jie skanūs su daržovėmis. Riebų pieno produkto, pavyzdžiui, sūrio, pakeitimas špinatais ir grybais yra puikus būdas sumažinti kalorijas.
- Taip pat į savo omletus galite įdėti daug kitų daržovių. Pomidorai, svogūnai, šparagai ir pupelės puikiai dera su kiaušiniais.
- Taip pat galite sumažinti naudojamų kiaušinių skaičių. Jei paprastai naudojate 3, sumažinkite iki 2 ir pridėkite daugiau špinatų.
Žingsnis 3. Užpilkite makaronus daržovėmis, o ne padažu ar mėsa
Makaronų padažai turi daug riebalų ir kalorijų, ypač jei juose yra mėsos. Vietoj to, supjaustykite ir pakepinkite prieskonines daržoves ir pridėkite jas prie makaronų patiekalų, kad gautumėte daug sveikesnį pasirinkimą.
- Kai kurios skanios daržovės, kurias galima pridėti prie makaronų, yra špinatai, pupelės, žirniai, šparagai, paprikos, brokoliai, pomidorai ir cukinijos.
- Jei norite dar didesnio daržovių augimo, įprastus makaronus pakeiskite spagečių moliūgais!
Žingsnis 4. Ant sumuštinių sudėkite daugiau daržovių, kad pakeistumėte mėsą ir sūrį
Visa ta mėsa ir sūris ant sumuštinių tikrai prideda daug kalorijų. Išimkite šiek tiek to ir pridėkite daugiau salotų, pomidorų, agurkų, paprikų ir svogūnų, kad sumažintumėte kalorijas ir išlaikytumėte sotumą.
- Nors techniškai vaisius, avokadas yra dar vienas puikus sumuštinių užpilas, kuris padės jums prisipildyti.
- Taip pat stebėkite savo sumuštinių prieskonius. Majonezas ir garstyčios yra pilni riebalų. Vietoj to išbandykite humusą.
- Taip pat galite pagaminti įvyniojimą ar sumuštinį, visiškai daržovinį, su skrudintomis ir prieskoninėmis daržovėmis.
Žingsnis 5. Išbandykite keletą vegetariškų receptų, kad pasigamintumėte skanių ir sveikų patiekalų
Iš savo daržovių paruoškite visą patiekalą! Vegetariška mityba yra labai sveika ir, jei tai daroma teisingai, tai tikrai gali padėti numesti svorio. Internete yra įvairių puikių vegetariškų patiekalų receptų, todėl išsišakokite ir pabandykite paruošti keletą savo dienos daržovių dozių.
- Norėdami gauti skanią idėją, pabandykite pasigaminti vegetariškos lazanijos.
- Taip pat yra paprastų būdų, kaip klasikinius patiekalus paversti vegetariškais, greitai pakeičiant ingredientus. Pavyzdžiui, vegetariškus tacos galite gaminti pakeisdami mėsą juodosiomis pupelėmis.
- Būkite kūrybingi ir jūs! Eksperimentuokite su kai kuriomis mėgstamomis daržovėmis, kad pamatytumėte, kas geriausiai tinka.
3 iš 3 metodas: kaip virti daržoves
Žingsnis 1. Valgykite juos žalius, kad gautumėte lengvą ir mažai kalorijų pasirinkimą
Tai pats paprasčiausias būdas valgyti daržoves. Žalios daržovės yra puikus garnyras, užpilas ar užkandis bet kuriuo paros metu.
- Nepamirškite kruopščiai nuplauti daržovių, ypač jei valgote jas žalias. Nuplaukite juos šaltu vandeniu ir švelniai patrinkite, tada nusausinkite švariu rankšluosčiu.
- Yra paplitusi teorija, kad žalios daržovės yra sveikesnės nei virtos. Tiesa, kai kurie vitaminai ištirpsta virimo proceso metu, tačiau kai kuriais atvejais virimas gali padidinti daržovių antioksidantų kiekį. Kol laikotės sveikos mitybos, virti prieš žalią neturėtų būti didelė problema.
Žingsnis 2. Garinkite daržoves, kad galėtumėte virti be kalorijų
Žalias daržoves gali būti šiek tiek sunku valgyti, todėl garinimas yra puikus būdas jas suminkštinti. Šis procesas neprideda jokių kalorijų, todėl puikiai tinka svorio metimui. Užpildykite puodą vandeniu ir įdėkite į jį garintuvo priedą. Ten supilkite daržoves ir užvirkite vandenį. Per kelias minutes jūsų daržovės turėtų puikiai išgaruoti.
- Garinimo laikas priklauso nuo to, kokią daržovę ruošiate ir kokio dydžio ji yra. Kai kurių įprastų daržovių garinimo laikas apima: 3 minutes žirniams; 3-5 minutes šparaginėms pupelėms, špinatams ir lapiniams žalumynams; 5-6 minutės-brokoliai, žiediniai kopūstai ir šparagai; 6-8 minutės morkoms; 8–10 minučių Briuselio kopūstams.
- Krapškite daržoves šakute, jei nesate tikri, ar jos baigtos. Kai jie jaučiasi švelnūs ir šakutė lengvai įsiskverbia, jie yra pasiruošę.
- Taip pat galite tai padaryti be garintuvo, verdant daržoves tiesiai vandenyje.
Žingsnis 3. Skrudinkite arba kepkite ant grotelių daržoves, kad gautumėte papildomo skonio
Garinti yra sveika, tačiau garuose virtos daržovės gali būti šiek tiek paprastos. Skrudintos arba ant grotelių keptos daržovės taip pat yra sveikos, tačiau galite jas šiek tiek puošti, kad jūsų racionas įgautų daugiau skonio. Supjaustykite juos kubeliais ir padėkite ant kepimo skardos. Užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sveikų prieskonių, tokių kaip čiobreliai, pipirai, šalavijai, raudonėliai ar bazilikai. Tada kepkite juos orkaitėje 400 ° F (204 ° C) temperatūroje, kol suminkštės.
- Kaip ir garinant, skrudinimo laikas priklauso nuo daržovių rūšies. Kai kurie dažni virimo laikai: 10-15 minučių šparagai, cukinijos, paprikos, supjaustyti moliūgai ir brokoliai; 15-20 minučių Briuselio kopūstams, morkoms, šparaginėms pupelėms ir grybams; 20-30 minučių bulvėms, moliūgams, kukurūzams ir svogūnams.
- Geros keptos daržovės yra baklažanai, cukinijos, moliūgai, bulvės, pomidorai ir žiediniai kopūstai.
- Nepilkite per daug alyvuogių aliejaus. Tai tinka skoniui, bet padidina kalorijų ir riebalų kiekį maiste.
Žingsnis 4. Prieš valgydami konservuotas daržoves nusausinkite ir nuplaukite
Nors galite pamanyti, kad konservuotos daržovės nėra tokios sveikos kaip šviežios, tai visai netiesa! Konservuotos daržovės turi visas tas pačias maistines medžiagas kaip ir šviežios. Vienintelis skirtumas yra tas, kad konservuotose daržovėse gali būti daug druskos, kad jos būtų išsaugotos. Norėdami sumažinti druskos kiekį, daržoves supilkite į kiaurasamtį ir prieš naudojimą nuplaukite po šaltu vandeniu.
- Kitas privalumas yra tai, kad konservuotos daržovės tarnauja ilgai, todėl jums nereikės taip dažnai apsipirkti ar nerimauti dėl daržovių gedimo.
- Konservuotos daržovės taip pat yra daug pigesnės nei šviežios, todėl jos yra puikus pasirinkimas, jei turite biudžetą.
Žingsnis 5. Nekepkite ir nekepkite daržovių
Šie virimo būdai prideda daug kalorijų ir riebalų daržovėms. Tai gali nugalėti visų pirma daržovių valgymo tikslą, jei bandote numesti svorio. Praleiskite kepimą ar kepimą, kad jūsų daržovės būtų kuo sveikesnės.
Žingsnis 6. Venkite padažo ar padažų į savo daržoves
Panardinti daržoves ar užpilti salotas kreminiu padažu yra skanu, tačiau tai nėra puikus metant svorį. Šie padažai turi labai daug riebalų ir kalorijų, todėl jūsų maistas gali būti daug mažiau sveikas. Praleiskite padažą, kad neįtrauktumėte kalorijų ir riebalų į savo daržoves.
- Jei norite kvapiųjų medžiagų, tiesiog ant daržovių apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Tai suteikia tam tikrą skonį su gera sveikųjų riebalų doze.
- Daržoves taip pat galite puošti pipirais, druska, actu ir kitais prieskoniais, pavyzdžiui, čiobreliais ar bazilikais.
Patarimai
- Atminkite, kad daržovės padeda numesti svorio tik tuo atveju, jei jas naudojate kitiems maisto produktams pakeisti. Jei tik pridėsite kalorijų į savo racioną nieko neatimdami, suvalgysite tiek pat kalorijų.
- Jei jaučiatės alkani, pirmiausia pabandykite gerti vandenį, o ne valgyti. Kartais jūsų kūnas painioja troškulį su badu.
- Sportuokite taip pat pakankamai! Nors daržovių valgymas yra didžiulė svorio metimo dalis, geras pratimų režimas dar labiau palaikys jūsų svorio metimo programą.
