Stresas gali būti varginantis, tačiau visi tai patiria, todėl nesate vieni. Nesijaudinkite, jei jaučiatės sunerimę ar sunkiai bandote atsipalaiduoti, nes yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad nesušaltumėte. Išbandykite įvairius metodus - nuo kvėpavimo pratimų iki mąstymo pertvarkymo, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka, nes kiekvienas stresą sprendžia šiek tiek kitaip. Tikimės, kad šiek tiek pasipraktikavę, galėsite išlikti ramūs, nepaisant situacijos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Būkite ramūs įtempto įvykio metu
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte
Jei jaučiatės pervargę, skirkite kelias sekundes, kad įsitaisytumėte patogioje padėtyje, ir 4 kartus giliai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus, prieš tai lėtai iškvėpdami per burną 8 kartus. Kvėpuokite taip 3–5 kartus ir pastebėkite, kaip jūsų kūnas jaučiasi lengviau, kai baigsite.
Taip pat galite pabandyti kvėpuoti pilvu. Kairę ranką uždėkite ant pilvo ir lėtai įkvėpkite per nosį. Kvėpuodami nejudinkite krūtinės ir leiskite skrandžiui išsiversti. Iškvėpkite per burną ir stumkite pilvą, kad išstumtumėte orą
Žingsnis 2. Jei ketinate kalbėtis ar susitikti su žmonėmis, išbandykite balso tonavimą
Uždarykite burną, kad dantys būtų šiek tiek atskirti. Sėdėkite tiesiai ir niūniuokite, kad gerklės gale girdėtumėte „mmm“garsą. Kvėpuokite per nosį ir toliau dūzkite, kol pradėsite jausti viso veido ir krūtinės virpesius, kad jaustumėtės atsipalaidavę.
Balso tonizavimas mankština ausies raumenis, kad galėtumėte aptikti aukštesnius žmogaus kalbos dažnius ir nustatyti, ką jie iš tikrųjų nori pasakyti
3. Žiūrėkite ar įsivaizduokite ką nors juokingo, kad palengvintumėte nuotaiką
Juokas gali būti geriausias vaistas, kai jaučiate stresą, nes jis iš karto pašalina jūsų jaučiamą įtampą. Jei turite laiko, įjunkite trumpą ir juokingą vaizdo įrašą „YouTube“, klausykitės mėgstamo komiko ar įsivaizduokite juokingą vaizdą savo galvoje.
Taip pat galite pabandyti išsiaiškinti situaciją, sukurdami juokingus „kas, jei“scenarijus, kurie greičiausiai neįvyks. Pavyzdžiui, jei dėl darbo pokalbio patiriate stresą, galite juoktis klausdami: „O kas, jei aš ir pašnekovas dėvime tą patį?“arba: „Ką aš daryčiau, jei pašnekovas būtų mimikas?
Žingsnis 4. Įsivaizduokite, kad 1-2 minutes atsipalaiduojate
Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad ilsitės toli dykumos saloje, vaikščiojate gėlių lauke arba einate kur nors kitur, kur jaučiatės ramus. Pagalvokite, ką ten matote, užuodžiate, girdite, jaučiate ir ragaujate, kad galėtumėte geriau įsivaizduoti save ir atitraukti save nuo to, kaip jaučiatės dabar. Kai jaučiatės labiau atsipalaidavę, atmerkite akis ir pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
- Net įsivaizdavę kažką panašaus į valgantį paguodą, galite jaustis patogiai.
- Pabandykite prisiminti prisiminimą, kuriame jautėtės atsipalaidavę ar susijaudinę, kad dar labiau pakeltumėte nuotaiką.
Žingsnis 5. Būkite susikoncentravę į užduotį, kurią turite atlikti
Jei galvosite apie tai, ką turite padaryti, o ne į stresą, tai leis greičiau praleisti laiką, todėl ilgai dėl to nestresuosite. Pirmiausia pradėkite nuo pačių sudėtingiausių užduočių, kad jas pašalintumėte, prieš pradėdami dirbti su lengvesniais dalykais. Darykite viską, ką galite, kad žinotumėte, jog ištiesite koją į priekį.
- Pavyzdžiui, jei laikote egzaminą, neskubėkite. Kruopščiai supraskite kiekvieną klausimą ir sutelkite dėmesį į tai, ką jau studijavote ir įsiminėte.
- Jei vaidinate, sutelkite dėmesį į įsimintas eilutes. Atidžiai stebėkite ir klausykite savo užuominos. Įsitraukite į savo vaidmenį ir apsimeskite, kad tikrai esate tas personažas.
- Kiekvienas į stresą reaguoja skirtingai. Jei esate susijaudinęs ar supykęs, kai patiriate stresą, pirmiausia skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Jei paprastai atsiribojate ar atsitraukiate, pabandykite kovoti su stresu stimuliuojančia ir energizuojančia veikla.
2 dalis iš 3: kasdienio streso mažinimas
Žingsnis 1. Planuokite iš anksto, jei galite pasiruošti stresiniams įvykiams ateityje
Kai tik sužinosite apie tai, kas paprastai jus įtemptų, sudarykite dalykų, kuriuos turite padaryti, sąrašą. Suplanuokite daug laiko užduočiai atlikti, kad vėliau nesijaustumėte skubėti jas atlikti. Susikoncentruokite į svarbiausią dalyką, kurį turite baigti, ir stenkitės siekti lengvesnių dalykų.
- Pavyzdžiui, jei jums reikia mokytis didelio testo, pradėkite nuo sąvokų, su kuriomis nesate susipažinę, nes jų mokymasis užtruks daugiausiai laiko.
- Visada pasitaiko situacijų, kai negalite planuoti iš anksto. Užuot leidę jiems pabrėžti, pagalvokite apie juos kaip apie gerą galimybę mokytis, kad vėliau galėtumėte elgtis panašiai.
2 žingsnis. Užsirašykite dalykus, už kuriuos esate dėkingi
Pagalvokite apie visus žmones ir dalykus, kuriuos vertinate savo gyvenime. Galite tiesiog išsaugoti protinį sąrašą arba gali padėti juos užrašyti, kad galėtumėte lengviau juos prisiminti. Jei jaučiate stresą, peržiūrėkite savo sąrašą, kad galėtumėte atpažinti tai, kas jums patinka gyvenime ir kuo didžiuojatės.
Pabandykite vesti dėkingumo žurnalą, kuriame užsirašote dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Galite kreiptis į jį tuo metu, kai jaučiatės nusiminęs
Žingsnis 3. Pozityviai mąstykite apie save
Įprasta kartkartėmis turėti neigiamų minčių, tačiau šiek tiek laiko pagalvokite apie savo dieną, kad pastebėtumėte teigiamus dalykus, kurie jums nutiko. Jei šiandien sunku ką nors galvoti, pabandykite prisiminti ką nors teigiamo savo gyvenime. Nurodykite dalykus apie save, kuriais esate patenkinti, pavyzdžiui, uždirbtus pasiekimus ar talentus, kad galėtumėte rasti pozityvumo.
Pasakykite sau, kad esate kompetentingas ir sugebate tvarkyti reikalus, ir stebėkite, kaip sumažėja streso lygis
Žingsnis 4. Skirkite šiek tiek laiko atsijungti nuo technologijų
Nuolat tikrinant socialinius tinklus, tekstinius pranešimus ir el. Laiškus, gali kilti daug streso, todėl dienos metu 5–10 minučių pailsėkite nuo ekranų. Atsistokite ir pasitempkite, pasivaikščiokite, pažiūrėkite pro langą arba bendraukite su kuo nors asmeniškai, kad galėtumėte atsitraukti nuo savo prietaisų.
- Jei bendraujate su draugais, padėkite telefoną į šalį arba nutildykite, kad galėtumėte nesiblaškydami mėgautis kokybišku laiku.
- Imkitės aktyvių veiksmų, kad praleistumėte laiką ten, kur nepasiekiate. Kai kuriuos darbus gali būti sunku atlikti, tačiau dėl mažesnio streso tai bus verta.
Žingsnis 5. Paimkite karštą vonią su levandų aliejumi, kad atsipalaiduotumėte po ilgos dienos
Pripildykite vonią karščiausiu vandeniu, kurį galite valdyti, ir įlašinkite 10–30 lašų levandų eterinio aliejaus, kad gautumėte atpalaiduojantį aromatą. Mirkykite vonioje tiek laiko, kiek norite, kad visas kūnas atsipalaiduotų. Giliai įkvėpkite per nosį, kad dar labiau pajustumėte aliejų kvapą ir pasišalintumėte.
- Taip pat galite pabandyti naudoti eukalipto, pipirmėčių ar ramunėlių aliejų.
- Grojant atpalaiduojančia muzika ar uždegdami žvakes vonioje, kad jūsų vonios kambarys jaustųsi labiausiai atsipalaidavęs kaip SPA.
6. Klausykitės mėgstamos muzikos
Pasirinkite muziką, kuri jus džiugina ir pakelia nuotaiką groti visą dieną. Nesvarbu, kokį žanrą pasirinksite, kol tai jums patinka. Sukurkite streso mažinimo grojaraštį, kad galėtumėte jį įdėti, kai jums reikia atsipalaiduoti. Pabandykite klausytis muzikos dirbdami, sportuodami, vairuodami ar tiesiog atlikdami namų darbus.
Linksminkitės ir šokite pagal savo muziką, kad galėtumėte išlikti aktyvūs ir dar labiau sumažinti stresą
Žingsnis 7. Pabandykite pasidaryti masažą, kad nusiramintumėte
Uždarytu kumščiu įtrinkite kaklo ir pečių raumenis. Nykščiais masažuokite galvą ir veidą mažais apskritimais, sutelkdami dėmesį į šventyklas, žandikaulį ir kaktą. Turėtumėte nedelsdami pradėti jausti palengvėjimą, tačiau galite tęsti likusio kūno masažą, kad atsipalaiduotumėte.
Jei galite sau tai leisti, taip pat galite sumokėti už profesionalų masažą SPA ar masažo terapeute
3 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį miegokite 7–8 valandas
Stresas veikia jūsų miego ciklą ir kitą dieną gali sukelti dar didesnį nerimą. Stenkitės užmigti protingu laiku ir padėkite savo kambarį kuo tamsesnį, kad galėtumėte miegoti visą naktį. Nustatykite ryto žadintuvą, kad neužmigtumėte ir nesukeltumėte streso vėluodami.
- Jei sunku užmigti, pabandykite gerti ramunėlių arbatą, nes ji padeda natūraliai atsipalaiduoti.
- Bent valandą prieš miegą venkite ryškių šviesų ar triukšmo. Paskutinę valandą prieš eidami miegoti skirkite ką nors tylaus, pavyzdžiui, skaitykite ar medituokite esant silpnam apšvietimui.
Žingsnis 2. Mankštinkitės 4-5 kartus per savaitę
Planuokite bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštą tomis dienomis, kai norite sportuoti. Pabandykite žaisti vidinį sportą, bėgiojimą, žygius ar kilnojimą, kad galėtumėte mankštintis kiekvieną savo kūno dalį. Treniruodamiesi būtinai palaikykite hidrataciją, kad nesijaustumėte pavargę.
Taip pat būtinai pasitempkite po treniruotės. Tempimas ne tik apsaugo jūsų kūną nuo pažeidimų, bet ir puikiai pašalina stresą
Žingsnis 3. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą
Visą dieną į savo racioną įtraukite daug nesmulkintų grūdų, daržovių, vaisių ir liesų baltymų, kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų. Mėgaukitės tokiais maisto produktais kaip pilno grūdo makaronai, tamsiai lapiniai žalumynai, pupelės, riešutai, morkos, obuoliai ir kiaušiniai. Stenkitės valgyti 3–5 kartus per dieną, kad nepersivalgytumėte.
- Apribokite savo racione saldžių, perdirbtų ir keptų maisto produktų skaičių, nes jie nėra tokie sveiki.
- Venkite nerūpestingai valgyti, kai nerimaujate, nes tai gali sukelti dar daugiau streso.
Žingsnis 4. Kasdien išgerkite 8 stiklines vandens
Supilkite kiekvieną stiklinę, kad ji būtų apie 8 uncijos (240 ml), kad gautumėte sveiką vandens kiekį. Venkite išgerti vandens vienu metu, kitaip vėliau galite jaustis dehidratuotas ar išdžiūvęs. Vietoj to išgerkite stiklinę kas kelias valandas, kad galėtumėte ją palikti visą dieną.
Geriausias yra paprastas vanduo, tačiau taip pat galite gerti nesaldintų žolelių arbatas ir 100% vaisių ar daržovių sultis
Žingsnis 5. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Pabandykite iš savo raciono išbraukti kavą, gazuotus gėrimus ir arbatą, nes jie gali pagreitinti širdies ritmą ir sukelti stresą. Jei galite, pereikite prie kofeino parinkčių, kad vis tiek galėtumėte mėgautis tais pačiais gėrimais. Jei geriate alkoholį, kasdien išgerkite tik 1–2 gėrimus ir su kiekvienu išgerkite stiklinę vandens, kad neapsvaigtumėte.
Kartais žmonės geria alkoholį kaip būdą įveikti stresą, ir šis įprotis yra ne tik nesveikas, bet ir pavojingas ir ilgainiui gali sukelti daug didesnį stresą
Žingsnis 6. Praktikuokite jogą ir meditaciją
Joga ir meditacija yra susiję su dėmesingumu, todėl jie gali padėti atpažinti stresinius jausmus. Ieškokite jogos rutinos internete arba apsilankykite netoliese esančioje studijoje, kad galėtumėte tai išbandyti. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų protas ir kūnas, kai kvėpuojate ir tempiate, kad atpažintumėte, koks atsipalaidavęs esate.
