Cukrinis diabetas, ypač 2 tipo, yra lėtinė liga, turinti įtakos jūsų organizmo gliukozės ar cukraus kiekio kraujyje ir insulino naudojimui. Žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, sunku veiksmingai naudoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje, o tai gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje. Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, paprastai yra atsparūs insulinui dėl nutukimo. Insulinas perkelia gliukozę iš jūsų kraujo į audinius ir, jei organizmas yra atsparus insulinui, gliukozės kiekis kraujyje nuolat yra didesnis nei turėtų būti. Ši problema gali sukelti kitų širdies, inkstų, akių ir smegenų problemų. Tačiau 2 tipo diabeto beveik visada galima išvengti. Galite užkirsti kelią šiai ligai, atidžiai stebėdami savo šeimą ir ligos istoriją bei keisdami gyvenimo būdą. Atkreipkite dėmesį į diabeto rizikos veiksnius ir pakeiskite tuos, kuriuos galite pakeisti, kad išvengtumėte šios lėtinės ligos.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Diabeto rizikos įvertinimas
1 žingsnis. Pasikalbėkite su šeimos nariais
Nors yra įvairių gyvenimo būdo veiksnių, galinčių turėti įtakos diabeto rizikai, taip pat yra daug genetinių veiksnių, kurie iš anksto paskatins jus susirgti šia liga, nepaisant jūsų gyvenimo būdo.
- Jei jūsų šeimos nariai, ypač tėvai ar broliai ir seserys, serga cukriniu diabetu, jums automatiškai padidėja rizika susirgti diabetu.
- Be to, jei jūsų šeimos kilmė yra afroamerikietis, Amerikos indėnas, Aliaskos gimtoji, ispanų, Azijos amerikietis ar Ramiojo vandenyno salų gyventojas, jums taip pat kyla didesnė rizika susirgti šia liga.
- Be genetikos, jei esate vyresnis nei 45 metų, jums taip pat padidėja rizika. Tai nėra genetinė problema, tačiau tai yra veiksnys, kurio jūs negalite kontroliuoti ir kurio negalite pakeisti.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo svorį
Be jūsų genų, svoris vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant bendrą 2 tipo diabeto riziką. Tie žmonės, kurie turi antsvorio ar yra nutukę, tampa atsparesni insulinui ir ilgainiui gali išsivystyti diabetas.
- Apskaičiuokite savo KMI, kad nustatytumėte, ar turite antsvorio. KMI: 20–24,9 laikomas normaliu svoriu, 25–29,9-antsvoriu, 30–24,9-nutukusiu, o virš 40 metų-liguistai nutukusiu.
- Jei KMI viršija 25, padidėja diabeto rizika. Kadangi KMI toliau didėja arba didėja, padidėja diabeto atsiradimo rizika.
- Naudokite idealų kūno svorį, be KMI, kad pamatytumėte, kiek perteklinio svorio nešiojate. Naudodami internetinę skaičiuoklę nustatykite savo idealų kūno svorį ir galimą antsvorį.
- Kuo daugiau antsvorio nešate pagal savo lytį ir ūgį, tuo didesnė diabeto rizika.
Žingsnis 3. Išmatuokite juosmens apimtį
Be to, kiek nešiojate antsvorio, kaip ir kur nešate tą antsvorį, taip pat galite numatyti diabeto riziką.
- Liemens apimtis yra matavimas, atliktas pilvo viduryje. Be daugelio kitų lėtinių ligų, tai gali padėti nustatyti diabeto riziką.
- Jums yra didesnė rizika, jei: esate moteris, o jūsų juosmens apimtis yra> 35 coliai arba jei esate vyras, o juosmens apimtis yra> 40 colių.
- Norėdami išmatuoti juosmens apimtį, paimkite audinio matavimo juostą ir apvyniokite juosmenį pilvo mygtuko aukštyje. Įsitikinkite, kad juosta yra lygiagreti grindims aplink juosmenį. Atkreipkite dėmesį į matavimą.
- Jei jūsų liemens apimtis yra didelė, jūsų KMI taip pat greičiausiai yra padidėjęs.
Žingsnis 4. Stebėkite savo fizinį aktyvumą
Dalyvavimas reguliarioje fizinėje veikloje yra dar vienas rizikos veiksnys, didinantis diabeto riziką.
- Reguliari mankšta padeda padidinti jūsų ląstelių jautrumą insulinui, todėl jos gali geriau naudoti insuliną, kai jis išsiskiria.
- Be to, kai dirba raumenys, jie geriau sugeria cukraus ar gliukozės kiekį kraujyje.
- Laimei, fizinis aktyvumas yra keičiamas rizikos veiksnys. Tai reiškia, kad galite pakeisti savo kasdienybę pradėdami būti aktyvesni arba įtraukdami daugiau fizinės veiklos į savo dieną.
5 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju apie kitas sveikatos sąlygas
Be genetikos ir gyvenimo būdo veiksnių, jūsų praeities ir dabartinė ligos istorija taip pat gali turėti įtakos nustatant bendrą 2 tipo diabeto riziką.
- Jei sirgote širdies ir kraujagyslių ligomis (pvz., Ateroskleroze), be padidėjusio kraujospūdžio ir insulto, padidėja diabeto rizika.
- Aukštas kraujospūdis taip pat padidins diabeto riziką. Be to, tai kenkia jūsų kraujagyslėms ir širdies ir kraujagyslių sistemai.
- PCOS arba policistinių kiaušidžių sindromas yra dažna būklė, dažnai susijusi su nutukimu ir diabetu.
- Didelis cholesterolio ir trigliceridų kiekis, be širdies ir kraujagyslių ligų, padidina diabeto riziką.
2 dalis iš 2: Rizikos diabetui mažinimas
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs
Reguliarus fizinio aktyvumo įtraukimas yra puikus būdas išlikti sveikam, numesti svorio ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
- Iš viso kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų. Tai yra apie 30 minučių 5 dienas per savaitę.
- Kai mankštinatės, visą savo treniruotės laiką širdies susitraukimų dažnis turėtų būti iki 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Čia turėtumėte apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą.
- Šio tipo pratimai padeda raumenims ir kūnui efektyviau panaudoti insuliną ir cukraus kiekį kraujyje.
- Be širdies ir kraujagyslių pratimų, siekite įtraukti keletą dienų jėgos treniruočių. Dirbkite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę ir dalyvaukite šiuose pratimuose bent 20 minučių.
- Jėgos treniruotės padeda raumenims tapti jautresniems insulinui.
2 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį
Didelis veiksnys, lemiantis 2 tipo diabeto riziką, yra jūsų svoris. Netekus 5–7 procentų kūno svorio, diabeto rizika sumažės perpus.
- Kasdien iš dietos pašalinkite apie 500 kalorijų. Tai paprastai padės jums numesti saugius 1–2 kilogramus per savaitę.
- Skaičiuokite savo kalorijas kelias dienas, kad gautumėte, kiek vidutiniškai valgote. Iš šios sumos atimkite 500 ir naudokite šią naują sumą kaip savo kalorijų tikslą numesti svorio.
- Jei jums nereikia numesti svorio, bet norite įsitikinti, kad nepriaugate svorio, suskaičiuokite bendrą kalorijų kiekį, kurį suvalgote įprastą dieną. Stenkitės reguliariai laikytis šios sumos, kad kontroliuotumėte svorį.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Net jei esate vidutinio svorio, nesveika mityba vis tiek gali turėti įtakos jūsų sveikatai ir diabeto rizikai.
- Subalansuota mityba reiškia, kad kiekvieną dieną valgote maistingą maistą iš kiekvienos maisto grupės. Be to, svarbu valgyti įvairius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
- Norėdami sumažinti diabeto riziką, sutelkite dėmesį į mažesnio kaloringumo ir mažiau riebalų turinčius maisto produktus. Tai reiškia, kad reikia rinktis liesus baltymus, tokius kaip neriebūs pieno produktai, paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena ir ankštiniai augalai.
- Taip pat sutelkite dėmesį į mažo kaloringumo ir mažai riebalų gaminimo būdus. Nekepkite maisto, kepkite jį daug aliejaus ar sviesto ir venkite naudoti sunkius ir sodrius padažus ar padažus.
- Be to, daug skaidulų turinti dieta taip pat gali padėti sumažinti diabeto riziką. Kiekvieno valgio metu būtinai valgykite vaisių ar daržovių ir rinkitės 100% viso grūdo maistą.
Žingsnis 4. Praleiskite perdirbtus maisto produktus
Valgydami didelius kiekius perdirbtų maisto produktų arba reguliariai juos valgydami, jūsų mitybos kokybė gali pablogėti. Viršvalandžiai gali padidinti svorį ir padidinti diabeto riziką.
- Perdirbtas maistas gali būti pavojingas, nes paprastai jame yra daugiau kalorijų, riebalų, cukraus ir natrio.
- Stenkitės savo racione vengti arba sumažinti tokių maisto produktų kiekį: keptas maistas, greitas maistas, šaldyti patiekalai iš televizijos ar konservai, perdirbta mėsa, saldinti gėrimai, saldainiai, sausainiai, pyragai ar pyragaičiai, pusryčių pyragaičiai ir alkoholis.
5 žingsnis. Nustokite rūkyti
Jei rūkote, 30-40% didesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su nerūkančiais. Nedelsdami pasitraukite, kad sumažintumėte bendrą riziką.
- Naujausi tyrimai parodė tiesioginį ryšį su rūkymu ir diabetu. Be to, kuo daugiau rūkote, tuo didesnė rizika.
- Nedelsdami mesti rūkyti. Pabandykite mesti šaltą kalakutieną arba naudoti nereceptinius produktus, kurie padės atsikratyti įpročio.
- Jei jums sunku mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju. Jie gali nukreipti jus į metimo rūkyti programą arba pateikti receptinių vaistų, kad būtų lengviau mesti rūkyti.
Patarimai
- Atminkite, kad jei manote, kad turite diabeto simptomų ar yra didelė rizika susirgti diabetu, atsisėskite ir pasikalbėkite su savo gydytoju.
- Atminkite, kad net jei gyvenate santykinai sveiką gyvenimo būdą, stiprus genetinis veiksnys vis tiek gali turėti reikšmingos įtakos ilgalaikiam diabeto atsiradimui.
