Diabetas yra lėtinė liga, kuria serga milijonai amerikiečių. Laimei, yra įvairių rizikos veiksnių, kuriuos galite stebėti ir stebėti, kad žinotumėte, kokia rizika jums gali kilti. Jei nesuvaldysite šių rizikos veiksnių, padidės rizika susirgti šia lėtine liga visą gyvenimą. Sveikatos specialistai rekomenduoja keisti savo mitybą ir pratimus, kad padėtų valdyti riziką. Jų derinys gali žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir padėti geriau valdyti diabeto išsivystymo riziką. Stenkitės išlaikyti sveiką svorį, keisti savo mitybą ir daugiau mankštintis, kad galėtumėte valdyti ir, tikiuosi, sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgykite maistingą dietą, kad sumažintumėte diabeto riziką
Žingsnis 1. Valgykite reguliariai ir nuosekliai
Jūs negalite manyti, kad jūsų valgymo būdas per dieną gali turėti įtakos diabeto rizikai. Tačiau valgant nereguliarius ar nenuoseklius patiekalus, jūsų kūnas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja dienos metu valgyti reguliariai ir nuosekliai. Tai padeda valdyti diabeto riziką, nes padeda išlaikyti sveiką svorį ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Siekite valgyti bent tris kartus per dieną arba nuo penkių iki šešių mažesnių patiekalų. Jūs neturėtumėte praleisti daugiau nei keturias valandas nieko nevalgę, todėl valgydami daugiau, mažesnių patiekalų galite būti geriausia strategija. Jei nevalgote pakankamai arba per daug laiko praleidžiate tarp valgymų, dažnai galite jaustis susijaudinęs ir alkanas, todėl galite labiau pažeisti savo mitybą.
- Pasistenkite pusryčius suvalgyti per valandą nuo pabudimo. Tai padeda pradėti savo kūną ir iš karto stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 2. Daugiausia dėmesio skirkite baltymams ir produktams
Jei šiuo metu nesate diabetikas, o tik norite valdyti savo rizikos veiksnius, sutelkite dėmesį į dietą, kurioje yra daug liesų baltymų ir produktų (vaisių ir daržovių). Šis derinys gali padėti valdyti riziką įvairiais būdais.
- Visų pirma, liesuose baltymuose, vaisiuose ir daržovėse yra santykinai mažiau kalorijų. Tai gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveikesnį svorį. Kadangi jūsų svoris daro didelę įtaką diabeto rizikai, svarbu siekti sveikesnio svorio.
- Be to, šie maisto produktai yra labai sotūs. Liesų baltymų šaltiniai ir ląsteliena, esanti vaisiuose ir daržovėse, ne tik padeda išlaikyti jūsų pasitenkinimą, bet ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Baltymai ir ląsteliena kartu gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir išlaikyti stabilumą ilgesnį laiką.
- Kiekvieno valgio ir užkandžio metu stenkitės įtraukti 3–4 uncijų porciją liesų baltymų. Rinkitės tokius produktus kaip: paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės, neriebus pienas ir tofu.
- Kiekvieno valgio metu derinkite liesus baltymus su vaisiais ar daržovėmis. Siekite 1/2 puodelio porcijos vaisių, 1 puodelio daržovių ar 2 puodelių salotų žalumynų arba pabandykite, kad pusę jūsų lėkštės sudarytų vaisiai ir daržovės.
Žingsnis 3. Įtraukite reguliarius širdies sveikų riebalų šaltinius
Diabeto rizikos veiksniai yra labai panašūs (ir kai kurie yra identiški) širdies ligoms. Be to, jei turite didelę širdies ligų riziką, jums taip pat yra didesnė diabeto rizika (ir atvirkščiai). Valgydami sveikus riebalus galite padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą ir valdyti diabeto riziką.
- Sveiki ir maistingi riebalų šaltiniai yra iš nesočiųjų riebalų. Žinoma, kad jie kovoja su organizmo uždegimu, palaiko sveiką širdį, palaiko arterijų lankstumą ir palaiko smegenų sveikatą.
- Geriausi šių širdžiai naudingų riebalų šaltiniai yra: šaltas vanduo ir riebios žuvys (pvz., Lašiša, tunas, skumbrė ar sardinės), avokadai, riešutai ir sėklos, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, alyvuogės ir dygminų aliejus.
- Nepriklausomai nuo to, ar valgote maistingesnius riebalų šaltinius ar nesveikus riebalus, jie visi yra kaloringesni. Jūs visada turite išmatuoti savo porcijas ir valgyti tik rekomenduojamą kiekį kasdien. Priešingu atveju jūsų bendras kalorijų kiekis gali būti per didelis ir gali padidėti svoris.
- Išmatuokite 1 šaukštą aliejaus, 1 oz riešutų, 3-4 oz žuvies arba 1/2 puodelio avokado.
Žingsnis 4. Pasirinkite tik 100% nesmulkintų grūdų
Galbūt manote, kad norėdami geriau valdyti diabeto riziką, turėtumėte atsisakyti angliavandenių ar grūdų. Tačiau šių maisto produktų valgymas (ypač iš maistingų šaltinių) nesukelia diabeto ir nepadidina jūsų rizikos. Saikingai valgykite ir rinkitės geriausius šaltinius.
- Jei ketinate pasirinkti grūdų produktą (pvz., Duoną ar makaronus), rinkitės 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų, baltymų ir kai kurių mineralų. Jie yra maistingesnis ir maistingesnis pasirinkimas, palyginti su rafinuotais angliavandeniais (pvz., Balta duona ar balti ryžiai).
- Norėdami įsitikinti, kad šiuos maisto produktus vartojate sveikai, išmatuokite tinkamą porcijos dydį. Didesnės šių maisto produktų porcijos (net ir pilno grūdo) gali būti per daug kalorijų ar angliavandenių. Išmatuokite 1 unciją grūdų arba 1/2 puodelio virtų grūdų.
- Be to, būtinai stebėkite, kiek porcijų valgote kasdien. Jei jūsų mityba yra pripildyta grūdų, ji gali būti nesubalansuota ir cukraus kiekis kraujyje gali padidėti dėl didesnio angliavandenių kiekio. Laikykitės dviejų ar trijų porcijų per dieną, kad padėtumėte valdyti diabeto riziką.
Žingsnis 5. Praleiskite saldumynus ir perdirbtus grūdus
Kai kurie angliavandenių šaltiniai (pvz., Vaisiai ar sveiki grūdai) suteikia įvairių maistinių medžiagų ir naudos sveikatai. Tačiau yra angliavandenių, kurie laikomi nesveikais ir reguliariai vartojami gali padidinti diabeto (ir kitų lėtinių ligų) riziką.
- Yra trys skirtingos maistinių medžiagų rūšys, kurios yra angliavandeniai. Pluoštas, krakmolas ir cukrus laikomi angliavandeniais. Nors ląsteliena yra maistingas angliavandenis, kai kurie cukrūs ir krakmolas gali būti laikomi nesveiku šaltiniu.
- Įrodyta, kad rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai yra tiesiogiai susiję su padidėjusia diabeto išsivystymo rizika. Tyrimai parodė, kad racione padaugėjo rafinuotų miltų ir cukraus, sumažėjo ląstelienos ir padidėjo diabeto paplitimas.
- Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti, o daugelis naudingų maistinių medžiagų buvo pašalintos iš šių maisto produktų.
- Rafinuoti ir perdirbti angliavandeniai yra dviejų pagrindinių grupių - pagaminti iš baltų miltų ir iš cukraus. Stenkitės apriboti arba vengti tokių maisto produktų kaip: balta duona, pyragai, pyragaičiai, sausainiai, krekeriai, riestainiai, saldainiai, pyragaičiai, bandelės, bandelės, riestainiai, balta duona, balti makaronai, balti ryžiai, ledai ir saldinti gėrimai (pvz., Saldi arbata ar soda).
- Nebūtinai turite visiškai atsisakyti šių maisto produktų, tačiau jų suvartojimas turėtų būti griežtai ribojamas, o porcijos visada turėtų būti mažos.
2 dalis iš 3: Pratimai, skirti sumažinti diabeto riziką
Žingsnis 1. Įtraukite širdies ir kraujagyslių pratimus
Širdies ir kraujagyslių ar aerobikos pratimai tikrai gali padėti valdyti ir sumažinti diabeto riziką. Reguliarus kardio pratimas ne tik padeda organizmui panaudoti gliukozę, bet ir efektyviau panaudoja insuliną.
- Aerobinė veikla turi tiesioginį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tai padeda stimuliuoti raumenis naudoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, pamatysite greitą kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio naudą.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja kasdien įtraukti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos. Tai baigiasi maždaug 30 minučių veiklos penkias dienas per savaitę.
- Tačiau dar naujesni tyrimai rodo, kad jums gali prireikti iki 60 minučių aerobikos kasdien. Tai ypač pasakytina, jei numetėte svorio, kad sumažintumėte diabeto riziką ir stengtumėtės numesti svorio.
- Vidutinio intensyvumo veikla turėtų pakankamai pakenkti jūsų kūnui, kad prakaituotų. Jūs taip pat neturėtumėte turėti galimybės laisvai kalbėti, kelis kartus neįkvėpdami sakinių.
- Galite išbandyti vaikščiojimą, bėgiojimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, žygius pėsčiomis, šokius ar aerobikos pratimus.
- Tinkamas pradinis režimas yra 10 minučių tempimo ir apšilimo, po to 20 minučių švelnių aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar irklavimas. Atvėsinkite dar penkias ar 10 minučių.
- Taip pat galite išbandyti didelio intensyvumo treniruotes. Geras to pavyzdys - 60 sekundžių spurtavimas esant 80% maksimalaus širdies ritmo, o po to - 60 sekundžių ėjimas. Darykite tai 20 minučių (plius penkios minutės, kad sušiltų ir penkios minutės, kol atvės, iš viso 30 minučių mankštos).
Žingsnis 2. Pridėkite keletą dienų jėgos treniruočių
Sveikatos specialistai rekomenduoja ne tik širdies ir kraujagyslių veiklą. Taip pat svarbu įtraukti kelių dienų jėgos ar pasipriešinimo treniruotes. Tai taip pat padeda jūsų organizmui efektyviau panaudoti gliukozę ir insuliną.
- Jėgos treniruotės padeda raumenims tapti jautresniems insulinui. Tai padeda jūsų raumenims efektyviau naudoti gliukozę laikui bėgant.
- Jėgos treniruotės taip pat padeda sukurti ir išlaikyti liesą raumenų masę. Kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina ramybės metu. Tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną savaitę įtraukti maždaug vieną ar dvi jėgos treniruotes. Jums nereikia tiek jėgos treniruočių, kiek atliekate širdies ir kraujagyslių pratimus.
- Pakelkite svorius, eikite į pilateso ar jogos užsiėmimus arba atlikite izometrinius pratimus, kad padėtumėte raumenims dirbti. Skirkite 20 minučių sesiją ir mankštinkite visas pagrindines raumenų grupes.
Žingsnis 3. Padidinkite savo gyvenimo būdą
Ir širdies, ir jėgos treniruotės gali žymiai sumažinti diabeto riziką. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad aktyvesnis gyvenimo būdas taip pat gali padėti valdyti bendrą diabeto riziką.
- Gyvenimo būdas ar pagrindinė veikla yra ta, kurią jau atliekate reguliariai. Tai gali būti namų ruošos darbai, vaikščiojimas į ir iš jūsų automobilio, važiavimas liftu, o ne laiptais ar sodininkystė.
- Ši veikla nesudegina daug kalorijų, tačiau dienos pabaigoje gali sudaryti daug. Tai taip pat puiki veikla, kurią reikia pradėti tobulinti, jei šiuo metu nesate aktyvus ar turite traumų.
- Pagalvokite apie savo dabartinę dieną ir kada galėtumėte būti aktyvesni, daugiau judėkite ar imkitės daugiau veiksmų. Ar galite pastatyti automobilį toliau nuo savo biuro? Ar galite lipti laiptais į savo butą? Ar galėtumėte atsistoti per komercines pertraukas? Tai visos geros sritys aktyvesniam gyvenimo būdui.
Žingsnis 4. Laikykite pratimų žurnalą ar žurnalą
Pratimų žurnalas ar žurnalas yra puiki idėja, padedanti sekti ne tik pratimus, bet ir tai, kaip jie veikia diabeto riziką. Galite matyti savo pažangą, tai, kaip gerai siekiate tikslų, ir padėti jums sekti kelią ilgą laiką.
- Naudokite popieriaus ir pieštukų žurnalą, žurnalų programą arba tiesiog užsirašykite kalendorių, kurį turite sekti. Užsirašykite pastabas, kokio tipo veiklą baigėte ir kiek laiko.
- Tyrimai rodo, kad reguliarus žurnalų įrašymas gali padėti jums sekti kelią ir padėti jums pasiekti ilgalaikius tikslus.
- Jei reguliariai mankštinatės, palyginkite savo pratimų su savo svoriu ar kraujo kiekiu lygį, kad pamatytumėte, kaip apskritai veikia jūsų nauja mankšta.
Žingsnis 5. Pratimai su draugu ar palaikymo grupe
Išlaikyti nuoseklų reguliarų pratimą gali būti sunku. Tai ypač pasakytina po kelių savaičių ar mėnesių mankštos. Tačiau jei treniruojatės su draugu ar kita palaikymo grupe, jums gali būti lengviau laikytis savo pratimų.
- Tyrimai rodo, kad su parama jūs labiau linkę pasiekti ir net viršyti savo pratimų tikslus. Tai ypač pasakytina, jei jūsų palaikymo grupė taip pat yra aktyvi.
- Pasitarkite su draugais, šeima ar bendradarbiais apie savo tikslą valdyti diabeto riziką sportuojant. Galbūt nustebsite pastebėję, kad kiti taip pat nori padidinti savo fizinį aktyvumą.
- Jei nerandate draugo ar šeimos nario, su kuriuo galėtumėte susieti, apsvarstykite galimybę ištirti vietines mankštos grupes. Galite rasti vietinių bėgimo ar ėjimo grupių, prie kurių galite prisijungti ar net prisijungti prie vietinio šokių klubo.
3 dalis iš 3: kitų diabeto rizikos veiksnių valdymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Yra įvairių diabeto rizikos veiksnių. Svarbu su gydytoju peržiūrėti savo ligos istoriją ir šeimos istoriją, kad sužinotumėte, kokius kitus rizikos veiksnius turėtumėte valdyti.
- Susitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Jie gali peržiūrėti jūsų ankstesnę ligos istoriją, šeimos istoriją, svorio istoriją ir kitus gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali padidinti diabeto riziką.
- Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą, gyvenimo būdą ir svorį. Paklauskite, ar kurį nors iš jų reikėtų pakeisti ar modifikuoti, pavyzdžiui, numesti svorio ar daugiau sportuoti. Gydytojas gali padėti jums parengti individualų planą, kuriame būtų atsižvelgiama į jūsų mitybos įpročius ir aktyvumo lygį.
- Jei jūsų šeimoje yra diabetas, gydytojas gali norėti jus atidžiau stebėti. Jie gali pasiūlyti reguliariai atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima stebėti diabeto riziką.
Žingsnis 2. Numesti svorio
Jei turite antsvorio ar nutukote, diabeto rizika žymiai padidėja. Nors gali būti sunku išlaikyti sveiką svorį ar numesti svorio, tai yra esminis diabeto rizikos valdymo komponentas.
- Jei manote, kad turite antsvorio, tai tikrai turėtumėte aptarti su savo gydytoju. Jie gali rekomenduoti jums numesti tam tikrą kiekį arba pasiūlyti patarimų ar dietų, padėsiančių numesti svorio.
- Norėdami išsiaiškinti, ar jums reikia numesti svorio, išsiaiškinkite savo KMI ir idealų kūno svorį. Abu šie skaičiavimai gali padėti suprasti, ar jūsų svoris sveikas.
- Norėdami sužinoti savo KMI, naudokite internetinę skaičiuoklę. Norėdami apskaičiuoti, turėsite įvesti savo svorį ir aukštį. Jei jūsų KMI yra 25,0–29,9, jūs laikote antsvoriu, o jei jūsų KMI yra 30,0 ar didesnis, esate nutukęs. Siekite normalaus ir sveiko svorio KMI 20,0–24,9.
- Norėdami gauti idealų kūno svorį, atlikite šiuos skaičiavimus: vyrai: 106 + (6 x coliai virš 5 pėdų) ir moterys: 100 + (5 x coliai virš 5 pėdų). Atimkite savo dabartinį svorį iš savo idealaus kūno svorio, kad sužinotumėte, kiek kilogramų antsvorio nešiojate.
3 žingsnis. Mesti rūkyti
Rūkymas yra dar vienas rizikos veiksnys, kurį galima visiškai pakeisti ir kurį galite kontroliuoti. Jei šiuo metu rūkote, pabandykite mesti. Rūkantiems yra žymiai didesnė rizika susirgti diabetu.
- Tyrimai dabar tiesiogiai susieja rūkymą su diabeto išsivystymu. Rūkantiems yra 30–40% didesnė tikimybė susirgti cukriniu diabetu, palyginti su nerūkančiais.
- Geriausia mesti kuo greičiau ir, jei galite, eiti į šaltą kalakutieną. Tai greičiausias būdas sustabdyti kenksmingų cheminių medžiagų patekimą į jūsų kūną.
- Tačiau mesti šalto kalakutienos turbūt yra vienas sunkiausių dalykų. Jei jums sunku, pasikalbėkite su savo gydytoju apie vaistų vartojimą, kad būtų lengviau mesti rūkyti, arba prisijunkite prie rūkymo metimo programos.
Žingsnis 4. Stebėkite kraujo darbą
Jei Jums yra didelė diabeto rizika arba esate susirūpinę dėl savo rizikos susirgti diabetu, gali būti naudinga pradėti reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Jūs ir jūsų gydytojas galite stebėti laboratorines vertes, kurios gali numatyti diabeto išsivystymo riziką.
- Jei šiuo metu nesergate cukriniu diabetu, jums gali tekti tik kasmet atlikti kraujo tyrimą. Tačiau, jei jūsų gydytojas mano, kad jums yra didesnė rizika susirgti diabetu, jis gali pasiūlyti atlikti kraujo tyrimą kas šešis mėnesius.
- Viena iš tipiškų stebimų laboratorinių verčių yra gliukozės nevalgius. Tai cukraus kiekis kraujyje, cirkuliuojantis jūsų kraujyje be maisto įtakos. Jei jis padidėjęs, tai gali reikšti, kad jūsų organizmas sunkiai vartoja insuliną.
- Kita stebima vertė yra jūsų hemoglobinas A1c. Tai yra procentinė vertė ir matuoja jūsų kraujo klampumą ar lipnumą. Kai ši vertė yra padidėjusi, tai reiškia, kad cukraus kiekis nevalgius buvo padidintas maždaug tris mėnesius. Be to, kuo didesnė vertė, tuo lipnesnis ir lėčiau judantis kraujas tampa.
- Jūsų gydytojas taip pat gali pasiūlyti stebėti trigliceridų ir cholesterolio kiekį. Nors jie nėra naudojami diabetui diagnozuoti, tačiau kuo šios vertės yra didesnės, tuo didesnė jūsų rizika susirgti diabetu.
- Kai atliksite kraujo tyrimą, būtinai laikykite kopijas su savimi viršvalandžius. Taip jūs ir jūsų gydytojas stebėsite ir keisis ar matysite tendencijas, kurios laikui bėgant gali atsirasti.
Žingsnis 5. Apriboti alkoholio vartojimą
Nors neįrodyta, kad retkarčiais vartojamas alkoholinis gėrimas padidina diabeto riziką, svarbu sumažinti jo suvartojimą. Reguliarus ar per didelis alkoholio vartojimas padidins jūsų riziką.
- Alkoholio vartojimas veikia tai, kaip jūsų kepenys valdo gliukozės kiekį kraujyje. Kai geriate, daug sunkiau stabilizuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
- Kai planuojate gerti, pirmiausia įsitikinkite, kad skrandyje yra maisto. Tai sumažina alkoholio poveikį ir padeda jūsų organizmui šiek tiek efektyviau valdyti cukraus kiekį kraujyje.
- Jei ketinate gerti, sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja moterims per dieną išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę, o vyrams - iki dviejų stiklinių per dieną.
Patarimai
- Geriausias derinys diabeto rizikai sumažinti ir valdyti yra dietos ir mankštos derinys.
- Jei dietos ir mankštos nepakanka diabeto rizikai valdyti, gali tekti susitikti su savo gydytoju ir aptarti kitas jums prieinamas galimybes.
- Atminkite, kad dieta ir mankšta gali padėti tik valdyti diabeto riziką. Jie nebūtinai gali užkirsti kelią diabetui ar jį „išgydyti“.
