Agorafobija yra psichinės sveikatos būklė, kuriai būdinga neracionali baimė būti viešose vietose. Dėl šios būklės nukentėję asmenys vengia viešų vietų ir lieka įstrigę savo namuose. Norėdami susidoroti su savo agorafobija, susiduriate su baisių minčių neracionalumu ir ieškote pagalbos iš kitų. Norint paremti žmogų, kenčiantį nuo agorafobijos, reikia suprasti jo būklę ir būti pasirengusiam nukreipti ir nuraminti agorafobija sergantį asmenį situacijose, kurios sukelia jų baimę.
Žingsniai
1 būdas iš 3: įveikti savo agorafobiją
Žingsnis 1. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo galite pasitikėti, apie savo baimę
Panika, kurią sukelia agorafobija, gali atrodyti didžiulė ir jos neįmanoma suvaldyti. Jei kenčiate nuo šios būklės, labai svarbu pranešti kitiems savo gyvenime, kad jie galėtų suprasti ir suteikti paramą. Papasakokite jiems apie situacijas, kurios sukelia jūsų baimę, ir apibūdinkite, kaip ji jaučiasi.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos į psichikos sveikatos specialistą
Labai sunku susidoroti su fobijomis savarankiškai. Labai svarbu rasti patarėją ar terapeutą, kuris padėtų susidoroti su agorafobijos simptomais ir priežastimis. Kraštutiniais atvejais gydytojas gali rekomenduoti kognityvinę elgesio terapiją ar vaistus, kurie padėtų susidoroti su jūsų būkle.
Žingsnis 3. Pabandykite sustabdyti vengimo elgesį
Nors tai gali būti labai nemalonu, turėtumėte daryti viską, kad reguliariai susidurtumėte su situacijomis, kurios sukelia jūsų baimę ir paniką. Šiuolaikiniame gyvenime viešų vietų poveikis yra neišvengiamas, ir kuo labiau priešinsitės, tuo blogesnės pasekmės bus jūsų gyvenimui.
Nedarykite to vienas. Turėdami patikimą draugą ar šeimos narį kartu su jumis, kai esate autobuse, parduotuvėje ar bet kokioje kitoje situacijoje, kuri jums gali padėti
Žingsnis 4. Praktikuokite atsipalaidavimo būdus
Jei viešoje vietoje pastebite paniką, pabandykite sutelkti dėmesį į kvėpavimo kontrolę, o ne į baimę ar nerimą keliančias mintis. Lėtas ir gilus kvėpavimas padės natūraliai nuraminti jūsų kūno fiziologinę reakciją į baimę, sumažins jos sunkumą. Užmerkite akis, lėtai suskaičiuokite iki 10 ir susikoncentruokite į kvėpavimą per burną ir iškvėpimą per nosį. Įsivaizduokite raminančią aplinką ir vaizdus ir priminkite sau, kad jums negresia pavojus ir kad epizodas praeis.
5 žingsnis. Lėtai ir su patarimais susidurkite su viešomis vietomis
Jūsų terapeutas gali padėti jums ištirti „poveikio terapiją“, kurioje sąmoningai ieškote situacijų, kurios sukelia baimės reakciją. Asmeniui, kenčiančiam nuo agorafobijos, tai reiškia susidūrimą su tokiomis situacijomis kaip minios, viešos vietos ar plati atvira erdvė. Tai turi būti daroma lėtai, palaipsniui ir labai atsargiai, kad baimė ir panika nebūtų pernelyg didelė, nekeldama pavojaus jums ar kitiems. Prieš bandant ekspozicijos terapiją, geriausia pasitarti su savo terapeutu.
- Svarbu, kad prieš pradėdami tokio tipo gydymą kartu su savo terapeutu dirbtumėte su kovos metodais. Bandydami ekspozicijos terapiją nežinodami produktyvaus būdo susidoroti su situacija, galite tapti dar baisesni. Praktikuokite gilų kvėpavimą, sąmoningumą ar kitus metodus, kuriuos gali pasiūlyti jūsų terapeutas.
- Jūs ir jūsų terapeutas dirbsite palaipsniui. Galite pradėti žiūrėdami į didelių minių vaizdus. Jūsų terapeutas gali jums palaipsniui eiti toliau ir toliau nuo savo namų arba eiti į vietas, kur būsite tarp nedidelio skaičiaus žmonių (galbūt nedidelis susibūrimas draugo namuose) ir dirbti, pavyzdžiui, perpildytoje gatvės šventėje ar koncerte.
- Po kiekvieno žingsnio jūs pastebėsite, kad baimė ir nerimas yra toleruojami ir išnyks, ir kad tai, ko bijote, įvyks (pvz., Įstrigti perpildytoje erdvėje ir negalėsite išeiti) iš tikrųjų neįvyksta.
Žingsnis 6. Iššaukite iracionalias mintis
Daugelis nerimą keliančių ir baimingų minčių, susijusių su agorafobija, yra neracionalios, o tai reiškia, kad jos iš tikrųjų nėra pagrįstos. Suprasdami tai, galite stengtis pataisyti savo mintis, užginčydami jas įrodymais. Kai esate tokioje situacijoje, kuri sukelia jūsų agorafobiją, užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar faktai ar įrodymai patvirtina mano baimingą mąstymą, ar jie yra neracionalūs? ("Kaip dažnai kas nors sutrypia apsipirkdamas perpildytame prekybos centre? Ar tikrai taip atsitiks man?")
- Jei įvyktų bauginanti ar pavojinga situacija, kokių veiksmų galėčiau imtis, kad būčiau saugus? („Galiu naudoti savo mobilųjį telefoną, kad paskambinčiau valdžios institucijoms, atkreipčiau dėmesį į išėjimus ir panaudojau juos, kad išeitų iš situacijos“.)
- Ką pasakyčiau kitam agorafobiją turinčiam žmogui, kad paguostų jį šioje situacijoje? („Aš jam pasakyčiau giliai įkvėpti ir įsivaizduoti, kad kažkur ramu“.)
- Ar aš taip jaučiau anksčiau būdamas panašioje situacijoje, ir jei taip, ar mano baimės buvo pagrįstos? („Aš labai jaudinausi, kai nuėjome į pramogų parką ir ten buvo tokia didžiulė minia, ir aš jaučiausi įstrigusi - bet niekas nenukentėjo, ir aš galėjau patekti ten, kur man reikėjo, ir lengvai išeiti, kai norėjau“.)
2 metodas iš 3: palaikymas kam nors, kamuoja agorafobija
Žingsnis 1. Sąžiningai kalbėkite su žmogumi apie jo agorafobiją
Fobijos yra galingos, ir kam nors, kenčiančiam nuo fobijos, dažnai sunku nustatyti, kad jų baimės yra neracionalios ir neproporcingos tikrajam pavojui. Palaikykite ir paskatinkite juos paaiškinti jausmus, susijusius su jų fobija. Paklauskite jų apie bet kokią traumuojančią patirtį, kurią jie galėjo patirti viešose erdvėse, ir pabandykite suprasti, kada ir kaip sukelia jų baimę.
2 žingsnis. Pabrėžkite realistinę perspektyvą
Nesigėdydami ir nenusileisdami mylimam žmogui, paaiškinkite, kad viešos vietos iš prigimties nėra pavojingos. Priminkite jiems, kaip labai svarbu išeiti į pasaulį, norint gyventi visavertį ir laimingą gyvenimą. Jei jie nerimauja dėl nelaimių, sužalojimų ar pasiklydimo, padėkite jiems sugalvoti tokių incidentų sprendimo planą, kartu primindami, kaip mažai tikėtina, kad jie įvyks.
- Atminkite, kad fobijos nėra racionalios. Net jei agorafobija sergantis žmogus intelektualiai supranta, kad jam negresia pavojus, jiems gali būti neįmanoma kontroliuoti, kaip jie reaguoja. Būkite kantrūs ir nepykite ir nekentėkite.
- Venkite skatinti juos pasitraukti iš viešų vietų, jei jiems negresia tikras pavojus. Tačiau jei jiems prasideda rimtas panikos priepuolis, turėtumėte ramiai nukreipti juos į vietą, kurioje jie gali jaustis saugūs.
Žingsnis 3. Parodykite tinkamą elgesį viešose vietose
Agorafobijos kamuojamam žmogui gali būti paguoda ir padrąsinimas matyti, kad pažįstamas ir juo pasitikintis žmogus jaučiasi patogiai tokioje situacijoje, kuri jiems kelia nerimą. Išlaikykite teigiamą, ramų požiūrį ir imkitės savo verslo, tarsi nieko blogo nebūtų.
- Skatinkite juos dažnai lydėti jus į viešas vietas, ypač tuo metu, kai jie nebus ypač perkrauti ar įtempti. Kuo daugiau jie patirs savo baimės šaltinį, tuo lengviau jiems bus ją įveikti.
- Venkite atkreipti dėmesį į savo mylimąjį ir leiskite jam be trukdžių ištirti situaciją. Jei jie atrodo sunerimę ar bijo, švelniai paklauskite jų, kaip jie jaučiasi, padrąsinkite ir tęskite įprastą darbą.
Žingsnis 4. Skatinkite agorafobiją kenčiančius žmones pasikalbėti su terapeutu
Tik psichikos sveikatos specialistas gali diagnozuoti kam nors fobiją. Konsultantas ar terapeutas tiksliai žinos, kokių gydymo galimybių imtis, įskaitant poveikio terapiją, kognityvinę elgesio terapiją ir vaistus. Jei jiems sunku atvykti į susitikimus, nes bijo išeiti iš namų, pasiūlykite juos palydėti ar pavėžėti.
3 iš 3 metodas: Agorafobijos simptomų atpažinimas
Žingsnis 1. Pastebėkite baimę viešose erdvėse
Akivaizdžiausias agorafobijos simptomas yra intensyvi baimė ar panikos reakcija į viešą aplinką. Jei patiriate tokį atsaką iš dviejų ar daugiau iš šių situacijų, galite kentėti nuo agorafobijos:
- Buvimas autobuse, traukinyje, lėktuve ar kitu viešojo transporto būdu.
- Stovi automobilių stovėjimo aikštelėje, sporto aikštelėje, ant tilto ar kitoje plačiai atviroje erdvėje.
- Būti eilėje ar didelėje minioje.
- Išeini iš namų pats.
- Buvimas uždaroje viešoje erdvėje, pavyzdžiui, biure, parduotuvėje ar kino teatre.
Žingsnis 2. Stebėkite baimės kraštutinumą
Nors daugeliui nepatogu viešose vietose, agorafobija sergantys žmonės reaguoja į didžiulę ir intensyvią paniką. Šie atsakymai dažnai fiziškai pasireiškia tokiais simptomais kaip:
- Neįprastai sunkus ar greitas kvėpavimas.
- Jausmas atsiskyręs ar paralyžiuotas.
- Greitas širdies plakimas.
- Jausmas apsvaigęs ar sustingęs.
- Skrandžio ar žarnyno diskomfortas.
- Prakaitavimas.
- Skubūs norai pabėgti.
- Nervų nerimas.
Žingsnis 3. Prisiminkite traumuojančias patirtis viešose vietose
Tie, kurie kenčia nuo agorafobijos, dažnai turi skaudžių, šokiruojančių ar kitaip traumuojančių įvykių, apimančių minias ar viešąsias erdves. Buvimas viešoje erdvėje nelaimės metu, pasiklysti minioje ar įstrigti nepažįstamoje vietoje - visa tai gali prisidėti prie agorafobijos.
Asmuo neturi turėti traumuojančios istorijos su viešosiomis erdvėmis, kad būtų laikomas agorafobišku
4. Žinokite apie vengimo elgesį
Tie, kurie kenčia nuo fobijos, dažnai stengsis išvengti baimės šaltinio. Agorafobiškam žmogui tai reiškia ryškų nenorą išeiti iš namų, net kai to reikia. Jie dažnai negalės aplankyti savo draugų ar šeimos, atlikti paprastų darbų ar dalyvauti mokykloje ar darbe.
Žingsnis 5. Žinokite apie baimės poveikį ir pasekmes
Tikroji agorafobija labai trikdo žmogaus gyvenimą, nes gali būti, kad negali atlikti įprastų užduočių, pavyzdžiui, eiti į darbą ar pirkti maisto produktų. Dėl to kilęs stresas ir nerimas gali sukelti kitus rimtus psichologinius sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimo sutrikimai ar piktnaudžiavimas narkotikais ar alkoholiu.
Žingsnis 6. Stebėkite baimės atkaklumą
Skirtingai nuo įprastos baimės, fobijos išlieka ilgą laiką - nuo šešių mėnesių iki viso gyvenimo. Asmuo, kenčiantis nuo agorafobijos, nuolat bijos viešųjų erdvių ir minios, o ne tik kartais parodys baimę.
Žingsnis 7. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Agorafobija yra sunki ir varginanti psichologinė būklė. Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo kenčia nuo agorafobijos, pokalbis su patarėju, terapeutu ar gydytoju yra esminis žingsnis diagnozuojant ir suprantant būklę. Atminkite: tik medicinos specialistas gali diagnozuoti ar gydyti agorafobiją.
