3 būdai, kaip gydyti išialgiją mankštinantis

Turinys:

3 būdai, kaip gydyti išialgiją mankštinantis
3 būdai, kaip gydyti išialgiją mankštinantis

Video: 3 būdai, kaip gydyti išialgiją mankštinantis

Video: 3 būdai, kaip gydyti išialgiją mankštinantis
Video: PRATIMAI APATINĖS NUGAROS SKAUSMUI MAŽINTI / ESANT IŠIALGIJAI (SCIATICA) 2024, Kovas
Anonim

Išialgija yra skausminga būklė, kai sėdimojo nervo suspaudimas ar dirginimas sukelia skausmą kojose, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje. Pratimai yra puikus būdas išlaikyti raumenis stiprius ir galbūt sumažinti išialgijos skausmą. Nors pratimus galite atlikti namuose, labai svarbu būti prižiūrimam profesionalaus kineziterapeuto, kad išvengtumėte traumų ir užtikrintumėte tinkamą formą. Pratimai išialgijai gydyti dažniausiai skirti nugaros raumenų stiprinimui, apatinės stuburo dalies palaikymui ir lankstumo bei laikysenos stiprinimui.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pratimų atlikimas

Gydykite išialgiją 1 pratimu
Gydykite išialgiją 1 pratimu

Žingsnis 1. Išbandykite lentos pratimą

Daugelis sveikatos specialistų rekomenduos pagrindinius stiprinimo pratimus, tokius kaip lenta, kad palengvintų skausmą. Stipresni pagrindiniai raumenys padeda palaikyti ir palengvinti jūsų nugarą. Jie taip pat padeda išlaikyti dubenį neutralioje padėtyje, mažindami nervų suspaudimą.

  • Atsigulkite veidu žemyn ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, mankštos kilimėlio. Atsiremkite nuo žemės, remdamiesi dilbiais ir pirštais kūnui. Alkūnės turi būti tiesiai po petimi. Padarykite dvigubą smakrą ir laikykite mentes atgal ir žemyn, kad išlaikytumėte tinkamą stuburo išlyginimą.
  • Priveržkite pilvą taip, tarsi ruošiatės mušti į žarnyną. Sulenkite klubus ir suspauskite sėdmenis, laikydami visą kūną tiesia, standžia linija. Pabandykite padaryti save kuo ilgesnį ir stipresnį nuo galvos vainiko iki kulnų.
  • Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių arba tol, kol pradėsite klibėti. Įkvėpkite normaliai per visą lentą. Atlikite tris rinkinius su 30 sekundžių pertraukomis. Dirbkite aukštyn, kol galėsite išlaikyti 30 sekundžių palaikymą geros formos.
Gydykite išialgiją 2 pratimu
Gydykite išialgiją 2 pratimu

Žingsnis 2. Atlikite šonines lentas, kad įtrauktumėte įstrižus raumenis

Šie raumenys apsaugo stuburą nuo staigių sukimo judesių ir papildomai palaiko jūsų nugarą.

  • Pradėkite gulėdami ant kairės pusės ant minkšto paviršiaus, kaip treniruoklis.
  • Pakelkite kūną nuo paviršiaus, palaikydami savo svorį kaire alkūne ir išorine kairės pėdos puse. Kairysis petys turėtų būti nukreiptas tiesiai per kairę alkūnę.
  • Išlaikykite taisyklingą laikyseną, tarsi stovėtumėte aukštai. Žiūrėkite tiesiai, sutvirtinkite pilvą, pečius laikykite atgal ir žemyn ir suspauskite užpakalį.
  • Šią poziciją turėtumėte išlaikyti 10 sekundžių, nuolat įtraukdami kairiuosius įstrižus raumenis (raumenis pilvo šone).
  • Tai gali būti labai sudėtingas žingsnis. Jei jums sunku, pabandykite pakreipti kojas, kad gautumėte daugiau paramos, arba atlikite nuleistą kairįjį kelį.
  • Atlikite tris 10 sekundžių sulaikymų rinkinius. Dirbkite iki 30 sekundžių su tinkama forma. Pakeiskite šonus ir pakartokite.
Gydykite išialgiją atlikdami 3 veiksmą
Gydykite išialgiją atlikdami 3 veiksmą

Žingsnis 3. Pakelkite gulimas kojas

Kojų pakėlimas padės sustiprinti apatinius pilvo raumenis ir pašalins apatinės nugaros dalies bei sėdimojo nervo įtampą.

  • Pradėkite gulėdami ant grindų ant nugaros arba ant treniruoklio kilimėlio, arba ant kilimo. Paspauskite apatinę nugaros dalį iki grindų ir patraukite pilvo mygtuką į grindis.
  • Jūsų dubens derinimas yra būtinas, kad šis pratimas būtų teisingas ir nepadarytų daugiau žalos. Gali prireikti pakišti rankas po apatine nugaros dalimi, kad būtų galima paremti, arba šiek tiek sulenkti kelius.
  • Laikydami abi kojas tiesiai (jei galite), lėtai pakelkite kairę koją nuo grindų, laikydami kelį tiesiai. Laikykite penkias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Tada darykite tą patį su kita koja. Pakaitą kartokite penkis kartus arba tiek kartų, kiek galite.
Gydykite išialgiją 4 pratimu
Gydykite išialgiją 4 pratimu

Žingsnis 4. Išbandykite tilto pratimus

Šis pratimas padeda sustiprinti kojų nugarą, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.

  • Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkę abu kelius, o padus - ant grindų.
  • Tada stumkite aukštyn, naudodami sėdmenis, o nugara tiesi. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją, mažėjančią nuo kelių iki galvos.
  • Laikykite nuo penkių sekundžių iki 10 ir atsipalaiduokite. Jei įmanoma, pakartokite šį pratimą penkis kartus.
Gydykite išialgiją 5 pratimu
Gydykite išialgiją 5 pratimu

Žingsnis 5. Išbandykite garbanas

Šis pratimas yra panašus į tradicinį traškėjimą. Stiprina pilvo raumenis ir viršutinę tiesiąją žarną, kad sumažintų apatinės nugaros dalies spaudimą.

  • Pradėkite gulėdami ant nugaros ant treniruoklio kilimėlio ar kilimo. Sulenkite rankas ant krūtinės.
  • Lėtai pasukite ir pakelkite galvą nuo žemės, po to pečius. Turėtumėte jausti, kad visa jūsų esmė tampa įtempta ir įtraukta.
  • Laikykite šią poziciją dvi ar keturias sekundes arba tol, kol galite. Lėtai nuleiskite pečius ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Tęskite šį pratimą, kol galėsite užbaigti du 10 garbanų rinkinius.

2 metodas iš 3: tempimas

Gydykite išialgiją 6 pratimu
Gydykite išialgiją 6 pratimu

Žingsnis 1. Ištempkite šlaunikaulį

Nuolatinis blauzdikaulio tempimas yra pratimas, padedantis gydyti išialgijos skausmą, ištempiant ir pailginant blauzdikaulio (šlaunies užpakalinės dalies) raumenis.

  • Atsistokite prieš žemą stalą ar tvirtą dėžę. Padėkite vieną kulną ant stalo ar dėžutės, stovėdami tiesiai ir laikydami koją sulenktą, o pirštai nukreipti į lubas.
  • Lėtai sulenkite juosmenį, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Stenkitės kiek įmanoma liesti kojų pirštus, kol pajusite nedidelį blauzdikaulio tempimą. Jei negalite liesti kojų pirštų, padėkite rankas ant blauzdos ar kelio, kad būtų patogiau.
  • Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, tada grąžinkite koją į grindis. Pakartokite šį tempimą du ar tris kartus kiekvienai kojai.
Gydykite išialgiją 7 pratimu
Gydykite išialgiją 7 pratimu

Žingsnis 2. Atlikite nugaros lenkimo tempimą

Sulenkus ir sulenkus nugarą į priekį, galima sumažinti išialgijos skausmą. Tai padeda sušvelninti nervų dirginimą ar pažeidimą.

  • Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų ant treniruoklio kilimėlio ar kilimo. Sulenkite abu kelius, pakeldami juos link krūtinės.
  • Galėsite pajusti lengvą tempimą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite kelius tokioje padėtyje, kad jaustumėte lengvą, tačiau patogų tempimo pojūtį apatinėje nugaros dalyje.
  • Laikykite tempimą trisdešimt sekundžių ir pakartokite keturis ar šešis kartus.
Gydykite išialgiją atlikdami 8 žingsnį
Gydykite išialgiją atlikdami 8 žingsnį

Žingsnis 3. Išbandykite vaiko pozą

Nors įprasta jogos poza, vaiko poza yra dar vienas pratimas, kuris gali sukelti patogų lenkimą į priekį, kuris gali palengvinti išialgijos skausmą.

  • Atsisėskite ant kelių ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Nuleiskite kaktą ant žemės ir patogiai pailsėkite.
  • Ištieskite rankas priešais save ir virš galvos ir leiskite jiems atsipalaiduoti, delnu žemyn ant kilimėlio ar kilimo priešais jus.
  • Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pakartokite keturis ar šešis kartus, kai galite ir jaučiatės patogiai.
Gydykite išialgiją atlikdami 9 veiksmą
Gydykite išialgiją atlikdami 9 veiksmą

4 žingsnis. Ištempkite piriformis raumenis

Piriformio tempimas arba „kulkšnis virš kelio“pratimas padeda atpalaiduoti piriformio raumenį ir padidina jo lankstumą. Padidėjęs piriformis lankstumas sumažina spaudimą apačioje esančiam sėdmeniniam nervui. Svarbu ištempti piriformis, nes, nors jis yra labai mažas ir gilus, jis eina tiesiai per sėdmeninį nervą. Padidėjusi šio raumens įtampa sukels sėdimojo nervo suspaudimą (galbūt iki pat kojos).

  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimo ar mankštos kilimėlio. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite pėdas ant grindų.
  • Padėkite kairę kulkšnį ant dešinės kojos kelio. Dabar jūsų kojos turėtų sudaryti keturių figūrų modelį. Išorinė kairės kulkšnies pusė turėtų patogiai remtis į dešinės kojos priekinę šlaunį.
  • Suimkite dešinės šlaunies nugarą ir lėtai traukite šlaunį į priekį. Turėtumėte jausti tempimą giliai kairiojo sėdmens raumenyse. Tai yra piriformis, ištemptas.
  • Visą laiką laikykite užpakalį ant žemės ir palaikykite poziciją 30 sekundžių. Vyresni nei 40 metų žmonės turėtų išlaikyti šias pozicijas 60 sekundžių.
  • Pakeiskite kojas ir pakartokite du ar tris kartus kiekvienai kojai.

3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčių įtraukimas į išialgiją

Gydykite išialgiją 10 pratimu
Gydykite išialgiją 10 pratimu

Žingsnis 1. Būkite aktyvūs

Nors gali atrodyti, kad norite pailsėti ar pailsėti nuo fizinio aktyvumo, tyrimai parodė, kad neveiklumas ar miegas gali prieštarauti išialgijos gydymui.

  • USDA paprastai rekomenduoja kiekvieną savaitę dalyvauti maždaug 150 minučių arba 2 1/2 valandos fizinio aktyvumo ar kardio pratimų. Tai sutrinka iki 30 minučių penkias dienas per savaitę.
  • Jei šiuo metu nesportuojate, tik pradedate arba kas savaitę nedarote 150 minučių mankštos, atlikite tai lėtai. Pradėkite nuo 60 minučių per savaitę, tada lėtai judėkite, kol pasieksite savo tikslą.
  • Didesnio intensyvumo pratimai, tokie kaip bėgimas, gali būti netinkami jūsų būklei. Tačiau vaikščiojimas ar vandens aerobika jums gali būti švelnesnė ir patogesnė.
Gydykite išialgiją 11 pratimu
Gydykite išialgiją 11 pratimu

Žingsnis 2. Naudokite karštus ir šaltus paketus

Žmonės, kuriems yra išialgija ir kiti raumenų skausmai, sėkmingai naudojo karšto ir šalto suspaudimo paketų derinį, kad palengvintų skausmą.

  • Pradėkite nuo skausmingų raumenų ir sąnarių apledėjimo. Tai padeda sumažinti uždegimą, kuris yra viena iš pagrindinių sėdimojo nervo dirginimo priežasčių. Kelis kartus per dieną tepkite ledo pakuotę maždaug 20 minučių. Įsitikinkite, kad jūsų ledo pakuotė yra padengta rankšluosčiu.
  • Perėjimas prie karštų pakuočių po šaltų pakuočių naudojimo. Naudokite kelis kartus per dieną palengvėjimui.
  • Galbūt norėsite pakaitomis rinktis tiek karštus, tiek šaltus paketus. Jei mankštinatės, tempiate ar darote stiprinamuosius pratimus, galite pradėti nuo šalčio, kad išvengtumėte uždegimo, o tada naudokite šilumą skausmui malšinti.
Gydykite išialgiją 12 pratimu
Gydykite išialgiją 12 pratimu

Žingsnis 3. Vartokite ne biržos skausmo vaistus

Yra keletas išialgijos skausmo valdymo galimybių. Tai gali padėti jums išlikti aktyviems, ištempti ir sustiprinti raumenis, kad ilgainiui sumažėtų skausmas.

  • Nors skausmas, kurį galite pajusti iš išialgijos, gali būti stiprus, pabandykite savarankiškai gydytis nereceptiniais ar nereceptiniais vaistais. Jei galite valdyti skausmą šiais vaistais, tai geriau nei vartoti narkotinius ar opioidinius vaistus.
  • Pabandykite: paracetamolis ir NVNU palengvins. Būtinai perskaitykite dozavimo ir vartojimo instrukcijas. Be to, prieš pradėdami vartoti bet kokius OTC skausmo vaistus, visada pasitarkite su gydytoju.
  • Jei jūsų skausmas nėra gerai valdomas naudojant šių tipų vaistus, pasitarkite su savo gydytoju apie galimą receptinių vaistų vartojimą papildomam palengvėjimui.
Gydykite išialgiją atlikdami 13 veiksmą
Gydykite išialgiją atlikdami 13 veiksmą

Žingsnis 4. Būkite atsargūs keldami sunkius daiktus

Jei ketinate ką nors pakelti, apsvarstykite svorį, kurį ketinate pakelti. Nekelkite sunkių daiktų, kurie galėtų įtempti nugarą ar sukelti didesnį dirginimą ir skausmą.

  • Jei jums reikia pakelti ką nors sunkaus, naudokite tinkamą formą: sulenkite kelius taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, ir naudodami klubus leiskite pakelti kojų raumenis, o ne nugaros raumenis.
  • Netempkite sunkių daiktų ar dėžių per grindis; vietoj to lėtai stumkite juos.
  • Įspėkite savo darbą ar šeimos narius apie savo skausmą. Paprašykite „lengvo darbo“arba pagalbos, jei jums reikia reguliariai kelti sunkius daiktus.
Gydykite išialgiją atlikdami 14 žingsnį
Gydykite išialgiją atlikdami 14 žingsnį

Žingsnis 5. Išlaikykite gerą laikyseną

Išlaikykite teisingą laikyseną stovėdami, sėdėdami ar net miegodami. Tai gali padėti užtikrinti, kad nepabloginsite savo padėties laikysena.

  • Stovėdami pečius patraukite atgal, bet atsipalaidavę. Pakelkite galvą aukštyn taip, lyg prie galvos vidurio būtų pritvirtinta virvelė ir trauktų jus į viršų. Šiek tiek patraukite skrandį ir padėkite vienodą svorį ant abiejų kojų.
  • Sėdėkite nugarą tiesiai ir naudokite pagalvę, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį, kojos stabiliai stovėtų ant grindų. Kaip ir stovėdami, pečius patraukite atgal ir atsipalaiduokite.
  • Miegodami įsitikinkite, kad lovos čiužinys yra tvirtas ir tolygiai paskirsto jūsų kūno svorį, tuo pačiu palaikydamas nugarą tiesioje padėtyje.
Gydykite išialgiją atlikdami 15 veiksmą
Gydykite išialgiją atlikdami 15 veiksmą

Žingsnis 6. Susitarkite su kineziterapeutu

Daugeliu atvejų išialgijos skausmas nėra gerai valdomas atliekant pratimus namuose ar vaistus nuo skausmo. Pabandykite susitikti su kineziterapeutu, kad gautumėte intensyvesnę terapijos programą.

  • Kineziterapeutas yra sveikatos priežiūros specialistas, kuris gali padėti jums valdyti išialgijos skausmą, padėdamas ištempti ir sustiprinti tinkamus raumenis.
  • Paklauskite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo arba ieškokite internete vietinio kineziterapeuto. Daugelis jų specializuojasi įvairių rūšių traumų ir skausmo malšinimo srityse. Išialgija yra gana dažna ir dažniausiai pažįstama daugeliui terapeutų.

Rekomenduojamas: