Jūsų kūnas per virškinimo sistemą įsisavina baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, kad jis tinkamai funkcionuotų. Net jei vartojate šias būtinas maistines medžiagas, gali būti, kad jos visiškai neįsisavinsite savo sistemos. Jei norite padidinti maistinių medžiagų kiekį organizme, pradėkite derindami vienas kitą papildančius maisto produktus. Kai gaminate ir valgote, būtinai laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos. Kol išlaikysite sveiką gyvenimo būdą, jūsų kūnas visiškai suvirškins maistą, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų!
Žingsniai
1 metodas iš 3: suporuoti maistinių medžiagų turtingus maisto produktus
Žingsnis 1. Mėgaukitės nesočiaisiais riebalais su maistu, kuriame yra vitaminų A, E ir K
Į kiekvieną patiekalą įtraukite sveikų, nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadai ar alyvuogių aliejus, kad vitaminai iš daržovių galėtų juos surišti. Taip pat galite paruošti kiaušinių, riebių žuvų, tokių kaip lašiša ar tunas, ir riebius jogurtus. Pabandykite valgyti riebalus su tamsių lapinių žalumynų, pomidorų, morkų ir pipirų garnyru, kad papildytumėte jų vitaminus.
- Daugelis vitaminų ir mineralų yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad jie geriausiai įsisavinami, kai valgote juos su riebiu maistu.
- Pabandykite ant salotų žalumynų užpilti šaukštą alyvuogių aliejaus ir naudoti kaip lengvą padažą, padedantį organizmui įsisavinti vitaminus.
- Stenkitės vengti sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, riebūs raudonos mėsos gabaliukai ir kokosų aliejus, nes jie nepadės įsisavinti šių maistinių medžiagų.
Žingsnis 2. Geležies turtingus patiekalus derinkite su maistu, kuriame gausu vitamino C
Vitamino C sudėtyje yra fermentų, kurie padeda skaidyti geležį, kad jūsų kūnas galėtų lengviau įsisavinti ją virškinant. Kai valgote raudoną mėsą, tamsiai žalius lapus ar daug geležies turinčius lęšius, pabandykite į patiekalą įtraukti brokolių, kopūstų, apelsinų ar obuolių, nes juose yra vitamino C. Siekite, kad kasdien būtų 75–90 mg vitamino C. labiausiai padeda įsisavinti maistines medžiagas.
Jūsų kūnas paprastai lengviau pasisavina geležį iš mėsos nei augaliniai geležies šaltiniai
Patarimas:
Pabandykite išspausti šviežios citrinos ant špinatų salotų, kad pridėtumėte vitamino C ir patiekalui suteiktumėte aštrų skonį.
Žingsnis 3. Ieškokite maisto produktų, praturtintų vitaminu D, kuriuose yra daug kalcio
Vitaminas D ištraukia daugiau kalcio iš maisto produktų, kuriuos valgote, kad jūsų virškinimo sistema galėtų juos lengviau įsisavinti. Stenkitės valgyti vitamino D šaltinius, tokius kaip lašiša, tunas ir kiaušinių tryniai, ir derinkite juos su maistu, kuriame yra kalcio, pavyzdžiui, brokoliais, džiovintomis figomis ir pieno produktais. Taip pat galite rasti ne pieno gėrimų, tokių kaip apelsinų sultys ir sojos pienas, kuriuose yra vitamino D ir kalcio, kad padėtų greitai gauti visas maistines medžiagas.
- Vitaminas D ir kalcis padeda išlaikyti jūsų kaulus sveikus.
- Daugelyje pieno produktų, pavyzdžiui, nenugriebtame piene ir sūriuose, jau yra vitamino D, todėl valgydami galite geriau įsisavinti maistines medžiagas.
- Vitaminas D, kurį valgote, nėra aktyvus iš karto. Jūsų kūnas paverčia jį tokia forma, kurią galite naudoti, kai ji praeina per kepenis ir inkstus, taip pat kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Kai jis suaktyvinamas, jūsų organizme esantis vitaminas D gali padėti įsisavinti kalcį.
Žingsnis 4. Sumaišykite daug skaidulų turinčius maisto produktus su krakmolingais angliavandeniais
Daug skaidulų turinčiame maiste yra sudėtingų angliavandenių, kurių skaidymasis organizme užtrunka ilgiau nei paprastų krakmolingų angliavandenių. Valgykite maistą, pavyzdžiui, pupeles, avinžirnius, tamsiai žalius lapus ir nesmulkintus grūdus, kai valgote paprastą krakmolą, pavyzdžiui, ryžius, makaronus ar bulves. Taip pat galite valgyti vaisius, žirnius ir daržoves kaip sveikų, daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinius.
- Per daug paprastų angliavandenių jūsų dietoje gali padidinti cukraus kiekio kraujyje šuolio ar diabeto tikimybę, nes virškinimo metu jie greitai virsta cukrumi.
- Venkite angliavandenių, kuriuose yra rafinuoto cukraus, nes jie nesuteiks tiek daug maistinių medžiagų.
Žingsnis 5. Patiekalams pagardinti naudokite juoduosius pipirus ir ciberžolę
Pipirai sąveikauja ir sustiprina priešuždegimines ciberžolės savybes, kurios gali padėti kovoti su tokiomis ligomis kaip artritas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Pabandykite naudoti prieskonius daržovėms, mėsai ir bulvėms pagardinti, kad jūsų patiekalai taptų skoningesni ir sveikesni. Sumaišykite vienodus prieskonių kiekius, kad gautumėte trintį, kurį galite tepti bet kokiam patiekalui.
- Galite naudoti maltą ciberžolę arba ciberžolės šaknį.
- Ciberžolė ir pipirai puikiai tinka indų virtuvėje.
- Norėdami gauti stiprų priešuždegiminį ciberžolės poveikį, turite vartoti dideles augalo dozes kapsulių pavidalu. Tačiau jis gali turėti silpną priešuždegiminį poveikį, kai naudojamas kaip prieskonis.
2 metodas iš 3: maisto ruošimas ir valgymas, siekiant maksimaliai padidinti absorbciją
1 žingsnis. Valgykite per 15 minučių po treniruotės, kad greitai įsisavintumėte
Pratimai sudegina daug energijos ir maistinių medžiagų, todėl jūsų kūnas bandys juos pakeisti, kai tik baigsite. Siekite sveikų užkandžių ar patiekalų su gerais baltymų šaltiniais, tokiais kaip riešutai, žemės riešutų sviestas, kvinoja ar kiaušiniai. Jūsų kūnas įsisavins maistines medžiagas ir aminorūgštis iš maisto, kad galėtų papildyti jūsų energiją ir labiau sustiprinti raumenis.
Baltymų kokteiliai ar kokteiliai po treniruotės taip pat gali padėti atgauti angliavandenius ir skysčius, kuriuos sudeginote sportuodami
Žingsnis 2. Subalansuokite virtą ir žalią maistą, kad maksimaliai padidintumėte mikroelementų kiekį
Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pupelėse, brokoliuose ir obuoliuose, yra vandenyje tirpių vitaminų, kurie gali išsiskirti iš maisto, kai juos ruošiate. Visą dieną valgykite vienodą kiekį žalio, neapdoroto maisto ir virtų ingredientų, kad vis tiek gautumėte maistinių medžiagų, kurios paprastai iškeps. Stenkitės užkandžiauti žaliais vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, morkų lazdelėmis, obuoliais, apelsinais ir žirneliais, o ne riebiu, nesveiku maistu.
Visada įsitikinkite, kad mėsa yra gerai iškepta, nes tai leidžia geriausiai įsisavinti maistines medžiagas
Patarimas:
Pabandykite garinti ar skrudinti daržoves, nes jos paprastai sulaiko daugiau maistinių medžiagų nei verdant ar blanširuojant.
Žingsnis 3. Prieš valgydami daržoves susmulkinkite, kad padidėtų maistinių medžiagų biologinis prieinamumas
Kai kurios daržovės turi kietą, pluoštinę išorę, kuri nėra virškinama jūsų kūne, todėl maistinės medžiagos gali įstrigti jų viduje. Jei valgote tokius maisto produktus kaip brokoliai ar špinatai, supjaustykite juos į mažesnius gabalėlius, kad galėtumėte mėgautis maistingesnėmis daržovių dalimis. Daržoves galite virti arba valgyti žalias.
Žingsnis 4. Kruopščiai sukramtykite maistą, kad burnoje pasisavintų daugiau fermentų
Venkite skubėti valgydami ar užkandžiaudami, nes negausite tiek daug maistinės naudos. Valgykite mažus maisto gabalėlius ir kramtykite apie 15–20 sekundžių, kad jie lengviau suskaidytų. Kai kramtote, kai kurie vitaminai ir mineralai įsisavinami per burną ir jūsų maistas tampa maistingesnis.
- Lėtai valgant taip pat sumažės dujų ar pilvo pūtimas, nes nenurysite tiek oro.
- Taip pat galite pabandyti praktikuoti lėtą, apgalvotą valgymą, kad padėtumėte geriau įsisavinti. Skirkite laiko mėgautis savo maistu ir valgydami tikrai atkreipkite dėmesį į jo tekstūrą, skonį ir kvapus.
Žingsnis 5. Venkite kofeino turinčių gėrimų valgio metu
Užuot valgydami kavą, sodą ar arbatą, rinkitės vandenį ar pieną, nes tai naudingiau jūsų mitybai. Po valgymo palaukite maždaug 15–30 minučių, kol išgersite kofeino, kad jūsų kūnas turėtų laiko suvirškinti maistą. Stenkitės apsiriboti 1–2 gėrimais su kofeinu kiekvieną dieną, kad tai nepaveiktų jūsų virškinimo.
Kofeinas slopina maistines medžiagas, tokias kaip kalcis, geležis, magnis ir B grupės vitaminai
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Kasdien išgerkite 8 stiklines vandens, kad liktų hidratuotas
Išmeskite geriamojo vandens visą dieną, nes tai gali padėti jūsų organizmui įsisavinti vandenyje tirpias maistines medžiagas, tokias kaip B grupės vitaminai ir vitaminas C. Siekite kasdien turėti bent 8 stiklines, kurios yra 240 ml (8 uncijos), nes tai padės jums sveikas ir pagerinti absorbciją.
Taip pat galite gerti sportinius gėrimus su elektrolitais, kad padidintumėte hidrataciją ir padėtumėte išlaikyti maistines medžiagas jūsų kūne. Tai ypač gerai veikia po mankštos
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamo alkoholio kiekį
Įrodyta, kad alkoholis slopina maistinių medžiagų įsisavinimą ir gali pažeisti virškinamąjį traktą, todėl stenkitės jo kiek įmanoma pašalinti iš dietos. Nors retkarčiais galima išgerti alkoholio, venkite reguliariai gerti alkoholį ir apsiribokite 1–2 gėrimais. Jei norite išgerti alkoholinio gėrimo, pabandykite jį gerti tarp valgymų, kad jis mažiau paveiktų jūsų virškinimą.
Alkoholis riboja kalcio, magnio, geležies ir cinko patekimą į jūsų organizmą
Žingsnis 3. Miegokite 8 valandas, kad subalansuotumėte maistines medžiagas sugeriančius hormonus
Stenkitės eiti miegoti kiekvieną naktį maždaug tuo pačiu laiku, kad sukurtumėte sveiką miego ciklą. 30 minučių prieš miegą nenaudokite elektronikos ar nieko su ekranu, o kambarį laikykite kuo tamsesnį, kad galėtumėte geriausiai pailsėti. Stenkitės miegoti apie 8 valandas kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti.
- Venkite didelių valgių prieš eidami miegoti, nes gali būti sunkiau užmigti.
- Sveikas miegas gali padėti sumažinti stresą, o tai taip pat gali užkirsti kelią jūsų organizmui įsisavinti maistines medžiagas.
Žingsnis 4. Valdykite streso lygį, kad padėtumėte virškinti
Pabandykite bent kartą per dieną praktikuoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija ar joga, kad subalansuotumėte savo hormonus. Giliai, lėtai įkvėpkite ir leiskite sau pailsėti, kad visą dieną neapsunkintumėte. Kreipkitės į kitus žmones ir praleiskite laiką su draugais, kai jaučiate stresą, kad pagerintumėte savo nuotaiką.
- Stresas gali susilpninti žarnyno sienas, kurios sugeria maistines medžiagas, todėl bus sunkiau gauti visą valgio naudą.
- Reguliariai mankštindamiesi taip pat galite jausti mažiau streso.
Žingsnis 5. Kasdien vartokite probiotiką, kad padidintumėte naudingų bakterijų kiekį virškinimo trakte
Probiotikuose yra naudingų bakterijų ir fermentų, kurie gyvena jūsų virškinamajame trakte ir absorbuoja maistines medžiagas. Stenkitės vartoti probiotikų papildą kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jis būtų efektyviausias jūsų virškinimui. Nors probiotikas gali nesijausti iš karto kitoks, tęskite jo vartojimą kiekvieną dieną, nes bakterijų augimas gali užtrukti iki 4 savaičių.
- Probiotikus galite įsigyti vaistinėse ar vaistinėse.
- Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir raugintuose kopūstuose, natūraliai yra probiotikų, todėl pabandykite juos įtraukti į savo mitybą.
Patarimas:
Prieš pradėdami vartoti probiotiką, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis yra saugus.
6. Venkite vartoti antibiotikų, nebent tai yra absoliučiai būtina
Antibiotikai gali sutrikdyti sveikų žarnyno bakterijų pusiausvyrą, todėl jums bus sunkiau tinkamai įsisavinti maistines medžiagas. Jei turite infekcijos požymių, prieš pradėdami vartoti antibiotikus, pasitarkite su gydytoju, kaip naudoti „budrų laukimo“metodą.
