Yra du pagrindiniai vitamino D gavimo būdai: vienas su maistu, o kitas - veikiant saulės spinduliams. Daugumai žmonių mitybos priemonių ir laiko saulėje derinys lemia pakankamą vitamino D įsisavinimą; tačiau jei turite sveikatos sutrikimų (ar kitų apribojimų, pvz., mitybos apribojimų ir (arba) gyvenate labai mažai saulės spindulių klimato sąlygomis), gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kad įvertintų jūsų vitamino D kiekį. Jei jums trūksta, gydytojas gali rekomenduoti papildomai vartoti vitamino D, kad pagerėtų absorbcija.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Dietinio vitamino D įsisavinimas
1 žingsnis. Valgykite maisto produktus, kuriuose natūraliai yra daug vitamino D
Yra labai mažai maisto produktų, kuriuose natūraliai yra daug vitamino D. Jei galite rasti maisto produktų, kurių yra ir juos vartojate reguliariai, optimizuosite savo organizmo gebėjimą natūraliai įsisavinti vitaminą D. Maisto produktai, kuriuose natūraliai yra daug vitamino D, yra šie:
- Lašiša
- Tunas
- Skumbrė
- Sardinės
- menkių kepenų aliejus
- Kiaušiniuose, sūryje ir jautienos kepenyse yra nedidelis vitamino D kiekis
2 žingsnis. Pasirinkite maisto produktus, praturtintus vitaminu D
Kadangi maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D, sunku įsigyti, daugelyje pasaulio vietų (įskaitant JAV ir Kanadą) galioja taisyklės, kad prieš parduodant maisto prekių parduotuvėje tam tikri maisto produktai turi būti papildyti vitaminu D. Maisto produktai, praturtinti vitaminu D, sudaro daugumą vitamino D daugelio žmonių mityboje. Šie maisto produktai apima:
- Pienas
- Margarinas
- Kai kurie pusryčių dribsniai
- Kai kurie apelsinų sulčių ženklai
- Kai kurie duonos gaminiai
- Šiek tiek jogurto
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad vartojate rekomenduojamą dienos vitamino D kiekį
Kiekvienas gali gauti naudos iš aukštos kokybės vitamino D3 papildo, kuris leidžia jums pasinaudoti, nerizikuodamas pažeisti odą dėl saulės poveikio. Deja, dabartinės RDA yra labai mažos, kad būtų naudingos organizmui, ir sveikatos organizacijos nėra vieningo susitarimo dėl to, kiek vartoti. Didžiausia saugi paros dozė suaugusiems yra 4 000 TV (nors kai kurie tyrimai rodo, kad 10 000 TV vis tiek gali būti saugūs). Kūdikiams ir vaikams reikia vartoti mažesnes dozes (0–6 mėnesiai, ne daugiau kaip 1 000 TV; 7–12 mėnesių - ne daugiau kaip 1500 TV; 1–3 metai - ne daugiau kaip 2500 TV; 4–8 metai - ne daugiau kaip 3 000 TV).
- Šios rekomendacijos taip pat gali pasikeisti, jei sergate liga, kuri trukdo natūraliam organizmo gebėjimui įsisavinti vitaminą D. Jei reikia didesnės dozės, pasitarkite su gydytoju.
- Atrodo, kad vitaminas D3 yra patikimesnė papildomo vitamino D forma, palyginti su D2, siekiant padidinti serumo lygį iki tinkamo diapazono.
- Atminkite, kad kiti papildai, tokie kaip multivitaminai ir žuvų taukai, gali turėti vitamino D. Būtinai į tai atsižvelkite, kad nevartotumėte per daug.
- Galite gauti ir aromatinių, ir beskonių papildų, kurie yra lašai. Kartais vienas geriamasis lašas = 1 000 TV. Tai leidžia lengvai papildyti vitaminu D.
2 metodas iš 3: Vitamino D gamyba saulės šviesoje
1 žingsnis. Pasistenkite, kad saulė būtų apšviesta, ypač jei gyvenate tam tikrame klimate
Kai kuriose pasaulio vietose natūraliai lengviau gauti saulės spindulių (tos vietovės, kurios geografiškai yra netoli pusiaujo), o ne šiaurinės platumos.
- Optimalus laikas saulės spinduliams gaminti vitaminą D yra nuo 10 iki 15 val., Nes tai dažniausiai būna piko saulės spindulių valandos. Daugumos žmonių vitamino D poreikiui patenkinti turėtų pakakti penkių iki trisdešimties minučių saulės poveikio porą kartų per savaitę.
- Atkreipkite dėmesį, kad žmonėms, turintiems natūraliai tamsesnę odą, reikia daugiau saulės spindulių, kad odoje susintetintų tą patį vitamino D kiekį. Taip yra todėl, kad tamsesnės odos žmonės turi didesnę UV apsaugą nuo padidėjusio melatonino kiekio odoje.
- Taip pat vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau saulės spindulių, kad jie galėtų sintetinti vitaminą D, nes su amžiumi mažėja odos gebėjimas gaminti saulės spindulius.
- Atkreipkite dėmesį, kad jūs nesugeriate vitamino D nuo saulės; Saulės šviesa skatina jūsų organizmą gaminti vitaminą D.
2 žingsnis. Atskleiskite savo odą, jei norite maksimaliai padidinti vitamino D gamybą
Nors mes esame kultūriškai ir socialiai apmokyti dėvėti ilgus drabužius ir apsaugą nuo saulės, kad apsisaugotume nuo saulės spindulių, jei norite gaminti vitaminą D (ir ypač jei gyvenate šiauriniame klimate arba yra mažiau saulėtas metų laikas, pvz., žiemą), norėsite parodyti daugiau odos, kad padidintumėte vitamino D gamybą.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad saulės spinduliai yra saugūs
Nors saulės šviesa yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti vitamino D kiekį, gavę saulės spindulių dozę, turite ir toliau elgtis atsargiai saulėje, net jei ji yra debesuota ar apsiniaukusi. Tai reiškia, kad reikia dėvėti apsaugą nuo saulės ir uždengti odą. Saulės spinduliai, be to, yra vitamino D šaltinis, gali sukelti vėžį, jei esate per daug veikiami, ypač dienos metu, kai yra didžiausia saulės šviesa.
- Ekspertai teigia, kad nuo penkių iki 30 minučių saulės poveikio, be apsaugos nuo saulės bent du kartus per savaitę, turėtų būti pakankamai vitamino D. Kol veidas, rankos, kojos ir (arba) nugara bus apšviesti, galėsite pasinaudoti teigiama saulės spindulių nauda.
- Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl yra laikomas kepenyse ir riebaluose, todėl jums nereikia kasdien būti saulėje, kad gautumėte pakankamai vitamino D
- Nenaudokite soliariumų kaip vitamino D šaltinio. Nors juose tikrai yra vitamino D, gydytojai teigia, kad rizika yra didesnė už naudą. Geriau pasirinkti natūralios saulės šviesos derinį ar papildą.
3 iš 3 metodas: vitamino D absorbcijos gerinimas
Žingsnis 1. Nustatykite, ar jums gresia vitamino D trūkumas
Yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, dėl kurių padidėja vitamino D trūkumo rizika. Jie apima:
- Kepenų liga. Vitaminas D, absorbuojamas per jūsų mitybą arba saulės šviesą, yra metaboliškai inertiškas (t. Y. Nefunkcionuojantis organizme) tol, kol jis nepatiria dviejų reakcijų, iš kurių pirmoji atsiranda kepenyse. Pažeistos kepenys gali nesugebėti atlikti šių reakcijų ir gali sukelti vitamino D trūkumą.
- Inkstų liga. Antroji pagrindinė reakcija į vitamino D metabolizmą ir jo funkcionavimą jūsų organizme atsiranda inkstuose. Inkstų liga gali sutrikdyti jūsų organizmo gebėjimą atlikti šią reakciją, o tai gali sukelti vitamino D trūkumą.
- Virškinimo trakto ligos, tokios kaip Krono liga (uždegiminė žarnyno liga), celiakija ir cistinė fibrozė. Visa tai sutrikdo maistinių medžiagų įsisavinimą per virškinamąjį traktą, todėl gali pasisavinti vitaminą D nepakankamai.
- Prasta mityba. Tie, kurie maitinasi vegetariškai ar veganiškai ir (arba) alergiški pienui ar laktozei arba netoleruoja, yra labiau linkę į mitybą nepakankamai gauti vitamino D.
- Trūksta saulės spindulių. Tie, kurie gyvena šiauriniame klimate ir turi mažai saulės spindulių, yra labiau linkę į nepakankamą vitamino D gamybą per odą.
- Jei patenka į bet kurią iš aukščiau išvardytų kategorijų arba neseniai patyrėte neįprastą lūžį (tai gali būti vitamino D trūkumo požymis, nes dėl to gali susilpnėti kaulai), gydytojas greičiausiai rekomenduos atlikti kraujo tyrimą jūsų vitamino D lygis.
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją kraujo tyrimui
Geriausias būdas ištirti vitamino D kiekį, kad sužinotumėte, ar jums trūksta, yra kraujo tyrimas. Štai kaip interpretuoti kraujo tyrimo rezultatus:
- Jei vitamino D kiekis yra mažesnis nei 30 nmol/l, tai reiškia, kad yra didelė tikimybė, kad jums trūksta.
- 30–50 nmol/l vitamino D lygis rodo, kad yra trūkumas (nėra tikslaus skaičiaus, kuris tarnauja kaip riba).
- Jei vitamino D kiekis yra didesnis nei 50 nmol/l, tai reiškia, kad greičiausiai turite pakankamai vitamino D.
- Jei vitamino D kiekis viršija 125 nmol/l, tai rodo, kad vitamino D gali būti per daug (per daug).
Žingsnis 3. Vartokite vitamino D papildus, jei jūsų lygis yra žemas
Jei jūsų vitamino D kiekis nukrenta žemiau 50 nmol/l, gydytojas greičiausiai patars pradėti gerti vitamino D papildus. Rekomenduojama kasdien suvartoti 400–1000 TV (tarptautinių vienetų) vitamino D, atsižvelgiant į jūsų trūkumo laipsnį.
- Vitaminas D, gaunamas iš maisto papildų, geriausiai įsisavinamas kasdien vartojant valgį, kuriame yra mažai ar vidutiniškai riebalų.
- 1 000–1 200 mg kalcio per parą taip pat rekomenduojama tiems, kuriems buvo diagnozuotas vitamino D trūkumas.
- Taip pat turėsite turėti kokių nors pagrindinių sąlygų, kurios gali prisidėti prie jūsų vitamino D trūkumo gydymo.
- Praėjus trims mėnesiams po vitamino D vartojimo, gydytojas patars pakartotinai atlikti kraujo tyrimą, kad dar kartą įvertintų jūsų kiekį.
