Užauginti sėdmenų raumenis, nepadidinant šlaunų, nėra labai lengva, tačiau tai nėra neįmanoma. Taigi, jei norite žinoti, kaip auginti sėdmenis, bet nenorite, kad jūsų šlaunys padidėtų, tai padės „wikiHow“.
Žingsniai
1 dalis iš 7: Pratimai
Žingsnis 1. Pabandykite atlikti glute izoliuotus pratimus
Jei tris dienas per savaitę atliksite izoliuotus pratimus, tokius kaip vaivorykštė, sėdmenų tiltai ir atsitraukimai, padėsite auginti sėdmenis, kad sukurtumėte liesus raumenis, nedidindami šlaunų. Atlikite bent 10–15 pakartojimų kiekvieną pratimą. Taip pat gali padėti pilatesas ir jogos užsiėmimai, taip pat izoliuoti pratimai.
- Vaivorykštės. Įeikite į priešgaisrinio hidranto padėtį, tada pakelkite vieną koją ir perkelkite ją aukštyn ir žemyn iš dešinės į kairę, atlikite šį pratimą abiem kojoms.
- Glutes tiltai. Atsigulkite ant grindų kojomis ant grindų ir sulenktomis kojomis. Tada pakelkite dubenį nuo grindų ir vėl nusileiskite.
- Nešiojimai. Atsistokite tiesiai, kojos klubų atstumu viena nuo kitos, šiek tiek sulenkite kelius ir atlenkite klubus. Pasilenkite, išlaikydami ilgą stuburą, tada vėl atsistokite.
Žingsnis 2. Apribokite pratimus, dėl kurių jūsų šlaunys tampa didesnės
Šie pratimai apima blauzdų pakėlimą, pritūpimus, atsilenkimus ir kojų garbanas. Šie pratimai yra naudingi tonizuojant ir priauginant raumenis, tačiau jie dažniausiai veikia šlaunis daugiau nei sėdmenis, todėl didžioji dalis augimo bus šlaunyse. Jums nereikia vengti šių pratimų, tiesiog atlikite juos saikingai. Taip pat turėtumėte apriboti tokius dalykus kaip hiphopo šokis, nes taip padidinsite ir šlaunis. Vietoj šių pratimų pabandykite atlikti pratimus, liekninančius šlaunis, pvz., Moliuskus ir pilateso kojų pakėlimus. Atlikite bent 10–15 šių pratimų pakartojimų.
- Kriauklės. Atsigulkite ant šono sulenktais keliais į priekį, pakelkite viršutinį kelį aukštyn ir tada grįžkite žemyn į pradinę padėtį, atlikite šį pratimą abiem kojomis.
- Pilateso kojų pakėlimas. Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis ir pakelkite viršutinę koją aukštyn ir atgal, atlikite šį pratimą abiem kojoms.
- Jei atliekate tokius pratimus kaip pritūpimai, atsilenkimai, blauzdų pakėlimai ir kojų garbanos. Sumažinkite šiuos pratimus iki kas antro mėnesio, pvz., Praleiskite du mėnesius vienu metu ir darykite tą patį su hip hopo šokiais, o vietoj to pabandykite atlikti baletą, kad išvengtumėte šlaunų suspaudimo. Taip pat galite pabandyti ištempti atlikę pratimus, kuriais apkraunamos šlaunys, nes tai taip pat veikia.
Žingsnis 3. Atlikite jėgos treniruotes, sumaišytas su kardio treniruotėmis
Jėgos treniruotės ir kardio treniruotės yra labai svarbios, jei norite įgyti raumenų, nedidindami šlaunų. Jėgos treniruotės, sumaišytos su kardio treniruotėmis, apima baletą, pilvo šokius ir plaukimą. Šią veiklą galite atlikti laisvalaikiu, kai nesate per daug užsiėmęs, arba net atsinešti savo vaiką, jei turite.
Žingsnis 4. Pabandykite užsiimti neaktyvia veikla, kuri jums patinka
Kartais žmonės trokšta nesveiko maisto vien todėl, kad jiems nuobodu. Tačiau net ir neaktyvi veikla, tokia kaip piešimas, gali padėti, kad jums nebūtų nuobodu visą laiką. Tačiau tai turėtų būti kažkas produktyvaus, kas jums tikrai patinka, o ne praleisti visą dieną prie televizoriaus.
2 dalis iš 7: Motyvacija sportuoti
Žingsnis 1. Treniruotės metu paleiskite linksmą muziką
Groti muziką treniruojantis yra labai geras būdas motyvuoti sportuoti ir yra labai smagu. Sudarykite treniruočių grojaraštį su mėgstamomis dainomis. Taip pat galite paskambinti draugui ir paprašyti, kad jis prisijungtų prie jūsų treniruotės metu.
Žingsnis 2. Žiūrėkite „YouTube“vaizdo įrašus apie mėgstamą fizinę veiklą
Pavyzdžiui, jei jums patinka šokti, pabandykite žiūrėti kai kuriuos šokių treniruočių vaizdo įrašus internete, kad išlaikytumėte motyvaciją. Tai ne tik smagu, bet ir pasijusite labai pasiekęs, kai pagerinsite savo veiklą.
3. Darykite tai, kas jums patinka
Žaiskite kai kurias sporto šakas, kad pamatytumėte, kurios jums labiausiai patinka, ir laikykitės šių sporto šakų. Jei nesate didelis sporto gerbėjas, išbandykite alternatyvias sporto šakas, tokias kaip kovos menai. Išbandykite įvairią fizinę veiklą, kol rasite tą, kuri jums tikrai patinka.
Žingsnis 4. Apribokite ekrano laiką
Kartkartėmis žiūrėti porą valandų televizoriaus yra gerai, tačiau praleisti per daug laiko prie televizoriaus ar kompiuterio nėra gerai. Tai darydami galite tapti nutukę, ypač jei prieš televizorių ar kompiuterį valgote maišelį traškučių ar sviestu išteptus kukurūzus.
3 dalis iš 7: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite šiek tiek liesų baltymų
Liesus baltymus sudaro liesa mėsa, kiaušiniai, riešutai, lęšiai, kvinoja, avižiniai dribsniai ir sėklos. Tačiau nevalgykite daugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui, tai gali būti labai pavojinga jūsų sveikatai.
Žingsnis 2. Išbandykite įvairius vaisius ir daržoves
Išbandyti naujus vaisius ir daržoves yra geras būdas išsiaiškinti, kas yra jūsų maisto netoleravimas. Kai žinosite, kas yra maisto netoleravimas, nusipirkite daugiau tų, kurie jums patinka.
- Valgykite skanų maistą, kuriame yra daugiau daržovių. Į tokius maisto produktus kaip sriubos ir net mėgstamiausius amerikiečius kartais pridedama daržovių. Pavyzdžiui, jei gaminate keptus makaronus ir sūrį, pabandykite į jį pridėti morkų. Užuot gaminę tą skardinę pomidorų sriubos, pabandykite pasigaminti kopūstų sriubos nuo nulio.
- Į pietus pridėkite vaisių. Užuot turėję „oreo“sausainių su tuo tuno sumuštiniu, pabandykite su juo turėti bananą.
Žingsnis 3. Apribokite labai perdirbtus maisto produktus
Šie maisto produktai yra dešros, picos, „Little Debbie“užkandžiai, ledai ir vakarienė mikrobangų krosnelėje. Jūs neturite visiškai atsisakyti šių maisto produktų, bet valgykite juos saikingai. Pvz., Išsaugokite apgaulingus patiekalus renginiams ir ypatingoms progoms, pvz., Gimtadieniams, maisto ruošimui ir po gydytojo paskyrimo.
Žingsnis 4. Venkite maisto produktų, kurie jums nepatinka
Jei jums nepatinka tam tikras sveikas maistas, nepirkite jo parduotuvėje. Tai darydami ilgainiui norėsite greito maisto dar labiau. Laikydamiesi vis dar sveikų maisto produktų, kurie jums patinka, galėsite laikytis sveikos mitybos.
4 dalis iš 7: Ieškote sveikų receptų
Žingsnis 1. Įsigykite sveikų kulinarinių knygų
Sveikos kulinarijos knygos yra puiki vieta pradėti mokytis gaminti sveiką maistą. Vis dėlto įsitikinkite, kad tai yra patiekalai, kurie jums patinka. Sunkiau laikytis sveikos mitybos, kai tau nepatinka tai, ką dedi į savo kūną. Kaip minėta anksčiau, jei jums nepatinka tam tikras maistas, nepirkite jo parduotuvėje.
Žingsnis 2. Ieškokite sveikų receptų „YouTube“
„YouTube“yra beveik viskas, įskaitant maisto gaminimo kanalus. Pabandykite ieškoti sveikų maisto receptų, kurie jums jau patinka. Pavyzdžiui, jei esate japoniško maisto gerbėjas, ieškokite japoniško maisto gaminimo kanalo, kuriame jie gamina sveiką maistą.
Žingsnis 3. Ieškokite kulinarinių knygų „Google“
Jei jums reikia pagalbos ieškant sveikos kulinarijos knygos su skaniais receptais, „Google“yra gera vieta pradėti. Taip pat galite pabandyti ieškoti „Amazon“ir nusipirkti ten.
Ieškokite kulinarinių knygų su baltymų receptais. Negalite užauginti užpakalio be baltymų, todėl įsitikinkite, kad jų gaunate pakankamai. Ieškokite kulinarinių knygų internete, kuriose yra skanių daug baltymų receptų
Žingsnis 4. Ieškokite sveikų receptų idėjų „Instagram“
„Instagram“yra labai gera vieta pradėti ieškoti sveikų receptų. „Instagram“maisto produktai ne tik gero skonio, bet ir tikrai gražiai atrodo, o tai gali praskaidrinti jūsų nuotaiką.
5 dalis iš 7: Rūpinimasis savo kūnu
Žingsnis 1. Venkite bet kokių madingų dietų
Šios dietos apima sulčių valymą ir bado dietas bei daugelį kitų. Valgyti vaisius ir daržoves yra gerai, tačiau tokios dietos kenkia jūsų sveikatai ir jų reikėtų vengti bet kokia kaina.
2 žingsnis. Investuokite į baltymų miltelius (neprivaloma)
Baltymų milteliai padeda jūsų raumenims išgydyti po treniruotės ir yra naudingi žmonėms, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Tačiau nenaudokite jų, nebent to reikia, nes kaip minėta aukščiau, per daug baltymų jums netinka ir netgi gali būti pavojinga. Jei norite, taip pat galite investuoti į kai kuriuos baltymų batonėlius.
Žingsnis 3. Pabandykite gaminti sveikus desertus
Desertas paprastai nėra sveikas maistas, tačiau tai nereiškia, kad jis negali būti sveikas. Pavyzdžiui, vietoj ledų ar pyrago valgykite šiek tiek medaus meliono ar kivi arba pabandykite ieškoti sveikų apgaulingų patiekalų receptų.
Žingsnis 4. Nenaudokite svarstyklių per dažnai
Jei per dažnai naudosite svarstykles, sutelksite dėmesį į savo svorį ir netgi pakenksite savo sveikatai. Užuot naudoję svarstykles kiekvieną dieną, pabandykite ją naudoti tik kartą per savaitę, kad patikrintumėte savo pažangą.
6 dalis iš 7: geros laikysenos praktikavimas
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai
Laikykite pečius žemyn, smakrą aukštyn ir dubenį įlenktą. Taip atrodysite aukštesni, o kūnas - geriausia.
Žingsnis 2. Nekreipkite dubens
Dubens pakreipimas ne tik atrodo nenatūraliai, bet ir gali pakenkti jūsų savijautai. Kaip minėta anksčiau, įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra įkištas.
Žingsnis 3. Neužrakinkite kelių
Užrakinus kelius, jūsų klubai natūraliai atsuks atgal, todėl kelius visada turėtumėte išlaikyti atsipalaidavusius.
Žingsnis 4. Atlikite keletą į laikyseną orientuotų treniruočių
Jei nesate tikri, kokia yra gera laikysena, internete ieškokite į laikyseną orientuotų treniruočių vaizdo įrašų, pavyzdžiui, pratimų, skirtų jūsų nugarai ir stiprinančių jūsų pagrindą. Tokios treniruotės apima „Pilates“ir „Zumba“užsiėmimus, darykite šias treniruotes bent 3 kartus per savaitę.
7 dalis iš 7: Mokymasis mylėti savo kūną
Žingsnis 1. Neužsiimkite, kad atrodytumėte kaip mėgstama įžymybė
Beveik kiekvienas turi tam tikrą įžymybę, į kurią nori atrodyti. Tačiau sportuoti visai nesmagu, jei per daug susižavėsite bandymu atrodyti kaip Beyonce ar Kim Kardashian. Šie standartai gali būti net neįmanomi jūsų kūno tipui ar apskritai, nes kai kurios įžymybės, norėdamos atrodyti, pasidarė plastines operacijas. Atminkite, kad būti unikaliam yra geriau nei būti tobulam.
Žingsnis 2. Raskite drabužius ir maudymosi kostiumėlius, kurie glostys jūsų kūno tipą
Taip jausitės labiau pasitikintys savo kūnu, net jei neturite tikslaus kūno. Jei nesate tikri, koks kostiumas geriausiai tiktų jūsų kūno tipui, paprašykite darbuotojo pagalbos arba tiesiog ieškokite šios informacijos internete.
- Raskite tinkamą bikinio viršūnę. Jei esate maža krūtinė, rinkitės viršuje su raukiniais arba atsispaudimu. Jei turite didesnę krūtinę, pasiimkite atraminį bikinio viršūnę arba viršutinę dalį su kryžminiais nugaros dirželiais, kad galėtumėte palaikyti.
- Tinkamų bikinio kelnių paieška. Jei turite mažesnius klubus, rinkitės apačią žemu juosmeniu, kad sukurtumėte kreivių iliuziją. Tačiau jei turite didesnius klubus, rinkitės aukštą iki vidurio juosmenį.
- Rasti tinkamas viršūnes. Jei turite mažesnes krūtis, rinkitės viršūnes su raukiniais ar kišenėmis krūtinėje. Jei turite didesnes krūtis, rinkitės korsetinio stiliaus viršūnes ar marškinius su v ar mylimojo iškirpte.
- Tinkamų dugnų paieška. Jei turite ploną kūno tipą, pvz., Atletišką figūrą, dėvėkite apatinę juosmenį. Jei turite didesnius klubus, rinkitės apatines dalis nuo vidurio iki aukšto juosmens.
Žingsnis 3. Turėkite omenyje genetiką
Kaip minėta aukščiau, gauti didelį užpakalį neįmanoma visiems. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės turi genetiką, kai jų kūnai beveik nesikeičia ir ypač toje srityje. Tačiau kai kurie žmonės iš tikrųjų gali pasiekti šį tikslą, jei pakankamai stengiasi. Jei galiausiai pasieksite šį tikslą, tai puiku, bet jei ne, tai taip pat gerai, atminkite, kad jūsų vertė nėra apibrėžta pagal tai, kaip atrodo jūsų kūnas.
Žingsnis 4. Venkite naudoti svarstykles per dažnai
Gerai naudoti skalę pažangai patikrinti, bet nenaudokite jos kiekvieną dieną. Tai darydami sutelksite dėmesį į tai, kiek sveriate, ir netgi galite būti pavojingi sveikatai. Jei naudojate svarstykles, naudokite jas tik kartą per savaitę, kad patikrintumėte savo pažangą.
Žingsnis 5. Išmokite vaikščioti stovėdami tiesiai
Jums nereikia vaikščioti kaip Viktorijos slaptas modelis. Tačiau geros laikysenos išlaikymas net vaikščiojant rodo, kad esate įsitikinęs, net jei neturite tobulo kūno.
