Norint tonizuoti sėdmenis, reikia naudoti riebalų deginimo ir jėgos lavinimo pratimus. Daugeliui judesių, naudojamų barre ir kardio deginimo pamokose, jūsų kūno svoris naudojamas riebalams deginti ir sėdmenims formuoti. Naudodami pratimus, atliekančius kartu šlaunis, klubus ir užpakalį, pagerinsite bendrą sėdmenų ir šlaunų srities formą, liemuo atrodys tvirtesnis ir lieknesnis. Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad padėtumėte pakelti užpakalį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kūno svorio pratimų naudojimas užpakaliui tonizuoti
Žingsnis 1. Atlikite pritūpimus
Pritūpimų atlikimas yra puikus pratimas ne tik tonizuoti ir pakelti sėdmenis, bet ir padėti sukurti bendrą apatinę kūno jėgą. Norėdami atlikti pritūpimus:
- Atsistokite kojas pečių plotyje. Jūsų kojos turi būti nukreiptos į priekį, o ne į šoną. Norėdami stabilumo, įtempkite pilvo raumenis.
- Padėkite rankas maldos padėtyje, paliesdami delnus. Jie turėtų būti lygiagrečiai krūtinei, bet nesiliesti.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite taip, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Būkite atsargūs, kad pritūptumėte žemyn, o ne į priekį. Pirmuosius pritūpimus atlikite priešais veidrodį, kad galėtumėte patikrinti savo kelius ir nugaros kreivumą.
- Pauzė apačioje. Tada vėl pakilkite suspausdami sėdmenis stovėdami. Turėtumėte pajusti, kaip sėdmenų raumenys ir šlaunų viršutinė dalis dirba, kad pakeltų jus į stovimą padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 10-20 kartų. Atminkite, kad pritūpimai yra jėgos treniruotė ir kardio pratimas, todėl jie turėtų būti sunkūs. Sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10, jei viso pratimo metu negalite išlaikyti tinkamos formos.
- Padidinkite šio užpakalio kėlimo pratimo intensyvumą pridėdami rankų svorius. Pritūpdami naudokite nuo 2 iki 5 svarų rankų svorius ir laikykite juos žemyn prie šonų.
Žingsnis 2. Išbandykite plie pratimus
Plie iš tikrųjų yra pratimas, kuris prasidėjo baleto studijose. Dažnas šokėjų pratimas, sluoksnių darymas yra dar vienas puikus pratimas pakelti užpakalį.
- Ištraukite kojas taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės už klubų plotį. Pirštai turi būti pasukti į išorę nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu.
- Patikrinkite, ar esate tinkamoje padėtyje, įsitikindami, kad jūsų keliai sutampa su antraisiais pirštais. Jei to nepadarysite, mažiau pasukite kojas. Jūsų keliai turi judėti per antrąjį pirštą, kad slėgis nepatektų į kelio sąnarį.
- Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims, kaip baleto šokėjas, kai pritūpiate žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei negalite nusileisti į lygiagrečią padėtį, atlikite mažesnį judesį ir padėkite visą pritūpimą.
- Pauzė apačioje. Tada lėtai pakelkite save atgal į tiesią padėtį, suspausdami sėdmenis, grįždami į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų. Intensyvumą galite padidinti laikydami virdulio varpą abiem rankomis. Kojų atsukimo procesas sutelks pastangas į kitą sėdmenų dalį.
Žingsnis 3. Ar lunges
Įprastas pratimas stiprinti ir tonizuoti apatinę kūno dalį, šuolis yra vienas iš geriausių judesių užpakaliui tonizuoti.
- Vėl atsistokite kojomis klubų pločio. Įsitikinkite, kad šiam pratimui turite daug vietos priekyje ir gale.
- Pasiekite vieną koją keletą pėdų atgal. Sulenkite užpakalinės kojos kelį, kol jis beveik paliečia žemę. Jūsų priekinis kelias turi būti tiesioje linijoje su priekine pėda.
- Padarykite pauzę pasilenkimo apačioje, o tada grįžkite į pradinę padėtį, stumdami priekinę koją atgal į stovimą padėtį.
- Pakartokite 10 kartų perjungdami tarp kiekvienos kojos.
- Jei norite padidinti šio pratimo intensyvumą, galbūt norėsite kiekvienoje rankoje laikyti lengvus hantelius.
Žingsnis 4. Pridėkite stovinčius klubo pratęsimus
Tai lengvas žingsnis, kurį galite atlikti bet kur ir kuriam nereikia jokių svarmenų. Puiku, kai padedate izoliuoti sėdmenų raumenis.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, švelniai laikydami ant kėdės atlošo. Pakelkite dešinę koją tiesiai, sulenkę koją. Pakelkite, kol jūsų koja bus beveik klubo aukštyje.
- Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį, kad jis galėtų jus stabilizuoti.
- Nuleiskite dešinę koją žemyn, kol pirštai beveik palies žemę, tada pakartokite pratimą.
- Pratimą pakartokite 10–20 kartų dešine koja. Tada pereikite prie kairės kojos.
Žingsnis 5. Ar moliuskas kasti
Tai unikalus pratimas, izoliuojantis išorinius sėdmenų raumenis.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Pirmiausia atsigulkite ant kairės pusės, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu ir šiek tiek priešais jus.
- Padėkite galvą ant kairės rankos. Viso šio pratimo metu sutelkite dėmesį į skrandžio sulenkimą ir klubų bei nugaros laikymą toje pačioje padėtyje.
- Laikydami kojas kartu, pakelkite dešinįjį kelį aukštyn ir atgal link klubų, kiek galite, kartu laikydami klubus. Turėtumėte tai pajusti užpakalio pusėje.
- Padarykite pertrauką viršuje ir lėtai nuleiskite. Judėjimas turėtų atrodyti kaip moliusko apvalkalo uždarymas ir atidarymas. Pakartokite 10–20 kartų kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 6. Įtraukite tilto pozą
Šis pratimas lavina ne tik sėdmenų raumenis, bet ir kojų bei apatinės nugaros dalis.
- Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ant treniruoklio kilimėlio. Sulenkite kelius priešais jus esantį 90 laipsnių angelą, padėdami kojas ant žemės.
- Padėkite rankas atsipalaidavusioje padėtyje šalia kūno. Viso pratimo metu įtempkite pagrindinius raumenis.
- Pakelkite užpakalį link lubų, spausdami per dubenį. Pakelkite, kol kūnas bus tiesioje linijoje.
- Laikydami tilto padėtį, sustokite sėdmenis sekundei, tada nusileiskite iki grindų. Atlikite šį pratimą apie 10-20 kartų.
2 dalis iš 3: Kardio pratimų naudojimas užpakaliui tonizuoti
Žingsnis 1. Eikite bėgti
Tyrimai parodė, kad kai kurie kardio pratimai labiau nei kiti veikia jūsų sėdmenų raumenis. Bėgimo takelis arba bėgiojimas buvo įvertintas kaip 1 numeris.
- Bėgiojimas yra puikus kardio pratimas, kuris ne tik pakelia sėdmenų raumenis, bet gali padėti deginti riebalus, kad apskritai atrodytumėte labiau tonizuotas.
- Bėgioję būtinai susikoncentruokite į bėgimą nuo kulno iki kojų. Tai tinkama bėgimo forma.
- Norėdami pereiti bėgiojimą į kitą lygį, padidinkite bėgimo takelio nuolydį arba raskite kalvotą maršrutą.
Žingsnis 2. Dviratis
Kita užpakalio spardymo ir tonizuojančioji kardio veikla yra verpimas arba stacionaraus dviračio naudojimas. Šis didelio intensyvumo pratimas bus puikus aerobinis pratimas, bet taip pat padės tonizuoti užpakalį ir kojas.
- Vietinėje sporto salėje naudokite stacionarų dviratį (ne gulintį). Neskubėkite, jei esate pradedantysis.
- Kad padėtumėte tikrai susitvarkyti užpakalį, važiuodami dviračiu stipriai spauskite pedalus.
- Iš tikrųjų tai mitas, kad besisukant kojos tampa didesnės ar storesnės. Apskritai tai paprastai padeda suliekninti kojas.
Žingsnis 3. Užlipkite ant elipsės formos
Kitas kardio treniruoklis, kuris suaktyvino sėdmenų raumenis, buvo elipsinis. Nors elipsė nėra tokia gera kaip bėgiojimas, ji yra mažo poveikio mašina, galinti tonizuoti užpakalį.
- Kai naudojate elipsę, padėkite izoliuoti užpakalio raumenis, šiek tiek iškišdami užpakalį ir stipriai stumdami žemyn kojų kulnais.
- Galite padidinti elipsės atsparumą, kad būtų sunkiau.
3 dalis iš 3: užsiėmimai, kurie padeda pakelti užpakalį
Žingsnis 1. Išbandykite jogą ar pilatesą
Joga ir pilatesas yra stiprinimo užsiėmimai, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, siekiant sustiprinti, tonizuoti ir pailginti raumenis.
- Tiek pilatese, tiek jogoje yra įvairių pozų, skirtų būtent jūsų sėdmenims ir apatinei kūno daliai.
- Užsiėmimai paprastai trunka nuo 45 iki 60 minučių. Jei dar to nebandėte, eikite į pradinį ar įvadinį kursą.
Žingsnis 2. Paimkite barre klasę
„Barre“užsiėmimai yra gana nauji sporto salės užsiėmimų scenoje. Jis grindžiamas baleto šokių judesiais, taip pat apima jogą, pilatesą ir lengvus rankų svorius.
- Kaip ir jogos ir pilateso atveju, „Barre“pamokoje daugiausia dėmesio bus skiriama įvairiems pratimams. Kai kurie sutelkia dėmesį tik į sėdmenis. Pavyzdžiui, „plie“pratimas dažnai atliekamas barre klasėse.
- „Barre“užsiėmimai yra puiki klasė tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso mėgėjams, nes pozos lengvai pritaikomos bet kokiam įgūdžių lygiui.
Žingsnis 3. Paimkite kikbokso klasę
Daugelis sporto salių ir treniruoklių centrų taip pat siūlo kikbokso užsiėmimus. Tai didelio intensyvumo kardio treniruotės, kurių judesiai puikiai tinka šlaunų ir užpakaliuko tonizavimui.
- Kikboksas apima įvairius judesius, pagrįstus kovos menais. Daugeliui smūgių reikia jėgų iš sėdmenų, keturgalvio ir šlaunikaulio.
- Be užpakalio tonizavimo, kikboksas gali sudeginti iki 350 kalorijų per valandą.
