Vidutiniškai amerikiečiai suvartoja daugiau kaip 3 500 mg natrio per dieną, o tai gerokai viršija rekomenduojamą 2 300 mg ribą. Per didelis natrio kiekis jūsų dietoje gali sukelti aukštą kraujospūdį ir sugadinti visą kraujotakos sistemą, todėl padidėja širdies ligų ir insulto rizika. Dėl šios priežasties dauguma žmonių, ypač tie, kurie gyvena Šiaurės Amerikoje ir Europoje, turėtų imtis veiksmų, kad apribotų natrio kiekį savo racione. Norėdami suprasti, kiek natrio reikia atsisakyti, pirmiausia turite apskaičiuoti suvartojamos druskos kiekį. Druskos suvartojimą gali būti sunku išmatuoti, nes dauguma druskos, kurią vartojate kiekvieną dieną, gaunama iš perdirbto ir restorano maisto, o ne druskos, kurią barstote ant maisto dėl skonio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: druskos suvartojimo įvertinimas
Žingsnis 1. Laikykite maisto dienoraštį
Įrašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną bent savaitę. Taip gausite pakankamai duomenų, kad galėtumėte tiksliai įvertinti reguliariai vartojamos druskos kiekį.
- Įtraukite suvartotų supakuotų maisto produktų prekės ženklus ir maisto rūšį.
- Būkite sąžiningi suvartojamais kiekiais. Tai gali padėti pasverti maistą prieš valgant, kad įsitikintumėte, jog teisingai apskaičiuojate jo kiekį. Taip pat galite išmatuoti dažniausiai naudojamų dubenėlių tūrį arba naudoti matavimo puodelį, kad geriau suprastumėte valgomo maisto kiekį.
- Įsitikinkite, kad įtraukėte užkandžių. Maisto dienoraščio laikymas, net ir savarankiškas, gali būti geras būdas sumažinti protingą valgymą. Pavyzdžiui, tikriausiai pastebėsite, kad žiūrėdami televizorių rečiau vartosite traškučius ar sausainius, jei žinote, kad turite tai įrašyti į savo maisto dienoraštį.
Žingsnis 2. Sužinokite skirtumą tarp druskos ir natrio
Nors žodžiai „druska“ir „natris“dažnai vartojami pakaitomis, jie iš tikrųjų reiškia dvi skirtingas medžiagas. Pati druska yra cheminis junginys, kurio dalis yra tik natris.
Paprastai mitybos etiketėse matysite „natris“, tačiau ingredientų sąraše galite matyti „druską“
Žingsnis 3. Įtraukite valgomosios druskos, kurią pridedate prie maisto produktų
Druska, jau įtraukta į perdirbtus maisto produktus ir restorano patiekalus, paprastai sudaro didžiąją dalį druskos, kurią vartojate kiekvieną dieną. Tačiau tai nereiškia, kad druska, kurią pabarstote savo maistu, gali pridėti daug natrio į jūsų dienos normą.
- Gali būti sunku išmatuoti druskos gabalėlį, kurį pridedate prie maisto. Galbūt norėsite į mažą matavimo šaukštą įpilti tą patį druskos kiekį, kurį paprastai pridėtumėte prie valgio, kad geriau suprastumėte.
- Pagalvokite apie maisto tipus, kuriuose paprastai pabarstote druskos, ir kiek šių maisto produktų valgote per įprastą dieną. Norėdami tai padaryti, galite naudoti maisto dienoraštį. Jei pabarstysite druską ant patiekalo, atkreipkite dėmesį į tai savo maisto dienoraštyje, kad nepamirškite to pridėti vėliau.
Žingsnis 4. Ieškokite internetinės skaičiuoklės
Internete yra daugybė skaičiuotuvų, kuriais galite įvertinti druskos suvartojimą. Ieškokite skaičiuoklės, kurią valdo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba vyriausybinė agentūra, nes jie paprastai bus patikimesni.
- Nors yra bendrų gairių, rekomenduojamas natrio kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklausys nuo jūsų amžiaus ir lyties. Internetiniai natrio skaičiuotuvai turėtų į tai atsižvelgti. Kai kurie taip pat gali paprašyti jūsų ūgio ir svorio, kad būtų galima patikimiau įvertinti suvartojamo natrio kiekį.
- Jei vedėte maisto dienoraštį, jis bus naudingas teikiant informaciją internetinei skaičiuoklei. Galbūt pirmiausia norėsite perskaityti skaičiuotuvo užduodamus klausimus, kad galėtumėte peržiūrėti savo maisto dienoraštį ir suskirstyti savo valgomą maistą į kategorijas bei lengviau atsakyti į klausimus.
- Kai baigsite skaičiuotuvą, jis paprastai parodys kiekvieną dieną suvartojamo natrio kiekį ir tai, kaip tai susiję su rekomenduojamu natrio kiekiu, kurį turėtumėte suvartoti. Atminkite, kad tai tik apytikslis įvertinimas, tačiau jis gali padėti koreguoti mitybą.
2 dalis iš 3: natrio suvartojimo stebėjimas
Žingsnis 1. Suplanuokite savo maistą iš anksto
Jei kiekvieną savaitę kruopščiai planuojate, ką valgysite, galite nusipirkti tik tų patiekalų ingredientų. Planuojant lengviau sekti suvartojamo natrio kiekį, nes neturėsite nežinomų elementų, kuriuos turėsite apskaičiuoti vėliau.
- Galbūt jau pradėjote rašyti maisto dienoraštį, kad galėtumėte įvertinti suvartojamos druskos kiekį. Jei ir toliau naudosite savo maisto dienoraštį, bus lengviau planuoti maistą ir jo laikytis.
- Gera idėja pereiti per savo šaldytuvą ir sandėliuką ir atsisakyti užkandžių bei maisto, kuriame yra daug natrio, kad jie jūsų nevilios. Tai ypač svarbu, jei bandote sumažinti natrio kiekį dietoje.
2 žingsnis. Atidžiai apžiūrėkite maistingumo etiketes
Ant supakuotų ir perdirbtų maisto produktų rasite mitybos etiketę, nurodančią natrio kiekį atskiroje šio maisto produkto porcijoje. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai natrio arba nėra pridėta druskos.
- Atminkite, kad skirtingi to paties maisto produkto prekės ženklai gali turėti skirtingą natrio kiekį. Paprastai jūs norite pasirinkti prekės ženklą, kuriame yra mažiausiai natrio.
- Šaldytose daržovėse natrio yra mažiau nei konservuotose daržovėse, o daugelyje šaldytų daržovių gali visai nebūti.
- Saugokitės natrio, ypač maisto produktuose, kurių paprastai nelaikytumėte sūriais, pavyzdžiui, duona, bandelės ir sausainiai. Druska dažnai naudojama kaip konservantas, taip pat naudojama kepiniuose.
- Kai kurios šalys, pavyzdžiui, Jungtinė Karalystė, įpareigoja spalvomis pažymėtas etiketes, kad padėtų jums pasirinkti mažai natrio turintį maistą. Jei gyvenate tokioje šalyje, ieškokite etikečių, kurių spalva atitinka mažiausią natrio kiekį.
Žingsnis 3. Išmatuokite tinkamas porcijas
Mitybos etiketėse pateikiamas supakuotų maisto produktų natrio kiekis, atsižvelgiant į individualius porcijų dydžius. Norėdami tinkamai ir teisingai stebėti druskos suvartojimą, turite įsitikinti, kad valgote ne daugiau kaip vieną porciją.
- Maisto kiekis, kuris laikomas individualia porcija, bus nurodytas mitybos etiketėje. Naudokite matavimo puodelį, šaukštą ar maisto svarstykles, kad nustatytumėte, kiek maisto yra porcija. Taip pat galite įvertinti tam tikrų maisto produktų porcijų dydžius.
- Ant dėžutės nurodytas natrio kiekis yra vienos porcijos turinys. Jei valgote daugiau nei 1 porciją, turite padauginti tą kiekį iš suvartotų porcijų skaičiaus.
- Pvz., Jei dubenėlis javų, kuriuos paprastai valgote pusryčiams, iš tikrųjų prilygsta 2 atskiroms porcijoms, jums reikės padauginti natrio kiekį, nurodytą javų dėžės etiketėje iš 2.
Žingsnis 4. Bendras natrio kiekis sudedamosiose dalyse
Natris gali įsiskverbti į namuose gaminamus patiekalus, net jei nededate specialiai druskos. Įsitikinkite, kad nustatėte visų recepto sudedamųjų dalių natrio kiekį, kad galėtumėte tinkamai apskaityti.
- Jei įsigijote visą maistą, kuris nebuvo pakuotėje su maistingumo etikete, gali tekti atlikti papildomus tyrimus internete, kad nustatytumėte to maisto natrio kiekį.
- Sudėję ingredientų natrį visame recepte, nepamirškite padalyti iš porcijų skaičiaus. Pvz., Jei pagaminsite troškintuvą ir suvalgysite 1/4 jo, paimsite visą į indą įtrauktų natrio kiekį ir padalinsite iš 4, kad surastumėte asmeninį natrio kiekį.
- Nepamirškite į receptą įtraukti bet kokios valgomosios druskos, česnako druskos, svogūnų druskos ar kitų prieskonių, kuriuos naudojate, ir kurių sudėtyje yra natrio, arba kuriuos valgio metu pabarstote.
Žingsnis 5. Naudodami natrio kiekius apskaičiuokite suvartojamos druskos kiekį
Nors galite sekti tikslų suvartojamo natrio kiekį, turėsite žengti dar vieną žingsnį, jei taip pat norite tiksliai sužinoti, kiek druskos vartojate.
- Apskritai, jūs tikriausiai norite stebėti natrio vartojimą bent savaitę. Gaukite bendrą natrio kiekį, tada padalinkite jį iš 7, kad gautumėte vidutinį dienos natrio kiekį. Tai bus tikslesnis skaičius nei tada, jei paprasčiausiai stebėtumėte natrio suvartojimą 1 dieną.
- Gavę dienos natrio kiekį, padauginkite jį iš 2,5. Rezultatas - druskos vartojimas.
3 dalis iš 3: Valgykite mažiau druskos
Žingsnis 1. Valgykite daugiau viso maisto
Galite geriau kontroliuoti druskos vartojimą pirkdami visą maistą maisto prekių parduotuvėje, o ne valgydami supakuotus ar perdirbtus maisto produktus ar dažnai valgydami restoranuose.
- Naudodami supakuotus ir perdirbtus maisto produktus, nieko negalite padaryti dėl natrio, kurį bendrovė prideda prie maisto produkto. Tačiau jei tą patį gaminate patys, naudodami pilną maistą, turite galimybę sumažinti druskos kiekį arba net jo visai atsisakyti.
- Kitas viso maisto privalumas yra tai, kad jie paprastai yra pigesni nei supakuoti ir perdirbti maisto produktai, todėl galiausiai galite pastebėti, kad sumažės jūsų maisto prekių sąskaita.
- Keliaujant į bakalėjos parduotuvę, pirmiausia apsipirkite parduotuvės perimetrą. Paprastai čia yra produktai, mėsa ir pieno produktai. Kai perkate koridorius, pradėkite nuo išorinių ir eikite į vidų.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į duoną, sriubas ir sumuštinius
Komercinė duona, konservuotos sriubos ir šalti gabalai yra ta vieta, kur natris patenka į jūsų mitybą, net jei jūsų valgomas maistas nėra ypač sūrus.
- Jums gali kilti sunkumų, jei bandysite iš karto pašalinti arba žymiai sumažinti druskos kiekį savo dietoje. Jūsų skonio receptoriai priprato prie to, ir iš pradžių jums gali atrodyti švelnus ar net nemalonus maistas. Prireiks laiko, kol jūsų skonio receptoriai prisitaikys prie mažiau druskos.
- Konservuotos sriubos ir sumuštiniai yra vieni iš labiausiai paplitusių maisto produktų, kurie į jūsų mitybą patenka daug natrio. Viename dubenyje sriubos arba sumuštinyje, pagamintame iš šaltų mėsos gabalų, gali būti tiek natrio, kiek turėsite suvartoti per dieną.
- Jei reguliariai valgote konservuotas sriubas, atkreipkite dėmesį į tas, kuriose nėra druskos arba kurios etiketės priekyje nurodo, kad jose yra mažai natrio. Paprastai mažai natrio juostelė bus žalia. Daugelyje bakalėjos parduotuvių populiarių sriubų, kuriose mažai natrio, versijas galima rasti kartu su kitomis šio prekės ženklo sriubomis už maždaug tą pačią kainą.
- Taip pat galite lengvai rasti sriubos receptų internete arba kulinarijos knygoje, kurie yra pagaminti iš viso maisto ingredientų. Paruoškite sriubą didelėmis partijomis ir užšaldykite perteklių, kad galėtumėte ja mėgautis ilgesnį laiką.
- Užuot pirkę supakuotus šaltus gabalus, įsigykite neapdorotą mėsą ir supjaustykite savo griežinėliais arba gaukite šviežiai supjaustytą mėsą iš delikateso savo sumuštiniams. Paprastai jis bus šiek tiek brangesnis ir neišsilaikys taip ilgai, tačiau jame bus žymiai mažiau natrio.
Žingsnis 3. Maistą gaminkite patys
Dauguma žmonių remiasi supakuotais maisto produktais, nes jie yra patogesni, kai jums iš darbo ar mokyklos kyla sunkūs kasdieniai tvarkaraščiai. Šią problemą galite palengvinti iš anksto suplanuodami ir paruošdami maistą.
- Virimas iš anksto ne tik padės jums sekti ir kontroliuoti suvartojamos druskos kiekį, bet ir padės kontroliuoti porcijas.
- Pasirinkite 3 ar 4 jums patinkančius receptus ir įsigykite ingredientų. Tada praleiskite popietę gamindami tuos patiekalus. Galite užšaldyti atskiras porcijas valgyti visą savaitę. Nepamirškite investuoti į šaldikliui tinkamus konteinerius, kuriuose telpa atskiros porcijos.
Žingsnis 4. Padidinkite kalio suvartojimą
Kalis padeda kovoti su natrio poveikiu, todėl padidėjęs kalio kiekis gali sumažinti neigiamą druskos poveikį jūsų mitybai. 2 mineralai padeda palaikyti ląstelių funkciją ir padeda išlaikyti jūsų kūno hidrataciją.
- Į kiekvieną patiekalą stenkitės įtraukti maisto, kuriame gausu kalio, ir jūs tikrai pasieksite rekomenduojamą dienos normą. Taip pat galite vartoti kalio papildą.
- Avokadai turi daugiausiai kalio iš visų maisto produktų, kurių vienas avokadas yra 1068 miligramai. Tai sudaro apie 30 procentų viso suaugusiojo rekomenduojamo kalio kiekio.
- Daržovės, kuriose yra daug kalio, yra špinatai, saldžiosios bulvės, gilės ir moliūgai.
- Bananuose ir abrikosuose taip pat yra daug kalio. Tik vienas didelis bananas suteikia net 12 procentų jūsų rekomenduojamo kalio paros kiekio.
- Kalio taip pat galite rasti kokosų vandenyje, kefyre ar jogurte.
