Baltymai yra viena iš svarbiausių organizmo maistinių medžiagų, atliekanti įvairias mūsų kūno užduotis, įskaitant fermentų ir hormonų (įskaitant insuliną) veikimą. Rekomenduojama baltymų dieta (RDA) apibrėžia vidutiniam sveikam žmogui reikalingą kiekį ir tinka maždaug 97% gyventojų. Baltymų kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų asmeninių kalorijų poreikių, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, bendrą sveikatos būklę, aktyvumo lygį ir tai, ar jums reikia numesti ar priaugti svorio. Svarbu apskaičiuoti tinkamą baltymų kiekį, nes per didelis baltymų kiekis gali sukelti sveikatos problemų. Baltymų perteklius gali stresuoti ir perkrauti inkstus, virsti kūno riebalais, sukelti dehidrataciją ir galbūt padidinti diabeto, inkstų ligų ir prostatos vėžio riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 2: baltymų suvartojimo nustatymas
Žingsnis 1. Susitikite su dietologu
Kadangi kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi ir priklauso nuo daugelio veiksnių, apsvarstykite galimybę dirbti su registruotu dietologu dietologu, kuris buvo apmokytas nustatyti jūsų konkrečius mitybos poreikius.
Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti dietologą arba susirasti registruotą dietologą dietologą iš Mitybos ir dietologijos akademijos
2 žingsnis. Apskaičiuokite rekomenduojamą baltymų normą (RDA)
Pasinaudokite tualetu ryte. Padarykite tai penkis rytus ir išsiaiškinkite savo vidutinį svorį. Padauginkite savo vidutinį svorį kilogramais iš 0,36. Rezultatas yra jūsų rekomenduojamas baltymų kiekis gramais. Baltymų RDA yra 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, todėl turėtumėte padauginti savo svorį iš 0,36.
- RDA nustatymui taip pat galite naudoti internetines skaičiuotuvas:
- Pavyzdžiui, 120 svarų sveriantis žmogus per dieną turėtų suvalgyti 43,2 gramo baltymų (120 x 0,36 = 43,2).
Žingsnis 3. Nustatykite savo RDA procentais
Kitas būdas pažvelgti į baltymų suvartojimą yra pažvelgti į procentus. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, bendros sveikatos būklės, aktyvumo lygio ir nuo to, ar jums reikia numesti ar priaugti svorio, jūsų baltymų tikslas turėtų būti apie 10–25% visų dienos kalorijų.
Nors šis kiekis gali atrodyti didelis, kai skaičiuojamas procentais, dietologai primena, kad RDA yra mažiausias kiekis, reikalingas veikimui. Dauguma amerikiečių 16% savo kalorijų gauna iš baltymų, nors jie turėtų gauti daugiau
Žingsnis 4. Sureguliuokite savo RDA
Kai kuriems žmonėms reikia daugiau baltymų nei kitiems. Paprastai vaikams ir paaugliams reikia daugiau baltymų (20–25% kalorijų) nei suaugusiems. Vyrams baltymų reikia daugiau nei moterims. O nėščioms ir maitinančioms moterims baltymų reikia daugiau nei nėščioms moterims (nuo 75 iki 100 g per dieną). Vyresnėms populiacijoms gali prireikti daugiau baltymų, kad apsisaugotų nuo sarkopenijos, todėl siekite 1,2 g baltymų kilogramui.
Jei sergate inkstų ar kepenų liga, pagal gydytojo rekomendaciją turėtumėte sumažinti baltymų kiekį maiste
Žingsnis 5. Apsvarstykite, kaip veikia baltymai
Baltymai gali veikti kaip hormonai, tapdami cheminiais pasiuntiniais, kurie ląstelėms nurodo, ką ir kada daryti. Baltymai taip pat yra fermentai, medžiagos, kurios gali vėl ir vėl atlikti chemines reakcijas. Be to, baltymai veikia kaip antikūnai, kurie jungiasi prie infekcinių ar pašalinių dalelių. Antikūnai yra viena iš pagrindinių organizmo gynybos linijų.
Baltymai taip pat sudaro kiekvienos kūno ląstelės struktūrą ir paramą. Transporto baltymai leidžia medžiagoms judėti ir išeiti iš ląstelių
Žingsnis 6. Supraskite, kaip gaminami baltymai
Kai valgome pilnus baltymus, amino rūgščių grupės suskaidomos į atskiras amino rūgštis, o po to suskirstomos į visas amino rūgštis, kurių mūsų organizmui reikia tą akimirką. Aminorūgštys yra susietos ir sulankstytos įvairiais būdais. Baltymuose yra dvidešimt rūšių amino rūgščių, kurios yra suskirstytos į tris pagrindines grupes:
- Nepakeičiamos aminorūgštys: jas turite gauti iš savo dietos, nes jūsų organizmas negali jų pasigaminti.
- Nepakeičiamos amino rūgštys: jas gamina organizmas.
- Sąlyginės aminorūgštys: tai yra tos, kurias paprastai galėtume pagaminti reikiamu kiekiu, tačiau streso ir ligos metu mums reikia daugiau.
2 dalis iš 2: baltymų įtraukimas į savo mitybą
Žingsnis 1. Atskirkite maistinių medžiagų turinčius baltymus ir prastesnės kokybės baltymus
Valgydami aukštos kokybės ar daug maistinių medžiagų turintį baltymą gausite daugiau naudos nei prastesnės kokybės baltymų vartojimas. Pavyzdžiui, valgant baltymus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, jums bus mažiau naudos nei valgant liesą baltymą, kuriame yra ir kitų maistinių medžiagų. Pabrėždami liesą mėsą ir kitus baltymų šaltinius, negalvokite, kad privalote atsisakyti mėsos.
Pavyzdžiui, nors raudonoje mėsoje yra baltymų, ji taip pat gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Verčiau rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutieną ar pupeles
Žingsnis 2. Įtraukite baltymų iš mėsos ir žuvies
Jautienoje ir kiaulienoje yra daug baltymų, tačiau juos reikėtų valgyti saikingai. Vietoj to valgykite daugiau liesos mėsos, į kurią įeina vištiena ir kalakutiena be odos. Taip pat galite valgyti žuvį, pavyzdžiui, tuną ar lašišą.
Kiaušinis turi didžiausią biologinę vertę iš visų baltymų. Biologinė vertė leidžia įvertinti, kaip organizmas efektyviai naudoja baltymus, suvartotus dietoje. Kiaušiniai ir kiti gyvūniniai baltymai yra laikomi „pilnaverčiais“baltymais, nes juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. 2 kiaušiniuose yra 13 gramų baltymų
Žingsnis 3. Įtraukite vegetariškų baltymų
Vegetarams reikia mažiausiai 3,5 uncijos baltymų per dieną (2 000 kalorijų dietai). Jūs galite lengvai gauti sveikų baltymų iš kiaušinių ir pieno produktų. Jei esate veganas, baltymų galite gauti iš įvairių augalinių maisto produktų, tokių kaip:
- Sojos produktai (suvalgykite 75 gramus tofu, kad gautumėte 21 gramą baltymų)
- Mėsos pakaitalai
- Ankštiniai augalai (pabandykite 3/4 puodelio virtų lęšių 13 gramų baltymų)
- Riešutai (pabandykite 1/4 puodelio migdolų, kad gautumėte 8 gramus baltymų)
- Sėklos
- Nesmulkinti grūdai (suvalgykite 1/2 puodelio viso grūdo makaronų 4 gramams baltymų)
Žingsnis 4. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Nors juose gali būti ne tiek baltymų, kiek kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ar piene, vaisiai ir daržovės siūlo baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug baltymų, yra šie:
- Bulvės su odele (5 gramai baltymų)
- 1/2 puodelio brokolių (2 gramai baltymų)
- Avokadas (3 gramai baltymų)
- Bananas (1 gramas baltymų)
Žingsnis 5. Valgykite pieno baltymus
Pienas yra puikus būdas vegetarams ir ne vegetarams gauti baltymų. Tyrimai rodo, kad pieno baltymai gali būti lengviau virškinami nei mėsos, sojos ar kviečių baltymai. Apsvarstykite galimybę įtraukti:
- 1 puodelis pieno (8 gramai baltymų)
- 1/2 puodelio varškės (15 gramų baltymų)
- 1,75 uncijos čederio sūrio (12 gramų baltymų)
- 3/4 puodelio jogurto (8 gramai baltymų)
Žingsnis 6. Stebėkite savo mitybos baltymus
Stebėkite baltymų kiekį visame, ką valgote per dieną. USDA žemės ūkio tyrimų tarnybos tinklalapyje yra mitybos duomenų bazė, kurioje galima ieškoti: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Tai leidžia lengvai sekti, kiek gramų baltymų valgote.
-
Pavyzdžiui, baltymų suvartojimas iš paprastų pusryčių, pavyzdžiui, avižinių dribsnių su mėlynėmis, pienu ir jogurtu, suskaidytų taip:
1 puodelis avižų (10,65 g baltymų), 1/2 puodelio mėlynių (0 baltymų), 1 puodelis neriebaus pieno (4,26 g baltymų) ir 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto (10,19 g baltymų) = 25,1 gramų baltymų
Žingsnis 7. Apskaičiuokite dienos baltymų kiekį
Stebėję visą dienos baltymų kiekį, nustatykite, ar valgėte pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, jei esate 120 svarų sveriantis žmogus, pagal USDA turėtumėte per dieną suvalgyti mažiausiai 43,2 gramo baltymų. Jei pastebėjote, kad suvalgėte tik 40 gramų, pabandykite į savo racioną įtraukti daugiau baltymų.
Atminkite, kad tam tikromis aplinkybėmis jums gali prireikti daugiau baltymų. Pavyzdžiui, jei sveriate 120 svarų, bet maitinate krūtimi, per dieną turėtumėte suvalgyti mažiausiai 71 gramą baltymų
Patarimai
- Daugelis sportininkų ir kultūristų kasdien suvalgo didesnį baltymų kiekį. Tačiau medicinos ir mokslo bendruomenė vis dar nėra tikra, ar padidėjęs baltymų kiekis maiste vaidina svarbų vaidmenį kuriant didelę raumenų masę.
- Internetinės mitybos skaičiuotuvai taip pat gali nustatyti rekomenduojamą angliavandenių, vitaminų, mineralų, riebalų ir cholesterolio kiekį. Jie taip pat gali nustatyti jūsų kūno masės indeksą (KMI). Išbandykite USDA skaičiuoklę čia:
