Žmonės gali sumažinti angliavandenių vartojimą dėl kelių priežasčių. Tie, kurie kenčia nuo 2 tipo cukrinio diabeto, turėtų stengtis subalansuoti poreikį suvartoti pakankamai angliavandenių energijai gaminti, tuo pačiu apribodami angliavandenių vartojimą, kad reguliuotų cukraus kiekį kraujyje. Dar kiti siekia kontroliuoti angliavandenių vartojimą kaip būdą laikytis subalansuotos mitybos, apimančios sveikesnį maistą. Nepriklausomai nuo priežasties, gali būti naudojamos kelios strategijos, užtikrinančios, kad angliavandenių mažinimas duoda norimų rezultatų, neprarandant pagrindinių maistinių medžiagų.
Žingsniai
1 būdas iš 2: sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Žingsnis 1. Sužinokite, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių
Angliavandenių yra įvairių rūšių, tačiau kalbant apie dietą, daugumai žmonių rūpi perdirbti (paprasti) ir natūraliai (sudėtingi) angliavandeniai. Natūralių angliavandenių rasite grūduose, vaisiuose, daržovėse, piene, riešutuose, sėklose ir ankštinėse daržovėse. Kompleksiniai angliavandeniai labiau priešinasi virškinimui nei paprasti, rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip miltuose ir cukruje.
- Paprastų angliavandenių šaltiniai yra balta duona ir makaronai, pyragas, saldainiai, sausainiai ir cukrumi pasaldinti gėrimai.
- Apskritai, sudėtingi angliavandeniai yra geresni, nes jų šaltiniai papildomai apima vitaminus, mineralus, baltymus ir kitą maistinę vertę, o paprasti angliavandeniai - ne. Ląsteliena sudėtiniuose angliavandeniuose taip pat sumažina tam tikrą neigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
2 žingsnis. Venkite arba sumažinkite perdirbtų grūdų kiekį
Balta duona, balti ryžiai ir miltai suteikia palyginti mažą maistinę vertę ir padidina paprastų angliavandenių kiekį jūsų dienos racione. Norėdami suvartoti ląstelienos, laikykitės nedidelio kiekio nesmulkintų grūdų. Tai taip pat sumažins gliukozės kiekio kraujyje svyravimus.
Žingsnis 3. Venkite cukraus ir saldumynų
Desertai, pyragaičiai, saldūs gėrimai ir kiti konditerijos gaminiai gali būti nuostabaus skonio, tačiau jie yra mažai maistingi ir žymiai padidina angliavandenių kiekį jūsų dietoje. Jei manote, kad jums reikia skanėstų, rinkitės vaisių porcijas arba šaldytus vaisių desertus, pagamintus be papildomo cukraus.
Kai kas nors reikalauja saldiklio, jei įmanoma, naudokite alternatyvius saldiklius
Žingsnis 4. Stebėkite krakmolą
Nors norite valgyti daugiau daržovių, apribokite baltųjų bulvių, kukurūzų ir kitų krakmolingų maisto produktų vartojimą. Pavyzdžiui, penkių uncijų rudose bulvėse yra 30 gramų angliavandenių.
- Pakeiskite jas kitomis šakninėmis daržovėmis, kuriose yra mažiau angliavandenių, ir padidinkite tamsiai žalių daržovių kiekį, kurį valgote kiekvieno valgio metu. Jie paprastai turi nedaug angliavandenių, nors ir suteikia daug maistinių medžiagų.
- Kitos krakmolingos, daug angliavandenių turinčios daržovės yra burokėliai, žirniai, pastarnokai, saldžiosios bulvės ir kai kurie žieminiai moliūgai.
Žingsnis 5. Pasirinkite mėsą, žuvį ir paukštieną
Daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų trūkstamas angliavandenių kalorijas pakeičia daug baltymų turinčiomis kalorijomis. Daugelyje raudonos mėsos yra labai mažai angliavandenių ir jie turi daug baltymų. Žuvis ir paukštiena taip pat yra geras pasirinkimas, aprūpinantis maistinėmis medžiagomis ir sotinantis, o tai padės patenkinti jūsų kūno troškimą gauti daugiau angliavandenių.
Žingsnis 6. Vietoje kepimo kepkite ir kepkite
Ruošdami mėsą ir daržoves, venkite šių maisto produktų plakimo ir kepimo. Dangoje naudojami miltai turi daug papildomų angliavandenių, kurių jūsų organizmui nereikia. Jei norite pridėti skonio, kepdami naudokite daug žolelių ir prieskonių, o kiaušinių tešlos ir susmulkintų sėlenų dribsnių deriniu kepkite vištieną ir žuvį bei mėgaukitės traškia danga.
Žingsnis 7. Apribokite porcijas
Sužinokite skirtumą tarp torto ar pyrago skiltelės ir supraskite, kiek iš tikrųjų yra vienoje porcijoje. Apribojus porcijas, bus lengviau mėgautis daugiau mėgstamų maisto produktų, neįskaitant daug angliavandenių. Taip pat gali būti naudinga pasverti maisto produktus prieš juos gaminant. Pavyzdžiui, prieš kepant gali būti naudinga pasverti 4–6 uncijos žalios vištienos, kad būtų užtikrintas tinkamo porcijos dydžio suvartojimas.
2 metodas iš 2: strategijų, padedančių išlaikyti mažesnį angliavandenių suvartojimą, naudojimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite norimų valgyti angliavandenių skaičių
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų 45–65% dienos kalorijų normos dietos. Remiantis 2 000 kalorijų per dieną dieta, tai reiškia maždaug 900–1 300 kalorijų per dieną iš angliavandenių.
Mažesnės angliavandenių dietos paprastai reiškia angliavandenių kiekio sumažinimą iki 240–520 kalorijų per dieną, o tai atitinka 60–130 gramų angliavandenių
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju arba dietologu
Prieš imdamiesi didelių dietos pakeitimų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kaip tai padaryti saugiausia. Dabartiniai kraujo darbo rezultatai, esamos inkstų ligos ir kiti veiksniai gali prisidėti prie sveikiausio būdo sumažinti angliavandenių kiekį.
Jūsų gydytojas ar dietologas taip pat gali išmokyti suskaičiuoti angliavandenius
Žingsnis 3. Patikrinkite etiketes
Kai žinote savo angliavandenių tikslą, nepamirškite patikrinti perkamo maisto etikečių. Pabandykite subalansuoti pasirinkimus, kad tinkamai sumažintumėte angliavandenių kiekį iki norimo.
Kiekviena angliavandenių porcija yra lygi 15 gramų angliavandenių, todėl turėsite padalyti bendrą angliavandenių kiekį maiste iš 15, kad gautumėte porcijų skaičių. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra 45 angliavandeniai, prilygsta trims angliavandenių porcijoms, nes 45 padalytos iš 15 yra lygios 3
Žingsnis 4. Naudokite glikemijos indeksą
Glikemijos indeksą galite naudoti kaip vadovą renkantis angliavandenius, kuriuos jūsų kūnas gali greitai virškinti. Kuo didesnis maisto produkto glikemijos indeksas, tuo didesnė tikimybė, kad padidės cukraus kiekis kraujyje. Tačiau tai grindžiama individualiu maisto vartojimu. Galite sujungti angliavandenius su baltymais, kad išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolio. Naudodamiesi indeksu galite planuoti sveiką angliavandenių kiekį kiekvieno valgio metu.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip naudoti glikemijos indeksą, patikrinkite: Kaip valgyti mažai maisto produktų pagal glikemijos indeksą
Žingsnis 5. Apsvarstykite mitybos pokyčius, kuriuos galite išlaikyti
Geriau praleiskite madingas dietas, kurių galite laikytis tik mėnesį ar du, prieš jas sudegindami. Daugelis dietų, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, gali tiesiog jaustis pernelyg ribojančios ilgalaikiam priėmimui. Vietoj to, pakeiskite savo mitybą, kurią jums bus lengviau išlaikyti.
6. Žinokite apie galimas komplikacijas
Papildomi riebalai iš daugelio daug baltymų turinčių šaltinių gali sukelti papildomų problemų mažinant angliavandenius, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų riziką. Didelis ilgalaikis angliavandenių apribojimas taip pat gali sukelti vitaminų ar mineralų trūkumą, kaulų nykimą ir virškinimo trakto sutrikimus.
Labai apribojus angliavandenių kiekį (mažiau nei 20 gramų per dieną) taip pat gali atsirasti kūno procesas, vadinamas ketoze. Tai yra tada, kai jūsų kūnas neturi pakankamai cukraus (gliukozės) energijai gaminti, o jūsų kūnas pradeda skaidyti saugomus riebalus, kad galėtų veikti. Šalutinis poveikis gali būti blogas burnos kvapas, pykinimas, galvos skausmas ir fizinis bei psichinis nuovargis
Patarimai
- Jei reikia papildomos pagalbos planuojant maistą, paprašykite gydytojo siuntimo pas registruotą dietologą. Dietologas gali sukurti mitybos planą, kuris ne tik padėtų kontroliuoti angliavandenių suvartojimą, bet ir subalansuotų kitų maistinių medžiagų poreikį bei sumažintų tikimybę įsisavinti per daug riebalų ir cholesterolio.
- Atminkite, kad diabetu sergantiems žmonėms nereikia tiek apriboti angliavandenių, kiek reikia, kad jie atitiktų. Problemos kyla dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje šuolių ir cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Angliavandenių nuoseklumas kartu su angliavandenių derinimu su baltymais ir riebalais padės palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje. Visada patikrinkite gliukozės kiekį kraujyje kas dvi valandas ir vieną valandą po valgio, kad suprastumėte, kaip tam tikri maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje, ir atitinkamai planuokite valgius.
- Pabandykite pasirinkti vieną valgį per dieną, kad pašalintumėte angliavandenius, kad būtų lengviau ir lengviau sumažinti angliavandenių suvartojimą.
