Angliavandenių pridėjimas prie baltymų kokteilio turi daug privalumų, nes angliavandeniai yra jūsų kūno degalų šaltinis numeris vienas. Jie pagerina našumą, suteikia energijos ir leidžia jūsų organizmui įsisavinti daugiau baltymų, kurie padeda stiprinti raumenis. Laikantis 2 000 kalorijų dietos, 900–1 300 kalorijų turėtų būti iš angliavandenių (tai yra 45–65%) arba apie 225–325 gramus per dieną. Angliavandeniai yra svarbūs! Pridėkite tinkamų angliavandenių prie baltymų kokteilio, kad užtikrintumėte optimalią sveikatą, žinodami gerus cukraus, krakmolo ir skaidulų šaltinius, ir galėsite sukurti sveiką ir skanų kokteilį.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: geriausių ingredientų naudojimas
Žingsnis 1. Į savo kokteilį iš šviežių vaisių ir pieno įpilkite natūralaus cukraus
Cukrus yra paprastas angliavandenis ir natūraliai randamas daugelyje vaisių fruktozės pavidalu, o pieno produktai - kaip laktozė. Įpilkite pieno į baltymų kokteilį, kad padidintumėte angliavandenių kiekį - naudokite 2% arba nugriebtą pieną, kad pasirinktumėte mažai riebalų. Eksperimentuokite maišydami šviežius vaisius, kad gautumėte daugiau angliavandenių ir saldumo. Būkite kūrybingi - galite naudoti braškes, bananus, avietes, gervuoges, persikus, ananasus, mangą ir daugelį kitų.
- Mėlynėse ir acai taip pat yra antioksidantų, kurie yra naudingi jūsų organizmui, nes kovoja su laisvaisiais radikalais.
- Sacharozė arba įprastas stalo cukrus taip pat yra paprastas angliavandenis, tačiau sveikiau gauti cukraus iš natūralių pieno ar vaisių šaltinių. Venkite tik pilti gryno cukraus į savo kokteilį.
- Išmatuokite 2 oz. (56 g) jogurto ir sumaišykite su savo kokteiliu. Pasirinkite bet kokį jums patinkantį skonį, kad padidintumėte ir padidintumėte angliavandenių skonį.
Žingsnis 2. Perkratykite kokteilį
Krakmolas suteikia purtyti gerą angliavandenių kiekį, nes jie yra sudėtingi angliavandeniai (daug angliavandenių sulipę). Daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės ir žirniai, yra geri švieži krakmolo šaltiniai.
- Išrūgų baltymai yra labiausiai paplitęs pasirinkimas maišant su krakmolu. Išrūgų baltymų galite įsigyti daugelyje sveiko maisto parduotuvių.
- Be to, pridėkite krakmolingų daržovių, tokių kaip saldieji žirniai, moliūgai, moliūgai ar jamsai - tai taip pat pridės tekstūros ir skonio. Gali atrodyti keista pridėti daržovių į savo kokteilį, tačiau tai gali duoti skanių ir maistingų rezultatų. Naudokite šviežias daržoves, ne šaldytas ar džiovintas.
Žingsnis 3. Suteikite purtyti pluošto
Pluoštas taip pat yra sudėtingas angliavandenis, jo yra vaisiuose, daržovėse, neskaldytų grūdų produktuose, pupelėse ir žirniuose. Pluoštas padeda virškinti ir padeda greičiau jaustis sotiems. Į sumaišytą kokteilį įpilkite daug skaidulų turinčių vaisių ir daržovių, tokių kaip kopūstai, gervuogės, mėlynės, spanguolės, braškės, kiviai, mangai, apelsinai (sveiki, o ne sultys), obuoliai, kriaušės ar net avokadas.
- Pavyzdžiui, įpilkite 2 oz. (56 g) braškių arba supjaustytų obuolių.
- Kai kuriuose išrūgų baltymų ženkluose yra ląstelienos ir krakmolo. Patikrinkite mitybos faktus, kad tikrai žinotumėte.
Žingsnis 4. Į savo purtyklę įmeskite riešutų ar sėklų
Įtraukite 1 valg. (15 ml) žemės riešutų sviesto, kad būtų tiek angliavandenių, tiek baltymų, taip pat sutirštintų jūsų kokteilio tekstūrą. Arba susmulkinkite 2 oz. (56 g) nesūdytų žemės riešutų rankomis virtuviniu peiliu. Taip pat galite naudoti virtuvinį kombainą, kad sumaltumėte 2 oz. anakardžių arba nesūdytų saulėgrąžų sėklų angliavandenių papildymui.
Kai kurie kiti skanūs riešutai ir sėklos, kuriuos reikia pridėti prie baltymų kokteilio, yra linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos. Taip pat galite įdėti kelis šaukštus mėgstamo riešutų sviesto
Žingsnis 5. Įpilkite šiek tiek grūdų į savo baltymų kokteilį
Sumaišykite 2 oz. avižinių dribsnių 2 šaukšteliuose. (10 ml) vandens ir įmaišykite į purtyklę. Avižiniai dribsniai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie padeda jaustis sotiems ir subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Pilno grūdo javai yra dar viena galimybė.
2 būdas iš 2: purtymas
Žingsnis 1. Pradėkite savo baltymų kokteilį su gera baze
Naudokite kokybiškus išrūgų baltymus ar kitus baltymų priedus. Patikrinkite, ar jūsų baltymų priedas turi visas nepakeičiamas amino rūgštis. Aminorūgštys padeda organizmui palaikyti kraujo ir organų funkcijas. Jie taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Įsitikinkite, kad jūsų baltymuose yra mažai cholesterolio, o tai nebūtinai papildo sveikus baltymus.
- Nustatykite, ar priede yra natūralių baltymų. Dirbtinai pagaminti baltymai ne taip efektyviai stiprina raumenis kaip natūralūs baltymai. Tai turėtų būti matoma etiketėje - jei ne, paklauskite pardavimo atstovo.
Žingsnis 2. Sukurkite tinkamą angliavandenių ir baltymų santykį
Paprastai siekite, kad angliavandenių ir baltymų santykis būtų 2: 1 arba 3: 1, ypač po treniruotės. Suplanuokite tai iš anksto, perskaitydami savo kokteilio ingredientų mitybos etiketes. Gali būti naudinga užrašyti, ką dedate į kokteilį, ir nurodyti, kiek gramų angliavandenių ir baltymų yra jūsų ingredientuose. Tokiu būdu galite patikslinti savo receptą, kad gautumėte norimą santykį.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtų angliavandenių
Skirtingai nuo natūralių angliavandenių, esančių grūduose ir sėklose, perdirbti angliavandeniai nėra naudingi jūsų organizmui. Krakmolas ir papildomas cukrus dedami į daugelį maisto produktų, pavyzdžiui, javų, užkandžių batonėlių, šaldytų ir fasuotų patiekalų bei energetinių gėrimų. Patikrinkite mitybos etiketes ir nepridėkite savo kokteilio, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo ir kitų saldžių, perdirbtų ingredientų.
Žingsnis 4. Išbandykite angliavandenių papildus
Nors geriausia užkandžiauti vaisiais, daržovėmis ir sveikais grūdais, kad gautumėte angliavandenių, taip pat galite pridėti angliavandenių papildų, kad suplaktumėte prieš treniruotę, jos metu ar po jos. Šie „didelio glikemijos“angliavandeniai - dekstrozė, gliukozė ir maltodekstrinas - reikalauja mažai virškinimo ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai padeda jūsų organizmui geriau įsisavinti baltymus ir geriau atstatyti raumenis. Vaškiniai kukurūzai yra dar vienas sudėtingas angliavandenių papildas, padedantis jūsų organizmui papildyti degalus, papildant cukraus atsargas (vadinamas glikogenu).
Žingsnis 5. Sumaišykite ingredientus, kad sklandžiai suplaktumėte
Lėtu greičiu paleiskite maišytuvą ir įjunkite vidutinį. Išjunkite maišytuvą ir supilkite sumaišytą kokteilį į stiklinį ar kelioninį puodelį. Prieš mėgaudamiesi įsitikinkite, kad tekstūra yra lygi ir purtant nėra aštrių gabalėlių.
