Daugelis iš mūsų patiria laikus, kai norime, kad jaustumėmės budresni. Galbūt sėdite susirinkime ir nerimaujate, kaip tai padarysite iki galo. Gali tekti būti budriam ilgai važiuojant. Galbūt jūs kovojate su nemiga ir jums sunku veikti dieną. Nepriklausomai nuo priežasties, galite nedelsdami imtis priemonių, kad padidintumėte budrumą.
Žingsniai
1 būdas iš 5: greitai padidinkite budrumą
Žingsnis 1. Paimkite puodelį kavos, bet ne per daug kavos
Nenuostabu, kad kavoje yra kofeino, kuris padės jaustis budresniam, tačiau besaikis kofeino vartojimas gali sukelti vangumą ir mieguistumą. Kad jaustumėtės budresni, nesijaudintumėte ir nekankintumėte nemigos, apribokite suvartojimą iki 2–3 puodelių per dieną.
- Žmonės skirtingai reaguoja į kofeiną, todėl sumažinkite, jei pradedate jaustis nervingi, jaučiate skrandžio sutrikimus ar manote, kad kava gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Tyrimai rodo, kad iki 400 miligramų kavos per dieną, o tai atitinka maždaug 4 puodelius kavos, yra saugi sveikiems suaugusiems.
- Kai geriate kavą, laikykitės atokiau nuo saldžių patiekalų, dėl kurių pasijusite vangiai ir nesijausite, kai cukraus kiekis bus baigtas.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Dėl dehidratacijos galite jausti tempimą ir būti mažiau budriems, todėl gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas ir geriau suprastumėte savo aplinką.
- Jei jaučiatės mažiau budrūs, pabandykite iš karto išgerti vieną ar dvi stiklines vandens.
- Atsisakykite saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir saldžios sultys, kurios netrukus po suvartojimo sukels energijos avariją.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Giliai įkvėpdami sumažinsite širdies ritmą ir kraujospūdį bei pagerinsite kraujotaką. Tai padidins jūsų energijos lygį ir psichinį dėmesį, kad galėtumėte būti budresni. Išbandykite šį pagrindinį pratimą, kurį galite atlikti bet kur:
Atsisėskite tiesiai. Padėkite vieną ranką ant pilvo, po šonkauliais. Kitą ranką uždėkite ant krūtinės. Pabandykite įkvėpti per nosį. Turėtumėte jausti, kad skrandis stumia ranką į išorę. Stenkitės, kad krūtinė nejudėtų. Dabar apsimeskite, kad švilpiate, ir iškvėpkite sučiaupę lūpas. Jei reikia, atlikite 10 pakartojimų
Žingsnis 4. Išlaikykite gerą laikyseną
Jūsų baleto instruktorius buvo teisus, kai pabrėžė puikios laikysenos svarbą. Slinkimas ir bloga laikysena gali sukelti nuovargį ir būti mažiau budriems.
Jei sėdite, įsitikinkite, kad pečiai atlošti, akys nukreiptos tiesiai į priekį, o užpakalis liečia kėdės atlošą. Stenkitės nesikabinti ant savo stalo ar kompiuterio
Žingsnis 5. Išbandykite galingą snaudulį
Jei jaučiatės neramus ir mažiau budrus, pabandykite greitai 10–20 minučių išsimiegoti.
- Trumpas miegas neturės neigiamos įtakos jūsų nakties miego grafikui, todėl turėtumėte pabusti jausdamiesi budresni.
- Jei jums sunku užmigti, tiesiog pailsėkite užmerktomis akimis 10 minučių. Jūs vis dar galite mėgautis jėgos snaudulio pranašumais.
Žingsnis 6. Kramtykite gumos gabalėlį
Jei jums sunku būti budriam, pabandykite sukramtyti gumos gabalėlį. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti jaustis budresniam ir energingesniam.
Žingsnis 7. Klausykitės muzikos ir dainuokite kartu
Jei esate namuose ar vairuojate ir norite jaustis budresni, įjunkite muziką ir dainuokite kartu.
- Dainavimas verčia jus valdyti kvėpavimą, tuo pačiu suteikiant energijos.
- Šis pratimas gali būti netinkamas darbo aplinkai, todėl palaukite, kol būsite vietoje, kur žmonės nepateiks skundo dėl triukšmo.
Žingsnis 8. Mėgaukitės komedijos palengvėjimu
Tikriausiai jau žinote, kad juokas gali sumažinti stresą, bet taip pat gali padidinti jūsų budrumą.
Jei norite jaustis budresni, pažiūrėkite juokingą vaizdo įrašą arba praleiskite laiką su draugu, kuris priverčia jus kikenti
Žingsnis 9. Pasirinkite šaltą dušą
Nors šilti dušai ar vonios atpalaiduoja, jie gali priversti jus jaustis mieguisti ir mieguisti, o ne budrūs. Norėdami kovoti su tuo, rinkitės stiprų 3 minučių šaltą dušą.
Jūs iš karto jausitės budresni ir sąmoningesni
2 metodas iš 5: pratimai, skirti pagerinti budrumą
Žingsnis 1. Užbaikite aerobinę treniruotę
Sportuodami padidinsite kraujotaką, deguonies kiekį ir energiją visose kūno dalyse, įskaitant smegenis, o tai reiškia, kad būsite budresni. Mokslininkai taip pat nustatė, kad reguliarūs aerobiniai pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas, bėgiojimas ir važiavimas dviračiu, gali pakeisti pažinimo pablogėjimą.
Žingsnis 2. Dalyvaukite komandinėse sporto šakose
Jei žiūrite, kaip sportuoja kolegijos ar profesionalūs sportininkai, galite stebėti jų lazerinį ir intensyvų susikaupimą. Nors tikriausiai nesate tokio lygio įgūdžių, vis tiek galite pasinaudoti pagerėjusiais refleksais ir geresne koncentracija, atsiradusia dalyvaujant komandinėse sporto šakose.
- Komandinės sporto šakos, tokios kaip beisbolas, krepšinis, tenisas, futbolas ir futbolas, yra puikus būdas būti budresniems, nes turite atkreipti dėmesį į tai, kur yra jūsų komandos draugai ir priešingi komandos nariai, kur šiuo metu yra kamuolys ir kur kamuolys vadovavo.
- Jei ieškote mažiau rimto žaidimo, apsvarstykite galimybę išbandyti „kickball“ar „dodgeball“.
Žingsnis 3. Išbandykite naujo tipo pratimus
Išbandykite tokį pratimą, kuris jums yra naujas ir apima sudėtingesnius judesius, tokius kaip laipiojimas uolomis, gimnastika, kovos menai, pilatesas, čiuožimas ar fechtavimas. Tai, kad turite išmokti kažką daryti kitaip ir atlikti naujus manevrus, padės sustiprinti jūsų smegenis ir padidinti atminties jėgą, todėl turėtumėte būti budresni.
Žingsnis 4. 20 minučių per dieną praleiskite lauke
Praleidę 20 minučių per dieną lauke, jausitės energingesni ir budresni.
- Eikite pasivaikščioti ar bėgti parke.
- Atlikite savo treniruotes lauke savo kieme ar kaimynystėje.
- Savaitgalį eikite į mišką ar pėsčiųjų takus.
Žingsnis 5. Atlikite jogą
Joga gali padėti tonizuoti jūsų kūną ir palengvinti nerimą, tačiau taip pat pagerina jūsų dėmesį ir koncentraciją. Išbandykite jogos rutiną, kai norite jaustis budresni.
6. Suplanuokite treniruotę dienos viduryje
Tyrimai rodo, kad vidurdienio treniruotė gali padėti jaustis budresniam ir energingesniam nei miegoti.
3 metodas iš 5: valgykite maistą, kuris padės susikaupti
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote reguliariai
Jei nevalgysite reguliariai, jums bus sunku jausti budrumą, o nuotaika taip pat pablogės. Dienos metu valgykite sveiką maistą ir pakuokite užkandžių, kuriuos galite valgyti, kai pradėsite jaustis mažiau budrūs.
- Valgydami mažus patiekalus ar užkandžius kas kelias valandas, galėsite išlaikyti aukštą energijos lygį ir pakelti nuotaiką.
- Jogurtas, riešutai, švieži vaisiai, morkos kūdikiams ir žemės riešutų sviestas ant viso kviečių krekerio yra puikūs energingi užkandžiai.
Žingsnis 2. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių
Maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir nesmulkintų grūdų, skatina jūsų smegenis ir jausis budresnis.
- Kai nesijaučiate, rinkitės avižinius dribsnius, viso grūdo duoną ir makaronus, pupeles, lęšius ir žalias daržoves.
- Perduokite sausainius, pyragus ir maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, nes jie nesuteiks ilgalaikės energijos.
- Stenkitės laikytis atokiau nuo perdirbto ir greito maisto.
Žingsnis 3. Užpildykite maistą, kuriame gausu antioksidantų. Išbandykite šiuos maisto produktus, kuriuose gausu antioksidantų:
- Avietės.
- Braškės.
- Mėlynės.
- Obuoliai.
- Bananai.
- Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai.
- Pupelės.
- Morkos.
- Arbata, ypač žalioji.
Žingsnis 4. Vartokite maisto produktus, kurių sudėtyje yra Omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys padeda smegenims tinkamai veikti, todėl valgykite tokius maisto produktus kaip žuvis ir riešutai, kad pagerintumėte smegenų galią ir būtumėte budresni.
Žingsnis 5. Valgykite gabalėlį šokolado
Be kofeino, šokolade yra flavonoidų, kurie gali pagerinti jūsų pažinimo įgūdžius ir priversti jus jaustis budresniems.
Juodasis šokoladas arba kartokas saldus šokoladas turi daugiau flavonoidų nei pieniškas šokoladas. Jums nereikia valgyti karališko dydžio saldainių, kad gautumėte naudos iš šokolado, todėl nepersistenkite
4 metodas iš 5: Kiti gyvenimo būdo pokyčiai, kad jie būtų labiau budrūs
Žingsnis 1. Išmiegokite reikiamą kiekį
Nepakankamai išsimiegoję ir permiegoję galite jaustis sumišę ir mažiau budrūs. Medicinos ekspertai rekomenduoja miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį.
Kad jaustumėtės budresni, taip pat svarbu nustatyti rutiną. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Žingsnis 2. Sureguliuokite savo kambario temperatūrą
Jei jūsų kambaryje per šalta arba per šilta, galite pradėti jausti mieguistumą ir miglą. Norėdami būti budresni, pabandykite padidinti arba sumažinti kambario temperatūrą.
- Mokslininkai padarė išvadą, kad optimali kambario temperatūra miegui yra apie 65 laipsnius pagal Celsijų, todėl, pakoregavus temperatūrą keliais laipsniais bet kuria kryptimi, galite pabusti ir jaustis labiau susikaupę.
- Jei esate darbo aplinkoje ar vietoje, kur nekontroliuojate termostato, su savimi turėkite megztinį ar striukę, kad galėtumėte lengvai sušilti ar atvėsti, kad jaustumėtės budresni.
Žingsnis 3. Laikykite augalą namuose ar biure
Augalai pagerina jūsų nuotaiką ir sumažina stresą. Pabandykite atsinešti augalą, kurį laikytumėte savo darbo vietoje ar namuose, kad jaustumėtės budresni.
Žingsnis 4. Tegul saulė šviečia
Sėdėdami tamsioje patalpoje galite jaustis mažiau budrūs, nes tai trukdo cirkadiniam kūno ritmui. Atidarykite užuolaidas ar žaliuzes ir leiskite saulei šviesti.
- Jei gyvenate vietoje, kur retai būna saulėta arba šiuo metu lauke tamsu, tyrimai rodo, kad įjungus šviesas taip pat galite jaustis budresni.
- Jei dalyvaujate susitikime ir norite būti budresni, pasirinkite vietą prie saulėto lango.
Žingsnis 5. Apsvarstykite žolelių papildus ir vitaminus
Nors geriausia pasitarti su gydytoju prieš įvedant į savo kasdienybę vaistažolių papildų ar vitaminų, galbūt norėsite išbandyti kai kurias toliau pateiktas parinktis, kurios padėjo žmonėms būti budresniems:
- Vitamino B-12 trūkumas gali sukelti atminties problemų ir energijos trūkumą. Rekomenduojama dozė 14 metų ir vyresniems žmonėms yra 2,4 mikrogramo per dieną. Daugelyje multivitaminų jau yra B-12, taigi, jei jums nebuvo diagnozuotas vitamino B-12 trūkumas, gali būti, kad jo kiekis jau yra pakankamas.
- Remiantis kai kuriais tyrimais, ženšenis gali pakelti jūsų nuotaiką ir energijos lygį, todėl būsite budresni. Standartinių dozių nėra, todėl pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, kiek vartoti. Įsitikinkite, kad ženšenį perkate iš geros reputacijos sveiko maisto parduotuvės ar internetinio mažmenininko, nes jis yra brangus ir daugelis mažmenininkų į savo papildus prideda užpildų ingredientų.
- Guarana yra žolelė, turinti daug kofeino, kuri, kai kurių žmonių nuomone, gali padėti pagerinti psichinį susikaupimą. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą dozę, tačiau daugelis žmonių, norinčių būti budresniais, per dieną suvartoja nuo 200 iki 800 miligramų guaranos. Jei jau vartojate daug kofeino, turėtumėte jį vartoti atsargiai, nes tai gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Daugelis vaistinių ir sveiko maisto parduotuvių taip pat parduoda specifinius energijos ar budrumo vitaminus ir papildus.
Žingsnis 6. Venkite medžiagų, kurios daro jus mažiau budrius
Narkotikai ir alkoholis sulėtina jūsų reakcijos laiką, nuobodžiai reaguoja ir sumažina budrumą. Venkite šių medžiagų, jei norite susikaupti, susikaupti ir būti savo žaidime.
Žingsnis 7. Kreipkitės į gydytoją
Jei jums sunku išlikti budriam, pravartu kuo greičiau pasikalbėti su medicinos specialistu. Jūsų simptomus gali sukelti pagrindinė būklė, kurią geriausiai diagnozuoja ir gydo gydytojas.
5 metodas iš 5: išmokykite būti budresniems
Žingsnis 1. Reguliariai skaitykite
Nors jums gali tekti skaityti el. Laiškus ir ataskaitas dėl savo darbo, nedaug žmonių reguliariai skaito savo malonumui. Skaitymui reikia būti aktyviam ir budriam, todėl pasiimkite gerą knygą ir pradėkite.
- Jei bandote įprasti dažniau skaityti, pradėkite nuo tikslo kiekvieną mėnesį ar kas kelias savaites perskaityti vieną naują knygą. Tada galite palaipsniui didinti savo tikslą.
- Prisijungimas prie knygų klubo ar jo įkūrimas yra puikus būdas įprasti dažniau skaityti. Taip pat padidinsite savo smegenų jėgą ir budrumą aptardami knygas su savo knygų grupe.
Žingsnis 2. Žaiskite žaidimus
Norėdami išmokti būti budresniems gerai praleidžiant laiką, pabandykite žaisti žaidimus. Žodžių paieškos, šachmatai, kryžiažodžiai ir sudoku gali padėti išsaugoti informaciją ir susikaupti.
Žingsnis 3. Sukurkite iššūkius, verčiančius susikaupti
Pabandykite nustatyti iššūkius, kurie verčia jūsų smegenis būti budriems ir taikliems. Štai keletas paprastų idėjų:
- Skaičiuokite savo aplinkoje esančius daiktus, tokius kaip sustojimo ženklai, kavinės ar medžio rūšis. Tai galite padaryti pakeliui į darbą ar mokyklą, vaikščiodami, vairuodami ar važiuodami dviračiu.
- Žiūrėkite skaitmeninį laikrodį, rodantį sekundes. Kartais laikrodis praleidžia sekundę. Jūsų darbas yra nustatyti, kada tai atsitiks. Norėdami padidinti sudėtingumo lygį, pridėkite trikdžių prie mišinio, įjungdami radiją ar televizorių fone.
Žingsnis 4. Pabandykite greitai mąstyti
Kai jaučiatės miglotas ir ne toks budrus, pabandykite greitai mąstydami išsiversti iš savo nuosmukio. Štai keletas paprastų idėjų, nuo kurių pradėti:
- Padidinkite skaitymo tempą, kad jaustumėtės budresni.
- Pradėkite pokalbį tokia stimuliuojančia tema, kaip politika.
- Kartu su klasės draugais ar kolegomis planuokite ir kurkite mintis apie konkrečią temą ir mėgaukitės adrenalino antplūdžiu.
- Sužinokite apie kažką naujo ir įdomaus, kad padidintumėte budrumą.
Žingsnis 5. Išbandykite sąmoningumo meditaciją
Sąmoningos meditacijos praktika gali padėti pagerinti jūsų koncentraciją ir susikaupimą, kad taptumėte budresni. Nors galite atlikti daug sąmoningumo meditacijos pratimų, čia yra trumpas pavyzdys, kuris padės jaustis labiau susikoncentravusiam ir sąmoningam:
- Raskite ramią vietą, kurioje nebūtų kuo daugiau trukdžių. Tada pasirinkite poziciją, kurioje jums patogu, bet budriai.
- Lėtai giliai įkvėpkite, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jaučiamas kvėpavimas, kai jis patenka į jūsų kūną. Tada lėtai iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į tai, ką jaučiate, kai kvėpavimas palieka kūną.
- Normalu jaustis blaškomam, bet stenkitės sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą. Pastebėjimas, kai jūsų protas pakrypsta ir jūs išsiblaškote, yra svarbus žingsnis mokant būti budresniems. Kai tai atsitiks, nesijausk blogai. Vietoj to, ramiai sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Patarimai
- Treniruokis būti budresniam, atlikdamas įdomias kryžiažodžius, ieškodamas žodžių ar sudoku.
- Eikite bėgti, vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu, nes įrodyta, kad aerobiniai pratimai padidina jūsų pažinimo gebėjimus ir daro jus budresnius.
- Nors jums gali kilti pagunda praturtinti kofeiną, kad jaustumėtės budresni, dėl per didelio kofeino kiekio susidūrus avarijai galite jaustis ne tokie nuoseklūs ir sąmoningi. Nors žmonės į kofeiną reaguoja skirtingai, ekspertai rekomenduoja 2–3 puodelius kavos per dieną, kad jaustumėtės budresni, nepatirdami neigiamo šalutinio poveikio.
