Laimė ir sveikata yra glaudžiau susiję, nei jūs manote! Sveikas gyvenimo būdas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padidinti pasitenkinimą gyvenimu, o teigiamas mąstymas gali pailginti jūsų gyvenimą ir padėti išvengti nesveikų įpročių. Pradėkite pertvarkydami savo mąstyseną į optimistišką ir aktyvią perspektyvą. Jūsų mityba, įpročiai ir socialinis tinklas taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.
Žingsniai
1 metodas iš 4: teisingos mąstysenos kūrimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į teigiamą
Teigiamas mąstymas yra didelis žingsnis link laimingesnio mąstymo. Užuot sutelkę dėmesį į neigiamą, pakeiskite savo mintis optimistinio mąstymo link.
- Stenkitės vengti savikritikos. Kai pradėsite neigiamai galvoti apie save, pakartokite tai kaip teigiamą komentarą. Pavyzdžiui, jei galvojate: „Negaliu patikėti, kad esu toks kvailas“, vietoj to sakykite: „Aš esu protingas! Jei tai padarysiu, galiu išmokti bet ko!
- Jei padarysite klaidą, pagalvokite apie tai kaip apie mokymosi galimybę. Pavyzdžiui, užuot galvojęs: „Aš toks nusiminęs, kad negavau to darbo“, galite pagalvoti: „Galbūt galiu paprašyti jų atsiliepimų, kad galėčiau dar geriau atlikti kitą programą!“
Žingsnis 2. Nelyginkite savęs su kitais
Dėl socialinės žiniasklaidos lengva palyginti save ir savo bendraamžius. Žinokite, kad viešasis gyvenimas gali neatspindėti jų asmeninio gyvenimo. Būkite dėkingi už tai, kas gera jūsų gyvenime, o ne už tai, kas gera kituose.
Palyginimą galite naudoti kaip savęs tobulinimo motyvaciją
Žingsnis 3. Valdykite stresą savo gyvenime
Stresas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir jūsų fizinei sveikatai. Tai gali sukelti nerimą, pyktį ir dirglumą, taip pat galvos skausmą, raumenų skausmą, išsekimą ir miego sutrikimus. Kad išvengtumėte streso, apsvarstykite, kokią veiklą galite sumažinti savo gyvenime.
- Laikui bėgant stresas gali kauptis lėtai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja, kad padėtų nustatyti, kada patiriate stresą.
- Išmokite pasakyti „ne“įsipareigojimams ir įsipareigojimams, kurių negalite atlikti. Su kolegomis ir draugais nustatykite tvirtas ribas, susijusias su per daug papildomų užduočių atlikimu.
- Jei negalite sumažinti atsakomybės ir įsipareigojimų, pakeiskite savo atsaką į stresą. Jei esate pervargęs, padarykite pertrauką 5 minutėms. Giliai įkvėpkite arba atsistokite ir pasivaikščiokite po kambarį.
- Žmonės skirtingai reaguoja į stresą. Neleiskite kitiems žmonėms sakyti, kad neturėtumėte patirti streso, jei tai jaučiate.
Žingsnis 4. Raskite laiko atsipalaiduoti
Kasdien skirkite bent valandą savęs priežiūrai ir poilsiui. Sukurkite sau rutiną, kad atsipalaidavimas taptų kasdieniu ritualu. Per šį laiką nieko neplanuokite.
- Meditacija, gilus atsipalaidavimas, joga, tai chi ir kitos sąmoningos praktikos yra puikus būdas sumažinti įtampą ir atsikratyti streso.
- Raskite jus raminančią praktiką ar veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite burbulinėje vonioje ar skaitykite knygą. Tai puikūs būdai, kaip pasilepinti, tuo pačiu suteikiant jums galimybę išspausti.
5 žingsnis. Nustatykite sveikus, valdomus tikslus
Tikslai suteikia jums ko siekti, o tai gali suteikti tikslo ir išsipildymo jausmą. Savo tikslus galite panaudoti ir siekdami sveikesnio gyvenimo. Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti bėgti maratoną arba susirasti naujų draugų.
Suskirstykite savo tikslus į mažesnius, valdomus veiksmus. Pavyzdžiui, jei norite parašyti knygą, kasdien suskaičiuokite žodžius arba prisijunkite prie rašymo grupės. Kai ką nors baigsite, pajusite pasididžiavimą ir pasiekimus, kurie suteiks jums pasitikėjimo tęsti
Žingsnis 6. Išreikškite dėkingumą už gerus dalykus savo gyvenime
Būdamas dėkingas gali padėti mąstyti pozityviau, taip pat gali turėti teigiamą poveikį jūsų psichinei sveikatai. Išreikšdami dėkingumą, galite sustiprinti savo santykius ir jaustis labiau patenkinti.
- Laikykite dėkingumo žurnalą, kuriame kiekvieną dieną užsirašote 1 dalyką, už kurį esate dėkingas. Kai jaučiatės nelaimingi ar patiriate stresą, motyvacijos dėlei perskaitykite šį žurnalą.
- Ačiū žmonėms, kurie yra svarbūs jūsų gyvenime. Leiskite jiems žinoti, kiek jie jums reiškia.
Žingsnis 7. Jei jaučiate depresiją, nerimą ar savižudybę, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Jei jaučiatės nuolat liūdnas, beviltiškas, sustingęs, tuščias, pavargęs ar neramus, kreipkitės į terapeutą. Terapeutas gali padėti išsiaiškinti jūsų problemos šaltinį ir patarti, kad jaustumėtės geriau.
Jei jaučiate savižudybę, kreipkitės pagalbos. JAV paskambinkite Nacionalinei savižudybių karštajai linijai telefonu 1-800-273-8255 arba parašykite HOME numeriu 741741, kad pasiektumėte krizės tekstinę liniją. JK skambinkite samariečiams 116 123. Australijoje skambinkite „Lifeline Australia“13 11 14
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kuris iš šių dalykų gali būti streso simptomas?
Nerimas
Beveik! Nerimas yra klasikinis streso simptomas, todėl jei jaučiatės labiau nei įprastai nerimaujate, pagalvokite, ar pagrindinė priežastis yra stresas. Tačiau stresas kiekvienam atrodo skirtingai, todėl nerimo stoka nereiškia, kad jūs nepatiriate streso. Bandyk iš naujo…
Pyktis
Jūs neklystate, bet yra geresnis atsakymas! Stresas iš tikrųjų gali jus supykdyti ir sudirginti labiau nei įprastai. Tačiau ne visi reaguoja į tokį stresą, todėl būkite atsargūs ir dėl kitų simptomų. Pasirinkite kitą atsakymą!
Išsekimas
Jūs neklystate, bet yra geresnis atsakymas! Stresas gali turėti fizinių simptomų, įskaitant išsekimą. Tačiau ne kiekvienas stresas sukelia išsekimą, todėl svarbu atpažinti ir kitus simptomus. Bandyk iš naujo…
Problemos miegant
Uždaryti! Kai kuriems žmonėms streso metu visiškai sunku užmigti ar užmigti. Tačiau jei tai jums netinka, atminkite, kad yra ir kitų galimų streso simptomų. Pasirinkite kitą atsakymą!
Visi aukščiau išvardinti dalykai
Teisingai! Stresas turi daug įvairių galimų simptomų tiek psichiškai, tiek fiziškai. Jei kenčiate nuo aukščiau pateiktų atsakymų ir nežinote, kodėl, stresas gali būti pagrindinė priežastis. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 4: valgymas dėl sveikatos ir nuotaikos
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningą valgymą, kad padidintumėte pasitenkinimą
Kiekvieną kartą įkandę maisto, sulėtinkite kramtymą. Skirkite šiek tiek laiko ir mėgaukitės skoniu. Pabandykite įvertinti kiekvieną savo liežuvio skonį ir tekstūrą. Tai vadinama sąmoningu valgymu. Tai gali padėti jums džiaugtis maistu.
Sąmoningas valgymas gali padėti greičiau jaustis sotiems, sumažinti valgymo kiekį. Tai taip pat padidins jūsų pasitenkinimą ką tik suvalgytu maistu
2 žingsnis. Per dieną suvartokite 5-6 porcijas vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra svarbių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padės jums būti sveikiems ir laimingiems. Dieta, kurioje yra daug šviežių produktų, yra sveikos mitybos pagrindas.
- Viena porcija daržovių yra 75 gramai (2,6 uncijos). Tai maždaug prilygsta 4 šparagų ietims, 2 vidutinio dydžio sveikoms morkoms, 20 žalių pupelių arba 16 mažų brokolių žiedų.
- Viena vaisių porcija yra 150 gramų (5,3 uncijos). Tai gali būti 1 vidutinio dydžio obuolys, bananas, 32 vynuogės arba 1/8 meliono.
Žingsnis 3. Pasirinkite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Pluoštas yra puikus būdas greičiau pasisotinti, taip pat padeda išlaikyti žarnyno sveikatą. Tai, savo ruožtu, gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai. Pakeiskite baltus, perdirbtus grūdus į rudus, nesmulkintus grūdus. Moterys turėtų valgyti 25 gramus ląstelienos per dieną, o vyrams - 38 gramus per dieną. Ieškokite maisto, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui:
- Nemaltų kviečių duona
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai
- Daržovės, tokios kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ir artišokai
- Vaisiai, pavyzdžiui, uogos ir obuoliai
Žingsnis 4. Raskite omega-3 riebalų rūgščių šaltinius
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti blogus ar nepatenkintus jausmus. Omega-3 riebalų rūgštys suteikia daug naudos, įskaitant stipresnę širdį. Moterims reikia skirti ne mažiau kaip 1,1 gramo per dieną ir vyrams - 1,6 gramo per dieną. Ieškokite maisto produktų, kuriuose gausu Omega-3, pavyzdžiui:
- Žuvis
- Graikiniai riešutai
- Tofu
- Špinatai
- Kale
- Kiaušiniai
Žingsnis 5. Venkite perdirbtų maisto produktų ir greito maisto
Greitas maistas gali būti lengvas pasirinkimas, tačiau jis gali turėti neigiamos įtakos jūsų nuotaikai ir sveikatai. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daugiau kalorijų, natrio ir nesveikų riebalų. Kai tik įmanoma, gaminkite maistą arba valgykite šviežią.
Gerai retkarčiais pasilepinti skanėstais. Tik nepadarykite to įprastu įpročiu
Žingsnis 6. Nesveikus ingredientus pakeiskite sveikesniais pasirinkimais
Jei trokštate mylimo komfortiško valgio, pažiūrėkite, ar galite pakeisti kai kuriuos ingredientus, kad jie būtų sveikesni. Pavyzdžiui, maltą jautieną pakeiskite malta kalakutiena arba grietine su graikišku jogurtu.
- Kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose, sviestą ar margariną galite pakeisti obuolių padažu ir rapsų aliejumi. Vietoj baltų universalių miltų naudokite avižas arba nesmulkintus kvietinius miltus.
- Užuot suvalgius visą kiaušinį, kodėl gi neišvirus tik kiaušinių baltymų? Galite gaminti kiaušinių baltymų omletus arba kiaušinių baltymus.
- Viso riebumo pieną pakeiskite nugriebtu pienu arba naudokite ne pieno pakaitalą, pvz., Migdolų pieną ar sojos pieną.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Ką reiškia valgyti sąmoningai?
Norėdami pasirinkti sveiką maistą, o ne nesveiką.
Nebūtinai! Pasirinkę sveiką maistą pagerinsite savo sveikatą ir nuotaiką. Tačiau apgalvotai valgyti galima, nesvarbu, ar mėgstate kopūstus, ar pyragą. Atspėk dar kartą!
Kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai specifinių nuotaiką pakeliančių maistinių medžiagų.
Bandyk iš naujo! Tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, trūkumas yra susijęs su prasta nuotaika. Tačiau nors gera mintis yra valgyti nuotaiką pakeliantį maistą, tai ne tai, ką reiškia sąmoningas valgymas. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norėdami sutelkti dėmesį į valgomo maisto skonį ir tekstūrą.
Taip! Sąmoningai maitintis reiškia sulėtinti maistą ir mėgautis juo, skiriant didelį dėmesį kiekvienam suvalgytam kąsniui. Jei valgysite apgalvotai, jūsų patiekalai bus labiau patenkinti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 4 metodas: naudingų įpročių praktikavimas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Geras miegas gali pagerinti jūsų atmintį ir koncentraciją, sustiprinti imuninę sistemą ir padėti lengviau susidoroti su stresu. Siekite miegoti 7-9 valandas per naktį.
Kad geriau išsimiegotumėte, pabandykite ant langų naudoti tamsias užuolaidas. Valandą prieš miegą nustokite naudotis elektronika, pvz., Telefonais ir kompiuteriais. Taip pat gali padėti gerti žolelių arbatą, pavyzdžiui, ramunėlių ar valerijono, arba nusiprausti po šiltu dušu
Žingsnis 2. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Pratimai yra puikus būdas išlaikyti savo formą ir sveikatą. Tai taip pat turi daug naudos jūsų psichinei sveikatai. Bent 2–3 kartus per savaitę darykite vidutinio sunkumo ar energingus pratimus, tokius kaip bėgimas, svorio kėlimas ar plaukimas. Kitomis dienomis darykite lengvus pratimus, pavyzdžiui, pasivaikščiokite ar praktikuokite jogą.
- Jei jaučiatės prislėgti ar patiriate stresą, pabandykite greitai pasivaikščioti arba greitai atlikite šokinėjimo lizdų rinkinį. Veikla yra puikus būdas greitai pagerinti nuotaiką.
- Jei jums sunku suplanuoti pratimus, pabandykite visą dieną sutilpti į mažus judesių pliūpsnius. Atsistokite ir vaikščiokite po biurą darbe. Eikite laiptais, o ne liftu. Darykite darbus namuose.
Žingsnis 3. Gaukite 12-15 minučių saulės spindulių per dieną
Šiek tiek dienos saulės gali pagerinti jūsų nuotaiką ir vitamino D gamybą, o tai sumažins riziką susirgti tam tikromis ligomis ir labai pagerins jūsų nuotaiką. Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną praleidžiate tik trumpą laiką lauke.
- Šiuo metu pabandykite vaikščioti ar važiuoti dviračiu lauke. Tai gali suteikti tam tikrų pratimų, kad gautumėte papildomos naudos.
- Dėvėkite apsaugą nuo saulės, jei išeinate į saulę ilgiau nei 12-15 minučių. Skrybėlė ar apsauginiai drabužiai taip pat neleis jums nudegti saulėje.
- Jei gyvenate kažkur be daug saulės, pabandykite vartoti vitamino D papildus, kad gautumėte panašų efektą. Siekite 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną.
Žingsnis 4. Medituokite kartą per dieną
Meditacija gali padėti suvaldyti skausmą, sumažinti kraujospūdį, pagerinti depresijos ir nerimo simptomus bei susidoroti su kasdieniu stresu. Norėdami pradėti medituoti, raskite ramią vietą ir užmerkite akis. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą 5 minutes. Jei pastebite, kad jūsų dėmesys nuklysta, nukreipkite jį atgal į kvėpavimą.
- Medituokite kartą per dieną. Laikui bėgant, tobulėjant, galite pradėti medituoti ilgesnį laiką, pavyzdžiui, 10, 15 ar 20 minučių.
- Yra daug programų ir internetinių vaizdo įrašų, kurie gali padėti jums medituoti. Tai apima „Headspace“, „Calm“ir „Insight Timer“.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Ką daryti, jei medituojant pastebite, kad jūsų protas klajoja?
Pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą.
Puiku! Jei jūsų protas klajoja, kai bandote medituoti, tiesiog pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Iš pradžių medituoti gali būti sunku, tačiau tai padarysi geriau, jei būsi kruopštus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Leisk savo protui eiti kur nori.
Ne visai! Meditacija yra ne tik atsipalaidavimas-ji konkrečiai apima bandymą išvalyti savo mintis. Taigi, jei leisite klaidžioti protui, negalėsite pasiekti tikros meditacinės būsenos. Pasirinkite kitą atsakymą!
Sutrumpinkite meditaciją ir vėliau bandykite dar kartą.
Nebūtinai! Jums nereikia nustoti medituoti vien dėl to, kad jūsų protas klajojo. Kol tinkamai su jais elgsitės, klaidžiojančios mintys nesugadins meditacijos seanso. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 metodas iš 4: sveiko socialinio gyvenimo palaikymas
1 žingsnis. Užmegzkite ilgalaikius ryšius su šeima ir draugais
Vienas didžiausių ilgo, sveiko gyvenimo ir laimės pranašysčių yra stiprus socialinis tinklas. Ilgalaikiai santykiai gali padėti palaikyti sunkius laikus, padidinti pasitenkinimą gyvenimu ir darbu bei sumažinti būsimų ligų riziką.
- Užsiregistruokite su draugais, kurių kurį laiką nematėte. Siųskite jiems laiškus, el. Laiškus ar dovanas paštu. Nepamirškite prisiminti svarbių datų, pavyzdžiui, gimtadienių ar jubiliejų.
- Užmegzkite obligacijas savo bendruomenėje, draugaudami su kaimynais ir kitais vietiniais gyventojais. Galite savanoriauti vietinėje mokykloje, maldos namuose, labdaroje ar politinėje veiklos grupėje, kad užmegztumėte naujus ryšius.
- Norint gauti naudos, nereikia turėti daugybės draugų. Tiesą sakant, kelios stiprios draugystės gali būti stipresnės nei turėti keletą seklių pažinčių.
2 žingsnis. Priimkite augintinį, jei galite juo pasirūpinti
Augintinis gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir vienatvės ar nerimo jausmą. Tačiau svarbu priimti augintinį tik tuo atveju, jei turite laiko ir pinigų tinkamai jį prižiūrėti.
- Katė ar šuo gali kainuoti 1000 USD už pirmuosius nuosavybės metus ir maždaug 500 USD už kiekvienus metus po to. Gyvūnai taip pat gali turėti netikėtų sveikatos problemų.
- Augintinio įvaikinimas yra geras pasirinkimas, jei norite daugiau laiko praleisti namuose. Daugumai naminių gyvūnėlių reikia kelių valandų priežiūros ir bendravimo per dieną.
Žingsnis 3. Padėkite kitiems
Padėdami kitiems, galite padėti ir sau. Savanorystė ir pagalba žmonėms, kuriems jos reikia, gali suteikti stiprų išsipildymo jausmą. Ieškokite būdų, kaip paremti ir padėti žmonėms, kuriuos mylite.
- Jūs neprivalote pasakyti „taip“visoms paslaugoms, bet jūs galite duoti kam nors ranką, kai reikia, kad kas nors padėtų atlikti užduotį.
- Kartais tiesiog kalbėjimasis apie žmones gali jiems padėti, ypač jei jie išgyvena sunkų laiką. Pasitarkite su artimaisiais telefonu ar kortele, kai jie gali jaustis prastai.
- Savanoriaukite labdaros organizacijoje, kuri rūpinasi jums rūpima problema. Galite vedžioti šunis prieglaudoje, surinkti pinigų medicininiams tyrimams arba rinkti drabužius vaikams, kuriems jos reikia.
Žingsnis 4. Atsiribokite nuo toksiškų ar vargstančių asmenybių
Santykiai su žmonėmis, išreiškiančiais neigiamą, kontroliuojantį ar impulsyvų elgesį, gali priversti jus jausti stresą ir sumažinti savivertę. Sumažinkite kontaktą su toksiškais žmonėmis savo gyvenime.
- Nustatykite ir vykdykite ribas su žmonėmis, turinčiais šias tendencijas. Leiskite jiems tiksliai žinoti, kokio elgesio netoleruosite.
- Jei turite šeimos narių, kurie sukelia pernelyg didelį stresą, jums gali nepavykti jų visiškai išvengti. Tačiau galite apriboti savo kontaktus tik su šeimos įvykiais.
Rezultatas
0 / 0
4 metodas Viktorina
Koks yra geriausias būdas susidoroti su toksiškais žmonėmis savo gyvenime?
Ginčykitės su jais.
Ne! Ginčytis su kuo nors šiuo metu galite jaustis gerai, tačiau ilgainiui konfliktas jus tiesiog įtempia. Stenkitės neleisti toksiškiems žmonėms įsivelti į konfliktus. Bandyk iš naujo…
Stenkitės būti jiems ypač malonūs.
Ne visai! Jei kas nors yra toksiškas, jis tiesiog pasinaudos jūsų gerumu. Jūs nebūtinai turite būti grubus su jais, tačiau jums taip pat nereikia klysti, kad būtumėte malonūs. Yra geresnis pasirinkimas!
Apribokite ryšį su jais.
Būtent! Priklausomai nuo to, kas yra toksiškas žmogus, jums gali nepavykti jų visiškai išbraukti iš savo gyvenimo. Nepaisant to, turėtumėte stengtis kuo mažiau su jais bendrauti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
