Pronacija atsiranda, kai kulkšnis šiek tiek apsisuka vaikščiojant ar bėgant, stumiant žemyn ant lanko ir iš dalies išlyginant pėdą. Nors pronacija yra būtina norint paskirstyti savo svorį pėdai, tai gali sukelti problemų, jei per daug pronatuojate, nes jūsų pėdos gali suploti, sukelti skausmą ir padidinti sužalojimo riziką. Jei įtariate, kad per daug susižadėjote, nenusiminkite! Pakeitus gyvenimo būdą ir tempimus, galite sustiprinti pėdas, kad sustiprintumėte savo lankus. Jei vis tiek turite problemų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Visada dėvėkite atraminius, žemakulnius batus
Palaikomieji batai yra ypač svarbūs, kai atliekate veiklą, dėl kurios pėda atsitrenkia į žemę, pavyzdžiui, vaikščiojate ar bėgate. Ieškokite storo pado batų, kurie užtikrintų stabilų pagrindą. Batai turėtų gerai priglusti ir pasiūlyti arkos atramą.
- Geriausia apsipirkti, kai pėdos skauda ir paburksta, pavyzdžiui, ilgos darbo dienos pabaigoje. Tai užtikrina, kad jūsų batai nebus per ankšti.
- Jei galite, paanalizuokite savo eiseną bėgimo parduotuvėje arba podiatro biure. Tai gali padėti jums rasti tinkamiausius batus.
Žingsnis 2. Lengvam sprendimui naudokite vieno dydžio ortopedinius įdėklus
Ortopediniai įdėklai, kuriems nereikia recepto, yra pagaminti iš jūsų arkų ir sumažina vaikščiojimo ar mankštos poveikį. Jie taip pat gali užkirsti kelią sužalojimams. Taip pat turėtumėte naudoti arkos įdėklus ir apvyniojimus, kad papildomai palaikytumėte kojas, ypač jei jūsų batai neturi įmontuotos arkos atramos.
- Gali prireikti apkarpyti kai kuriuos įdėklus, kad jie atitiktų jūsų batus.
- Jei perkate tik 1 porą, turėsite juos perjungti tarp batų porų, nebent visada dėvite tuos pačius batus.
- Jums gali nereikėti įdėklų sportiniams batams, kurie turi gerą arkos atramą ir tvirtą vidpadį.
- Daugelyje universalinių ir sporto prekių parduotuvių be recepto galite rasti bendrų ortopedinių priemonių. Taip pat galite juos nusipirkti internetu.
Žingsnis 3. Jei turite antsvorio, numeskite svorio
Nešiojant papildomą svorį, labai spaudžiamos jūsų kojos, ypač arkos. Tai padidina per didelio pronacijos riziką. Laikykite savo svorį sveiko svorio diapazone pagal savo ūgį, kad sumažintumėte riziką.
Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą ir sportuokite bent 30 minučių per dieną
2 metodas iš 4: lankų tempimas ir stiprinimas
Žingsnis 1. Ištieskite kojas ir kojas kiekvieną dieną
Ištempę kojas ir pėdas sumažinsite raumenų įtampą ir tempimą, kurį sukelia perpronacija. Įtraukite pratimus į savo kasdienybę, išbandydami tokius pratimus kaip:
- Golfo kamuoliuko ridenimas kojos apačioje. Atsistokite viena koja ant kamuolio ir perkelkite koją per jį, traukdami kojų pirštus link blauzdų. Padarykite tai 30 sekundžių-1 minutės, kad pamasažuotumėte pėdos audinį.
- Padėkite pėdą kuo neutralesnėje padėtyje, tada stumkite didįjį pirštą žemyn, nesugriuvę prie pėdos ar kulkšnies. Tai padės sustiprinti kojų pirštus ir raumenis po pėda.
- Stovintis blauzdos ruožas. Padėkite vieną koją už savęs ir paspauskite kulną į žemę, tada pabandykite traukti koją ir kojų pirštus link blauzdos. Laikykite tempimą 30 sekundžių kiekvienoje kojoje.
Žingsnis 2. Atlikite demi plié
Stovėkite kojomis kartu. Pasukite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į išorę, nepaliekant kulnų. Lėtai nusileiskite, sulenkite kelius. Nusileidę ir grįždami į pradinę padėtį, kulnus laikykite prispaudę prie grindų.
- Tempimą atlikite 10 kartų per dieną, lėtais judesiais.
- Nespauskite savęs per daug žemyn. Sustokite, kai pradėsite jausti diskomfortą.
Žingsnis 3. Norėdami stabilumo, pasukite kojas
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, atramai naudokite sieną ar kėdę. Lėtai sulenkite svorį iki kojų krašto, tada sulenkite svorį iki pėdos centro. Laikykite savo judesius lėtai, kad nesivyniotumėte kulkšnies.
- Pakartokite tempimą 10 kartų kiekvieną dieną.
- Taip pat galite sustiprinti pėdų raumenis per pirštų garbanas ir kulnų pakėlimus, kurie pagerina jūsų pėdų atramą, stabilumą ir sugeria smūgius.
Žingsnis 4. Atlikite sėdinčių veršelių tempimą
Sėdėkite ant kėdės ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kojas, tada sulenkite į priekį ties juosmeniu, siekdami kojų pirštų. Laikykite tempimą 1-2 sekundes, tada atleiskite.
- Atlikite 10 pakartojimų per dieną.
- Blauzdos tempimas gali padėti palengvinti pėdos išlyginimą, nes padeda atlaisvinti achilo sausgyslę. Įtempta achilo sausgyslė gali pabloginti plokščias pėdas.
3 iš 4 metodas: medicininė priežiūra
Žingsnis 1. Aplankykite podiatristą
Podiatras yra pėdų būklės ekspertas. Jie apžiūrės jūsų pėdą ir gali padaryti rentgeno spindulius, kad gautumėte tinkamą gydymą. Jei jie diagnozuos per didelę pronaciją, jie greičiausiai rekomenduos dėvėti ortopedinius batus ar atraminius batus. Jie taip pat gali rekomenduoti pratimus ar fizinę terapiją, kuri gali sustiprinti jūsų lankus ir aplinkinius raumenis.
- Siuntimą pas podiatrą galite gauti iš savo pagrindinio gydytojo arba galite ieškoti internete.
- Podiatras gali jums pritaikyti pagal užsakymą pagamintą ortopediją.
Žingsnis 2. Įsigykite pagal užsakymą pagamintus ortopedinius gaminius, kad galėtumėte nuolat pronuoti
Individualizuotos ortopedijos teikia geresnę paramą nei nereceptinės parinktys, nes jos sukurtos tik jums. Jūsų pediatras įvertins jūsų eiseną, kad būtų galima pagaminti porą ortopedinių įdėklų, atitinkančių jūsų poreikius. Gydytojas užsakys ortopediją jūsų vardu, tada patikrins, ar įdėklai tinkamai tinka.
Naudokite ortopediją pagal gydytojo rekomendacijas. Turėsite nepamiršti dėvėti juos su bet kokiais pasirinktais batais kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Atlikite fizinę terapiją
Geriausia dirbti su kineziterapeutu, jei norite sustiprinti savo lankus ir juos supančius raumenis. Nors tempimą galite atlikti savarankiškai, kineziterapeutas gali išmokyti tinkamai atlikti pratimus.
Paprašykite gydytojo ar podologo siuntimo
4 metodas iš 4: Pronuotų pėdų nustatymas
Žingsnis 1. Stovėdami patikrinkite kojas, ar nėra arkos po arka
Atsistokite kaip įprastai, atsigręžę į veidrodį. Pažiūrėkite į savo arką, kad įsitikintumėte, jog tarp jūsų pėdos ir žemės yra nedidelis tarpas. Jei nematote plyšio, kojos gali būti pronatuotos.
Jei jums sunku matyti savo kojas, paprašykite patikimo žmogaus pažvelgti į jas
2 žingsnis. Išnagrinėkite skaudamas vietas
Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, nukreiptos tiesia galva, ir atkreipkite dėmesį, ar apatinėje kūno dalyje nėra skausmo. Perpronacija gali sukelti pėdos, kulkšnies, kojos, kelio, klubo ar apatinės nugaros dalies skausmą.
- Norint diagnozuoti perpronaciją, taip pat reikės atidžiau pažvelgti į tai, kaip vaikštote ar bėgate, tačiau skausmo sričių nustatymas taip pat gali būti svarbus raktas.
- Norėdami padėti nustatyti skausmą, kurį sukelia perpronacija, taip pat galite atlikti internetinę savęs vertinimo viktoriną. Ieškokite „perpronavimo viktorinos“, kad rastumėte sveikatos priežiūros paslaugų siūlomą.
Žingsnis 3. Pažvelkite į savo batus, ypač jei esate bėgikas
Padų dėvėjimas gali daug pasakyti apie jūsų kojas. Jei patiriate pernelyg didelį pronaciją, jūsų padų vidurys bus nusidėvėjęs labiau nei likę padai. Nors tai gali atsitikti daugelyje jūsų batų, tai labiausiai pastebima ant bėgimo batų.
Patikrinkite dažniausiai dėvimus batus, nes jie dažniau būna dėvimi nei pora, kurios dažnai nenešiojote
Žingsnis 4. Išnagrinėkite savo pėdsaką, kad pamatytumėte visą pėdos plotį
Ant grindų padėkite kelis popieriaus lapus ar popierinius rankšluosčius. Sudrėkinkite basų kojų apačią, tada eikite per popierių ar popierinius rankšluosčius, palikdami pėdsaką. Pažvelkite į atspaudus, kad pamatytumėte, kiek pėdos vidurio yra nuo kulno iki pėdos rutulio. Tikriausiai pamatysite visą pėdų plotį, jei patirsite pernelyg didelį pronaciją.
Normalu matyti maždaug pusę vidurinės pėdos dalies
Žingsnis 5. Išnagrinėkite savo eiseną bėgimo parduotuvėje, kurioje dirba apmokyti darbuotojai
Kai kurios veikiančios parduotuvės turi specializuotą mašiną, kuri įvertina jūsų eiseną. Jūs vaikščiosite arba bėgsite trumpu bėgimo takeliu, prijungtu prie kompiuterio. Jis gali nustatyti, ar turite pernelyg didelį pronaciją, ir prireikus rekomenduoti korekcinę avalynę.
Ši paslauga gali būti neprieinama visose veikiančiose parduotuvėse
Žingsnis 6. Jei vis dar nesate tikri, apsilankykite podiatre
Podologas gali galutinai diagnozuoti per didelę pronaciją. Jei turite kitokią problemą, jie gali tinkamai diagnozuoti po fizinio egzamino ir rentgeno spindulių. Tai padės jiems nustatyti jūsų pėdos ar eisenos problemų priežastį, kad galėtumėte pabandyti ją ištaisyti.
