Kai suprasite, kad pyktis neigiamai veikia jūsų gyvenimą, galite jaustis pasirengę gauti pagalbą. Galbūt pagalbos pyktis yra būdas išsaugoti santykius arba galite jaustis pasirengęs žengti žingsnį savęs tobulinimo link. Gali būti baisu žengti pirmąjį žingsnį gydymo link. Žinokite, kad kad ir ką darytumėte, svarbu pasiekti ir pagerinti savo gyvenimo kokybę gavus pagalbos.
Žingsniai
1 būdas iš 3: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Užsiimkite individualia terapija
Individualios konsultacijos gali veiksmingai gydyti pyktį. Terapeutas gali padėti jums valdyti pyktį, dirbdamas su savo mintimis ir elgesiu apie pyktį. Terapija gali suteikti jums būdų išmokti ir praktikuoti, kad sumažintumėte pyktį. Labai piktas žmogus gali nusileisti iki vidutinio pykčio lygio per 8–10 gydymo savaičių.
- Kad konsultacijos būtų veiksmingos, reguliariai lankykite užsiėmimus ir atlikite visas užduotis ar užduotis.
- Norėdami rasti terapeutą, paskambinkite į savo draudimą arba vietinę psichikos sveikatos kliniką. Taip pat galite perskaityti, kaip pasirinkti terapeutą
Žingsnis 2. Lankykite grupinę terapiją
Grupinė terapija vienija žmones, turinčius panašių sunkumų, ir kiekvienam suteikia erdvę įsiklausyti į kitus ir išreikšti save. Grupinė terapija turi daug privalumų, tokių kaip palaikymo tinklo sukūrimas, asmeninio tobulėjimo galimybės ir pripažinimas, kad kovoje esate ne vienas. Grupėms paprastai vadovauja vienas ar keli terapeutai, kurie vadovauja kiekvienai sesijai. Kartu grupė gali išmokti ir praktikuoti metodus, kaip efektyviau valdyti pyktį.
- Paklauskite terapeuto ar bendrosios praktikos gydytojo, ar jūsų bendruomenėje yra pykčio grupių.
- Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip apsilankyti grupinėje konsultacijoje.
Žingsnis 3. Lankykite palaikymo grupę
Palaikymo grupės yra bendruomenės valdomos grupės, padedančios suburti žmones vienijančiu veiksniu, pavyzdžiui, pykčio valdymo parama. Palaikymo grupės gali padėti užmegzti ryšius ir gauti pagalbą iš kitų „buvusių“žmonių. Jie gali būti naudingi teikiant ir gaunant paramą iš kitų bendruomenės narių, kurie taip pat kovoja su pykčio problemomis. Paramos grupės yra puiki vieta duoti ir gauti patarimus, teikti ir gauti paramą bei pasidalyti savo kovomis ar sėkme.
Galite paklausti savo terapeuto ar bendrosios praktikos gydytojo, ar jūsų bendruomenėje egzistuoja pykčio valdymo palaikymo grupė, arba galite prisijungti prie internetinės palaikymo grupės
Žingsnis 4. Išeikite iš pykčio valdymo pamokos
Kai kuriuose bendruomenės centruose ar psichikos sveikatos klinikose siūlomos pykčio valdymo pamokos. Šios pamokos gali vykti vieną naktį, savaitgalį ar kelias savaites. Jūsų bendruomenėje galite rasti nemokamų ar nebrangių užsiėmimų. Pamokos gali sutelkti dėmesį į veiksnių nustatymą ir išmokti sveikos kovos su pykčiu strategijų. Tikėtina, kad jie labiau pagrįsti informacija nei praktika.
- Pasitarkite su terapeutu ar bendrosios praktikos gydytoju apie savo bendruomenės klases.
- Jūs netgi galite rasti pykčio valdymo pamokas internete.
5 žingsnis. Gydykite piktnaudžiavimo tendencijas
Jei jūsų pyktis sukelia smurtą ar prievartą, svarbu kreiptis pagalbos. Dirbkite su terapeutu, kad reaguotumėte į pyktį taip, kad nekenktumėte kitiems.
Paklauskite savo terapeuto ar bendrosios praktikos gydytojo, ar jūsų bendruomenėje yra programų, padedančių tiems, kurie nori pakeisti savo smurtinį elgesį
2 metodas iš 3: savipagalbos naudojimas
Žingsnis 1. Pirkite pykčio darbo knygą
Darbo knygelės naudojimas gali padėti išspręsti pykčio problemas. Darbo knygelės padeda jums išgyventi jausmus ir įgyti kovos strategijų naudojant rašymo pratimus. Darbaknygės tikslas yra padėti jums apmąstyti savo mintis ir veiksmus ir pereiti prie naudingesnių pykčio sprendimo strategijų.
- Jei norite rasti pykčio darbo knygą, galbūt norėsite naršyti internete arba vietiniame knygyne. Raskite tą, kuris, jūsų manymu, gali neatsilikti ir reguliariai užsiimti.
- Knygų ar vaizdo įrašų ieškokite vietinėje bibliotekoje.
- Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis ir psichinės sveikatos paslaugų administracija (SAMHSA) taip pat turi knygą, kurią galima rasti internete:
Žingsnis 2. Įtraukite atsipalaidavimą į savo gyvenimą
Jei nuolat jaučiatės „susivėlę“ar pasiruošę sprogti, pradėkite kasdien naudoti atsipalaidavimo pratimus. Aktyviai įtraukite atsipalaidavimą kaip kasdienę dalį, taip pat valykite dantis ar valgykite maistą. Kai kiekvieną dieną tikslingai atsipalaiduojate, tai gali padėti sumažinti pastato spaudimą ir įgyti kontrolę.
- Kai kurios veiklos, kurias galite išbandyti, yra joga, meditacija, qi gong ar progresyvus raumenų atpalaidavimas.
- Galite paprašyti draugo ar šeimos nario kartu su jumis atlikti atsipalaidavimo pratimus. Tai gali padėti išlaikyti jūsų atskaitomybę ir motyvuoti atsipalaiduoti kiekvieną dieną kartu.
Žingsnis 3. Pratimai
Pratimai gali padėti atleisti energiją ir atvėsti. Pratimai ne tik padeda sumažinti stresą, bet ir gali pagerinti jūsų nuotaiką bei sukurti emocinę ir fizinę naudą. Jei manote, kad situacija gali sukelti jūsų pyktį, iš anksto mankštindamiesi galite pagerinti savo nuotaiką.
- Pabandykite pasivaikščioti, prisijunkite prie užsiėmimų vietinėje sporto salėje arba išbandykite naują hobį, pvz., Žygius pėsčiomis, laipiojimą uolomis ar dviračius.
- Kai mankštinatės, pašalinkite dėmesį nuo pykčio ir sutelkite dėmesį į savo kūno pojūčius. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą arba raumenų judesius. Prisitaikę prie savo kūno, galite būti labiau dabartimi.
Žingsnis 4. Pagerinkite bendravimą
Kartais pyktis gali kilti dėl nesusikalbėjimo ar nesusipratimų. Galite padaryti išvadas, kurios gali būti netikslios ar klaidingos. Išmokite sumažinti savo gynybiškumą ir pagalvokite apie savo žodžius prieš sakydami. Jei norite šaukti ar susierzinti, leiskite kitam asmeniui baigti kalbėti arba prieš atsakydami įsitikinkite, kad aiškiai suprantate situaciją. Išmokite daugiau klausytis ir mažiau reaguoti.
Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip patobulinti žodinio bendravimo įgūdžius
3 iš 3 metodas: pagalbos ieškojimas iš pykčio valdymo programų
Žingsnis 1. Naudokite pykčio valdymą, kad nustatytumėte savo sukėlėjus
Ieškant pagalbos dėl pykčio, reikia pripažinti, kas sukelia jūsų pyktį. Suradę savo pykčio sukėlėjus, galite pradėti stengtis kitaip reaguoti į šias situacijas arba jų išvengti. Kai kurie pavyzdžiai yra ėjimas į šeimos funkcijas, kalbėjimas apie finansus ar nusivylimas vaiku ar partneriu.
- Pripažinkite, kokios situacijos sukelia pyktį, ir suraskite neagresyvius atsakymo būdus. Ypač jei galite numatyti galimą pyktį, iš anksto pagalvokite, kaip to išvengti.
- Pasikalbėkite apie savo veiksnius savo pykčio valdymo grupėje arba su savo patarėju.
Žingsnis 2. Padėkite suvokti fizinius požymius, valdydami pyktį
Gydymas padės jums suvokti savo fizinius pykčio požymius. Pyktis dažnai pasireiškia fiziniame kūne, todėl, jei prisiderinsite prie savo fizinių pojūčių, galėsite pradėti atpažinti savo pykčio sukėlėjus. Galite pastebėti, kad įtempiate raumenis, sugniaužiate kumščius, suspaudžiate žandikaulį arba patiriate prakaitavimą. Galite pastebėti galvos, pilvo skausmus, padažnėjusį širdies plakimą, karščio pojūtį ar drebulį.
Kai atpažįstate šiuos simptomus, galite sau pasakyti: „Šiuo metu jaučiuosi pikta, nes jaučiu, kaip rankos suspaudžiamos ir pastebiu padidėjusį širdies ritmą. Tai vienas iš būdų, kaip žinau, kad esu piktas “
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip atkreipti dėmesį į emocinius ženklus
Valdydami pyktį sužinosite, kad galite agresyviai ir aktyviai pykti (rėkti, rėkti ar mušti) arba pasyviai pykti. Pasyvus pyktis gali apimti sarkazmą, atsiribojimą, apatiją ar pasyvų agresyvumą. Jei esate pasyvus pyktis, galite neatpažinti savo pykčio. Tačiau aktyvus ir pasyvus pyktis turi emocinių požymių.
- Pykčio valdymas išmokys jus pasakyti, ar jaučiatės emociškai įsitraukę ar atsiriboję. Taip pat sužinosite, kaip atpažinti kitus emocinius simptomus, įskaitant nuolatinį dirglumą, pyktį ir nerimą.
- Taip pat galite išmokti atpažinti emocinius požymius, tokius kaip jausmas, kad norite kam nors rėkti, arba jausmas, kad nepasakote visko, ką norite pasakyti.
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos savo mąstymui ištaisyti
Pykčio valdymas gali išmokyti jus, kaip geriau suvokti savo mintis. Išmoksite savęs paklausti: „Ar aš aiškiai mąstau? Ar į šią situaciją žiūriu racionaliai? Ar turiu visą informaciją? Ar mano mąstymas ir atsakymas logiškas? “Jei atsidūrėte neigiamų minčių modeliuose, sukeliančiuose pyktį, sustokite ir užduokite sau šiuos klausimus.
