Jūsų pečiai įsitempia, kvėpavimas kyla greičiau, o žandikaulis stipriai suspaudžiamas. Viskas jūsų akiratyje tampa raudona. Jūs žinote, koks yra pyktis, bet galbūt nežinote, kaip sušvelninti pyktį, kai tai atsitiks. Kontroliuoti savo pyktį reikia išmokti atvėsti karštyje ir pagerinti bendravimo įpročius, kad nepablogintumėte situacijos. Tai taip pat gali padėti pasirinkti naujas strategijas, kaip ilgą laiką sulaikyti pyktį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: atsipalaidavimas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Kai tik pastebėsite pykčio požymius, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Lėtai traukite kvėpavimą į nosį, tada palaipsniui išleiskite kvėpavimą iš burnos. Tai gali padėti suskaičiuoti: 4 skaičiavimai, 7 skaičiavimai ir 8 skaičiavimai.
Kvėpuodami įsivaizduokite, kad kiekvienas naujas kvėpavimas sukelia ramybės jausmą, o kiekvienas iškvėpimas pašalina pyktį ir įtampą
Žingsnis 2. Palengvinkite įtampą palaipsniui atpalaiduodami raumenis
Tai gali padėti patekti į kūną ir pastebėti, kur laikote įtampą. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra veiksminga technika, padedanti suvokti įtampą ir ją sumažinti.
Sėdėkite patogioje kėdėje. Pradėdami nuo kulkšnių, keletą sekundžių susitraukite raumenis, pastebėdami, kaip jaučiasi įtampa. Tada atpalaiduokite kulkšnių raumenis ir pastebėkite, kaip tai jaučiasi. Pereikite prie kitos raumenų grupės, kol padengsite visą kūną
Žingsnis 3. Praktikuokite vizualizaciją
Vizualizacija yra dar vienas būdas atsipalaiduoti, kai jaučiatės piktas. Galite praktikuoti vizualizaciją klausydamiesi vaizdo įrašo, kuriame vadovaujamasi, arba tiesiog primindami atpalaiduojančią situaciją ar vietą.
Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti gulintį saulėtame paplūdimyje. Pasinaudokite visais savo pojūčiais, kad įsivaizduotumėte aplinką: vandenyno bangos trenkia į ausis, o atogrąžų paukščiai čiulba fone, saulė šildo jūsų odą ir vėjas yra šiek tiek vėsus. Laikykitės šio įvaizdžio, kol pradėsite jaustis ramiau
Žingsnis 4. Išbandykite jogos nidrą
Jogos nidra yra apgalvota praktika, kurios metu jūs laikotės žodinių nurodymų, kad vis geriau suvoktumėte savo vidinį pasaulį. Jogos nidra gali padėti sušvelninti pyktį, nerimą ir depresiją. Žiūrėkite internete ir raskite pamokas šalia jūsų, vaizdo įrašus ir programas su nemokamais vedamais jogos nidros užsiėmimais.
Žingsnis 5. Būkite destruktyvus saugiu ir kontroliuojamu būdu
Kartais geriausias būdas kovoti su pykčiu yra jį išreikšti kontroliuojamu būdu. Pabandykite mesti krepšinio kamuolį į plytų sieną arba kelis kartus pasukti į bokso maišą, kad atsikratytumėte pykčio.
Taip pat galite pamatyti, ar jūsų rajone yra „pykčio kambarių“. Tokiuose kambariuose yra saugios erdvės, kad galėtumėte išmesti pyktį kažką mėtydami ar sulaužydami
2 metodas iš 3: bendravimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Skirkite skirtąjį laiką
Jei esate situacijoje, kurioje pyktis gali būti netinkamas, pavyzdžiui, mokykloje ar darbe, pabandykite skirti laiko. Pasinaudokite šiuo laiku, kad susikauptumėte ir susierzintumėte pykčiu, prieš sakydami tai, ko vėliau gailitės.
Galite naudoti laiką, kad tyliai suskaičiuotumėte iki 100, giliai įkvėptumėte, pasivaikščiotumėte po kvartalą arba pažiūrėtumėte juokingą vaizdo įrašą „YouTube“
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad išlikite ramus
Prieš kalbėdami gerai padarykite pertrauką ir priminkite sau, kad būtumėte kietas. Tai galite padaryti tyliai kalbėdami su savimi su užuojauta. Galite kartoti kažką panašaus: „Tiesiog atsipalaiduokite“arba „Būkite ramus“.
Žingsnis 3. Venkite griežtos ar absoliučios kalbos
Kartais jūsų vartojama kalba tik pablogina jūsų jausmus. Išmeskite iš savo žodyno tokius žodžius kaip „visada“, „niekada“, „turėtų“ar „privalau“, kad išvengtumėte piktumo.
Jei esate linkęs vartoti daug absoliučios kalbos, galite supykti dar labiau, nei esate
Žingsnis 4. Naudokite „aš“teiginius
Įtikinamai kalbėkite už save naudodami „aš“teiginį. Paprastai jie prasideda žodžiais „Jaučiu“. Tai gali atrodyti taip: „Jaučiuosi priblokštas, kai duodi man daugiau darbo, kol nebaigiu kitų projektų. Ar galime tam sugalvoti geresnį procesą? nepuldamas kitų.
„Aš“teiginiai yra puikus būdas pranešti apie savo jausmus ir poreikius, nekeliant kitų gynybos
Žingsnis 5. Užsirašykite
Kartais gali nepavykti suvaldyti pykčio, kad produktyviai perduotumėte savo pranešimą. Tokiais atvejais rašymas gali būti veiksminga išeitis. Paimkite rašiklį ir popierių ir laiške užrašykite, ką norėtumėte pasakyti.
Dar kartą perskaitę įžeidžiantį laišką, suplėšykite jį ir išmeskite į šiukšliadėžę. Tada parašykite naują, naudodami ramius, į sprendimą orientuotus sakinius, kad išspręstumėte problemą su kitu asmeniu
3 iš 3 metodas: Streso ir pykčio išlaikymas įlankoje
Žingsnis 1. Sužinokite, kas jus pykdo
Emocijos perduoda žinią apie tai, kaip jaučiatės dėl pasaulio, situacijos, kitų žmonių ir savęs. Stebėkite ir užsirašykite dalykus, kurie jūsų gyvenime kelia pyktį. Jei radote modelį arba dažnai pykstatės dėl tos pačios situacijos, tai gali reikšti, kad reikia ką nors pakeisti.
Pavyzdžiui, jei eismas ir laukimas eilėje jus supykdo, galbūt norėsite tapti kantresni
Žingsnis 2. Padarykite reguliarias pertraukas, kad valdytumėte nusivylimą
Suplanuokite mažas pertraukėles, kai atliekate sudėtingą ar įtemptą užduotį. Naudokite savo pertrauką, kad kurį laiką atitrauktumėte mintis nuo varginančios užduoties. Paskambinkite draugui, pažaiskite žaidimą telefonu arba kalbėkitės su draugišku bendradarbiu.
Jei be pertraukos dirbate varginančią užduotį, jūsų nuotaika gali greitai paūmėti. Reguliarios pertraukos gali padėti sušvelninti pyktį, kol jis neįvyksta
Žingsnis 3. Pasakykite „ne“per dideliems įsipareigojimams
Pyktis kartais gali kilti dėl pasipiktinimo: jūs susierzinate su kitais, nes jie vis duoda jums daugiau atsakomybės. Vienintelis būdas sustabdyti begalinį jūsų laiko ir energijos poreikį yra kalbėti. Pasakykite žmonėms, kai paprasčiausiai negalite imtis daugiau darbų arba pavesti užduotis kam nors, kas gali juos atlikti.
- Tarkime, jūsų sutuoktinis prašo jūsų „išvesti vaikus iš namų“, kai jau turite perpildytą darbo krūvį ir namų ruošos darbus. Užuot burbuliavę pykčiu po paviršiumi, galite sakyti: „Mieloji, aš čia jau įklimpusi į daiktus. Ar gali tai padaryti? Arba paskambinti auklei? “
- Dažnesnis kojos nuleidimas gyvenime gali padėti išlaikyti pyktį vietoje.
Žingsnis 4. Pasimankštinkite kasdien
Turėdami teigiamą pykčio išeitį, galite palengvinti jį, kai jis įvyksta, ir užkirsti kelią jo atsiradimui. Išbandykite raminančius pratimus, tokius kaip plaukimas, joga ar žygiai pėsčiomis. Arba prisiregistruokite į kikbokso užsiėmimus, kurie padės atsikratyti užgniaužto pykčio.
Žingsnis 5. Venkite stimuliatorių
Maiste ir gėrimuose esantys stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, gali padidinti jūsų nusivylimo, nekantrumo, impulsyvumo ir pykčio jausmą. Geriausia kiek įmanoma sumažinti arba vengti stimuliatorių.
- Pavyzdžiui, geriant kavą jūsų smegenyse išsiskiria adrenalinas ir norepinefrinas, o tai suaktyvina jūsų kovą ar skrydį ir gali sukelti pyktį.
- Kiti stimuliatorių tipai yra nikotinas ir amfetaminai.
Žingsnis 6. Išmokite sąmoningumo
Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes savo sąmoningumo praktikai. Sėdėkite patogioje padėtyje užmerktomis akimis. Trumpai patikrinkite savo kūną, pastebėdami įtampą ar vietas, kur jis liečiasi su jūsų sėdyne. Atlikite keletą gilių, raminančių įkvėpimų. Visiškai sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jei jūsų protas klajoja, sugrąžinkite dėmesį į kvėpavimą.
Nuosekli praktika turėtų padėti geriau suvokti savo emocijas ir išmokyti efektyviai susidoroti su pykčiu
Žingsnis 7. Parodykite užuojautą dėl savo pykčio
Prisiminkite neseniai įvykusį epizodą, kuris jus supykdė. Tada iš naujo patirkite tai, kas atsitiko, kad vėl pajustumėte pyktį-saugiai, o ne iki sprogstamojo pykčio.
- Pastebėkite pykčio pojūtį savo kūne. Kaip tai jaučiasi? Kur jis sutelktas?
- Dabar įneškite užuojautą jausmui. Atminkite, kad pyktis yra visiškai normalus ir žmogiškas. Kas atsitinka, kai taip pagalvoji?
- Dabar atsisveikinkite su pykčio jausmu. Lėtai susikoncentruokite į kvėpavimą. Tada apmąstykite patirtį. Ką sužinojote apie pykčio patirtį?
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Atminkite, kad pykčio išreiškimas yra sveika žmogaus dalis. Geriau išreikšti save, kai jaučiatės susierzinęs, nei supilti savo jausmus ir visiškai ištirpti
Įspėjimai
- Gali būti viliojanti sušvelninti pyktį nesveiku elgesiu, pavyzdžiui, alkoholio ar narkotikų vartojimu jausmams numalšinti. Ši veikla iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų pyktį ir sukelti priklausomybę.
- Jei kada nors taip supykstate ir manote, kad galite pakenkti sau ar kam nors kitam, kvieskite greitąją pagalbą.
