Visi žinome, kad pakankamai miegoti yra nepaprastai svarbu tiek mūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai, tačiau kartais užmigti gali būti tikras iššūkis! Meditacija yra puikus būdas padėti gauti tų ZZZ, kurių reikia jūsų kūnui. Yra daug įvairių meditacijos stilių, kurie skatina miegą, o tyrimai parodė, kad jie visi yra gana veiksmingi. Šis straipsnis išmokys jus kelių skirtingų meditacijos metodų, kurie, kaip įrodyta, padeda žmonėms užmigti. Išbandykite vieną arba išbandykite visus ir raskite jums tinkamiausią metodą!
Žingsniai
1 metodas iš 3: „Guided Meditation“naudojimas miegui
Žingsnis 1. Supraskite vedamą meditaciją
Vadovaudamiesi meditacija, jūs klausotės garso takelio, kuriame asmuo skaito jums meditacijos instrukcijas, ir tiesiog sekite savo mintis. Tai puikus įvadas į meditaciją tiems, kurie niekada to nedarė ir nežino, nuo ko pradėti.
Žingsnis 2. Raskite vedamą meditacijos takelį miegui
Internete yra daug nemokamų vedamųjų miego meditacijų, kurias galima atsisiųsti kaip garso failus, podcast'us ir „YouTube“vaizdo įrašus. Taip pat galite įsigyti miego meditacijos kompaktinių diskų bet kuriame dideliame knygyne arba internete.
- Ieškokite vadovaujamo meditacijos kompaktinio disko ar failo, kuris turi gerų atsiliepimų arba yra iš patikimo šaltinio, pvz., „MIT Medical“, kuriame pateikiama daug garso failų, skirtų padėti užmigti.
- Jei atsisiųsite nemokamą failą, patartina vieną kartą prieš miegą jį išklausyti, kad įsitikintumėte, jog failas nepažeistas ir jo pabaigoje nėra jokių paslėptų staigmenų.
Žingsnis 3. Paruoškite garso sąranką
Pasiruoškite miegoti ir nustatykite prietaisą, kurį naudosite medituoti vadovaujant šalia lovos. Iš anksto sureguliuokite garsumo nustatymus.
- Būtinai nustatykite įrenginio miego režimą arba energijos taupymo nustatymus, kad įrenginys išsijungtų pasibaigus įrašymui.
- Nepatartina naudoti ausinių vedant miego meditaciją, nes idealiu atveju jūs užmigsite dar nesibaigus įrašymui ir nenorite naktį susipainioti virvelėse.
Žingsnis 4. Pasiruoškite ir pradėkite įrašymą
Prieš pradėdami žaisti, apsivilkite pižamą, patamsinkite kambarį ir patogiai įsitaisykite lovoje. Tada atsipalaiduokite ir klausykite ir pasiruoškite ramaus miego nakčiai! Jei neužmiegate po pirmojo žaidimo, keletą kartų giliai įkvėpkite ir pradėkite iš naujo.
2 metodas iš 3: progresuojančio raumenų atpalaidavimo naudojimas miegui
Žingsnis 1. Supraskite progresyvų raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra meditacijos technika, kurios metu sistemingai įtempiate ir atpalaiduojate įvairias savo kūno raumenų grupes, kad padidintumėte savo kūno suvokimą ir atsipalaidavimą. Progresyvus atsipalaidavimas gali būti naudojamas dieną ar naktį bendram atsipalaidavimui, bet ypač padeda skatinti miegą naktį. Visiškas progresyvus atsipalaidavimo pratimas turėtų trukti nuo 10 iki 15 minučių.
2 žingsnis. Patogiai įsitaisykite
Apsivilkite pižamą ir pasiruoškite miegoti. Patamsinkite kambarį, atsigulkite ir sureguliuokite pagalves bei antklodes, kol jausitės visiškai patogiai.
Žingsnis 3. Užmerkite akis ir pradėkite atsipalaiduoti
Kelis kartus giliai įkvėpkite ir nuraminkite mintis. Pradėkite sutelkti dėmesį į savo kūną ir pasakykite sau, kad gerai atsipalaiduoti.
Žingsnis 4. Įtempkite ir atpalaiduokite raumenis
Pradėkite nuo galvos viršaus ir eikite žemyn aprašyta tvarka. Įtempkite raumenis tiek, kad pajustumėte įtampą, ne tiek, kad pajustumėte skausmą. Po penkių sekundžių įtampos atpalaiduokite raumenis, su kuriais dirbate. (Kai kuriems žmonėms atrodo naudinga pagalvoti ar tyliai pasakyti šiai daliai skirtą žodį „atsipalaiduoti“.) Po 10 sekundžių atsipalaidavimo pereikite prie kitos raumenų grupės ir pakartokite procesą.
- Kakta. Susiraukite antakius arba pakelkite antakius, kaip nustebote, tada atsipalaiduokite.
- Akys ir nosis. Tvirtai užmerkite akis ir prisimerkite, tada atsipalaiduokite.
- Burna, skruostai ir žandikaulis. Ištieskite burną, kaip žiovaujant, arba padarykite plačią grimasą, tada atsipalaiduokite.
- Rankos. Suspauskite kumščius, tada atleiskite ir atsipalaiduokite.
- Riešai ir dilbiai. Pakelkite rankas į viršų, tarsi stumiate nematomą sieną, ir įsitempkite, tada atsipalaiduokite.
- Viršutinės rankos. Sulenkite bicepsą, tada atsipalaiduokite.
- Pečiai. Gūžtelėdami pečiais pakelkite pečius link ausų, tada atsipalaiduokite.
- Atgal. Švelniai sulenkite nugarą, tada atsipalaiduokite.
- Skrandis. Įtempkite pilvo raumenis, tarsi „įsiurbtumėte“, tada atsipalaiduokite.
- Klubai ir sėdmenys. Sulenkite sėdmenis, tada atsipalaiduokite.
- Šlaunys. Įtempkite šlaunies raumenis virš kelių, tada atsipalaiduokite.
- Šlaunys ir pėdos. Sulenkite kojas, pakelkite kojų pirštus kuo aukščiau, tada atsipalaiduokite.
- Pirštai. Kiek įmanoma stipriau sulenkite kojų pirštus, tada atsipalaiduokite.
Žingsnis 5. Grįžkite prie visų įtemptų raumenų
Pakartokite įtempimo ir atsipalaidavimo procesą 3–4 kartus visiems raumenims, kurie vis dar jaučiasi įtempti ar įsitempę.
Žingsnis 6. Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu ir leiskite sau užmigti
Jei vis dar jaučiatės įsitempę arba ne visai miegate, pakartokite procesą dar kartą, pradedant nuo galvos viršaus ir palaipsniui dirbdami iki kojų pirštų.
3 metodas iš 3: „Mindfulness“meditacijos naudojimas miegui
Žingsnis 1. Supraskite sąmoningumo meditaciją
Atidumo meditacijos metu jūs sutelksite sąmoningą dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kad atpalaiduotumėte kūną ir protą. Atliekant sąmoningumo meditaciją svarbu nesmerkti ir neanalizuoti minčių ir jausmų, kurie jums šauna į galvą, tiesiog atkreipkite dėmesį į juos ir leiskite jiems praeiti. Jūsų dėmesio centre turėtų būti fiziniai pojūčiai, kuriuos patiriate šiuo metu gulėdami lovoje.
Žingsnis 2. Atsigulkite ir įsitaisykite
Pasiruoškite miegoti, patamsinkite kambarį ir pasiruoškite miegoti.
Žingsnis 3. Kvėpuokite
Meditaciją pradėkite 5 ilgus įkvėpimus per nosį ir iškvėpimą per burną. Sutelkite dėmesį į kvėpavimo pojūtį, nes krūtinė plečiasi, o plaučiai prisipildo oro. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip kartu su oru iškvepiate dienos įvykius ir mintis.
Žingsnis 4. Patikrinkite savo jausmus
Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir protas. Neskubėkite atlikti šio žingsnio ir nesijaudinkite dėl galimų minčių potvynio, tiesiog skirkite kelias akimirkas jas stebėti ir leiskite jiems skubėti.
Tai ne laikas bandyti išspręsti problemas. Jei jaučiate, kad dėl kažko nerimaujate, tiesiog stebėkite susirūpinimą ir judėkite toliau. Kitą dieną, kai būsite gerai pailsėję ir atsigaivinę, galite pabandyti išspręsti problemas
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo fizinį kūną
Pradėkite nuo savo kūno ir lovos sąlyčio taškų. Ar jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas? Pagalvokite, kaip jūsų galva guli ant jūsų pagalvės ir kaip antklodės guli ant jūsų kojų. Klausykitės visų girdimų garsų, įskaitant savo kvėpavimą. Stebėkite kambario temperatūrą ir oro cirkuliaciją aplink veidą.
Žingsnis 6. Pagalvokite, kaip jaučiasi jūsų kūnas
Ar jis jaučiasi lengvas ar sunkus? Ar patiriate įtampą ar skausmą? Psichiškai nuskaitykite savo kūną nuo galvos iki kojų, galvodami apie įtampos sritis ir sąmoningai jas įtempkite, o po to atpalaiduokite, kaip tai darytumėte atliekant laipsnišką raumenų atpalaidavimo pratimą. Jei reikia, pakartokite kūno nuskaitymo procesą, kad atpalaiduotumėte įtemptus raumenis.
7 žingsnis. Vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į ritmą. Sutelkite dėmesį į fizinius kvėpavimo pojūčius ir į kvėpavimo skleidžiamus garsus. Jei jūsų protas pradeda klajoti, grįžkite prie krūtinės kilimo ir kritimo dėmesio.
Žingsnis 8. Struktūriškai peržiūrėkite dienos įvykius
Skirkite kelias minutes prisiminti ir išgyventi, kaip susiklostė jūsų diena, nuo tos akimirkos, kai atsikėlėte ryte iki dabartinės akimirkos. Greitai pirmyn per dieną, stebėkite ir prisiminkite pokalbius ir tai, ką darėte, tačiau neanalizuokite ir nesvarstykite.
9. Grįžkite į savo kūną
Kai jūsų dienos apžvalga pasieks dabartį, kai guli lovoje, grįžk prie savo kūno ir kvėpavimo pojūčių.
Žingsnis 10. Išjunkite savo kūną
Pradėdami nuo kairės pėdos pirštų, akimirką pagalvokite apie kiekvieną savo kūno dalį ir duokite jai leidimą „išsijungti“arba „eiti miegoti“. Keliaukite nuo kojų pirštų iki kojų iki juosmens, tada pakartokite su kita koja. Tada tęskite registraciją su liemeniu ir kiekviena ranka, pradedant pirštu ir judėdami iki pečių ir kaklo. Baigti gerklę, veidą ir galvą.
Žingsnis 11. Mėgaukitės atsipalaidavimo jausmu ir leiskite sau užmigti
Kai jūsų kūnas ilsisi, jūsų protas netrukus paseks. Leiskite mintims klajoti taip, kaip norės, žinodami, kad atsibusite jausdamiesi žvalūs ir atsipalaidavę.
Daugelis žmonių užmiega ilgai prieš šį paskutinį žingsnį. Jei neturite, nesijaudinkite. Tiesiog nepamirškite, kad jūsų kūnas nori miegoti tiek pat, kiek ir jūs, ir kad tai galiausiai įvyks. Tiesiog atsipalaiduokite ir stenkitės to nepriversti
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Naudojant meditaciją užmigti, svarbu nesikoncentruoti į užmigimą kaip galutinį tikslą, bet susikoncentruoti į meditacijos procesą. Miegas paprastai seka, tačiau nerimas dėl miego atitrauks jus nuo proceso ir galiausiai gali ilgiau užmigti.
- Jei jūsų meditaciją trikdo triukšminga miego aplinka, apsvarstykite galimybę atsisiųsti balto triukšmo garso failą, kurį galėsite paleisti šalia savo lovos.
- Jei vien meditacija neveikia, pagalvokite apie miego aplinkos koregavimą. Tamsus, vėsus ir tylus kambarys idealiai tinka miegui. Jei ryški telefono įkroviklio šviesa neleidžia jums pabusti, apsvarstykite galimybę uždengti jį juostos gabalu.
- Kai kurie žmonės mano, kad meditacija suteiks energijos jų protui. Jei jums taip yra, meditacija gali nepadėti užmigti.
