Ar jaučiatės sustingęs, pavargęs, įtemptas ar nusivylęs? Meditacija yra senovės proto ir kūno praktika, skatinanti atsipalaidavimą ir gerovę. Tyrimai rodo, kad meditacija gali turėti teigiamą poveikį stresą mažinančiai psichologinei ir fizinei sveikatai, įskaitant kraujospūdžio sumažėjimą, nerimą, nemigą ir depresiją. Be to, įrodyta, kad meditacija sumažina gripo ar peršalimo atvejų skaičių, taip pat kiek laiko ir kaip sunkūs simptomai. Galbūt manote, kad išmokti efektyviai medituoti yra sunku ar per daug laiko, tačiau jums tikrai reikia tik kelių minučių per dieną, kad galėtumėte atlikti šiuos paprastus pratimus ir jaustis žvalūs.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pagrindinių meditacinių metodų mokymasis
Žingsnis 1. Raskite ramią vietą
Pasaulis yra blaškanti vieta ir tai gali būti nelengvas prašymas. Tačiau rami vieta, kurioje galite be pertraukos medituoti, yra vertinga mokantis medituoti, kad sumažėtų stresas. Kai įgysite meditacijos įgūdžių, išoriniai trikdžiai jus vargins vis mažiau.
- Iš pradžių daugelis dalykų tikriausiai atitrauks jūsų dėmesį. Išgirsite pro šalį važiuojančius automobilius, kalbančius paukščius ir žmones. Geriausia išjungti visus elektroninius prietaisus, pvz., Mobiliuosius telefonus ir televizorių, kad sumažintumėte tai, kas gali atitraukti jūsų dėmesį nuo jūsų meditacinės užduoties.
- Kambarys su durimis, kurias galite uždaryti, paprastai veikia gerai, tačiau prireikus taip pat galite įsigyti ausų kištukus.
- Tobulindami meditacijos įgūdžius pastebėsite, kad galite medituoti bet kur-net ir esant dideliam stresui, pavyzdžiui, eisme, darbe ar perpildytose parduotuvėse.
Žingsnis 2. Nuspręskite patogią padėtį
Meditaciją galima atlikti gulint, vaikščiojant, sėdint ar tikrai bet kokioje padėtyje. Svarbiausia, kad būtų patogu, kad diskomfortas jūsų neblaškytų.
Kai kurie žmonės gali jaustis labiau susiję tradicinėje kryžminių kojų padėtyje. Tačiau pradedantiesiems tai gali būti nepatogu, todėl apsvarstykite galimybę atremti apačią į pagalvę, sėdėti kėdėje ar naudoti sieną nugarai paremti
Žingsnis 3. Kontroliuokite kvėpavimą
Visos meditacijos metu naudojamas kontroliuojamas kvėpavimas. Gilus kvėpavimas padeda kūnui ir protui atsipalaiduoti. Tiesą sakant, veiksmingą meditaciją galima praktikuoti tik sutelkiant dėmesį į savo kvėpavimą.
- Įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per nosį. Kvėpuodami norėsite, kad burna būtų uždaryta, bet atsipalaidavusi. Klausykite garso, kurį skleidžia jūsų kvėpavimas.
- Norėdami išplėsti plaučius, naudokite diafragmos raumenis. Padėkite ranką ant pilvo. Įkvėpus jis turėtų pakilti ir iškvėpti. Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariais intervalais.
- Kvėpavimo valdymas leidžia sulėtinti kvėpavimą ir pripildyti plaučius daugiau deguonies per kvėpavimą.
- Giliai įkvėpus atsipalaiduoja viršutinės liemens dalies raumenys, pavyzdžiui, pečių, kaklo ir krūtinės. Gilus kvėpavimas diafragma yra efektyvesnis nei paviršinis kvėpavimas viršutine krūtinės sritimi.
Žingsnis 4. Susikoncentruokite į ką nors
Atkreipti dėmesį į kažką ar net visai nieko yra svarbi efektyvios meditacijos sudedamoji dalis. Tikslas yra išlaisvinti protą nuo blaškančių veiksnių, sukeliančių stresą, kad jūsų kūnas ir protas pailsėtų. Kai kurie žmonės nusprendžia sutelkti dėmesį į objektą, vaizdą, mantrą ar kiekvieną kvėpavimą, bet jūs taip pat galite sutelkti dėmesį į tuščią ekraną ar ką nors kita.
Jūsų protas tikriausiai klajoja meditacijos metu. Tai normalu ir to reikia tikėtis-net ir tiems, kurie ilgą laiką praktikuoja meditaciją. Kai tai atsitiks, tiesiog sugrąžinkite savo mintis į tai, į ką buvote sutelkę dėmesį pradėdami meditaciją, nesvarbu, ar tai buvo objektas, kvėpavimas ar jausmas
Žingsnis 5. Įsitraukite į maldą
Malda yra meditacijos rūšis, praktikuojama visame pasaulyje įvairiuose religiniuose ir nereliginiuose kontekstuose. Pritaikykite maldą savo poreikiams, asmeniniams įsitikinimams ir meditaciniams tikslams.
- Galite melstis garsiai, tyliai arba užsirašyti savo maldą. Tai gali būti jūsų ar kitų žodžiais.
- Maldos gali būti pamaldžios arba atsitiktinės. Nuspręskite, kas geriausiai tinka jums, jūsų įsitikinimų sistemoms ir ką norite atlikti maldoje. Galite melstis Dievui, visatai, sau ar niekam. Priklauso nuo tavęs.
Žingsnis 6. Žinokite, kad nėra „teisingo būdo“medituoti
Jei stresuojate dėl to, kaip kvėpuojate, apie ką galvojate (ar negalvojate) ar teisingai medituojate, tai tik dar labiau padidinate problemą. Meditaciją galima pritaikyti prie jūsų gyvenimo būdo ir situacijos. Kalbama apie kelias akimirkas atsipalaiduoti judriame, įtemptame pasaulyje.
- Gali būti naudinga įtraukti meditaciją į savo kasdienybę, kad galėtumėte reguliariai praktikuoti. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite pradėti ar baigti keletą minučių meditacijos.
- Yra daug įvairių meditacijos metodų, kuriuos galite išbandyti. Eksperimentuokite, išbandydami įvairius metodus. Netrukus rasite tą, kuris jums tinka ir kuris jums tikrai patinka.
- Tikriausiai jūsų rajone yra meditacijos centrų ir užsiėmimų. Jei pastebėsite, kad geriau dirbate grupėje su apmokytais gidais, apsvarstykite galimybę apsilankyti meditacijoje vienoje iš šių vietų. Paprastai daugiau informacijos galite gauti ieškodami meditacijos ir savo buvimo vietos internete, ieškodami laikraštyje ar apsilankę vietiniame meditacijos centre ar šventykloje.
Žingsnis 7. Mėgaukitės
Nors meditacija jums gali suteikti trumpalaikės ir ilgalaikės naudos, ji taip pat turėtų būti maloni patirtis. Tam tikras pasipriešinimas išsivalyti protui ir atsipalaiduoti yra normalus reiškinys, kai esame įpratę patirti daug streso, tačiau nepriverskite savęs medituoti tam tikru būdu, jei jums tai nepatinka.
- Svarbiausia yra rasti taikos jausmą šiuo metu. Neignoruokite progos medituoti atlikdami įprastą veiklą. Įprastos užduotys, pavyzdžiui, plauti indus, sulankstyti skalbinius ar sutvarkyti sunkvežimį, yra visos galimybės panaudoti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, medituoti.
- Nepamirškite, kad kūrybinga, atpalaiduojanti veikla taip pat puikiai tinka medituoti. Klausykitės muzikos, tapykite, skaitykite, sodykite, rašykite žurnale arba žiūrėkite liepsną židinyje. Ši veikla gali sutelkti jūsų mintis, sumažinti stresą ir pakeisti smegenų bangas į meditacinę būseną.
2 metodas iš 3: streso pašalinimas naudojant skirtingus meditacijos tipus
Žingsnis 1. Ieškokite vedamos meditacijos
Vadovaujama meditacija gali būti labai naudinga pradedantiesiems, nes kažkas kitas skatina jus atsipalaiduoti ir įeiti į meditacinę būseną. Paprastai jie pasakojami instrukcijomis, istorijomis, vaizdais ar muzika ir gali būti pasiekiami naudojant garso failą (mp3, CD/DVD ir tt) kompiuteryje, telefone, planšetiniame kompiuteryje arba vaizdo įraše.
Vadovaujama meditacija naudoja jausmus. Naudodamiesi kvapais, vaizdais, garsais ir tekstūromis galite įsivaizduoti įvairius atsipalaidavimo būdus. Dažnai sekate, kaip vadovas siūlo nurodymus, kaip kvėpuoti, atpalaiduoti raumenų grupes ir sukurti vidinės ramybės jausmą
Žingsnis 2. Klausykitės smegenų bangų įtraukimo
Dabar yra daug garso programų, CD/DVD ir kitų meditacijos formų, kurios naudoja binauralinius ritmus, kad labai greitai palengvintų gilią meditaciją. Šie smūgiai sinchronizuoja smegenų bangas taip, kad būtų keičiami dažniai, padedantys protui pasiekti įvairias sąmonės būsenas.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į koncentratyvią meditaciją
Koncentracinė meditacija leidžia sutelkti dėmesį į vaizdą, objektą, garsą ar teigiamą mantrą. Galite pagalvoti apie ramų paplūdimį, šviesų obuolį ar raminantį žodį ar frazę. Idėja yra ta, kad tai, ką pasirenkate sutelkti dėmesį, padeda užblokuoti blaškančias mintis.
- Savo mantrai pakartokite jus raminantį žodį ar frazę. Galite pasirinkti kažką panašaus į „Aš jaučiuosi ramus“arba „Aš myliu save“, bet tikrai viskas, kas leidžia jaustis geriau, veiks. Galite tai pasakyti garsiai arba tyliai, kaip jums labiau patinka.
- Gali būti naudinga uždėti ranką ant pilvo, kad galėtumėte jausti kvėpavimą, kai praktikuojate kontroliuojamą kvėpavimą, vizualizavimą ar mantros kartojimą.
- Apsvarstykite „Japa“meditaciją. Meditacijai naudojamas kartojamas sanskrito terminas ar žodis kartu su rožiniu karoliukais. Taip pat galbūt norėsite išbandyti ištraukų meditaciją, kuri naudoja dvasines ar įkvepiančias ištraukas, kad sutelktų dėmesį ir pasiektų meditaciją.
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Taip medituodami sutelkiate dėmesį į dabartį. Jūs informuojate apie tai, kas vyksta šiuo metu, ir savo patirtį meditacijos metu, pavyzdžiui, kvėpavimą. Jūs atpažįstate tai, ką jaučiatės, galvojate ir kas vyksta aplinkui, aktyviai nesistengdami to pakeisti.
- Medituodami stebėkite mintis, kylančias jūsų galvoje, ir tai, ką jaučiatės, bet nesmerkite ir nebandykite jų sustabdyti. Tegul jūsų mintys ir emocijos praeina savaime.
- Sąmoningumo meditacija veikia, nes galite pamiršti praeitį ir ateitį. Stresas kyla dėl to, kad per daug galvojame apie dalykus, kurių mes nekontroliuojame-tai, kas jau įvyko ir kas gali atsitikti. Naudodami šią meditacijos rūšį galite nustoti jaudintis dėl visko.
- Galite sugrąžinti savo mintis ir jausmus į sąmoningą meditaciją, sutelkdami dėmesį į dabartinę akimirką. Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Ar jūsų kvėpavimas gilus ir lėtas? Ar pirštai liečiasi? Nenustokite klaidžioti mintimis ar jausmais-tiesiog pagalvokite apie tai, kas vyksta dabar.
- Pabandykite praktikuoti meilės gerumo meditaciją. Tai gilus gerovės ir laimės troškimas sau. Jūs sutelkiate dėmesį į meilės ir gerovės jausmą šiuo metu. Tuomet tą jausmą perduosite visiems kitiems pasaulyje.
Žingsnis 5. Praktikuokite judesio meditaciją
Joga ir „T’ai Chi“yra gerai žinomos streso malšinimo meditacinės praktikos, kuriomis judėjimas ir kvėpavimas skatina gerovę. Tyrimai rodo, kad jie yra veiksmingi meditacijos ir sveikatos palaikymo būdai.
- Joga naudoja įvairius judesius ir keletą pozų kartu su kontroliuojamais kvėpavimo pratimais, kad sumažintų stresą ir padėtų atsipalaiduoti. Pozoms reikia pusiausvyros ir susikaupimo, todėl mažiau galvojate apie stresą sukeliančius veiksnius.
- „T’ai Chi“yra kinų kovos menas, kuris meditacijai naudoja švelnias pozų ir judesių serijas. Judesiai atliekami savarankiškai ir atliekami lėtai, grakščiai, kartu su kontroliuojamu kvėpavimu.
- Vaikščiokite ir medituokite. Lėtinkite tempą ir sutelkite dėmesį į savo kojas ir pėdas. Stebėkite, koks judesys jaučiamas judinant koją, o pėda liečiasi su žeme. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pojūčius. Jei tai padeda, galite pabandyti tyliai kartoti veiksmo žodžius, susijusius su ėjimu-„pakelti“, „perkelti“, „nuleisti koją“ir pan.
3 iš 3 metodas: meditacijos praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite ramią, atpalaiduojančią atmosferą
Tai gali būti bet kur. Lauke po medžiu, miegamajame su išjungtomis šviesomis ar net svetainėje. Visur, kas leidžia jaustis patogiai, yra puiku. Įsitikinkite, kad pasirinktoje srityje nėra jokių trukdžių, ir įsitikinkite, kad ateityje jų neblaškysite. Turite sutelkti dėmesį į čia ir dabar.
Žingsnis 2. Raskite patogią padėtį
Ar tai būtų sėdėjimas, ar gulėjimas, ar atsistojimas, priklauso nuo jūsų. Įsitikinkite, kad jums tai patogu. Suradę savo poziciją, užmerkite akis.
Jei sėdite, norėsite turėti gerą laikyseną, kad galėtumėte geriau kvėpuoti. Nugara turi būti tiesi, krūtinė šiek tiek pakelta, pečiai atgal. Šiek tiek pakelkite smakrą, bet netempkite kaklo. Riešai turi būti lengvai atsiremti į kelius, delnai atsukti ir nukreipti į viršų
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Kai esate savo padėtyje užmerktomis akimis, lėtai ir giliai įkvėpkite. Įkvėpdami atsipalaiduokite. Atlaisvinkite pečius ir kaklą, pakreipkite kojų pirštus ar pirštus. Lėtai įkvėpkite, o iškvėpdami įsivaizduokite, kad visas iškvepiamas stresas ir rūpesčiai palieka kūną.
Žingsnis 4. Pabandykite išvalyti mintis ir, jei galite, venkite blaškymosi
Atidėkite visas užduotis, kurios gali palaukti, kol baigsite meditaciją. Kvėpuodami atsikratykite visų rūpesčių. Nustokite stresuoti ar galvoti apie įsipareigojimus, paskyrimus ir pareigas. Išsaugokite tai vėlesniam laikui. Verčiau įsisąmoninkite save. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, atsipalaidavimą. Būkite akimirkoje ir gaukite iš to naudos.
Žinoma, jei suskamba telefonas arba reikia atlikti kokią nors svarbią užduotį, pasirūpinkite ja. Prie šios meditacijos visada galėsite grįžti vėliau
Žingsnis 5. Įsivaizduokite save laimingoje vietoje
Tai gali būti iš atostogų prieš kelerius metus, kai buvote jaunesnis, įsivaizduojama vieta ar tiesiog sėdėjote vienas parke. Esmė ta, kad jūs gaunate gerą jausmą iš vietos.
Kitas variantas yra praktikuoti sąmoningumo meditaciją. Tiesiog sutelkite dėmesį į tai, ką patiriate šiuo metu. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, tai, ką šiuo metu girdite ar užuodžiate. Kuo dažniau sugrąžinkite mintis į kvėpavimą
6. Atpalaiduokite savo kūną
Užmerkite akis, toliau giliai kvėpuokite ir įsivaizduokite, kaip visas kūnas sulėtėja. Jūsų širdies plakimas, kraujotaka, iki pat kojų-viskas turėtų pradėti jaustis laisvai ir sunkiai. Toliau įsivaizduokite save savo laimingoje vietoje ir lėtai kvėpuokite kitas kelias minutes.
Nuskaitykite savo kūną, kad surastumėte sritis, kurios jaučia įtampą nuo streso. Pradėkite nuo kojų pirštų ir judėkite iki galvos odos. Įsivaizduokite, kad kiekvienas gilus kvėpavimas teka į tą kūno dalį kaip šiluma ar šviesa. Padarykite tai 1–2 minutes ir pakartokite kiekvieną įtemptą vietą
Žingsnis 7. Neskubėkite
Nesijaudinkite, kiek laiko turėtumėte medituoti. Tęskite meditaciją, kol jausitės atsipalaidavę ir žvalūs. Jei jums reikia laiko, tyrimai rodo, kad 5–15 minučių yra naudinga. Kai pajusite, kad viskas baigta, atmerkite akis ir pajuskite naudą.
Patarimai
- Jei nuspręsite meditacijai naudoti vadovą ar instruktorių, sužinokite apie svarstomų asmenų mokymus ir patirtį.
- Medituokite patogiais drabužiais. Tai gali būti bet kas, kol tai nevaržo.
- Praneškite kitiems, kada ketinate medituoti, ypač jei tai darysite viešai. Taip niekas nesijaudina, kad kažkas negerai.
- Nejuskite spaudimo baigti kiekvieną meditacinį pratimą. Eikite savo tempu, sustokite, kai reikia, ir pradėkite iš naujo arba pabaigkite, kai norite.
Įspėjimai
- Meditacijai įsisavinti reikia laiko. Nenusiminkite, jei negalite iš karto medituoti ilgą laiką arba jei nauda sveikatai atsiranda ne iš karto.
- Meditacija neturėtų būti medicininės priežiūros vieta. Jei sergate, kreipkitės į medicinos įstaigą.
- Meditacija gali jus taip atpalaiduoti, kad užmigsite. Žinokite, kad taip gali atsitikti, ir praktikuokitės tik tose situacijose, kuriose galite saugiai užmigti.
- Jei rasti laiko medituoti sukelia per daug streso, tiesiog nedarykite to.
- Meditacija yra gana saugi praktika tiems, kurie yra sveiki. Tačiau jei turite fizinių apribojimų, tam tikros judesių meditacijos praktikos gali būti neįmanomos. Prieš dalyvaudami meditacijos praktikoje, visada pasitarkite su savo gydytoju.
