Kartais suvaldyti stresą yra tikrai sunku, o besaikis valgymas gali atrodyti vienintelis būdas susitvarkyti. Besaikis valgymas yra atsakas į stresą, nes jūsų organizmas išskiria apetitą didinantį hormoną kortizolį kaip atsaką į stresą. Tačiau besaikis valgymas paprastai pablogina jūsų problemas ir dažnai sukelia svorio padidėjimą, todėl greičiausiai norite sustoti. Kovokite su savo potraukiu, atitraukdami dėmesį, susitvarkydami su savo emocijomis ir išmokdami naujų būdų įveikti stresą. Be to, kovokite su pagunda pašalindami maistą ir gerai pasirūpindami savimi.
Žingsniai
1 metodas iš 4: atitraukite save nuo savo potraukio
Žingsnis 1. Iššūkis sau atiduoti savo potraukį 10 minučių vienu metu
Tikrai sunku kovoti su potraukiu, ypač kai patiriate stresą. Užuot sakę sau, kad negalite gauti norimo maisto, pažadėkite sau, kad palauksite 10 minučių prieš valgydami. Po 10 minučių užsibrėžkite tikslą palaukti dar 10. Jūsų troškimas greičiausiai išnyks savaime.
- Jei ką nors pasiduosite ir suvalgysite, nepykite ant savęs ir nepasiduokite. Verčiau pradėkite procesą iš naujo ir pasakykite sau, kad palauksite 10 minučių, kol valgysite ką nors kita.
- Laukdami išgėrę pilną stiklinę vandens, galite jaustis sotūs, o tai padės lengviau išvengti persivalgymo.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo draugu apie tai, kas jums kelia stresą
Vėdinimas pas draugą yra puikus būdas kovoti su stresu, nes tai padeda išlaikyti jūsų mintis nuo maisto ir mažina stresą. Paskambinkite, parašykite žinutę ar aplankykite draugą ir paaiškinkite, kaip jaučiatės. Pasakykite jiems, ar norite patarimo, ar tiesiog norite išsiskirti.
- Galite pasakyti: „Jaučiu, kad turiu per daug darbo ir mokyklos užduočių, kad galėčiau viską atlikti laiku“, arba „Aš persikeliu per 2 savaites, bet net nepradėjau krautis daiktų. Nesu tikras, kaip visa tai padaryti."
- Jei esate darbe, galite pabandyti pasikalbėti su patikimu bendradarbiu ar mentoriumi.
Patarimas:
Jei galite, pabendraukite su draugais. Tai padės pagerinti jūsų nuotaiką ir jaustis mažiau vienišas, todėl rečiau būsite apsvaigę.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite juokingus memus ar vaizdo įrašus internete
Skirkite kelias minutes mėgautis tuo, kas priverčia jus juoktis. Slinkite per tokią svetainę kaip „Reddit“, žiūrėkite vaizdo įrašus „YouTube“arba ieškokite mėgstamos memės. Tai pagerins jūsų nuotaiką, todėl rečiau būsite apsvaigę.
- Nežiūrėkite į memes ar vaizdo įrašus, susijusius su maistu, nes tai gali priversti jus labiau norėti maisto.
- Pavyzdžiui, galite žiūrėti kvailus kačių vaizdo įrašus ar dainų parodijas.
Žingsnis 4. Perskaitykite įtraukiančią knygą, kad neatsirastų maisto
Skaitymas yra ir blaškantis, ir malšinantis stresą. Pasirinkite knygą, kuri atkreipia visą jūsų dėmesį ir nuolat verčia puslapį. Skaitykite tiek laiko, kiek leidžia, arba tol, kol jūsų potraukis išnyks.
Pasirinkite žanrą, kuris jums patinka. Pavyzdžiui, galite perskaityti naujausią jaunų suaugusiųjų romaną. Arba galite pasirinkti fantastikos ar mokslinės fantastikos knygą, kuri panardins jus į kitą pasaulį
Žingsnis 5. Eikite 10-15 minučių pasivaikščioti, kad išvalytumėte savo mintis
Pasivaikščiojimas atitrauks jūsų dėmesį nuo stresą sukeliančio veiksnio ir suteiks jums pasiekimų jausmą, kuris gali padėti jaustis geriau. Trumpai pasivaikščiokite lauke, kad atsipalaiduotumėte ir pagerintumėte nuotaiką. Jei negalite išeiti į lauką, išnaudokite savo namuose ar darbo vietoje esančią erdvę.
Vaikščiodami stenkitės sutelkti dėmesį į savo aplinką. Atkreipkite dėmesį į peizažą, garsus, kvapus ir pojūčius, kuriuos patiriate eidami
Žingsnis 6. Užsiimkite hobiu, kad atitrauktumėte dėmesį, taip pat sumažintumėte stresą
Pasirinkite pomėgį, kuris atitinka jūsų interesus ir yra lengvai įtraukiamas į jūsų tvarkaraštį. Tada kreipkitės į savo pomėgį, kai jaučiate pagundą persivalgyti dėl streso. Nustatykite savo hobio laiko limitą, jei negalite skirti daug laiko. Štai keletas pomėgių, kuriuos galite išbandyti:
- Megzti
- Daryk galvosūkius
- Piešti ar piešti
- Žaisti vaizdo žaidimą
- Rašykite tinklaraštį
- Padarykite molio figūrėles
- Šokis
- Statykite paukščių namus
- Sodas
2 metodas iš 4: Emocijų apdorojimas
Žingsnis 1. Leiskite sau jausti stresą, nes kovodami su juo dar blogiau
Kai jaučiate stresą, normalu norėti, kad jausmas išnyktų. Tačiau bandymas kovoti su streso jausmu gali juos pabloginti. Dažnai tai sukelia persivalgymą. Vietoj to, leiskite sau jausti stresą.
Pasakykite sau: „Šiuo metu jaučiu stresą, ir tai yra normalu. Šiuo metu turiu daug ką nuveikti “
2 žingsnis. Nustatykite, kodėl jaučiate stresą
Bet kas gali sukelti stresą, įskaitant laimingus dalykus jūsų gyvenime. Pagalvokite apie tai, kas nutiko, kai pradėjote jausti stresą, ir apie tai, ką jaučiatės spaudžiamas. Sudarykite trumpą sąrašą to, kas, jūsų manymu, jums kelia stresą.
- Galite sudaryti psichinį ar fizinį sąrašą.
- Galite rašyti tokius dalykus kaip „terminų laikymasis darbe“, „namų valymas prieš atvykstant svečiams“, „Luisos gimtadienio planavimas“ir „šio mėnesio sąskaitų apmokėjimas“.
Įspėjimas:
Jei negalite rasti savo streso priežasties, gali būti, kad susiduriate su psichinės sveikatos būkle, pvz., Generalizuotu nerimo sutrikimu. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums gali prireikti gydymo.
Žingsnis 3. Pastebėkite, kaip jūsų kūnas jaučia stresą
Neigiamos emocijos paprastai pasireiškia jūsų kūne. Pavyzdžiui, stresas gali sukelti krūtinės spaudimą, pečių ar nugaros skausmą ar skrandžio sutrikimus. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kad pamatytumėte, kaip stresas veikia jus. Tada susikoncentruokite į to jausmo išlaisvinimą.
Pavyzdžiui, galite suprasti, kad jūsų pečiai jaučiasi įsitempę. Giliai įkvėpkite ir pabandykite pašalinti tą įtampą
4. Naudokite teigiamą pokalbį, kad primintumėte sau, jog stresas yra laikinas
Kai jaučiatės priblokšti, gali atrodyti, kad tai nesibaigs. Tai gali paskatinti jus nesveikai susidoroti su besaikio valgymo strategija. Pakeiskite savo požiūrį, stenkitės išlikti pozityvūs. Priminkite sau, kad tai įveiksite ir jausmas nebus amžinas.
Pasakykite sau kažką panašaus: „Aš jau susitvarkiau su tuo ir žinau, kad šis jausmas išnyks“, arba „Aš žinau, kad man viskas bus gerai, jei tik tęsiu“
5 žingsnis. Pasitarkite su terapeutu, jei jums sunku susidoroti su savo jausmais
Galbūt negalėsite susitvarkyti su savo jausmais savarankiškai, ir tai gerai. Terapeutas gali padėti jums apdoroti savo jausmus ir išmokti naujų būdų, kaip susidoroti. Tai gali padėti nustoti valgyti, kai patiriate stresą. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą arba ieškoti terapeuto internete.
Jūsų draudimas gali sumokėti už jūsų apsilankymus terapeute, todėl patikrinkite savo išmokas
3 iš 4 metodas: sveikos įveikos strategijų priėmimas
Žingsnis 1. Medituokite 15-30 minučių per dieną, kad atsipalaiduotumėte
Nustatykite laikmatį, kiek laiko norite medituoti. Sėdėkite ar stovėkite patogioje padėtyje, tada užmerkite akis. Giliai ir ilgai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jei jūsų protas klajoja, švelniai sugrąžinkite jį į kvėpavimą.
- Tai gali padėti suskaičiuoti kvėpavimą.
- Taip pat galite sekti vedamą meditaciją naudodami tokią programą kaip „Headspace“, „Calm“arba „Insight Timer“.
Žingsnis 2. Atlikite kvėpavimo pratimus, kad nusiramintumėte, kai jaučiate stresą
Kvėpavimo pratimai gali padėti jaustis atsipalaidavusiam ir ramiam, taip pat palengvinti kūno įtampą. Naudokite kvėpavimo pratimus, kai jaučiate stresą arba padedate valdyti kasdienį stresą. Štai keletas kvėpavimo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- Įkvėpkite per nosį 5 kartus, tada sulaikykite kvėpavimą skaičiuodami iki 5. Lėtai iškvėpkite iš burnos, kad skaičiuotumėte 5 kartus. Pakartokite 5 kartus.
- Uždenkite 1 šnervę, tada lėtai įkvėpkite per atvirą šnervę. Lėtai iškvėpkite per tą pačią šnervę, tada pakeiskite šnerves ir pakartokite. Atlikite 5 įkvėpimus iš kiekvienos pusės.
- Atsigulkite ir padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį ir ištraukite orą į plaučius. Jūsų skrandis turėtų pakilti, bet krūtinė neturėtų. Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes, tada lėtai iškvėpkite per burną.
Žingsnis 3. Norėdami nusiraminti, naudokite aromaterapiją
Paimkite kvapą eterinio aliejaus, kuris padės atsipalaiduoti. Arba įlašinkite 1–2 lašus eterinio aliejaus į 0,5 puodelio (120 ml) nešiklio aliejaus, pvz., Simondsijų ar vynuogių aliejaus, tada įtrinkite aliejų ant odos. Jei maudotės vonioje, į vonios vandenį įpilkite 3-5 lašus eterinio aliejaus. Štai keletas kvapų, kurie gali padėti atsipalaiduoti:
- Levandos
- Citrina
- Yuzu
- Bergamočių
- Ylang Ylang
- Klario šalavijas
- Jazminas
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad sumažintumėte raumenų įtampą
Sėdėkite ar gulėkite patogioje padėtyje. Tada sutelkite dėmesį į kojų pirštus, priveržkite juos ir atleiskite. Stumkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę nuo pirštų iki pečių. Tai turėtų padėti jaustis ramiai.
Šią techniką galite naudoti, kai jaučiatės pervargę, arba kaip kasdienė mankšta, padedanti valdyti kasdienį stresą
Žingsnis 5. Atlikite jogą, kuri padės atsikratyti streso ir geriau kvėpuoti
Joga padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir sujungti kūną bei protą. Išmokite keletą jogos pozų ir darykite jas, kai jaučiatės įtemptos. Norėdami atlikti gilesnę praktiką, eikite į jogos užsiėmimus, kad gautumėte įprastą rutiną ir ekspertų patarimus apie savo formą. Arba atlikite jogos vaizdo treniruotę.
Internete ieškokite jogos studijos ar sporto salės, siūlančios jogos užsiėmimus jūsų vietovėje. Galite mokėti už klasę, tačiau kai kuriose vietose gali reikėti įsigyti narystę
Žingsnis 6. Išreikškite savo jausmus per meną, kad padėtumėte susidoroti
Meninės galimybės, tokios kaip piešimas, tapyba ir rašymas, padeda apdoroti savo jausmus. Pasirinkite jums tinkančią kūrybinę išeitį arba išbandykite įvairius būdus, kaip išreikšti savo kūrybiškumą. Štai keletas idėjų:
- Nubraižykite pieštuko eskizus sąsiuvinyje.
- Eikite į tapybos pamoką.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
- Rašykite į žurnalą arba išreikškite savo jausmus istorijomis.
- Parašykite poeziją apie tai, kaip jaučiatės.
4 iš 4 metodas: atsispirti pagundai persivalgyti
Žingsnis 1. Išmeskite visus maisto produktus, kuriuos paprastai geriate
Jei neturite maisto, kurio trokštate, jums bus sunkiau išgerti, kai patiriate stresą. Išvalykite savo sandėliuką, spinteles ir šaldytuvą. Atsikratykite maisto produktų, kurie vilioja jus persivalgyti, tada papildykite savo virtuvę sveikesnėmis galimybėmis, pavyzdžiui, daržovėmis ir riešutais.
Net jei griebiatės bingingo, geriau valgyti sveiką maistą, pavyzdžiui, morkų ar vynuogių
Žingsnis 2. Nustokite namuose laikyti saldžių ir kaloringų maisto produktų
Išvalę savo virtuvę, įsipareigokite nepirkti greito maisto savo namams. Dėl to jums bus daug sunkiau persivalgyti. Jei norite pasimėgauti mėgstamais patiekalais ar užkandžiais, nusipirkite vieną porciją ir laikykitės jos.
Jūs neturite bijoti mėgstamų maisto produktų. Tačiau geriausia neleisti jų būti namuose, jei žinote, kad galite juos išgerti
Žingsnis 3. Valgykite kas 2-3 valandas, kad nebūtų labai alkanas
Jei esate alkanas, sunkiau atsispirti persivalgymui, todėl valgykite kas kelias valandas, kad išvengtumėte alkio. Suplanuokite sveiką maistą, kuris suteiks jums reikalingų maistinių medžiagų ir padės jaustis sotiems. Valgykite iš liesų baltymų ir daržovių.
- Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti kiaušinių baltymus su špinatais ir pomidorais, pietums - salotas su tuno žuvimi, o vakarienei - keptą vištieną su bulvėmis ir cukinijomis. Užkandžiams valgykite kūdikių morkas, obuolių skilteles ir migdolus.
- Apribojus suvartojamo maisto kiekį, bus tik daugiau nuovargio. Būtinai suteikite savo kūnui kasdien reikalingų maistinių medžiagų.
4. Pasirinkite maistą, kuriame gausu antioksidantų, kad išvengtumėte potraukio
Valgydami maistingą maistą galite padėti jums jaustis sotiems, todėl rečiau pavalgysite. Be to, šie maisto produktai gali padėti pagerinti nuotaiką, o tai gali padėti įveikti stresą. Į savo patiekalus įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite išbandyti:
- Avokadai
- Mėlynės
- Lašiša
- Migdolai
- Juodasis šokoladas
- Daržovės
Žingsnis 5. Nuspręskite kitą kelią namo, jei patiriate stresą, valgykite po darbo
Stresas darbe yra dažna problema, todėl po sunkios dienos jums gali kilti noras. Jei važiuojate pro maisto vietas, kuriose įprastai sustojate, pakeiskite maršrutą, kad kelyje namo nekiltų pagunda persivalgyti. Tai gali padėti jums pakeisti savo įpročius, kad galėtumėte pagaliau nustoti binging.
Pavyzdžiui, tarkime, kad pakeliui į namus susigundote sustoti greito maisto vietoje, kad gautumėte komfortiško maisto. Skirtingas maršrutas gali padėti jums atsikratyti šio įpročio, nes daugiau tos vietos nepraeisite
6. Miegokite 7–9 valandas per naktį, kad padėtumėte valdyti stresą
Jei esate pavargęs, jums sunku atsispirti pagundai persivalgyti. Be to, sunku valdyti stresą. Padėkite sau gerai pailsėti, kiekvieną vakarą eidami miegoti tuo pačiu laiku. Be to, laikykitės miego režimo, kad greičiau užmigtumėte.
- Gera miego rutina gali apimti šiltą vonią, įlipti į pižamą ir perskaityti knygos skyrių lovoje.
- Išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą. Mėlyna šviesa iš jūsų ekranų gali jus nubusti.
