Disociacija atsiranda, kai jūsų protas atsiskiria nuo fizinio pasaulio. Patirtis atrodo, kad psichiškai nesate savo aplinkoje. Viename spektro gale galite tiesiog išeiti, o kitame - visiškai atsiriboti nuo savo fizinio „aš“ir aplinkos. Žmonės dažnai atsiriboja kaip būdas susidoroti su trauma ir psichologiniu stresu. Kai jūsų protas tampa priblokštas, atsiribojimas gali būti būdas susidoroti. Pradėkite mokytis atpažinti savo disociacinius epizodus, kurie yra būtini norint juos išspręsti. Tada išmokite įsitvirtinti dabartyje, o tai gali sustabdyti atsiribojimą. Norėdami įveikti nuolatinį, pasikartojantį disociaciją, greičiausiai turėsite eiti į terapiją.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: disociacijos atpažinimas
Žingsnis 1. Stebėkite bendrus disociacijos simptomus
Tai padės atpažinti epizodus. Užsirašykite simptomus, kuriuos patiriate, ir tai, kas tuo metu vyko. Atminkite, kad disociacija vyksta spektre, kai svajojama ar suskirstoma į zonas, važiuojant pažįstamu keliu, yra nedidelė disociacinė patirtis. Kitame spektro gale yra disociacinis tapatybės sutrikimas, kuris yra rimta būklė. Dažni simptomai:
- Jaučiasi psichiškai atskirtas, atskirtas arba jo nėra
- Nesąmoningumas ar klaidžiojimas protu
- Pasaulio suvokimas kaip nerealus (žinomas kaip derealizavimas) arba savęs jausmas kaip iškreiptas (žinomas kaip nuasmeninimas)
- Stebėkite savo kūną kaip „pašalinį“
- Emocinis tirpimas ir negalėjimas išreikšti savo jausmų
- Per didelis nuovargis ar mieguistumas
- Patiria pavėluotą reakciją į gyvenimo įvykius
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės atsiriboję
Tai padės nustatyti epizodus, kad galėtumėte pabandyti nustoti atsiriboti. Atkreipkite dėmesį į savo mintis, pojūčius ir jausmus. Taip pat turėtumėte pastebėti dažnai pasitaikančius veiksnius, nes tai padės nustatyti, kas sukelia jūsų disociacinius epizodus, kad galėtumėte juos įveikti. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Kaip aš jaučiuosi? Pavyzdžiui, galite jaustis atsiriboję, migloti arba tarsi plūduriuojate virš situacijos.
- Ką aš galvoju? Jums gali kilti problemų formuojant mintis arba pastebėsite, kad jūsų protas tuščias.
- Kas vyksta dabar? Galite nustatyti, kas jus jaudina.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį, kad padėtumėte išspręsti savo patirtį
Žurnalas yra puikus būdas išgyventi savo emocijas ir susidoroti su sunkiais išgyvenimais. Žurnalai ne tik gali padėti sekti jūsų epizodus ir išmokti juos apdoroti, bet ir padėti jums apdoroti savo praeitį.
- Rašykite savo dienoraštyje kiekvieną dieną. Dokumentuokite savo kasdienį gyvenimą, jausmus apie praeitį ir atsiribojusią patirtį.
- Pastebėję epizodą, užrašykite, kas jį paskatino ir kaip jautėtės.
- Kai kuriais atvejais, jei einate į terapiją, galite pasiimti žurnalą su savimi į terapijos seansus.
Žingsnis 4. Supraskite, kad yra įvairių rūšių atsiribojimo
Nors lengvas atsiskyrimas paprastai yra normalus psichologinis atsakas į stresines situacijas, kai kurie žmonės šią būklę gali patirti chroniškai ir ilgesnį laiką. Sunkūs ir užsitęsę disociaciniai epizodai gali būti psichinės ligos simptomas; taigi, jei tikrai kovojate su savo patirtimi, turėtumėte pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Remiantis Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovu (5 -asis leidimas), sąlygos, kuriomis disociacija yra ryškus simptomas, yra šios:
- Depersonalizacijos sutrikimas atsiranda tada, kai jaučiatės atsiriboję nuo savo ar savo gyvenimo.
- Disociacinė amnezija atsiranda, kai pamirštate savo gyvenimo dalis, dažnai užmaskuodami traumą.
- Disociatyvios fugos atsiranda, kai pamirštate, kas esate, ir keliaujate į naują, nepažįstamą vietą.
- Disociacinis tapatybės sutrikimas (DID) atsiranda, kai jūsų protas suskyla į atskiras asmenybes, reaguojant į kraštutines traumas.
- Disociacinis sutrikimas, nenurodytas kitaip (DDNOS), diagnozuojamas, kai pasireiškia disociacijos simptomai, bet neatitinka bet kurio konkretaus sutrikimo diagnozavimo reikalavimų.
5 žingsnis. Jei reikia, paprašykite pagalbos, kad nustatytumėte atsiskyrimą
Normalu, kad nesuvokiate, kai atsiribojate. Laimei, žmonėms, kurie tau rūpi, tai lengva pastebėti, nes greičiausiai atrodysi tarsi apsvaigęs. Paprašykite jų padėti atpažinti, kada tai atsitiks.
Galite pasakyti: „Aš žinau, kad esu linkęs atsiriboti, kai viskas tampa neramu, bet man sunku tai pastebėti. Ar galite man pasakyti, ar atrodau atskirtas?"
2 metodas iš 3: įžeminimas dabartyje
Žingsnis 1. Apibūdinkite, kur šiuo metu esate
Tai paprastas būdas priminti sau, kur esate. Pradėkite nurodydami vietą, tada pabandykite išvardyti kuo daugiau informacijos apie ją. Tai darydami galėsite grįžti į situaciją, kurioje esate, o ne jaustis atsiskyrę.
Pavyzdžiui, galite pasakyti taip: „Aš esu prie pietų stalo. Mano sesuo čia valgo su manimi. Mes valgome javus. Javai labai saldaus skonio ir vaisių kvapo. Vilkiu pižamą, kuri švelniai jaučiasi ant mano odos. Mano sesuo kalba su manimi. Ji manęs klausia, ar aš noriu ko nors išgerti “
Žingsnis 2. Nustatykite aplinkinėje erdvėje esančius dalykus, pvz., „Viską, kas mėlyna“
„Tai padeda jums įsitraukti į dabartį, kuri jus motyvuoja šiuo momentu. Tai panašu į žaidimą „Aš šnipinėju“, nes jūs pasirinksite tam tikrus dalykus savo aplinkoje. Štai keletas puikių nurodymų atlikti šią įžeminimo veiklą:
- Kiek raudonų elementų matau?
- Kiek apvalių objektų galiu suskaičiuoti?
- Kokius modelius matau?
- Ką galiu užuosti?
- Ką aš girdžiu?
- Kaip veikia mano jausmai?
Žingsnis 3. Suaktyvinkite vieną ar daugiau iš savo 5 pojūčių
Jūsų pojūčiai suteikia jums geriausią nuorodą į dabartį, nes jie leidžia geriau suprasti, kur esate. Kai jaučiatės atsiriboję, pradėkite nuo vieno jutimo. Tada, jei galite, užsiimkite kiekvienu savo pojūčiu. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Įtrinkite ledo gabalėlį ant odos, paleiskite šaltą vandenį rankomis arba užspauskite guminę juostelę ant riešo.
- Įlašinkite lašą eterinio aliejaus į pulso taškus ir uostykite.
- Valgykite ką nors ir sutelkite dėmesį į skonį.
- Klausykitės savo aplinkos garsų.
- Apibūdinkite, ką galite pamatyti aplinkui.
- Atsistokite ant vienos kojos, bandydami išlaikyti pusiausvyrą, jūsų kūnas priverstas vėl įsitraukti į save.
Žingsnis 4. Naudokite sąmoningumą, kad išliktumėte įžemintas
Sąmoningumas yra praktika gyventi dabartimi. Tai gali būti labai naudinga, jei kovojate su atsiribojimu. Galbūt norėsite skaityti knygas ir žurnalus apie sąmoningumą arba perskaityti darbo knygą. Tai įgūdis, kuriam išsiugdyti reikia laiko, tačiau čia yra keletas būdų, kaip pradėti:
- Darykite tik 1 dalyką vienu metu.
- Valgydami sutelkite dėmesį į savo maisto skonį.
- Pasivaikščiokite gamtoje ir sutelkite dėmesį į tai, ką girdite, jaučiate, ragaujate, užuodžiate ir matote.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Medituoti. Galite pabandyti naudoti nemokamą meditacijos programą, pvz., „Insight Timer“, „Calm“arba „Headspace“.
- Išbandykite jogą.
- Peržiūrėkite tokius žurnalus kaip „Mindful“, „Happinez“, „Breathe“ir „Flow“.
- Skaitykite Jon Kabat-Zinn tokias knygas kaip „Kad ir kur eitumėte, ten esate“.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės
Geriausia tai daryti basomis. Padėkite kojas ant žemės ir prispauskite jas. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, tokius kaip lygi plytelė, subraižytas kilimas ar slidi, drėgna žolė. Vaikščiokite aplink, susikoncentruodami į kojas, paliesdami žemę.
3 metodas iš 3: Eiti į terapiją
Žingsnis 1. Susitikite su terapeutu, kuris specializuojasi traumų srityje
Disociacija dažniausiai atsiranda dėl traumų, todėl svarbu, kad jūsų terapeutas turėtų patirties dirbant su traumų aukomis. Paklauskite savo potencialių terapeutų apie jų patirtį. Taip pat galite pasirinkti pažvelgti į jų svetainę ar skelbimus, kad sužinotumėte, ar traumos įtrauktos į jų specialybes.
- Galite paprašyti gydytojo rekomendacijos arba susirasti terapeutą internete.
- Saugi aplinka yra būtina norint pasveikti, paprašykite iš anksto apsilankyti biure. Turite jaustis visiškai patogiai, kad galėtumėte įveikti pagrindinę traumą, dėl kurios disociaciją naudojote kaip susidorojimo įgūdį.
Žingsnis 2. Atlikite pokalbių terapiją, kad išspręstumėte pagrindinę traumą
Kalbėjimo terapija yra labiausiai rekomenduojamas disociacinių sutrikimų gydymas. Jūsų terapeutas padės išspręsti praeities traumą ir sužinos, kaip sustabdyti disociacinius epizodus, kai jie prasideda.
- Jie greičiausiai padės jums atlikti aukščiau pateiktą įžeminimo procesą.
- Jie taip pat padės jums kalbėti per savo traumą neatsiribojant.
3 žingsnis. Sukurkite naujas įveikos strategijas
Atsiribojimas yra susidorojimo strategija, todėl jums reikės alternatyvių strategijų, padedančių ją įveikti. Jūsų terapeutas padės jums nustatyti jūsų galimybes. Pavyzdžiui, galite išmokti paskambinti draugui, kai jaučiatės įtemptas, giliai kvėpuoti ar kasdien rūpintis savimi.
- Tokios strategijos, kaip ši, yra daug kasdienės praktikos, kad jos būtų veiksmingos, todėl nesijaudinkite, jei jūsų pažanga iš pradžių atrodo lėta.
- Raskite praktikos, padedančios sumažinti bendrą streso ir nerimo lygį, pvz., Įžeminimo pratimus, kvėpavimo pratimus ar laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
- Galite sukurti savitarnos dėžutę, kurią ištrauksite prireikus. Galite įtraukti raminančią knygą, eterinius aliejus, minkštą megztinį ar antklodę, kompaktinį diską su atpalaiduojančia muzika, kietus saldainius ar įrankius pomėgiui. Galite ištraukti dėžutę, kad padėtumėte susitvarkyti ir susidoroti su tuo, kas vyksta.
4. Jei sergate depresija ar nerimu, apsvarstykite antidepresantus
Nėra vaistų nuo disociacijos. Tačiau kartu su disociaciniu sutrikimu galite patirti depresijos ir nerimo jausmą. Tai normalu ir gydoma. Jūsų gydytojas gali nustatyti, ar antidepresantai jums tinka.
- Antidepresantai gali sukelti šalutinį poveikį. Dažnas šalutinis poveikis yra burnos džiūvimas, pykinimas, neryškus matymas, vidurių užkietėjimas, padidėjęs apetitas, svorio padidėjimas, nuovargis, galvos svaigimas, neramumas, susijaudinimas, nemiga ir seksualinės problemos.
- Panašiai vaistai nėra skirti visiškai išspręsti jūsų problemas. Vietoj to, jie gali padėti valdyti jūsų simptomus, kol juos gydote.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie traumų išgyvenusių asmenų paramos grupės
Palaikymo grupė leidžia dalintis savo patirtimi su žmonėmis, kurie gali bendrauti, nes jie turėjo panašios patirties. Taip pat galite pasimokyti iš kitų, patyrusių panašią situaciją. Tai gali suteikti labai reikalingą emocinę paramą, kuri padės jums atsigauti.
Paklauskite savo gydytojo apie grupes, kurios susitinka jūsų vietovėje. Taip pat galite paklausti vietinių gydymo centrų arba ieškoti internete
Žingsnis 6. Jei jaučiate fizinių simptomų, eikite į kineziterapiją
Retais atvejais žmonės, turintys disociacinių sutrikimų, turi fizinių simptomų, tokių kaip paralyžius, kalbos praradimas ar vaikščiojimo sutrikimai. Laimei, fizinė terapija gali padėti! Jūsų terapeutas ir gydytojas gali padėti jums nukreipti asmenį, kuris gali padėti jums valdyti ar įveikti šiuos simptomus, jei turite.
- Taip pat galite išbandyti sensorinę motorinę psichoterapiją, kuri padės įveikti praeities traumas ir atsiribojimą. Tai padės jums įveikti somatinius simptomus, kuriuos gali sukelti jūsų problemos, padėdami jums vėl prisijungti prie fizinių pojūčių ir savo kūno.
- Daugumai žmonių, turinčių disociacinių sutrikimų, nereikės fizinės terapijos, tačiau tai yra naudingas šaltinis tiems, kuriems jos reikia.
