Cholesterolio yra riebaluose, kurie yra jūsų kraujyje. Didelis MTL cholesterolio kiekis yra pavojingas jūsų sveikatai, nes prisideda prie arterijų užsikimšimo. Tai gali padidinti širdies priepuolio riziką. Daugelis žmonių gali sėkmingai sumažinti cholesterolio kiekį, pakeisdami mitybą ir gyvenimo būdą. Jei sunkiai dirbate, jums gali tekti nevartoti tokių vaistų kaip statinai.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: cholesterolio kiekio kontrolė laikantis dietos
Žingsnis 1. Sumažinkite cholesterolio kiekį
Mayo klinika rekomenduoja žmonėms suvalgyti 300 miligramų ar mažiau cholesterolio per dieną. Žmonėms, sergantiems širdies ligomis, rekomenduojamas kiekis yra dar mažesnis - 200 miligramų per dieną. Galite sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį šiais būdais:
- Kiaušinių pakaitalų naudojimas vietoj kiaušinių valgymo. Trynyje yra daug cholesterolio.
- Gerkite liesą pieną vietoj nenugriebto pieno.
- Valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir paukštieną.
- Vengti organų mėsos.
- Yra duomenų, kad portfelio dieta gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį maždaug 11% suaugusiems, kuriems yra lengvas ar vidutiniškai didelis MTL cholesterolio kiekis.
Žingsnis 2. Sumažinkite sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą
Šie riebalai padidina cholesterolio kiekį. Geriausia alternatyva yra valgyti mononesočiųjų riebalų. Tai galite padaryti taip:
- Virimas naudojant mononesočiuosius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir rapsų aliejus.
- Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas, kietas sutrumpinimas, dešra, kietas sūris, pieniškas šokoladas, taukai, grietinėlė, kokosas ir palmių aliejus.
- Valgyti liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį. Jei valgote riebią mėsą, pašalinkite riebalus.
- Skaitykite komerciškai paruošto maisto pakuotę. Daugelyje maisto produktų, pažymėtų be riebalų, iš tikrųjų yra trans-riebalų. Jei sudedamųjų dalių sąraše yra iš dalies hidrinti aliejai, produkte yra trans -riebalų. Įprasti produktai, turintys transriebalų, yra margarinas ir parduotuvėje parduodami sausainiai, pyragai ir krekeriai.
Žingsnis 3. Įvertinkite valgomą mėsą
Galite sumažinti cholesterolio kiekį, sumažindami mėsos riebalus ir pasirinkdami liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ir žuvį. Kai kurios žuvų rūšys yra netgi geresnės nei valgyti paukštieną:
- Menkės, tunas ir otas turi mažiau riebalų ir cholesterolio nei paukštiena. Pabandykite bent du kartus per savaitę pakeisti žuvį vietoj jautienos, kiaulienos ar vištienos.
- Lašišoje, skumbrėje ir silkėje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų širdžiai.
Žingsnis 4. Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį, kurį valgote
Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų ir vitaminų, mažai riebalų ir cholesterolio. Stenkitės suvalgyti nuo keturių iki penkių porcijų vaisių ir keturių iki penkių porcijų daržovių per dieną. Porcija yra maždaug pusė puodelio supjaustytų daržovių. Tu gali:
- Vakarais desertą pakeiskite gabalėliu vaisių. Sveikos ledų ir pyragų alternatyvos yra obuoliai, bananai ir vaisių salotos. Į vaisių salotas nedėkite cukraus, nes tai padidina kalorijų kiekį.
- Pasiimkite su savimi šviežių vaisių ir daržovių visą dieną užkandžiauti. Morką, papriką, obuolį ir bananą nesunku pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte.
- Maistą pradėkite nuo salotų. Valgydami salotas valgio pradžioje, greičiausiai valgysite daugiau, nes būtent tada esate labiausiai alkani. Salotas galite išlaikyti įdomias, įdėdami į jas įvairių vaisių ir daržovių derinių.
- Patiekite daržoves kaip pagrindinio patiekalo dalį. Makaronus ar ryžius pakeiskite moliūgais arba virtomis daržovėmis.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau skaidulų
Pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, maistas, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, sveiki grūdai, padės jums prisipildyti, kad nepersivalgytumėte. Portfelio dieta, kurios tikslas-kasdien į savo racioną įtraukti tam tikrų augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip soja, augaliniai steroliai, tirpios skaidulos, riešutai, džiovintos pupelės, žirniai ir ankštiniai augalai, buvo siejama su MTL cholesterolio kiekio mažinimu. Kiti skanūs pluošto variantai yra šie:
- Rudieji ryžiai, o ne balti
- Pilno grūdo makaronai
- Viso grūdo duona
- Avižiniai dribsniai
- Branas
Žingsnis 6. Stebėkite cukraus vartojimą
Cukrus ir kiti paprasti angliavandeniai gali padidinti riziką susirgti aukštu trigliceridų kiekiu. Trigliceridai yra papildomos riebalų medžiagos, kurios yra jūsų kraujyje. Valgydami mažai cukraus turinčią dietą, išvengsite jų per didelio.
- Iš savo dietos pašalinkite saldumynus, tokius kaip saldainiai, pyragai ir pyragaičiai.
- Baltieji miltai taip pat yra paprastas angliavandenis. Sumažinkite valgomų kepinių, pagamintų iš perdirbtų baltųjų miltų, kiekį. Tai apima baltą duoną ir daugybę parduotuvėje įsigytų krekerių, pyragų ir bandelių.
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju apie papildus
Moksliškai neįrodyta, kad daugelis natūralių papildų mažina cholesterolio kiekį. Be to, svarbu su gydytoju aptarti papildus, nes kai kurie gali sąveikauti su kitais vaistais, įskaitant nereceptinius vaistus. Papildai nėra griežtai reglamentuojami, todėl dozės ir ingredientai gali būti nesuderinami. Ypač svarbu aptarti bet kokius papildus su gydytoju, jei esate nėščia, maitinate kūdikį ar gydote vaiką. Tai sakant, kai kurie žmonės pranešė apie teigiamą poveikį iš šių dalykų:
- Išrūgų baltymas
- Artišokas
- Miežiai
- Beta-sitosterolis
- Šviesiaplaukis psyllium
- Česnakai
- Avižų sėlenos
- Sitostanolis
8. Nevartokite raudonųjų mielių su lovastatinu
Lovastatinas yra veiklioji vaisto Mevacor medžiaga. Kai jis vartojamas kaip priedas, jis nėra reguliuojamas, kad būtų užtikrinta, jog dozės yra vienodos. Tai reiškia, kad galite išgerti pavojingą kiekį to nesuvokdami.
Patikrinkite raudonųjų mielių papildų ingredientus. Jei jame yra lovastatino, jo nevartokite
Žingsnis 9. Paklauskite apie niaciną
Niacinas yra vitaminas B3, kuris gali slopinti blogojo cholesterolio gamybą, padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti trigliceridų kiekį. Kad niacinas veiktų, jis turi būti vartojamas didelėmis dozėmis, todėl jį turėsite vartoti vadovaudamasis gydytoju, nes rizika yra kepenų pažeidimas, virškinimo trakto problemos ar gliukozės netoleravimas.
- Naudojant niaciną taip pat gali atsirasti paraudimas (būdingas šiluma, niežėjimas, paraudimas ar dilgčiojimas po oda). Tačiau toliau vartojant niaciną, paraudimas turėtų sumažėti.
- Paraudimą gali pabloginti geriant alkoholį ar karštus gėrimus.
2 metodas iš 2: gyvenimo būdo koregavimas
1 žingsnis. Mesti rūkyti
Mesti rūkyti gali pagerinti cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis. Jei jums reikia pagalbos mesti rūkyti, yra daug išteklių. Tu gali:
- Pasitarkite su savo gydytoju. Jūsų gydytojas galės jums pasakyti, kokie gydymo būdai jums labiausiai tiktų.
- Prisijunkite prie palaikymo grupės asmeniškai arba internetu. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti išteklius jūsų vietovėje. Taip pat galite susisiekti su vietiniu sveikatos skyriumi ir ieškoti išteklių internete.
- Gaukite pagalbos iš karštosios linijos.
- Kreipkitės į priklausomybės ligų konsultantą. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti asmenį, kuris specializuojasi padėti žmonėms mesti rūkyti.
- Gaukite gydymą namuose.
- Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją.
Žingsnis 2. Apribokite alkoholio vartojimą
Alkoholis paprastai turi daug kalorijų, o per didelis jo vartojimas gali priaugti svorio. Norėdami išlikti kuo sveikesni, apribokite alkoholio vartojimą daugiausia:
- Vienas gėrimas per dieną moterims
- Vienas ar du gėrimai per dieną vyrams
Žingsnis 3. Pratimai
Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki. Net ir saikingai mankštindamiesi galite gauti daug naudos, jei tai daroma reguliariai. Kai būsite geros formos, kiekvieną dieną turėtumėte siekti 30–60 minučių mankštos. Daugelis žmonių džiaugiasi:
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Bėgiojimas
- Prisijungimas prie bendruomenės sporto komandos, tokios kaip krepšinis, tinklinis ar tenisas
Žingsnis 4. Numesti svorio
Jei turite antsvorio, netekę penkių procentų savo kūno svorio galite padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Tikėtina, kad tai bus ypač naudinga:
- Žmonės, kurių kūno masės indeksas didesnis nei 29
- Vyrai, kurių juosmens apimtis yra 40 ar daugiau colių
- Moterys, kurių juosmens apimtis yra 35 ar daugiau colių
