Svorio metimas reikalauja laiko ir pastangų, bet jūs galite pasiekti savo tikslus! Jei norite greitesnių rezultatų, galite natūraliai paspartinti svorio metimą, pasirinkdami sveikai. Pratimai ir mitybos pokyčiai gali padėti numesti daugiau svorio ir jį išlaikyti. Tačiau prieš pradėdami naują dietą ar mankštos planą pasitarkite su gydytoju, jei jums sunku numesti svorio ar tvarkote sveikatos būklę.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pratimų naudojimas svorio metimui pagreitinti
Žingsnis 1. Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Įvairių pratimų derinys gali padėti pagreitinti svorio metimą. Kardio treniruotės ir jėgos treniruotės suteikia jums skirtingų tipų ir sudegintų kalorijų kiekius. Atminkite, kad norint numesti svorio reikia deginti riebalus ir auginti raumenis.
- Aerobiniai pratimai pirmiausia naudojami širdies ritmui padidinti ir nedelsiant sudeginti kalorijas. Aerobinių pratimų tipai: bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Jėgos treniruotės padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, nes susitraukę raumenys sudegina daug daugiau energijos nei ramybės būsenoje. Be to, jėgos treniruotės padeda padidinti raumenų masę, o tai padeda palaikyti greitesnę medžiagų apykaitą. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti net ir ramybės būsenoje.
- Jėgos treniruočių tipai apima: svorio kėlimą, jogą ar pilatesą.
Žingsnis 2. Įtraukite intervalines treniruotes, kad laikinai padidintumėte medžiagų apykaitą
Intervalinės treniruotės, apimančios tiek didelio intensyvumo, tiek vidutinio intensyvumo lygius, gali žymiai padidinti jūsų medžiagų apykaitos greitį.
- Aerobiniai pratimai reikalauja, kad treniruotės metu sunaudotumėte daugiau deguonies, o tai skatina medžiagų apykaitą veikti maksimaliai efektyviai - net ir pasibaigus treniruotei (iki 24 valandų).
- Intervalo treniruotės apima trumpas labai didelio intensyvumo pratimų serijas su trumpais vidutinio intensyvumo pratimų pliūpsniais. Tai atliekama trumpiau, palyginti su pastovios širdies ir kraujagyslių pratimais.
3. Padarykite daugiau veiklos visą dieną, kad padidintumėte kalorijų deginimą
Kitas paprastas būdas sudeginti daugiau kalorijų per dieną yra kasdienio gyvenimo būdo didinimas. Tai yra tai, ką jūs darote įprastą dieną - pavyzdžiui, vaikščiodami į automobilį ir iš jo ar dirbdami kieme.
- Kasdienio gyvenimo būdo didinimas yra paprastas ir greitas būdas padidinti bendrą kasdien sudeginamų kalorijų skaičių. Pagalvokite apie visą dieną ir suraskite sritis, kuriose galite daugiau judėti ar žengti daugiau žingsnių.
- Užsiėmimai, kuriuos atliekate visą dieną, gali būti tokie pat svarbūs kaip ir suplanuoti pratimai, nes tai padidina bendras kalorijų išlaidas.
- Pabandykite: statyti automobilį toliau, eiti pėsčiomis iki savo tikslo, kai tik tai yra saugu ir įmanoma, visada savanoriškai vedžioti šunį arba dažniau lipti laiptais.
Žingsnis 4. Reguliariai keiskite treniruotes, kad mestumėte sau iššūkį
Jūsų kūnas laikui bėgant prisitaiko prie jūsų kūno rengybos rutinos, nesvarbu, ar bėgate tuo pačiu tempu, ar kiekvieną treniruotę pakeliate tą patį svorį. Dėl to jūsų treniruotės laikui bėgant tampa mažiau veiksmingos. Naujos mankštos pratybos ir toliau kelia iššūkį įvairiems raumenims, užtikrindamos, kad medžiagų apykaitos greitis išliks didelis, kai stengsitės numesti svorio.
- Vienos treniruotės metu taip pat galite užsiimti įvairia veikla. Pvz., Ant bėgimo takelio galite praleisti 20 minučių, o po to - 45 minučių vandens aerobikos pamoką.
- Nebūtinai kiekvieną dieną turite atlikti skirtingus pratimus. Tačiau per kelias savaites svarbu sumaišyti savo kasdienybę.
- Treniruočių kaitaliojimas ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali padėti išvengti nuobodulio atliekant pratimus. Jei jums atsibosta treniruotės, greičiausiai jų atsisakysite.
2 metodas iš 4: valgymas pagreitintam svorio metimui
1 žingsnis. Valgykite daugiau baltymų, kad suvaldytumėte apetitą ir padidintumėte raumenis
Didesnė baltymų dieta padeda palaikyti ir skatinti svorio metimą. Tyrimai taip pat parodė, kad tokio tipo mityba ar valgymo būdas taip pat gali padėti natūraliai pagreitinti svorio metimą. Jei norite numesti svorio, kuris iš tikrųjų yra kūno riebalai (o ne raumenys), turite išlaikyti raumenis valgydami pakankamai baltymų.
- Kiekvieno valgio metu esantys liesi baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, nes virškinimas užtrunka ilgiau, palyginti su angliavandeniais ar riebalais. Dėl to per dieną galite suvartoti mažiau kalorijų. Geri liesų baltymų šaltiniai yra pieno produktai, jūros gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai, liesa jautiena ir tofu.
- Baltymai taip pat didina termogenezę (kalorijų kiekis, kurį jūsų kūnas sudegina virškindamas maistą). Didesnė baltymų dieta gali paskatinti daugiau natūraliai sudegintų kalorijų.
Žingsnis 2. Užpildykite pusę lėkštės šviežiais produktais
Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daug skaidulų ir vandens, leidžia jaustis sotiems ilgiau, suvartojant minimalų kalorijų kiekį. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu maistinių medžiagų, reikalingų gerai subalansuotai, sveikai mitybai.
- Kiekvieną savaitę įtraukite daugybę vaisių ir daržovių. Įvairi mityba padeda suvartoti pakankamai maistinių medžiagų iš maisto produktų.
- Skirkite dvi ar tris porcijas vaisių per dieną (maždaug 1/2 puodelio arba 1 nedidelis gabalėlis yra lygus vienai porcijai) ir keturias -šešias porcijas daržovių per dieną (1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių žalumynų prilygsta vienai porcijai).
Žingsnis 3. Apribokite grūdų suvartojimą
Tokiuose maisto produktuose kaip duona, ryžiai ir makaronai yra daug angliavandenių. Nors jie gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, tyrimai parodė, kad sumažinus bendrą suvartojimą, galite greičiau numesti svorio.
- Viena porcija grūdų yra 1 uncija arba 1/2 puodelio. Laikykite savo bendrą suvartojimą nuo vienos iki dviejų porcijų per dieną.
- Renkantis maistą iš grūdų, stenkitės rinktis 100% nesmulkintų grūdų, kuriuose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
- Jūsų organizmui reikia angliavandenių normaliai funkcionuoti ir veikti. Planuokite vartoti angliavandenius iš kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, neriebūs pieno produktai ir krakmolingos daržovės. Šiuose maisto produktuose yra angliavandenių, tačiau jie siūlo daugybę kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai.
Žingsnis 4. Padarykite didžiąją dalį savo valgių tik iš baltymų, vaisių ir daržovių
Dėmesys šioms maisto grupėms padės palaikyti spartesnį svorio metimą.
- Šio valgymo modelio laikymasis gali padėti padidinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą ir kiek kalorijų jis sudegina virškindamas maistą.
- Valgių ir užkandžių pavyzdžiai: graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais; špinatų salotos su žaliomis daržovėmis, uogomis ir kepta vištiena; tofu ir daržovių maišymas; jautienos ir pupelių čili su daržovėmis; arba du kumpio ir sūrio vyniotiniai su kūdikių morkomis.
Žingsnis 5. Venkite maisto papildų ar produktų, žadančių padidėjusį metabolizmą
Daugelis svorio netekimo produktų skatina greitą svorio metimą arba didelius svorio metimus per trumpą laiką. Apskritai, visa tai yra šurmulys ir šie produktai nepadidins medžiagų apykaitos ar svorio metimo greičio.
- Reikėtų vengti bet kokių papildų, žadančių numesti svorio, kurie atrodo „per daug gerai, kad būtų tiesa“.
- Tokie teiginiai kaip „numesti dešimt kilogramų per savaitę“arba teiginiai, kad jums nereikia keisti savo gyvenimo būdo, paprastai nėra veiksmingi norint numesti svorio.
3 iš 4 metodas: svorio metimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo svorį
Reguliarių svėrimų planavimas bandant sulieknėti gali padėti jums sekti kelią ir išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Pasverkite save maždaug vieną du kartus per savaitę. Tai padės pateikti tikslią tendenciją, kaip laikui bėgant svoris kinta.
- Pabandykite sverti tuo pačiu paros metu ir tuo pačiu drabužiu (arba be drabužių). Tai padės kontroliuoti normalius svorio svyravimus.
Žingsnis 2. Naktį miegokite nuo septynių iki devynių valandų
Rekomenduojamas laiko miegas ir geras miegas yra svarbūs bendrai sveikatai. Kai kurie tyrimai parodė, kad dėl nepakankamo miego sutrinka medžiagų apykaita ir gali padidėti svoris arba sunku numesti svorio.
- Apsvarstykite, kada paprastai atsibundate, ir nuspręskite, koks laikas jums tinkamiausias eiti miegoti naktį, kad gautumėte nuo septynių iki devynių valandų.
- Be to, norėdami ramiai išsimiegoti, išjunkite visas šviesas, garsą skleidžiančius prietaisus ir elektroniką. Tai padės greičiau užmigti ir ramiau miegoti.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Tyrimai parodė, kad palaikymo grupės gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį ilgą laiką. Rasti palaikymo grupę yra gera idėja, kai bandote numesti svorio.
- Lengva palaikymo grupė yra šeima, draugai ar bendradarbiai. Jei jaučiatės patogiai, pasikalbėkite su jais apie savo svorio metimo tikslus.
- Taip pat galite rasti internetinių palaikymo grupių ir forumų su kitais, kurie taip pat bando numesti svorio. Tai gali būti puiki vieta ne tik palaikymui, bet ir receptų idėjoms ar kitiems gyvenimo būdo pokyčiams, padedantiems numesti svorio.
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybą ar mankštą
Nors sveika mityba ir mankšta yra svarbūs, svarbu nepadaryti jokių didelių pakeitimų nepasitarus su gydytoju. Jie pasirūpins, kad pasirinktumėte sveikai, atitinkančią jūsų poreikius. Pasakykite jiems, kad norite numesti svorio laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi.
Taip pat galite paklausti savo gydytojo apie siuntimą pas dietologą. Registruotas dietologas gali padėti jums sukurti sveikos mitybos planą, apimantį jums patinkantį maistą
Žingsnis 2. Kreipkitės į savo gydytoją, jei neprarandate svorio ar nepriaugate svorio
Retai galite turėti sveikatos būklę, kuri neleidžia numesti svorio arba priverčia priaugti svorio. Jei nerimaujate, kad taip yra ir jums, apsilankykite pas gydytoją, kad aptartumėte savo susirūpinimą. Papasakokite jiems apie savo pastangas numesti svorio ir kitus simptomus.
Keletą savaičių stebėkite viską, ką valgote, kad galėtumėte parodyti savo gydytojui. Be to, užsirašykite kasdien atliekamus pratimus, kad galėtumėte apie juos pasakyti gydytojui
Žingsnis 3. Jei tvarkote sveikatos būklę, glaudžiai bendradarbiaukite su gydytoju
Jei numesite svorio, kad padėtumėte išspręsti sveikatos būklę, pvz., Diabetą, reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad stebėtumėte savo pažangą. Jie taip pat gali užtikrinti, kad gausite reikiamą pagalbą, kad būtumėte sėkmingi.
Jei gydytojas jums paskyrė vaistus, vartokite juos tol, kol gydytojas pasakys, kad gerai nutraukti
4. Jei jus domina, paklauskite apie vaistus nuo svorio ar operaciją
Kartais sunku numesti svorio savarankiškai. Jei jums sunku numesti svorio ir norite pagalbos, pasitarkite su gydytoju apie gydymo būdus, kuriuos galite išbandyti. Jums gali tekti vartoti vaistus ar atlikti svorio metimo operaciją, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus.
Jūsų gydytojas gali padėti jums nuspręsti, ar svorio metimo procedūros jums tinka
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio mažinimo programą, ypač tas, kurios apima didelio intensyvumo treniruotes ar labai mažai kalorijų turinčias dietas, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog programa jums saugi.
- Saugokitės, kad kai kurie filmuose ir filmuose išvardyti būdai numesti svorio nėra realūs; pavyzdžiui, nevalgymas nepadės greitai numesti svorio. Tai privers jus greitai tapti nesveikais.
