Ketozė yra procesas, kurio metu dėl nepakankamo angliavandenių kiekio jūsų kūnas suskaido anksčiau sukauptus riebalus, kad patenkintų jūsų energijos poreikius. Nors ketozė gali kelti pavojų, įskaitant dehidrataciją ir kitus šalutinius poveikius, daugelis žmonių nori apriboti angliavandenių vartojimą kaip būdą numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos funkciją. Tačiau saugus buvimas ketozėje apima daug daugiau nei tik angliavandenių suvartojimo apribojimą. Galų gale, sportuodami ir valgydami teisingai, pasninkuodami ir konsultuodamiesi su specialistais, kad būtumėte sveiki, būsite labiau pasirengę saugiai likti ketozėje.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgymas ir mankšta
Žingsnis 1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Populiariausias būdas žmonėms išlaikyti ketozę yra apriboti angliavandenių vartojimą iki 20–50 gramų per dieną. Tačiau bendra suma priklauso nuo jūsų lyties, svorio ir amžiaus. Venkite:
- Daug angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip žirniai ir moliūgai. Verčiau sutelkite dėmesį į špinatus ir Briuselio kopūstus.
- Duona
- Krakmolingas maistas, pavyzdžiui, kukurūzai ir bulvės
- Grūdai, tokie kaip kviečiai, ryžiai ir avižos
Žingsnis 2. Valgykite daugiau sveikų riebalų
Sveiki riebalai yra bene svarbiausias ketozės dietos elementas. Nevartodami pakankamai sveikų riebalų, negalėsite išlaikyti ketozės. Dėl to turėsite valgyti pakankamai riebalų ir atsinešti su savimi sveiko riebaus maisto į vietas, kurių negalite jų gauti. Sutelkti dėmesį į:
- Mėsa, pavyzdžiui, jautiena, vištiena, jūros gėrybės ir net lašiniai
- Didelio riebumo daržovės, pavyzdžiui, avokadai
- Pilno riebumo pieno produktai, tokie kaip sūris, sviestas ir grietinė
- Kiaušiniai
- Riešutai ir ankštiniai augalai
- Produktai, kurių sudėtyje yra kokosų aliejaus
Žingsnis 3. Sukurkite reguliarų pratimų grafiką
Nors maistas, kurį valgote, padės išlaikyti ketozę, taip pat turite reguliariai mankštintis. Taip yra todėl, kad norite, kad jūsų kūnas būtų aktyvus, kad galėtumėte sudeginti visus suvartotus angliavandenius.
- Jei suvartojate daugiau nei 5 ar 10 gramų angliavandenių, darykite lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščiokite ar bėgiokite.
- Sportuokite bent 3 kartus per savaitę pusvalandį ar ilgiau. Pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį skirkite laiko mankštai.
- Geriausia, jei kasdien atliksite bent kažkokius vidutinio sunkumo pratimus. Bėgimas ar pasivaikščiojimas pusvalandį per dieną labai padės išlaikyti ketozę.
- Pratimai yra svarbūs, nes jie padės sudeginti visus suvartotus angliavandenius ir taip padėti jūsų organizmui išlikti ketozės.
Žingsnis 4. Sportuokite daugiau, kai vartojate angliavandenių
Jei tam tikrą dieną valgysite papildomus angliavandenius (daugiau nei 5 ar 10 gramų), turėsite mankštintis daugiau nei įprastai, kad juos sudegintumėte. Tokiu būdu sudeginsite visus angliavandenius, kurie gali užkirsti kelią jūsų organizmui patekti į ketozę ar likti joje.
Prieš treniruotę apsvarstykite galimybę valgyti tik daug angliavandenių
5 žingsnis. Prieš keisdami dietą, ištirkite ketozės riziką
Ketogeninė dieta buvo susijusi su keliomis galimomis sveikatos problemomis. Šios problemos apima dehidrataciją, kraujotakos sutrikimus, pykinimą, galvos skausmą ir kraujo cheminių medžiagų disbalansą. Todėl prieš pradėdami laikytis ketogeninės dietos turėtumėte žinoti bendrus rizikos veiksnius.
2 dalis iš 3: Pasninkas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo pasninko
Jums gali tekti trumpą laiką pasninkuoti ketozę. Pasninkas padės išvalyti organizmą nuo angliavandenių. Pradinis pasninkas gali trukti nuo pusės dienos iki dienos ar net daugiau. Pasninko trukmė priklauso nuo jūsų pageidavimų ir sveikatos.
Prieš pasninkavimą pasitarkite su gydytoju. Venkite pasninko, jei turite medžiagų apykaitos sutrikimų ar tokių ligų kaip diabetas
Žingsnis 2. Praktikuokite protarpinį badavimą
Įtraukite pasninką į savo dienos tvarkaraštį, kad suteiktumėte savo kūnui galimybę apdoroti visus angliavandenius, kuriuos galite suvartoti, ir pradėti skaidyti sukauptus riebalus.
- Praleiskite valgį arba ištempkite laiką tarp valgymų. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną praleiskite pusryčius.
- Stenkitės visą savo valgymą sutalpinti į 8 valandas per dieną.
Žingsnis 3. Greitai pradėkite riebalus
Riebalų pasninkas yra tada, kai tam tikrą dieną valgote tik nedaug kalorijų turinčių kalorijų. Galiausiai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau laikysitės riebios dietos, skatinsite ketozę ir priversite savo kūną suskaidyti sukauptus riebalus, kad patenkintumėte savo energijos poreikius.
- Apsvarstykite galimybę suvalgyti apie 1 000 kalorijų per dieną, iš kurių 90% gaunama iš riebalų. To pavyzdys būtų šiandien suvalgyti kelis jautienos gabalus, suporuotą su žaliosiomis pupelėmis, špinatais, brokoliais.
- Bendras kalorijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir svorio.
Žingsnis 4. Kaip įrankį naudokite kalorijų skaičiavimą
Jei nenorite skaičiuoti kalorijų kiekvieną dieną, skirkite savaitę ar dvi, kad nustatytumėte kalorijų suvartojimą kelioms savaitėms ir gautumėte pradinį rodiklį. Po to apytiksliai apskaičiuokite, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti. Sureguliuokite suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo metabolizmą ir aktyvumo lygį.
3 dalis iš 3: Profesionalų konsultavimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kadangi ketozė atsiranda dėl jūsų organizmo gebėjimo apdoroti ir naudoti glikogeną, prieš pradėdami vartoti ketozės gydymo režimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai svarbu, nes gydytojas gali suprasti ketozės dietos saugumą jums.
- Informuokite savo gydytoją apie visas neišspręstas sveikatos problemas
- Gydytojas gali įspėti apie šalutinį ketozės poveikį, pvz., Pykinimą, galvos skausmą, nuovargį, dehidrataciją ir susijusius kraujagyslių pažeidimus.
Žingsnis 2. Patikrinkite savo kraują
Nesvarbu, ar jūsų gydytojas tai rekomenduos, ar ne, tikriausiai turėtumėte ištirti kraują tam tikram lygiui, jei esate pasiryžęs likti ketozėje. Tyrinėdami kraują įsitikinsite, kad esate sveikas, kepenys ir inkstai veikia gerai ir ar nėra rimto ketozės šalutinio poveikio. Išbandykite savo:
- Ketonų kiekis - tai acetonas, beta hidroksibutiratas ir acetoacetatas
- Cukraus kiekis kraujyje
- Baltymų lygiai
Žingsnis 3. Naudokite ketonų matuoklį
Kraujo ketonų matuoklį galite įsigyti už 25–30 USD plius ketonų juostelių, kurių kiekviena yra apie 4 USD, kaina. Kasdien išmatuokite savo ketonų kiekį kraujyje arba rečiau, kad įsitikintumėte, jog esate teisingame kelyje.
Jūsų optimali ketozė turėtų būti nuo 1,5 iki 3,0 mmol/l
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su kūno rengybos treneriu
Kadangi mankšta yra svarbi jūsų kūno gebėjimo pasiekti ir palaikyti ketozę dalis, svorio treneris galės jums sudaryti planą, kuris padės pasiekti jūsų kūno rengybos tikslų ir saugiai gyventi ketozės metu.
- Sporto treneris gali rekomenduoti kardio treniruotes, apimančias bėgimą ar plaukimą.
- Priklausomai nuo jūsų tikslų, jūsų svorio treneris gali pasiūlyti lengvo svorio treniruotę, kuri padės paversti papildomus suvartotus baltymus raumenimis.
Žingsnis 5. Pasitarkite su dietologu ar mitybos specialistu
Dietologas ar mitybos specialistas galės atsižvelgti į jūsų amžių, svorį, ūgį ir kitus veiksnius. Jie naudos šią informaciją, kad sukurtų mitybos planą, skirtą padėti jums likti ketozėje. Jie imsis svarbios statistikos, tokios kaip jūsų svoris, amžius ir sveikatos būklė.
