Daugybė miego tyrimų parodė, kad pratimai skatina geresnį miegą. Be mankštos jūsų miego ciklai gali būti nepakankamai gilūs, kad paskatintų ramų miegą, kuris suteikia pakankamai energijos jūsų kasdienei veiklai. Net 1 mylios (1,6 km) pėsčiomis gali padėti užmigti. Gerai suplanuotas, pakankamai pratimų turintis pratimas greitai padės jums snausti ir jaustis geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: tinkamo pratimo nustatymas
Žingsnis 1. Stimuliuokite savo širdį atlikdami aerobikos pratimus
Aerobinis pratimas yra tada, kai deguonimi prisotintas kraujas pumpuojamas, kad raumenys būtų aprūpinti deguonimi. Atsižvelgiant į tai, kad maždaug pusė amerikiečių, vidutinio amžiaus suaugusiųjų skundžiasi nemiga, labai svarbu išsiaiškinti, kaip pagerinti miegą naudojant aerobinius pratimus. Toliau pateikiamos kelios pagrindinės pagerinto miego koncepcijos:
- Pagreitinkite širdies ritmą, tačiau padarykite jį pakankamai saikingą, kad galėtumėte tęsti pokalbį. Galite pasirinkti greitą ėjimą, plaukimą, bėgiojimą, slidinėjimą slidėmis, važinėjimą dviračiu, šokius ar elipsinę mašiną.
- Treniruokitės maždaug 75% savo maksimalaus širdies ritmo (t. Y. 220 minus amžius). Treniruotės metu išmatuokite savo širdies ritmą, suskaičiuokite širdies susitraukimų skaičių per 15 sekundžių ir tada padauginkite jį iš keturių.
- Stenkitės mankštintis penkis kartus per savaitę 30 minučių. Daugiau yra gerai, bet mažiau nėra pageidautina.
- Laikykitės jo maždaug keturis mėnesius. Rezultatai nebus iš karto, tačiau po ilgesnio laiko bus vizualinė nauda ir tikėtina miego pagerėjimas.
- Pratimai ne tik pagerins bendrą naktinį miegą, bet ir pagerins miglą po pietų, kuri užklumpa daugumą žmonių.
Žingsnis 2. Išleiskite save visiškai
Kai kurie tyrimai parodė minimalų fiziologinį skirtumą tarp aerobinių ir anaerobinių pratimų. Pabandykite kuo trumpiau spausti save. Treniruotės anaerobiškai pažodžiui reiškia, kad treniruojatės be deguonies, todėl pratimų negalėsite atlikti ilgą laiką. Sugalvokite būdą, kaip periodiškai eiti kuo sunkiau.
- Pasistenkite, kad anaerobinis būtų 85% ar didesnis širdies ritmas.
- Sprintas, kaip jūsų gyvenimas, priklauso nuo to. Jūs toli nenueisite, bet susikurkite keletą poilsio laikotarpių ir jis jus pakankamai nuvargins, kad gautumėte norimus fizinius ir su miegu susijusius rezultatus.
- Šokinėti aukštyn ir žemyn su svarmenimis. Iš pradžių pradėkite nuo mažų hantelių ir padidinkite šuolio svorį arba aukštį, kai pripratote prie sunkumų.
- Žmonės, kurie reguliariai užsiėmė anaerobine veikla, greičiau prarado riebalus ir išskyrė daugiau augimo hormonų, kurie padeda atstatyti kūno sistemas, greičiau išgydyti ir ramiau pailsėti.
- Taip pat galbūt norėsite išbandyti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, kuriose mažo intensyvumo pratimų periodus (pvz., Vaikščiojimą) keičiate didelio intensyvumo pratimų (pvz., Sprinto) pliūpsniais.
Žingsnis 3. Siurbkite geležį
Įrodyta, kad svorių kilnojimas padeda įvairiais būdais užmigti. Stenkitės kelti svorius du ar tris kartus per savaitę, daug pailsėdami tarp raumenų grupių užsiėmimų. Kai jaučiatės patogiai su tam tikru svoriu, palaipsniui padidinkite 5–10 procentų pakartojimų ar svorio.
- Jėgos treniruotės ne tik pagerina miegą, bet ir sumažina svorį bei padeda kovoti su miego apnėja.
- Svorio kilnojimas padeda nuo depresijos.
- Kadangi miegas yra raumenų atsigavimo metas, pasipriešinimo treniruotės veikia kaip šuolis į miegą. Jūs netgi galite užmigti greičiau ir visą naktį be pertraukos.
2 metodas iš 3: pratimų tvarkaraščio laikymasis
Žingsnis 1. Raskite laiko mankštintis kasdien
Daugeliui žmonių lengviausia tai padaryti ryte. Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinė treniruotė veda prie ramesnio miego. Daugelis žmonių nori mankštintis ryte, nes tai padeda jiems pabusti ir įgyti energijos visai dienai. Gali būti, kad pratimas liks kūnui likusiai dienos daliai, pakels mus saulės spinduliams ir netgi suderins dienos cirkuliacinį ciklą.
- Taip pat galite sportuoti vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą. Nors šią dienos dalį jau galite jaustis išsekę, šiuo metu mankštindamiesi galite kelioms minutėms įgyti energijos, atlaisvinti vietos vakarienei ir išnaudoti likusias energijos atsargas. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad popietiniai pratimai gali būti naudingiausi paros ritmui. Be to, energijos išsiskyrimas gali sukelti gilesnį miegą.
- Dėl padidėjusios kūno temperatūros ir kitų veiksnių kai kurie rekomenduoja pastatyti buferį tarp treniruočių ir miego. Tačiau kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad mankšta prieš miegą iš tikrųjų pagerina miego kokybę.
Žingsnis 2. Kova su noru atsisakyti pratimų
Nors daugelis žmonių turi įvairių pasiteisinimų praleisti pratimus, nesugebėjimas mankštintis gali sukelti mieguistumą, kuris baigiasi užburtu nemigos ir nuovargio ratu. Išbandykite keletą motyvacijos metodų, kad įsitikintumėte, jog mankštinatės.
- Suteikite sau vizualinį užuominą, kad galėtumėte treniruotis, laikydami treniruočių įrankius matomoje vietoje. Kasdien matydami savo bėgimo batelius, jums būtų beveik gėda juos nusiauti.
- Pirkite daug treniruočių drabužių. Neleiskite skalbinių dienai pasiteisinti praleisti sporto salę.
- Susiekite savo treniruotes su priežastimi. Yra daug būdų, kaip surinkti labdarą didelėms priežastims, kurios gerai susietos su mankšta. Gauk grynas aukas arba pakartojimus paremtas aukas labdarai, su kuria jauti ryšį, ir jausiesi per daug kaltas, kad taptum nedoras.
Žingsnis 3. Pasirinkite pratimo tipą, kuris geriausiai tinka jūsų dienotvarkėje
Kada, kur ir kaip mankštinatės, gali turėti įtakos jūsų miego ciklams. Jei neturite daug laiko, išbandykite vieną iš šių pasiūlymų:
- Dirbdami į darbą ir atgal važiuokite. Suspauskite pilvo raumenis 30 sekundžių intervalais, atsipalaiduokite, tada darykite tai dar kartą.
- Norėdami pradėti dirbti, naudokite kojų jėgą. Net jei tai yra bėgimas nuo viešojo transporto iki jūsų namų, tai gali būti labai svarbu kiekvieną dieną.
- Pritūpimus aplink namą lengva padaryti, jei juos įtraukiate į savo kasdienybę. Pakėlus daiktus nuo grindų, patraukus orkaitės duris, apsiavus batus, pažodžiui yra neribotų būdų, kaip pritūpimus integruoti į savo gyvenimą.
Žingsnis 4. Būkite aktyvūs visą dieną
Net jei tam tikrą dieną neturite laiko mankštintis, vis tiek galite padėti sau geriau pailsėti, būdami aktyvūs, o ne sėdintys. Pavyzdžiui, automobilio statymas toliau nuo pastato ir privertimas vaikščioti arba kasdien lipti laiptais gali turėti teigiamą poveikį svoriui ir miegui. Jie taip pat sunaudoja energijos perteklių ir padidina jūsų kūno poreikį pailsėti naktį.
3 iš 3 metodas: įtraukite jogą geresniam miegui
1 žingsnis. Prieš pradėdami miegoti, pradėkite lengvą jogos pratimą
Jogos rutina, specialiai sukurta padėti užmigti, gali padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Įrodyta, kad pozos, įtrauktos į šią įprastą veiklą, teigiamai veikia miego ciklus. Tyrimai taip pat parodė, kad joga ir Tai-Chi gali padidinti kraujotaką ir plaučių talpą. Šis lengvas pratimas leis atsikratyti raumenų įtampos ir streso prieš miegą.
Žingsnis 2. Darykite apverstą pozą ant lovos dvi minutes
Sulygiuokite sėdmenis su galvūgaliu ir padėkite kojas ore, ant galvos ar sienos. Lėtai giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Jei jūsų šlaunikauliai yra įtempti, sėdmenis atitraukite toliau nuo galvos.
- Kai kurie žmonės yra švelnesni, ir jei ši poza to nepadarys už tavęs, priartėk prie galvos.
- Stenkitės atsipalaiduoti, kai ištempiate kojų nugarą.
Žingsnis 3. Atsisėskite ant lovos sukryžiavę kojas
Švelniai pasukite dešinį petį į priekį ir į kairę. Laikykite vieną minutę, tada darykite priešingą pusę.
- Nedarykite šio tempimo, jei turite lėtinių nugaros problemų.
- Pasirenkite naudodamiesi ranka ant lovos.
- Svarbu atrodyti taip, kaip tempiate, kad išlaikytumėte tinkamą derinimą.
Žingsnis 4. Atsigulkite ant lovos ištiesę rankas, delnus aukštyn
Sulenkite kelius ir leiskite jiems nukristi, kojų padai vienas prieš kitą. Jei neturite lankstumo kirkšnies, kad tai ištrauktumėte, pabandykite ką nors įdėti po kiekvienu keliu, kad sumažintumėte kampą. Šioje pozicijoje pailsėkite nuo trijų iki penkių minučių.
Žingsnis 5. Darykite vaiko pozą apie 5 minutes
Šioje pozoje jūs atsiklaupiate ant lovos ir leidžiate liemeniui išsilyginti ant šlaunų ir kelių. Jūsų pirštai turi būti nukreipti atgal. Padėkite rankas ant galvos ir giliai įkvėpkite.
Žingsnis 6. Atsigulkite ant lovos, sukryžiuokite kojas ir suimkite kelius
Vieną minutę švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal giliai kvėpuodami - įkvėpkite sėdėdami, iškvėpkite grįždami atgal - siūbuodami.
Žingsnis 7. Ištieskite rankas ir kojas ir atsipalaiduokite lovoje
Įsivaizduokite, kad kiekviena jūsų kūno dalis atsipalaiduoja ir tampa lovos dalimi, kol užmiegate.
