Nėštumo metu miegas gali atrodyti beveik neįmanomas žygdarbis - kaip tik tada, kai to labiausiai reikia! Kai jūsų kūdikis auga, keičiasi jūsų kūnas, taip pat keičiasi jūsų miego poreikis. Pirmąjį trimestrą gerai įpratę miegoti, tapkite įpročiu ir tai padės jums išlaikyti nėštumą. Kad ir kaip būtų, atminkite, kad miegas yra svarbus - tai nėra prabanga, ypač kai esate nėščia. Pirmenybę teikite miegui ir įsitikinkite, kad draugai ir šeima taip pat supranta jo vertę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pirmasis trimestras
Žingsnis 1. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną
Maždaug valandą prieš eidami miegoti išjunkite visus ekranus ir paleiskite atpalaiduojančią muziką arba išgerkite žolelių arbatos, kad atpalaiduotumėte kūną ir pasiruoštumėte miegoti. Šilta vonia taip pat gali būti naudinga. Kiekvieną vakarą pabandykite eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir laikykitės tos pačios tvarkos, kad padėtumėte savo kūną paruošti miegui.
- Taip pat galite išbandyti švelnią jogos procedūrą, kad atpalaiduotumėte savo protą ir kūną bei skatintumėte miegą. Ieškokite nemokamos jogos rutinos prieš miegą internete.
- Padarykite savo miegamąjį miegui - tamsią, šiek tiek vėsią ir tylią.
- Jei anksti pradėsite rutiną, net jei tikrai neturite problemų užmigti, tai padės vėliau nėštumo metu, jei pradėsite turėti problemų.
Žingsnis 2. Eikite miegoti anksčiau, o ne verskite save budėti
Pirmąjį trimestrą greičiausiai pastebėsite, kad esate labiau pavargę ir trokštate daugiau miego nei įprastai. Tai natūralus atsakas, nes jūsų kūnas augina kūdikio placentą. Jei pavargę pradėsite eiti miegoti, jums bus daug lengviau užmigti.
Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti apie 10 val., Miegą galite pratęsti iki 9:30. Net jei tuo metu nemiegate, pradėsite miegoti, jei gulite lovoje ir darote ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitote knygą ar klausotės ramios muzikos
Žingsnis 3. Dienos metu miegokite, jei naktį nepakankamai išsimiegojote
Jei jums sunku pakankamai išsimiegoti naktį arba pastebite, kad dieną vis dar esate mieguistas, miegas gali būti geras pasirinkimas. Darbas ar mokykla gali apriboti jūsų galimybes reguliariai miegoti, tačiau miego prioritetų nustatymas gali reikšti, kad miegate, o ne užsiimate kitais dalykais.
Pavyzdžiui, grįžę iš darbo po pietų, prieš valgydami vakarienę galite trumpai nusnūsti
Žingsnis 4. Visą dieną valgykite švelnius užkandžius, kad išvengtumėte pykinimo
Visą dieną valgykite krekerius ar kažką panašaus, kad skrandis niekada nebūtų visiškai tuščias. Tai apsaugo nuo baisių „rytinių ligų“(kurios iš tikrųjų gali atsirasti bet kuriuo paros metu).
Jei pastebite, kad pirmą kartą pabudę ryte esate linkę pykinti, suvalgę keletą krekerių prieš pat miegą, galite to išvengti
Žingsnis 5. Norėdami įveikti baimę ir nerimą, užsiregistruokite gimdymo ar auklėjimo klasėje
Nerimauti dėl ateities ir to, kaip rūpinsitės kūdikiu, yra normalu, ypač jei tai pirmas nėštumas. Gimdymo ir auklėjimo pamokos padeda jums pasiruošti, todėl nereikia jaudintis, taip pat sukuria kitų būsimų tėvų bendruomenę, kuri jus palaikys.
- Jūsų gydytojas gali rekomenduoti jums gerą klasę, atsižvelgdamas į jūsų konkrečias aplinkybes.
- Bendruomenės grupės ir ne pelno organizacijos taip pat remia užsiėmimus. Ieškokite internete jūsų interesus atitinkančios klasės.
Žingsnis 6. Nustatykite įprastą mankštą, kad natūraliai pavargtumėte savo kūną
Dauguma vidutinio intensyvumo pratimų yra visiškai saugūs nėštumo metu, o būdami aktyvūs užtikrinsite geresnį miegą. Planuokite mankštintis bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Jei reikia, galite tai padaryti per kelias 10 minučių sesijas.
- Vaikščiojimas pėsčiomis ar stacionarus dviračių sportas yra dvi įprastos veiklos, kuriomis galite mėgautis nėščia, vėliau nesukeldami sunkumų.
- Venkite kontaktinių sporto šakų, tokių kaip futbolas ar krepšinis, nes rizikuojate susižeisti į pilvą.
2 metodas iš 3: antrasis trimestras
Žingsnis 1. Naudokite antrąjį trimestrą, kad užrakintumėte savo miego režimą
Antrasis trimestras paprastai yra lengviausias užmigimo požiūriu, ypač jei ilsitės nuo rytinio pykinimo ir švelnių krūtų, kurias patyrėte pirmąjį trimestrą. Pasinaudokite šiuo laiku, kad kuo daugiau išsimiegotumėte ir nustatytumėte atpalaiduojančią miego režimą, kurį galėtumėte nešiotis su savimi visą likusį nėštumo laikotarpį.
- Maždaug valandą prieš eidami miegoti išjunkite šviesą ir nuveikite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykite raminančios muzikos. Šis atsipalaidavimo procesas po įtemptos dienos sako jūsų kūnui, kad laikas miegoti.
- Pasirūpinkite viskuo, kas gali trukdyti jums gerai išsimiegoti. Pavyzdžiui, jei jūsų kambaryje per šviesu, tamsios užuolaidos gali padėti. Jei triukšmas neleidžia jums pabusti, baltojo triukšmo aparatas arba mobiliojo telefono programėlė gali padėti sureguliuoti išorinį pasaulį.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo gydytoju, jei pirmą kartą atsigulę turite neramias kojas
Jei nustatote, kad guldami miegoti turite nekontroliuojamą norą judinti kojas, gali būti, kad turite neramių kojų sindromą (RLS). Ši būklė yra gana dažna nėštumo metu ir yra susijusi su anemija - taigi, jei pastebėsite, kad taip atsitinka, jums gali būti mažai geležies. Gydytojas gali rekomenduoti papildą, kuris pašalintų šį trūkumą.
- Prenataliniai vitaminai paprastai apima didesnį folio rūgšties ir geležies kiekį, kurie padeda išvengti anemijos. Tačiau jums gali prireikti šiek tiek daugiau, ypač jei prieš nėštumą turėjote problemų su geležies trūkumu.
- Nors RLS gali būti erzinantis (jei ne visiškai skausmingas), gera žinia yra tai, kad tai nėra nuolatinė būklė. Blogiausiu atveju pagerės po gimdymo ir išnyks per savaitę ar dvi po kūdikio gimimo.
Žingsnis 3. Prieš miegą sumažinkite skysčių kiekį, kad nepabustumėte
Padidėjęs šlapimo pūslės spaudimas reiškia, kad nėščia moteris gali dažniau nei įprastai eiti į tualetą. Venkite gerti skysčių likus kelioms valandoms iki pasiruošimo miegoti, ir jums nereikės tiek jaudintis, kad atsibusite ir pajusite, kad turite eiti į vonios kambarį. Jei jaučiate troškulį, išgerkite mažus gurkšnius vandens.
- Taip pat gera mintis prieš miegą nueiti į vonios kambarį, kad ištuštintumėte šlapimo pūslę, net jei nesijaučiate taip, lyg turėtumėt eiti.
- Jei pastebite, kad norėdami eiti į vonios kambarį turite atsikelti vidury nakties, naudokite naktinius žibintus, kad nereikėtų įjungti viršutinių žibintų. Ryškios šviesos apsunkina užmigimą grįžus į lovą.
Žingsnis 4. Naudokite pagalves, kad palaikytumėte augančią pilvą
Antrąjį trimestrą pasidarys vis nepatogiau gulėti ant nugaros ar pilvo, net jei vienas iš jų buvo ankstesnė miego padėtis. Paprastai patogiausiai jausitės ant šono su pagalve po pilvu, kad svoris netrauktų jūsų kūno.
- Miegas ant šono taip pat sumažina stuburo, žarnyno ir apatinių kraujagyslių spaudimą.
- Galbūt norėsite investuoti į nėštumo pagalvę, specialiai sukurtą jūsų kūnui palaikyti miegant. Ieškokite jų įvairių formų ir dydžių internete arba visur, kur parduodami kūdikių ir nėštumo produktai.
Žingsnis 5. Laikykite kojas ir kelius sulenktus, kad sumažintumėte nugaros skausmą
Gulėdami ant šono, sulenkite kojas prie klubų, kad jūsų keliai būtų priešais kūną, tada sulenkite kelius stačiu kampu. Tai sumažina stuburo spaudimą ir yra ypač naudinga, jei dienos metu skauda nugarą.
Pritvirtinimas ar didelė pagalvė tarp kelių išlaiko stuburą ir leidžia patogiau miegoti ant šono
Žingsnis 6. Miegokite laisvais drabužiais, pagamintais iš natūralių pluoštų, kad būtų vėsu
Natūralu, kad nėštumo metu jaučiatės šilčiau nei paprastai. Lengvi medvilniniai miegmaišiai užtikrina optimalų oro srautą, kad jums būtų patogu.
Jei jūsų miegamajame šilta, galbūt norėsite nusipirkti elektrinį ventiliatorių, kuris pūstų jums miegant, arba prieš miegą nusiprauskite po vėsiu dušu
3 metodas iš 3: trečias trimestras
Žingsnis 1. Miegokite kairėje pusėje, kad padidintumėte kūdikio kraujotaką
Pasiekus trečiąjį trimestrą, tampa svarbi net ta kūno pusė, kurioje miegate. Jei miegate kairėje pusėje, sumažinate venų spaudimą ir užtikrinsite geriausią kraujotaką tiek į gimdą, tiek į inkstus.
Miegas kairėje pusėje taip pat padeda apsaugoti gimdą nuo kepenų
Žingsnis 2. Jei jaučiate rėmenį ar dusulį, atsiremkite pagalvėmis
Dusulys yra dažnas trečiąjį trimestrą, ypač gulint. Jei turite šią problemą, pakelkite viršutinę kūno dalį kampu, kad galėtumėte lengviau kvėpuoti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti keletą įprastų pagalvių arba nusipirkti pleišto formos pagalvę (galima įsigyti internete ir daugelyje universalinių parduotuvių).
Pasirengimas taip pat padeda išlaikyti skrandyje esančią rūgštį ten, kur ji priklauso, todėl turėsite mažiau problemų dėl rėmens ar rūgšties refliukso, kuris yra dažna problema trečiąjį trimestrą
Žingsnis 3. Jei turite nemigą, išbandykite miego programas ar levandomis kvepiančius produktus
Trečiąjį trimestrą nemiga yra gana dažna. Deja, dauguma vaistų nuo miego nėra saugūs, jei esate nėščia. Levandų kvapas padeda skatinti miegą ir nepakenks jūsų kūdikiui. Taip pat yra daugybė miego ar meditacijos išmaniųjų telefonų programų, kurios gali padėti nuraminti kūną ir protą, kad galėtumėte užmigti.
- Pavyzdžiui, galite skalbti paklodes ir pagalvių užvalkalus levandų kvapo ploviklyje arba įdėti eterinio aliejaus difuzorių į savo miegamąjį. Keli lašai levandų aliejaus vandenyje suteikia raminančio, levandomis kvepiančio rūko.
- Meditacijos programos yra ypač naudingos, jei jūsų nemigą sukelia nerimas. Taip pat yra pasakojimų programėlių, kuriose pasakotojai skaito užmigimą skatinančiais tonais.
Žingsnis 4. Valgykite nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo
Trečiąjį trimestrą, kai gimda pradeda spausti žarnyną, vidurių užkietėjimas gali būti dažnas. Daugybė ląstelienos jūsų racione padeda išlaikyti išmatą minkštą, kad galėtumėte lengvai ištuštinti. Priešingu atveju pilvo spazmai gali jus užmigti naktį.
- Gėrimas daug skysčių per dieną taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą - tiesiog įsitikinkite, kad negeriate prieš pat miegą.
- Jei jums tai saugu, pasistenkite išlikti aktyvus dienos metu. Vidurių užkietėjimas yra labiau tikėtinas, jei esate sėslus.
Žingsnis 5. Jei reikia, išsimiegokite dienos metu
Galite pastebėti, kad nuovargis, kurį pajutote pirmąjį trimestrą, trečiąjį trimestrą sugrįžo su kerštu. Nešioti tą kūdikį yra labai sunku jūsų kūnui ir atima daug energijos.
Trečiąjį trimestrą taip pat sunku užmigti. Kadangi įsitaisyti gali būti labai sunku, jums gali būti vis sunkiau miegoti visą naktį. Kačių migdymas visą dieną yra geras būdas tai įveikti
Žingsnis 6. Būkite gerai hidratuotas, kad sumažintumėte kojų mėšlungį
Kojų mėšlungis yra dažnas trečiąjį trimestrą ir gali būti pakankamai skausmingas, kad pažadintų jus net ir pagaliau užmigus. Gerti daug vandens visą dieną padeda apsisaugoti nuo jų atsiradimo ar būti tokiems sunkiems.
Vandens kiekis, kurį turite išgerti, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją, labai priklauso nuo jūsų svorio ir to, ką veikiate visą dieną. Norėdami tiksliai žinoti, pažiūrėkite į šlapimo spalvą. Jei esate gerai hidratuotas, jūsų šlapimas bus šviesiai šiaudų spalvos. Jei tai visiškai aišku, tai gali būti per didelio hidratacijos požymis (kuris gali būti toks pat blogas jūsų organizmui kaip dehidratacija)
Žingsnis 7. Jei prakaituojate naktį, padėkite rankšluostį
Nėštumo hormonai kartu su svorio padidėjimu trečiąjį trimestrą dažnai padidina prakaitavimą naktį. Rankšluostis padeda sugerti drėgmę, todėl rečiau prabundate, jei gausiai prakaituojate vidury nakties.
- Paklokite antklodes lovos papėdėje, kad galėtumėte pasirinkti, jei atšąla. Dažnai po naktinio prakaitavimo atsiranda šaltkrėtis, kai jūsų kūnas bando reguliuoti savo temperatūrą.
- Jei prakaituojate naktį, venkite karštų gėrimų ir aštraus maisto per dieną (ypač vakare), nes jie gali pabloginti šį konkretų simptomą.
Patarimai
- Pirmenybę teikite miegui, o ne kitiems darbams ir pareigoms. Nėštumo metu pakankamai išsimiegoti yra svarbiau nei švarus namas ar skalbimas.
- Jei pastebite, kad po maždaug pusvalandžio negalite užmigti, atsikelkite ir darykite ką nors kita, pavyzdžiui, skaitykite knygą ar klausykitės muzikos, kol pajusite mieguistumą.
- Nors turėtumėte miegoti ant šono, nesijaudinkite, jei atsibusite ant nugaros. Judėti ir keisti padėtį miego metu yra visiškai normalu! Prieš vėl užmigdami, apsisukite ant šono.
Įspėjimai
- Nors jos gali būti viliojančios, jei miegojote kelias naktis neramiai, venkite nereceptinių miego priemonių-jos nėra saugios, jei esate nėščia, ir gali pakenkti jūsų kūdikiui.
- Jei stipriai skauda galvą arba patinsite rankas, kulkšnis ir pėdas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Tai aukšto kraujospūdžio požymiai, kurie gali sukelti komplikacijų.
