Daugeliui žmonių sunku užmigti, dažnai dėl aplinkos priežasčių, streso, tvarkaraščio pakeitimo ar fizinės būklės. Yra daug būdų, kaip pagerinti miego grafiką. Pakeiskite nakties rutiną, pažiūrėkite į vaistus ir raskite būdų, kaip ilgą laiką gauti kokybiškesnį miegą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pakeiskite savo nakties rutiną
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra patogus miegui
Jei jums sunku užmigti naktį, įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tinkamas miegoti. Miego sunkumus galima išspręsti atlikus kelis paprastus miegamojo pakeitimus.
- Laikykite savo miego ir pabudimo gyvenimą atskirai. Nelaikykite savo miegamajame elektroninių prietaisų, tokių kaip nešiojamieji kompiuteriai ir televizoriai. Nedirbkite ir neikite internetu lovoje. Jūsų miegamasis turėtų būti skirtas tik miegui. Tai siųs jūsų kūnui signalą, kad įėjus į miegamąjį atėjo laikas nusiraminti. Jei gyvenate studijoje ar bendrabutyje, tarp lovos ir likusio buto galite pakabinti gobeleną ar paklodę.
- Įsitikinkite, kad jūsų patalynė yra patogi. Geriausiai tinka visi medvilniniai lakštai, nes jie linkę mažiau dirginti. Įsitikinkite, kad pagalvės, antklodės ir čiužiniai nėra pagaminti iš alergenų. Jei jūsų čiužinys yra senas ar gumbuotas, apsvarstykite galimybę jį pakeisti. Jei negalite sau leisti pakeisti čiužinio, pabandykite investuoti į putų miego pagalvę iš universalinės parduotuvės.
- Atkreipkite dėmesį į temperatūrą. Ideali miego temperatūra yra nuo 65 iki 67 ° F (18,3–19,4 ° C). Jei jūsų kambarys yra per šiltas, investuokite į oro kondicionierių arba ventiliatorių. Jei gyvenate rajone, kur naktį būna vėsu, pabandykite palikti langus atidarytus.
Žingsnis 2. Įsitraukite į atsipalaidavimo metodus
Daugeliui žmonių sunku užmigti, nes jiems sunku atsisakyti dieninių minčių. Jei tai tinka jums, gali padėti atsipalaidavimo metodai prieš miegą.
- Atlikite penkių įkvėpimų seriją. Padėkite ranką ant pilvo ir įkvėpkite, nukreipdami orą taip, kad ranka pakiltų su skrandžiu. Laikykite tris kartus ir tada iškvėpkite tris kartus. Pakartokite penkis kartus.
- Pasilikite dabartinėje akimirkoje, prisitaikydami prie savo pojūčių. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kaip čiužinys ir paklodės jaučiasi prie jūsų odos. Atkreipkite dėmesį į bet kokius garsus, kuriuos girdite pro langą, ir bet kokią kitą juslinę patirtį.
- Pabandykite įtempti ir tada atpalaiduoti kojų pirštus. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų pirštai, įtempkite juos, palaikykite 10 sekundžių, o tada atleiskite.
Žingsnis 3. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo stimuliatorių ir alkoholio
Stimuliatoriai, tokie kaip nikotinas ir kofeinas, taip pat alkoholis gali sutrikdyti jūsų miegą. Venkite šių medžiagų prieš miegą.
- Nikotinas ne tik neleidžia jums pabusti, bet ir turi daug kitų sveikatos problemų. Geriausia visiškai atsisakyti cigarečių ir nikotino. Pasitarkite su gydytoju apie būdus, kaip mesti rūkyti.
- Kofeinas jūsų sistemoje išlieka gana ilgai, apie šešias valandas, todėl geriausia nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus ankstyvą popietę. Kavoje, soda, energetiniuose gėrimuose ir kai kuriose arbatose yra kofeino. Jei geriate bet kurį iš šių gėrimų vėliau, įsitikinkite, kad juose nėra kofeino.
- Alkoholis gali sukelti mieguistumą; tačiau miegas, kurį geriate, yra prastesnės kokybės. Galų gale pabusite pavargę, jei geriate prieš miegą, ypač per daug. Jei norite greičiau užmigti, stenkitės vengti naktinių kepurių.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo kompiuterio ir telefono
Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai ekranai, stimuliuoja smegenis ir padidina energiją. Valandą prieš miegą nelaikykite kompiuterio ir telefono. Raskite kitą veiklą, pvz., Skaitymą ar kryžiažodį, kad galėtumėte pramogauti prieš pat miegą.
Jei manote, kad slinkimas, telefonas ar žiūrėjimas prieš miegą ką nors atpalaiduoja, nebūtina to visiškai atsisakyti. Internetu galite įsigyti mėlynos šviesos blokuojančių akinių, kurie filtruos mėlyną šviesą iš ekranų. Kai kurie įrenginiai netgi turi nakties nustatymą, kuris sumažina mėlyną šviesą
Žingsnis 5. Raskite būdą, kaip nusiraminti
Turėtumėte rasti būdą, kaip nusiraminti valandą prieš miegą. Užsiimkite raminančia veikla, kuri gali sulėtinti jūsų smegenis ir paruošti jus miegui.
- Skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sukelia nuovargį, jei tai daroma prieš miegą. Prieš miegą raskite atpalaiduojančią knygą, ką nors lengvabūdiško ir įdomaus, ir pabandykite perskaityti maždaug vieną skyrių.
- Televizijos žiūrėjimas gali padėti kai kuriems žmonėms nusiraminti; tačiau mėlyna iš komplekto skleidžiama šviesa gali stimuliuoti smegenis. Pabandykite apriboti televizijos ekspoziciją prieš miegą iki 30 minučių ir pasirinkite atpalaiduojančią laidą, pvz., Lengvabūdišką situacijų komediją, o ne ką nors rimtesnio, pavyzdžiui, naujienų ar kriminalinį šou.
- Užsiėmimas tokiomis veiklomis kaip kryžiažodžiai ar sudoku gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą.
2 metodas iš 3: išmėginkite miego vaistus
Žingsnis 1. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį natūraliame organizmo miego/pabudimo cikle. Dauguma prekybos centrų ir vaistinių parduoda melatoniną tablečių pavidalu. Jei naktį sunku užmigti, apsvarstykite galimybę kartais vartoti melatonino.
- Melatoninas padeda jaustis mieguistam. Tai gali sutrumpinti užmigimo laiką. Paprastai jis naudojamas nemigai ar lengviems miego sutrikimams gydyti. Paprastai maždaug pusvalandį prieš miegą išgeriate apie 5 miligramus melatonino.
- Melatonino negalima vartoti ilgą laiką, nes jis gali sukelti priklausomybę. Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., Galvos svaigimą, mieguistumą dieną ir galvos skausmą. Jis gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, vaistais nuo diabeto, kontracepcija ir vaistais, slopinančiais imuninę sistemą. Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, prieš pradėdami vartoti melatoniną, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Naudokite nereceptines miego priemones
Be melatonino, galite naudoti įvairias nereceptines miego priemones. Jei nuolat kyla miego sutrikimų, apsvarstykite galimybę išbandyti kai kuriuos iš šių būdų:
- Difenhidraminas (Benadryl, Unisom SleepGels) yra antihistamininiai vaistai, sukeliantys sedaciją. Jie gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dienos mieguistumą, neryškų matymą, vidurių užkietėjimą ir šlapimo susilaikymą. Doksilamino sukcinatas (Unisom SleepTabs) yra dar vienas raminantis antihistamininis preparatas, sukeliantis panašų šalutinį poveikį.
- Valerijonas yra augalų papildas, kartais vartojamas miegui palengvinti. Tyrimai prieštaringi, ar tai iš tikrųjų padeda užmigti.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pasirinkdami bet kokius nereceptinius miego vaistus. Norite įsitikinti, kad tokie vaistai jums yra saugūs, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, esamus vaistus ir ligos istoriją.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo apie receptinius vaistus
Jei miego problemos nepagerėja keičiant gyvenimo būdą ir nereceptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie receptines migdomąsias tabletes. Tai gali padėti greičiau užmigti ir kokybiškiau miegoti.
- Gydytojas tikriausiai užduos jums keletą klausimų apie jūsų miego įpročius ir bendrą miego kokybę. Jie gali užsisakyti tam tikrus bandymus, kad pašalintų galimas pagrindines sąlygas.
- Jūsų gydytojas nuspręs, kokio tipo receptiniai vaistai jums tinka, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją ir visas galimas miego sutrikimų priežastis. Jie taip pat apžvelgs galimą vaistų šalutinį poveikį ir bet kokius gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos turėsite atlikti vartodami.
- Gali prireikti šiek tiek laiko, kol bus rasti tinkami vaistai miegui. Jums gali tekti eksperimentuoti su skirtingais vaistais, kol rasite tinkamą tipą ir dozę. Draudimo bendrovės gali nenorėti padengti vaistų nuo miego, nebent jums buvo diagnozuota konkreti būklė, pvz., Nemiga, todėl gydytojas gali jums diagnozuoti, kad užtikrintų, jog jūsų vaistai yra padengti.
3 metodas iš 3: ilgalaikio miego gerinimas
Žingsnis 1. Susikurkite miego grafiką
Jūsų kūnas turi natūralų paros ritmą, kuris geriausiai veikia bėgiojant pagal tvarkaraštį. Jei užmigsite ir atsibusite maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, jausitės pavargę prieš miegą ir ryte gausite energijos. Stenkitės laikytis to paties miego ir pabudimo laiko net savaitgaliais. Nors iš pradžių gali būti sunku įsivaikinti, po kelių savaičių naujo tvarkaraščio pradėsite lengviau užmigti.
Žingsnis 2. Pratimai
Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, turi mažiau miego problemų. Pratimų tvarkaraščio nustatymas gali padėti sureguliuoti miegą.
- Stenkitės kiekvieną dieną užsiimti kokia nors mankšta. Nors jums nereikia eiti į sporto salę, kad kiekvieną dieną atliktumėte energingą aerobiką, kasdien eidami trumpai pasivaikščioti ar bėgti galite turėti daug naudos miego grafikui ir visai jūsų sveikatai.
- Laikas yra svarbus mankštinantis miegant. Pratimai per vėlai dieną gali sukelti adrenalino antplūdį, o tai gali apsunkinti nakties miegą. Stenkitės nesportuoti keturias ar penkias valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Valgykite geriau
Jūsų mityba gali turėti didžiulį poveikį jūsų miegui. Valgant sunkius patiekalus vėlai vakare, gali sutrikti virškinimas, o tai gali sukelti skrandžio skausmą. Laikykitės lengvesnių vakarienių, kuriose yra mažiau perdirbtų angliavandenių ir cukraus. Sveika mityba apskritai gali padėti reguliuoti organizmo hormonus ir padėti jums ramiau miegoti.
Žingsnis 4. Ilgai valdykite savo rūpesčius
Jei jums sunku miegoti dėl nerimo ar streso, ieškokite būdų, kaip geriau valdyti stresą ilgą laiką. Paprašykite gydytojo siuntimo pas terapeutą. Kvalifikuotas terapeutas gali padėti jums suprasti, kaip geriau valdyti stresą. Dėl to ilgalaikis miegas gali būti kokybiškesnis.
