Nesvarbu, ar tai būtų greiti fiziniai pokyčiai, užimtas grafikas, aktyvus socialinis gyvenimas ar neteisingas požiūris į miegą, paaugliams tenka susidurti su daugybe iššūkių norint sveikai pailsėti. Baisiausia yra tai, kad kuo sunkiau užmiegate, tuo didesnė tikimybė, kad pabudę susidursite su psichiniu diskomfortu ar negalavimu. Be to, jūsų kūnas keičiasi dramatiškiau nei bet kada anksčiau, ir tai gali pažadinti jus naktį. Laimei, yra daug žingsnių, padedančių atsipalaiduoti, rasti komfortą ir užmigti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tono nustatymas
1. Žingsnis
Tiesiog sukūrus geresnę „miego higieną“, greičiausiai, bus lengviau ir patogiau užmigti. Skirkite laiko savo kūnui ir protui paruošti miegui. Venkite jaudinančios, įtemptos ar kitaip stimuliuojančios veiklos prieš pat miegą. Štai dar keli patarimai, padėsiantys jums atsipalaiduoti:
- Nepasiduokite pagundai pakabinti savo lovoje. Nesėdėkite lovoje, kol nesate įsipareigoję eiti miegoti.
- Sumažinkite ekrano laiką. Išjunk VISI iš ekranų; TV, vaizdo žaidimai, kompiuteris ir net mobilieji telefonai likus valandai iki miego.
- Nustokite kištis į testą! Norint gerai pasirodyti klasėje, reikia miegoti. Užbaigus dieną atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, klausantis muzikos ar skaitant malonumą, bus lengviau užmigti.
Žingsnis 2. Nustatykite ritualą prieš miegą
Prieš eidami miegoti, įsipareigokite reguliariai atsipalaiduoti. Tai jūsų kūnui siunčia signalą, kad laikas pailsėti.
- Nustodami namų darbus ar baigdami bet kokią kitą vakaro veiklą, atlikite savo ritualą prieš miegą nuoseklia veiksmų seka.
- Pavyzdžiui, pirmiausia nusiprauskite po dušu, tada pritemdykite šviesą, nuvalykite plaukus, perskaitykite 20 minučių ir užgesinkite šviesą. Pasirinkite pageidaujamą operacijų tvarką; svarbu nuoseklumas.
Žingsnis 3. Nustatykite reguliarų miego grafiką
Norėdami tai padaryti, sureguliuokite temperatūrą ir apšvietimą. Vakare neleiskite šviesos, o miegamasis tampa tamsus, vėsus ir tylus. Toliau:
- Savaitgaliais nemiegokite per vėlai. Per didelis miegas sutrikdys jūsų vidinį kūno laikrodį.
- Tegul ryte šviečia saulė! Tai padės pabusti ir išlaikys jūsų kūno laikrodį.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite savo laimingą vietą
Skaičiuoti avis. Įsivaizduokite save ramiai sėdėdami mėgstamoje fantazijos srityje. Kad ir kas veiktų! Štai keletas idėjų:
- Įsivaizduokite gražią lauko vaizdą, kurį matėte ar norėtumėte kada nors pamatyti. Įsivaizduokite susijusius garsus ir kvapus. Pajuskite vėją savo odoje. (Ir pradėk svajoti!)
- Pabandykite švelniai paleisti numatomo nustatymo garsą. Venkite garso su žodžiais ar kitais trukdančiais elementais. Ieškokite aplinkinio, raminančio garso.
2 metodas iš 4: nakties rutinos papildymas
Žingsnis 1. Paimkite Epsom druskos vonią
„Augimo skausmai“yra tikra jūsų paauglystės dalis. Pridėjus „Epsom“druskos į vonią prieš miegą, galima labai numalšinti bet kokius skausmus, su kuriais susiduriate. Tiesiog mirkymas šiltame vandenyje gali padėti atpalaiduoti raumenis, atpalaiduoti standžius sąnarius ir netgi kovoti su nemiga. Kai naudojate Epsom druską:
- Užpildykite vonią labai šiltu vandeniu, kurį patogu liesti.
- Kol vanduo bėga, įpilkite 1–2 puodelius „Epsom“druskos.
- Bent 12 minučių mirkykite bet kurią kūno vietą, kurią skauda. Mėgaukitės galimybe atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Vartokite nereceptinius vaistus nuo skausmo
Rezervuokite šį žingsnį, kai jaučiate skausmą, dėl kurio naktį nemiegate. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, koks vaistas jūsų amžiaus žmogui yra prasmingiausias. Jie greičiausiai rekomenduos acetaminofeną arba ibuprofeną, nors jūsų amžius, svoris ir išsivystymo lygis nulems jums saugiausią pasirinkimą ir dozę.
Žingsnis 3. Lengvai mankštinkitės
Švelni, atkurianti joga ar tempimas gali padėti su diskomfortu, susijusiu su paauglystės metais. Tokie pratimai taip pat gali jus nuraminti ir paruošti kūną poilsiui. Prisiregistravimas į savaitės jogos užsiėmimus arba jogos vaizdo įrašų žiūrėjimas yra geras būdas išmokti kai kurių pozų. Kai kurie iš jų yra skirti paaugliams. Pozos, kai sulenkiate į priekį, vertikaliai arba ant žemės, gali būti ypač naudingos jums nuraminti.
- Kvėpuokite su tikslu. Kad ir kokia būtų poza, kvėpavimas yra svarbus jogos aspektas. 1: 2 modelis puikiai tinka atsipalaidavimui; iškvėpkite dvigubai daugiau nei įkvėpkite, bet kokiu žingsniu atrodykite natūraliausiai. Pavyzdžiui, jei natūraliai įkvepiate tris kartus, iškvėpkite šešis kartus. Atsipalaiduodami padidinkite šiuos skaičius. Net nepadarius pozos, šis paprastas kvėpavimo pratimas jus nuramins.
- Pabandykite sulenkti į priekį. Iš vertikalios, stovimos padėties, sulenkite į priekį tiek, kiek patogu tai padaryti, iškvėpdami ir ištempdami stuburą. Paslinkite rankas žemyn ir aplink kojų galą. Įkvėpdami ištiesinkite nugarą į horizontalią padėtį, pastumdami rankas link kelių galo. Švelniai stumkite krūtinę žemyn per rankas. Iškvėpkite ir sulenkite atgal, visą laiką laikydami rankas ant kojų. Visą įprastą laiką laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir leiskite galvai laisvai kabėti, kai esate sulenktas į priekį. Po šešių sulenkimų 10 įkvėpimų laikykite žemyn į priekį, naudodami kvėpavimo metodą 1: 2.
Žingsnis 4. Paimkite natūralią miego pagalbą
Tai pirmiausia padės nuo pasikartojančio neramumo. Ypač atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Melatoninas yra hormonas, susijęs su mieguistumu, todėl jį galima vartoti kaip papildą. Nevartokite melatonino prieš brendimą ar ankstyvoje brendimo stadijoje. Tačiau kadangi melatonino gamyba paaugliams prasideda vėliau (maždaug 1 val., O ne suaugusiems 10 val.), Šis priedas gali būti ypač naudingas paaugliams. Išgerkite mažiausią jums tinkamą dozę ir nenaudokite melatonino, kad padėtumėte užmigti. Atminkite, kad kai kuriems žmonėms melatoninas tinka, tačiau kai kurie žmonės turi neigiamos patirties. Jei jums nepatinka tai, kaip jaučiate melatoniną, nevartokite jo.
- Pasifloros yra augalas, veiksmingai kovojantis su neramumu, nerimu ir pernelyg aktyviu mąstymu prieš miegą. Gerkite pasiflorų arbatą 30 minučių prieš miegą, jei susiduriate su bet kuriuo iš šių simptomų arba patiriate stresą dėl santykių, mokyklos ar kitų dalykų.
- Ramunėlės yra dar vienas augalas, kuris gali būti naudojamas užmigti. Ramunėlių arbata yra plačiai prieinama ir yra geriausias būdas vartoti šį augalą. Gerkite 30 minučių prieš miegą.
- NEGALIMA valerijono šaknų. Nors tai yra viena iš labiausiai paplitusių natūralių miego priemonių, ji nerekomenduojama paaugliams. Ši šaknis iš tikrųjų gali sukelti jaunų žmonių neramumą.
3 būdas iš 4: pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę gauti pagalbą
Net specialistai stengiasi nustatyti dažnos paauglių nesugebėjimo užmigti priežastį. Gydytojai ir konsultantai gali padėti rasti būdų, kaip įveikti stresą ar fizinės sveikatos problemas, kurios gali sukelti diskomfortą naktį.
Žingsnis 2. Kreipkitės į miego specialistą
Jei jums sunku užmigti ilgiau nei porą savaičių, tai pradės paveikti jūsų sveikatą ir laimę. Yra specialistų, kurie turi specialių žinių ir išteklių, kurie padės! Jie taip pat gali padėti nustatyti šias galimas naktinio diskomforto priežastis:
-
Cirkadinio ritmo miego sutrikimai. Dažnai paaugliams būdingi kūno laikrodžiai gali sukelti mieguistumą dieną ir budrumą naktį. Galbūt norėsite pasikalbėti su profesionalu, jei patiriate kelis iš šių dalykų:
- Problemos užmigti iki labai vėlyvos nakties.
- Sunkumai atsikeliant ryte.
- Kartais miega labai vėlai.
- Užmigti dienos metu. (1 iš 5 gimnazistų užmiega klasėje įprastą dieną.)
- Emocinės problemos. Emocinės problemos gali padidinti miego problemų riziką. Daugelis paauglių patiria emocinius svyravimus ir staigius nuotaikos pokyčius. Tiesą sakant, 10% paauglių turi nemigą, susijusią su nerimu ar depresija. Tai gali sukelti diskomfortą bandant užmigti ir netgi depresiją, kuri gali labai sutrikdyti jūsų miegą.
- Neramių kojų sindromas (RLS). Taip, tai tikras dalykas! Nenugalimas polinkis pajudinti kojas, dažniausiai nutinka prieš miegą, yra problema, su kuria susiduria kai kurie žmonės. Jei nerimaujate, kad turite RLS, pasitarkite su profesionalu!
Žingsnis 3. Padėkite sau
Žinokite dabartinę akimirką. Puikus būdas tai padaryti yra meditacija. Pakankamai susikaupęs jūsų kūnas fiziškai reaguos su „atsipalaidavimo reakcija“, raminančia ir poilsio sukeliančia būsena. Štai pagrindiniai veiksmai:
-
Pasirinkite, į ką sutelkti dėmesį, tai ramina. Šiuo atžvilgiu yra daug variantų.
- Klasikinis pasirinkimas yra tiesiog jūsų kvėpavimas.
- Jei norite, skleiskite minkštą, švelnų, nuolatinį triukšmą.
- Garsiai ar galvoje pakartokite trumpą frazę ar net vieną teigiamą žodį. Pabandykite „Aš ramus“.
- Paleisk. Pabrėždami tai, kas galutinai yra dabartyje, neleiskite sau nerimauti dėl ateities ar praeities elementų. Kai jūsų protas klajoja, nesijaudinkite, tiesiog sugrąžinkite mintis į tai, į ką sutelkiate dėmesį.
4 metodas iš 4: maksimaliai išnaudokite dienos valandas
Žingsnis 1. Nesnauskite per daug
Miegojimas taip pat gali sutrikdyti jūsų vidinį kūno laikrodį ir neleisti jums kokybiškai ilsėtis naktį. Laikykite miegą mažiau nei valandą, kitaip bus sunkiau užmigti.
Kai kurie miego specialistai netgi rekomenduoja neužmigti ilgiau nei 20 minučių! Jei dažniausiai snaudžiate dienos metu, bet naktį sunku užmigti, pabandykite sutrumpinti miego trukmę
Žingsnis 2. Pratimai
Sportas dienos metu - nesvarbu, ar einate bėgti, ar užsiimate pramoginiu sportu, ar lankotės sporto salėje - vėliau padės užmigti. (Vėlgi, venkite sunkios veiklos per kelias valandas prieš miegą.)
Žingsnis 3. Valgykite teisingai
Tinkama mityba yra gyvybiškai svarbi, įskaitant sveiką miegą.
- Valgyti pusryčius. Vaisiai ir sveiki grūdai yra puikus pasirinkimas. Pradėkite dieną energingai ir venkite noro persivalgyti vėliau.
- Nupjaukite vakarinį kofeiną. Negerkite ir nevalgykite kofeino šaltinių (įskaitant soda ir šokoladą) po 16 val.
- Valgykite prieš miegą užkandį. Laikykite jį šviesiai, tačiau užkandis prieš miegą gali padėti lengviau užmigti. Išbandykite stiklinę pieno, nedidelį dubenėlį javų ar ½ sumuštinio. Tačiau nevalgykite didelio maisto per dvi valandas prieš miegą, nes tai gali sumažinti jūsų komfortą ir sutrikdyti miegą.
Žingsnis 4. Elkitės teisingai
Jūsų paauglystė greičiausiai kupina eksperimentų. Priimti sprendimai, įskaitant vėlyvą budėjimą, paveiks jūsų gebėjimą užmigti ir miego kokybę.
- Išlaikykite sveiką miego koncepciją. Atminkite: šiuo gyvenimo momentu jums reikia daugiau miego nei suaugus. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir susikaupimą dienos metu. Pailsėkite, kad galėtumėte energingai ir pozityviai siekti norimos ateities.
- Stebėkite savo netinkamą vartojimą. Tabako gaminiai yra stimuliatoriai ir neigiamai paveiks jūsų miego kokybę. Alkoholis yra raminantis ir gali sukelti mieguistumą, tačiau jis neleidžia giliai miegoti ir gali prabusti naktį.
- Valyti savo kambarį. Klasika, tiesa? (Bent jau atidarykite langą!) Vėdinkite kambarį, kad įsitikintumėte, jog oras cirkuliuoja; švarus, šviežias deguonis yra gyvybiškai svarbus patogiam ir gaiviam miegui.
