Maždaug kas 28 dienas dėl mėnesinių gali kilti miego sutrikimų, dar vadinamų nemiga. Tai dažna problema, kurią gali sukelti hormonai, kūno pokyčiai, mėšlungis ir padidėjusi kūno temperatūra. Jei menstruacijų metu jums sunku užmigti, išbandykite namų gynimo priemones arba pakeiskite mitybą, kad palengvintumėte simptomus ir padėtumėte atsipalaiduoti. Taip pat gali būti naudinga nustatyti gerą miego režimą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: simptomų gydymas namų gynimo priemonėmis
Žingsnis 1. Nustatykite miego režimo pokyčius
Jei kiekvieną mėnesinių laikotarpį jus kankina nemiga, galite nustatyti, kokie specifiniai simptomai jus kamuoja kiekvieną mėnesį. Kadangi menstruacijų simptomai sukelia miego praradimą, jų gydymas padės geriau miegoti menstruacijų metu. Norėdami nustatyti, kas sukelia jūsų nemigą, atkreipkite dėmesį į dalykus, kurie jus priverčia ar pažadina.
- Atkreipkite dėmesį, ar jums skauda, ar nerimaujate, ar paprastai esate neramus. Tai gali padėti išsiaiškinti, kokią techniką naudoti.
- Jums gali būti naudinga naudoti programą, kad būtų galima stebėti miego įpročius ir kitus simptomus. Išbandykite tokias programas kaip „Period Calendar“, „Clue“ar „Glow“.
2 žingsnis. Jei manote, kad mankštinsitės, atlikite pratimus menstruacijų metu
Vienas iš geriausių būdų kovoti su laikotarpio simptomais yra mankšta. Endorfinų išsiskyrimas gali padėti sumažinti mėšlungį, sumažinti skausmą, sumažinti nerimą ir padėti geriau išsimiegoti. Pasirenkite 30 minučių treniruotę dienomis iki menstruacijų ir pirmosiomis mėnesinių dienomis.
- Joga yra atpalaiduojanti, mažo poveikio pratimų forma, kuri gali padėti palengvinti mėnesinių simptomus.
- Nesportuokite per arti miego. Mankštinantis gali padidėti energijos lygis, todėl tai daryti bus per daug vėlu.
Žingsnis 3. Naudokite šilumą, kad sumažintumėte mėšlungį
Kai mėšlungis yra labai blogas arba jei menstruacijų metu skauda apatinę nugaros dalį, vietovės šildymas gali palengvinti skausmą, kad galėtumėte miegoti. Tai taip pat gali padėti sumažinti patinimą ir uždegimą, susijusį su periodiniu pilvo pūtimu, todėl gali būti nepatogu miegoti. Uždenkite dubens sritį ar apatinę nugaros dalį rankšluosčiu ar audiniu, tada padėkite karšto vandens buteliuką ar šildymo pagalvėlę ant labiausiai skaudančios vietos.
- Jei naudojate šildymo pagalvėlę, nepalikite jos aukštai ir nedėkite ilgiau kaip 20 minučių vienu metu. Tai gali sudeginti odą arba sudirginti.
- Šilta vonia ar dušas arba šiek tiek laiko saunoje taip pat gali atsipalaiduoti ir palengvinti mėšlungį.
Žingsnis 4. Išbandykite akupunktūrą
Akupunktūra, apimanti keletą plonų adatų, įkištų į strateginius jūsų kūno taškus, padeda sumažinti skausmą. Tai gali padėti su mėšlungiu, įtampa ir apatinės nugaros dalies skausmais, susijusiais su mėnesinėmis, dėl kurių gali būti neįmanoma užmigti.
Pabandykite planuoti susitikimą su apmokytu akupunktūristu vėliau tą pačią dieną, kad skausmą malšinantis poveikis padės lengviau užmigti
2 metodas iš 4: dietos ir mitybos naudojimas
Žingsnis 1. Padidinkite omega-3 riebalų kiekį
Jei menstruacijų spazmai jus neleidžia naktį, padidinkite omega-3 riebalų suvartojimą dienos metu, kad sumažintumėte mėšlungį naktį. Omega-3 riebalai gali padėti nuo uždegimo, ir kadangi mėšlungis padeda sumažinti uždegimą, tai gali padėti sumažinti šio laikotarpio simptomus. Įtraukite daugiau maisto produktų su omega-3, pavyzdžiui:
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, riešutai, graikiniai riešutai ir chia sėklos
- Riešutų aliejus, pavyzdžiui, graikinių riešutų arba linų sėmenų aliejus
- Žuvys, tokios kaip lašiša, baltos žuvys, sardinės, šešėliai ir skumbrės
- Žolelės ir prieskoniai, tokie kaip raudonėlis, gvazdikėliai, bazilikas ir mairūnas
- Daržovės, tokios kaip daigintos ridikėlių sėklos, kiniški brokoliai ir špinatai
2 žingsnis. Gaukite daugiau vitamino D
Jei menstruacijų metu dažnai pasitaiko nerimas ar neramumas, padidinkite vitamino D vartojimą. Tai taip pat padeda uždegimui. Geriausias būdas gauti vitamino D yra per odą. Skirkite 10–15 minučių savo dienos ir palikite savo pliką odą saulės spinduliais, o tai paskatins natūralią vitamino D gamybą jūsų kūne.
Jei negalite gauti pakankamai saulės, pabandykite valgyti daugiau maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, pvz., Menkių kepenų aliejaus, tuno, lašišos, skumbrės, sūrio, jogurto ir pieno. Tai gali būti labai naudinga žiemos mėnesiais, kai mažiau saulės spindulių
Žingsnis 3. Vartokite papildus
Yra keletas papildų, kurie gali padėti jums atsikratyti mėšlungio, taip pat nerimo ir neramumo, susijusio su mėnesinėmis. Prieš pradėdami papildyti, visada patikrinkite dozavimo informaciją ir galimą sąveiką su gydytoju ar ginekologu. Įprasti papildai, kurie padeda nuo laikotarpio simptomų, yra šie:
- Magnio. Šio mineralo trūkumas gali pabloginti mėšlungį, todėl padidinkite magnio vartojimą per 3 dienas iki mėnesinių pradžios. Paklauskite savo gydytojo, kaip vartoti papildus, arba gaukite magnio iš žalių, lapinių daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir spirituotų javų.
- Kalcio. Kaip ir magnio trūkumas gali sukelti stipresnius mėšlungį. Išgerkite 500–1000 mg per parą prieš mėnesines, kad sumažėtų mėšlungis ir bendras mėnesinių skausmas, o tai padės užmigti.
- Vitaminas C. Mėšlungį galima pagerinti išgėrus 1000 mg vitamino C dozių vienu metu.
Žingsnis 4. Naudokite nereceptinius skausmo malšintuvus
Jei naktį jus kankina skausmas, pabandykite naudoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU). Vartojant per daug arba nevalgius, jie gali sudirginti skrandį, todėl gerkite juos su lengvais užkandžiais, pvz., Bananais, arti miego laiko. Tai padės užtikrinti, kad skausmo malšinimas tęsis visą naktį, kad galėtumėte miegoti.
- NVNU apima tokius vaistus kaip aspirinas (Bayer), naproksenas (Aleve) ir ibuprofenas (Advil arba Motrin).
- Laikykitės dozavimo nurodymų ant buteliuko. Suma skiriasi priklausomai nuo naudojamo vaisto tipo.
Žingsnis 5. Naudokite vaistažoles
Yra keletas žolelių, kurios gali būti naudojamos gydyti pagrindines menstruacijų simptomų priežastis, kurios gali padėti jums geriau miegoti naktį. Jie būna įvairių formų, įskaitant džiovintas žoleles ir papildus. Šios žolelės apima:
- Mėšlungio žievė, kuri gali padėti sumažinti mėšlungį. Paruoškite arbatą, užvirindami 1–2 šaukštelius. džiovintos mėšlungio žievės į puodelį karšto vandens 10–15 minučių. Pradėkite gerti šias arbatas likus 2–3 dienoms iki mėnesinių pradžios, kad gautumėte geriausią efektą.
- Chasteberry, taip pat žinomas kaip vitex-agnus castus, stabilizuojantis jūsų hormonus. Gerkite 20-40 mg tabletes kiekvieną dieną prieš pusryčius. Prieš pradėdami vartoti šį vaistą, pasitarkite su gydytoju, jei kontroliuojate gimdymą, nes tai gali turėti neigiamą poveikį.
- Juodasis cohosh, kuris gali sumažinti mėšlungį, įtampą ir kitus įprastus laikotarpio simptomus. Gerkite 20–40 mg tabletes du kartus per parą.
- Ramunėlės, kurios padeda sumažinti nerimą ir ramina. Kepkite nuo 1 iki 2 šaukštelių. džiovintų ramunėlių arba supakuotos ramunėlių arbatos į puodelį karšto vandens 10–15 minučių.
3 metodas iš 4: miego įpročių gerinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite tinkamą miego higieną
Gydę mėnesinių simptomus, yra keletas kitų būdų, kaip pagerinti miego higieną. „Miego higiena“reiškia įpročius ir elgesį, kurie prisideda prie gero nakties miego. Menstruacijos turi įtakos jūsų miego kokybei, tačiau jūs galite kovoti su jų poveikiu laikydamiesi geros miego higienos. Geri būdai pagerinti miego higieną yra šie:
- Lovos naudojimas tik lovos veiklai, pvz., Miegui ir seksualinei veiklai, ir vengimas žiūrėti televizorių ir skaityti.
- Po vidurdienio vengti kofeino.
- Valgykite tik lengvą, lengvai virškinamą maistą per 2 valandas po miego arba venkite maisto prieš miegą.
- Vakare laikykitės atsipalaidavimo, o ne skatinančios veiklos, pvz., Mankštos.
Žingsnis 2. Prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia veikla
Menstruacijų metu galite būti susierzinęs ar neramus. Netinkamai atsipalaidavęs ar atsipalaidavęs prieš miegą gali sukelti nemigą, kurią dar labiau pablogina nerimo jausmas, kurį sukelia hormonų pokyčiai. Valandą ar dvi prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti. Įprasti būdai tai padaryti:
- Darykite tai, kas jums patinka, atpalaiduoja, pavyzdžiui, skaitykite knygą, klausykitės muzikos ar sėdėkite lauke.
- Išbandykite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilūs kvėpavimo pratimai.
- Atlikite progresyvų raumenų atpalaidavimą, kuris yra technika, kai įtempiate, tada atpalaiduojate kiekvieną kūno raumenį, kad nuramintumėte save ir geriau miegotumėte.
- Naudodami teigiamą vizualizaciją, kur įsivaizduojate savo laimingą vietą, kad sumažintumėte nerimą ir nerimą dėl ateities.
- Maudymasis karštu dušu sumažina įtampą ir atpalaiduoja raumenis, o tai taip pat gali padėti mėšlungį ir pilvo pūtimą.
Žingsnis 3. Pagerinkite miego aplinką
Nepatogi lova ar miegamasis gali sukelti nemigą, ypač jei dėl menstruacijų jau esate atsiriboję nuo hormoninių pokyčių. Dėl šių pokyčių jūsų kūno temperatūra taip pat gali pakilti, todėl šiuo mėnesio laikotarpiu gali tekti keisti patalynę. Įsitikinkite, kad antklodė, antklodė ir paklodės yra minkštos, patogios ir suteikia pakankamai šilumos ar vėsos miegui.
- Tai skirsis priklausomai nuo metų laiko, kambario temperatūros reguliavimo ir mėnesinių stadijos, todėl išbandykite skirtingas konfigūracijas, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
- Miegodami naudokite kūno pagalvę, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Jie padeda pašalinti raumenų įtampą.
- Tai taip pat taikoma jūsų lovos drabužiams. Dėvėkite kvėpuojančius audinius, tokius kaip medvilnė ar linas.
4 metodas iš 4: simptomų supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie hormonus, sukeliančius jūsų simptomus
Dalis priežasčių, kodėl negalite užmigti, yra hormonai. Menstruacinio ciklo metu jūsų estrogeno, progesterono ir testosterono kiekis tam tikrais būdais kinta ir sukelia nemigą. Tai ypač pasakytina prieš pat mėnesines.
Pernelyg didelis nemiga menstruacijų metu arba prieš pat jas taip pat gali būti priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) požymis, sunkesnė būklė nei daugelis moterų kenčia nuo priešmenstruacinio sindromo
Žingsnis 2. Atpažinkite laikotarpio simptomus
Menstruacijų metu gali atsirasti tam tikrų simptomų, kurie gali sukelti nemigą. Menstruacijų metu galite išsipūsti ar atsirasti mėšlungis, o tai gali jus dar labiau apsunkinti, kad neužmigtumėte. Jūs taip pat gali patirti galvos skausmą, pykinimą, skrandžio sutrikimus ir padidėjusią kūno šilumą.
Psichologiniai mėnesinių simptomai gali būti depresija, nerimas, verksmas ir irzlumas, kurie taip pat gali sukelti miego sutrikimų
Žingsnis 3. Jei negalite valdyti savo simptomų namuose, kreipkitės į gydytoją
Jei pastebėjote, kad daugelį naktų nemiegate arba kad tai atsitinka kas mėnesį, kreipkitės į gydytoją. Jie gali padėti jums išsiaiškinti, ar yra pagrindinė problema, arba išsiaiškinti papildomas medicinines galimybes, kurios galėtų padėti geriau išsimiegoti mėnesinių metu.
Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie bet kokius vartojamus vaistus, kurie gali sukelti nemigą arba pabloginti mėnesinių simptomus
Patarimai
- Pabandykite derinti kvėpavimo techniką ir mankštą, užsiimdami joga ar pilatesu, kad palengvintumėte simptomus ir nuramintumėte protą.
- Venkite kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata ar kava, bent 4 valandas prieš eidami miegoti, kad tai jūsų nesulaikytų.
Įspėjimai
- Susitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sunkių simptomų, kurie nereaguoja į namų priežiūrą arba atsiranda nuolat.
- Prieš pradėdami bet kokį naują maisto papildą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
