Miegas yra gyvybiškai svarbi laimingo ir sveiko gyvenimo dalis, tačiau daugeliui žmonių kokybiškas miegas gali būti sunkiai pasiekiamas, o tai turi įtakos jų nuotaikai ir gebėjimui veikti. Jei jums sunku užmigti ir užmigti, pastovaus naktinio režimo nustatymas ir veiksnių, galinčių sutrikdyti jūsų miegą, valdymas gali būti ramaus miego raktas.
Žingsniai
1 metodas iš 2: Nakties režimo nustatymas
Žingsnis 1. Sukurkite patogią miegamojo erdvę
Jei jūsų miegamasis nėra patogus, greičiausiai nenorėsite ar negalėsite miegoti. Patogi aplinka padės greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.
- Pašalinkite kompiuterį, televizorių ir bet kokį darbą iš savo kambario. Tai gali jus stimuliuoti ir stresuoti.
- Atsikratykite visko, kas skleidžia didelę šviesą ar triukšmą.
- Turėdami patogų čiužinį, pagalves ir patalynę, galėsite lengviau užmigti. Įsitikinkite, kad čiužinys nėra per senas, o patalynė švari ir ne per stipriai įkišta į lovą.
2 žingsnis. Nustatykite lovos laiką
Daugeliu dienų, įskaitant savaitgalius, miegoti turėtumėte tą patį. Tai padeda reguliuoti jūsų cirkadinius ritmus ar kūno laikrodį ir gali padėti lengviau užmigti ir užmigti.
- Išsiaiškinkite protingą miegą, atsižvelgdami į tokius veiksnius kaip mankšta ir dieta. Jūsų kūnui paprastai reikia dviejų ar trijų valandų, kad persijungtų į miego režimą po sunkios ar energingos veiklos.
- Geriausias būdas reguliuoti cirkadinį ritmą yra eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Kiek įmanoma laikykitės šio tvarkaraščio ir, jei reikia, jį pakoreguokite.
Žingsnis 3. Pereikite prie miego režimo
Po ilgos veiklos dienos jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko nusiraminti. Atsipalaiduoti ir užmigti padės atsipalaiduoti bent valandą prieš nustatytą miegą.
- Nenaudokite elektronikos ar prietaisų bent valandą prieš miegą. Jų šviesa, vaizdai ir turinys gali stimuliuoti jūsų smegenis, todėl sunku užmigti.
- Išjunkite apšvietimą aplink namą. Šviesa neleidžia visiškai atsipalaiduoti, o tamsesnis kambarys gali sukelti mieguistumą ir signalizuoti smegenims bei kūnui, kad laikas miegoti.
Žingsnis 4. Atlikite raminantį ritualą prieš miegą
Paskutinis vakaro atsipalaidavimo elementas turėtų būti ritualas prieš pat miegą. Galite užsiimti bet kokia veikla, padedančia atsipalaiduoti ir pasiruošti gultis.
- Įpratimas prieš miegą skatina atsipalaidavimą ir gali padėti greičiau užmigti. Tai taip pat gali sumažinti nerimą, kuris gali sukelti nemigą.
- Pasirinkite pramogų formą, kurią galite daryti esant silpnam apšvietimui ir jūsų neskatina. Pavyzdžiui, skaitykite knygą ar žurnalą arba švelniai glostykite savo augintinį.
- Šilta vonia gali atsipalaiduoti ir skatinti mieguistumą.
Žingsnis 5. Masažuokite save eteriniais aliejais
Nors nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių eterinių aliejų naudojimą miegui, kai kurie žmonės teigia, kad jie gali būti naudingi. Masažuoti eterinius aliejus tokiose vietose kaip kojos ir šventyklos gali padėti užmigti.
- Geriausi aliejai, padedantys užmigti, yra ramunėlių, levandų, mairūnų, vetiverijų ir valerijonų.
- Praskieskite eterinį aliejų nešikliu, kad sumažintumėte odos nudegimo riziką. Įvairių nešiklių aliejų pavyzdžiai: saldžiųjų migdolų aliejus, abrikosų kauliukų aliejus, avokadų aliejus, alyvuogių aliejus ir sezamo aliejus.
- Daugelio eterinių aliejų miego pranašumus galite gauti arbatos pavidalu. Dauguma kompanijų parduoda tokias arbatas kaip ramunėlių, levandų ir valerijonų.
Žingsnis 6. Paimkite miego pagalbą
Jei esate mieguistas ir negalite užmigti, pasiimkite natūralią miego priemonę, tokią kaip melatoninas ar kita nereceptinė miego priemonė. Tai gali greitai užmigti ir padėti užmigti visą naktį. Tačiau tai turėtų būti laikinas sprendimas. Vis dar svarbu išsiaiškinti miego sutrikimo priežastį ir tiesiogiai ją gydyti.
- Yra keletas klinikinių įrodymų, kad hormono melatonino vartojimas gali padėti reguliuoti miego ir pabudimo ciklą ir šiek tiek sutrumpinti užmigimo laiką. Melatoninas gali sukelti lengvą šalutinį poveikį, pvz., Galvos skausmą ir mieguistumą dieną.
- Nors yra mažai klinikinių įrodymų, patvirtinančių tai, Valerijono papildai gali padėti jums užmigti ir užmigti. Papildoma nauda yra ta, kad Valerianas, atrodo, nesukelia jokio šalutinio poveikio.
Žingsnis 7. Eikite į vonios kambarį
Naudojimasis vonios kambariu prieš einant miegoti gali padėti užmigti, nes jūsų šlapimo pūslė ir viduriai yra tušti. Tai taip pat gali padėti sumažinti riziką, kad pabundate vidury nakties, nes jums reikia naudotis tualetu.
- Įsitikinkite, kad valandą prieš miegą negeriate per daug.
- Neverskite savęs naudotis vonios kambariu, jei to nereikia.
8. Naudokite viso kūno atsipalaidavimą
Bėgimas per atsipalaidavimo pratimą gali atpalaiduoti visą kūną. Savo ruožtu tai gali padėti jums užmigti ir užmigti, įvedant kūną į tikrą atsipalaidavimo būseną.
Įtempkite kiekvieną raumenų grupę penkias sekundes, pradedant pėdomis ir baigiant galva. Po penkių sekundžių paleiskite kiekvieną grupę ir, jei reikia, giliai įkvėpkite
9. Žingsnis 9. Nesigilinkite į lovą
Net jei nesate pavargę, kiekvieną vakarą tuo pačiu metu eikite į lovą. Įstumdami į patogią lovą galite atsipalaiduoti ir užmigti, taip pat palaikyti paros ritmą.
Jei negalite užmigti per 20 minučių, kelkitės kelioms minutėms ir darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, klausydamiesi muzikos ar skaitydami prietemoje. Pabandykite grįžti miegoti po 20 minučių, kartodami šį modelį, kol galėsite nukristi
2 metodas iš 2: miego optimizavimas
Žingsnis 1. Užblokuokite šviesą
Kaip šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir apsunkinti užmigimą, taip pat gali būti sunku užmigti visą naktį. Užblokuokite visus šviesos šaltinius, kurie gali sukelti nemigą.
- Uždarykite visas miegamojo žaliuzes, langines ar užuolaidas.
- Nešioti miego kaukę arba uždėti ant akių kitą pagalvę, pavyzdžiui, pagalvę, gali trukdyti šviesai.
- Išjunkite bet kokią elektroniką ar prietaisus, kad jie neišskleistų jokios šviesos, kuri galėtų jus pažadinti.
Žingsnis 2. Slopinkite garsus
Sutrikę triukšmai gali ne tik neleisti užmigti, bet ir sukelti nemigą. Sumažinkite visus triukšmus, kurie gali sutrikdyti jūsų miegą.
- Išjunkite elektronikos ir prietaisų garso ir vibracijos funkcijas.
- Norėdami užkirsti kelią triukšmui, dėvėkite ausų kištukus.
- Klausykitės balto triukšmo. Aplinkos garsai, tokie kaip ventiliatorius ar garsiakalbis, grojantis vandenyno garsus, gali užmigti ir slopinti trikdančius garsus.
- Padėkite kilimus savo kambaryje, kad sumažintumėte triukšmą.
Žingsnis 3. Pratimai anksti
Mankštinantis padidėja kūno temperatūra ir kraujospūdis, todėl reikia šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas nusileis. Pradėkite mankštą anksti ryte, o tai du kartus padeda jums užmigti ir užmigti.
- Mankštinkitės bent tris valandas prieš pradėdami sukti. Tai padės normalizuoti temperatūrą ir kortizolio kiekį.
- Papildoma nauda mankštinantis ryte: organizmo medžiagų apykaita visą dieną vyksta šiek tiek greičiau, todėl per dieną sudeginate daugiau kalorijų nei įprastai.
Žingsnis 4. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą
Kofeinas ir alkoholis yra dvi pagrindinės nemigos priežastys. Apribokite jų suvartojimą ir valgykite tik gerokai prieš pradėdami atsipalaiduoti ir eiti miegoti.
- Po vidurdienio negerkite gėrimų su kofeinu.
- Apsiribokite ne daugiau kaip vienu alkoholiniu gėrimu bent keturias valandas prieš miegą.
Žingsnis 5. Valgykite ankstyvą ir lengvą vakarienę
Baikite valgyti vakarienę likus kelioms valandoms iki miego. Sunkus, vėlyvas ir aštrus maistas gali sukelti virškinimo sutrikimus ir nemigą.
- Valgykite bent tris valandas prieš miegą.
- Venkite sunkių ar labai aštrų patiekalų, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus, dėl kurių dažnai reikia apsilankyti vonioje.
- Valgykite lengvus užkandžius, tokius kaip jogurtas ar sūris, jei esate alkanas netoli miego.
Žingsnis 6. Venkite snaudimo
Daugelis žmonių mėgsta miegoti dienos metu, kad pasikrautų. Nors snaudimai gali būti puikūs, jie taip pat gali sukelti nemigą. Jei jums sunku užmigti, sumažinkite ar nustokite miegoti dienos metu.