Senstant organizmo medžiagų apykaita sulėtėja. Jei nekreipiate dėmesio, jūsų svoris gali palaipsniui didėti. Paprastai žmonėms taip pat sunku atsikratyti svorio. Vengti svorio padidėjimo nėra taip paprasta, kaip sumažinti kalorijas ar sportuoti. Tai apskritai sveikesnio gyvenimo būdo kūrimo klausimas. Nėra greito sprendimo, kaip išvengti ilgalaikio svorio padidėjimo, tačiau pakeitus gyvenimo būdą galite išlaikyti sveiką svorį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: valdykite, ką valgote
Žingsnis 1. Stebėkite savo svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį
Pirmiausia pradėkite kasdien stebėti savo svorį ir mitybos įpročius. Tai padės nustatyti, kur esate dabar, ir supras, kokius pakeitimus reikia atlikti.
- Pradėkite sverti kartą per dieną. Stebėkite, ką ir kada valgote. Galite vesti dienoraštį, kurį naudojate kiekvieną dieną. Puslapio viršuje užrašykite savo svorį ir tada užsirašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną. Jei pastebėsite, kad kilogramai pradeda šliaužti aukštyn, žinosite, kad turite šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą.
- Apskaičiuokite, kiek kalorijų valgote per dieną, naudodami kalorijų matavimus, pateiktus fasuotuose patiekaluose ar restoranų mitybos vadovuose. Jei gaminate maistą namuose, internete galite rasti informacijos apie daugelio pagrindinių maisto produktų kalorijų kiekį.
- Kai kurie valgiai ir restoranai mažai arba visai nepateikia informacijos apie jų maistingumą. Gali būti sunku tiksliai įvertinti, kiek jūs turėjote, kai negalite patys išmatuoti ir paruošti maisto. Apsvarstykite galimybę pakeisti savo mitybą, kad valgytumėte tik tada, kai žinote suvartojamas kalorijas.
- Apsvarstykite savo porcijas pagal svorį, o ne pagal tūrį. Investuokite į nedidelę virtuvės apimtį. Prieš dėdami juos į patiekalą, pasverkite ingredientus ir naudokite šiuos svorius kalorijų kiekiui įvertinti.
Žingsnis 2. Naudodami internetinę skaičiuotuvą išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums yra sveika
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų normą, kad išlaikytumėte svorį. Tokie skaičiuotuvai pateikiami tokiose svetainėse kaip „Mayo Clinic“. Kalorijų poreikio apskaičiavimas apima formulę, pagal kurią atsižvelgiama į jūsų dabartinį amžių, ūgį, svorį, lytį ir mankštos lygį. Turėkite visą šią informaciją, kai naudojatės internetiniu įrankiu.
- Jūsų dienos norma pasikeis, jei priaugsite arba numesite svorio. Atitinkamai atnaujinkite savo pašalpą.
- Tai tik įvertinimai. Jei pastebite, kad laikydamiesi šių gairių priaugate ar netenkate svorio, mažais kiekiais (pvz., 100 kalorijų) koreguokite savo normą, kad atitiktų jūsų kūno elgesį.
- Jei nesate tikri, ar internetinė skaičiuoklė yra tiksli, ar turite sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų medžiagų apykaitai, pasitarkite su gydytoju. Jis ar ji galės geriau įvertinti jūsų dienos kalorijų poreikius.
Žingsnis 3. Valgykite sveikiau
Alkanumo jausmas dažnai priklauso nuo to, ką valgote. Baltymai ir sudėtingi angliavandeniai ilgiau užkerta kelią badui nei paprasti cukrūs. Pagerinus mitybą, apskritai valgysite mažiau. Tai gali padėti išvengti nepageidaujamo svorio padidėjimo.
- Pagrindinės maisto grupės yra vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai ir liesi baltymai. Įtraukite įvairių maisto produktų iš visų šių grupių, jei norite pagerinti savo mitybą.
- Laikykite savo baltymus liesus. Liesesni baltymai yra naudingesni jūsų sveikatai ir linkę ilgiau išlaikyti sotumą. Tai ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, riešutai, sėklos, paukštiena ir žuvis. Pavyzdžiui, vietoj to, kad vakarienei pagrindinis patiekalas būtų jautiena, gaminkite keptą lašišą ir įdėkite ant grotelių keptų daržovių.
Žingsnis 4. Sumažinkite pridėto cukraus kiekį
Cukranendrių cukrus, kuris dažnai dedamas į maisto produktus ir saldumynus, gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą. Tokiame maiste taip pat dažnai yra mažai maistinių medžiagų, todėl netrukus po valgio atsiranda alkis.
- Norint laikytis dietos, kurioje nėra daug cukraus, jums nereikia smaližių. Daugelyje maisto prekių parduotuvėje perkamų produktų, pavyzdžiui, duonos ir konservuotų makaronų padažų, yra pridėta cukraus.
- Prieš pirkdami produktą parduotuvėje, perskaitykite etiketes ir atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus yra. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną vyrams ir ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius per dieną moterims.
Žingsnis 5. Eikite į sudėtingus angliavandenius
Sudėtingi angliavandeniai, kuriuose yra daug viso grūdo ir ląstelienos, prisotina jus greičiau nei paprastesni angliavandeniai. Rinkitės rafinuotus angliavandenius iš nesmulkintų kviečių arba viso grūdo duonos, viso grūdo makaronų ir rudųjų ryžių. Baltiems ryžiams, duonai ir makaronams trūksta maistinių medžiagų ir apetitą kontroliuojančių skaidulų, todėl kyla alkis.
Kaip sudėtingą angliavandenių porciją rinkitės quinoa patiekalą, pupelių salotas ar ilgagrūdžių rudųjų ryžių porciją
Žingsnis 6. Ugdykite savidrausmę
Nėra nieko blogo, jei pasiduosite saikingai. Tiesą sakant, kartais pasilepindami skanėstu, galite ilgiau laikytis sveikos mitybos. Tačiau įsitikinkite, kad besimėgaudami ugdote savidiscipliną, kad netyčia nepriaugtumėte svorio.
- Jei turite smaližių, prisiminkite Amerikos širdies asociacijos gaires. Yra paprastų būdų pasiduoti potraukiui cukrui, neperžengiant ribų. Pavyzdžiui, pasimėgaukite linksmo dydžio saldainiu, o ne įprasto dydžio saldainiu. Jei išeinate vakarienės, pažiūrėkite, ar draugas ar šeimos narys nori padalinti desertą.
- Jei jums patinka sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai, nusipirkite 100 kalorijų maišelių. Tokiu būdu gausite nedidelį kiekį to, ko trokštate, ir neperžengsite kalorijų kiekio.
- Leiskite sau „apgauti maistą“kartą per savaitę. Pavyzdžiui, kiekvieną penktadienio vakarą užsisakykite išsinešimui ar vakarienei ir nesijaudinkite dėl kalorijų įrašymo. Atsipalaidavimas kartą per savaitę gali padėti motyvuoti išlikti sveikiems visą savaitę.
7 žingsnis. Nustatykite reguliarų valgymo laiką
Atrodo, kad tai maža problema, tačiau valgymas nelygiais laikais gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą. Pavyzdžiui, jei praleidžiate pusryčius, pietų metu galite geisti nesveiko maisto ir persivalgyti. Valgyti prie televizoriaus, o ne vakarieniauti sėdint, taip pat gali lemti besaikis valgymas. Stenkitės valgyti tris kartus per dieną maždaug tuo pačiu laiku. Tai gali pakeisti jūsų svorį.
8. Atlikite nedidelius pakeitimus
Kartais maži mitybos įpročių pakeitimai gali reikšmingai sumažinti bendrą kalorijų kiekį. Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių nedidelių mitybos režimo pakeitimų ir pažiūrėkite, ar pastebite svorio padidėjimo skirtumą.
- Vinaigretę naudokite salotoms, o ne kreminiams padažams. Siekite sunaudoti maždaug perpus mažiau nei įprastai.
- Valgydami lauke, rinkitės sveiką užkandį arba apskritai praleiskite užkandžius. Jei restoranas siūlo patiekalus su užkandžiais, valgykite salotas ar keptas daržoves ant bulvių ar bulvių.
- Naudokite augalinius makaronų padažus ant grietinėlės padažų.
- Venkite gerti vaisių sulčių. Jei norite sulčių, rinkitės 100% sulčių be pridėtinio cukraus.
- Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus, o ne produktus su nenugriebtu pienu.
- Gerkite vandenį visą dieną. Jei norite numalšinti troškulį valgio metu, rinkitės mažai kalorijų turinčius arba nekaloringus gėrimus, tokius kaip gazuotas vanduo ir dietiniai sodos gėrimai. Kalbant apie svorio padidėjimą, tai geriau nei produktai, į kuriuos pridėta cukraus ar kalorijų.
2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Stebėkite savo pratimų rutiną
Jei norite suprasti, ar jums reikia daugiau sportuoti, pradėkite stebėti savo kasdienį fizinį aktyvumą. Atkreipkite dėmesį į veiklos rūšį ir trukmę. Jei bėgate ar važinėjate dviračiu, atkreipkite dėmesį į nuvažiuotą atstumą. Visa tai bus svarbu apskaičiuojant, kiek mankštintis reikia norint išlaikyti svorį.
- Neįtraukite kasdienės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas iš automobilio į biurą arba laipiojimas aukštyn ar žemyn. Tačiau įtraukite laiką, praleistą bėgiojimui ar dviračiu į darbą, jei tai darote 20 ar daugiau minučių kasdien.
- Po treniruotės nesverkite savęs. Treniruotės metu numesite svorio. Tai suteiks jums svorį, kuris neatitinka jūsų kūno skysčių poreikio. Kitaip tariant, jis bus neteisingai žemas.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius
Naudodami savo svorį ir ūgį galite įvertinti savo dienos kalorijų poreikius. Naudokite internetinę skaičiuoklę arba paklauskite savo gydytojo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, atsižvelgdami į savo svorį, gyvenimo būdą ir kitas savybes. Palyginkite tai su tuo, ką šiuo metu vartojate kasdien. Jei suvartojate daugiau kalorijų, nei jums reikia, šis skirtumas yra jūsų kasdienės mankštos poreikis.
- Norėdami įvertinti savo kalorijų poreikį, paprastai turite žinoti savo dabartinį svorį, lytį, amžių ir ūgį. Paklaustas apie savo pratimų lygį, praneškite apie tai, ką reguliariai darote, o ne apie tai, ko tikitės ateityje.
- Jei suvartojate per daug kalorijų, gali būti neįmanoma padidinti pratimų. Jums gali tekti sumažinti kalorijų skaičių, kad išvengtumėte svorio padidėjimo, be to, kad daugiau sportuojate.
Žingsnis 3. Nustatykite pratimų rutiną, kuri tampa jūsų gyvenimo dalimi
Pratimai turėtų būti jūsų kasdienio gyvenimo dalis, tokia pat įprasta kaip ir dantų valymas ryte. Gali būti sunku pradėti treniruotis, tačiau nauda jūsų psichinei ir fizinei sveikatai yra verta įsipareigojimo.
- Norėdami pradėti, pasirinkite jums patinkančią veiklą. Daugelis žmonių neįvertina, kiek reikia mankštintis, norint išlaikyti svorį. Žmonės, kurie numetė svorio ir jo nesilaikė, dažniausiai treniruojasi nuo 60 iki 90 minučių didžiąją savaitės dienų dalį. Akivaizdu, kad tokia fizinė veikla atrodys varginanti, jei pasirinksite tai, ko nekenčiate. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka. Jei mėgstate ilgus pasivaikščiojimus, vaikščiokite kiekvieną dieną. Jei jums patinka važiuoti dviračiu į darbą, keletą kartų per savaitę įtraukite pasivažinėjimą dviračiu. Jei sportuojate, pradėkite žaisti tenisą su draugais arba prisijunkite prie vietinės lygos.
- Jums nereikia užsiimti 60–90 minučių mankšta vienu metu. Tiesą sakant, atsižvelgiant į darbo, šeimos ir socialinių įsipareigojimų reikalavimus, tai tikriausiai nėra realu daugumai žmonių. Galite nutraukti fizinį aktyvumą visą dieną ir gauti tuos pačius rezultatus. Prieš pradėdami dirbti ryte, pasivaikščiokite su savo šunimi 20 minučių. Tada išeikite iš biuro 30 minučių treniruoklių salėje. Anksti vakare pasiimkite savo šunį trumpam 20 minučių bėgiojimui parke.
- Priklausomai nuo jūsų ligos istorijos, prieš mankštindamiesi 60–90 minučių per dieną, gali tekti pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tačiau net jei neturite jokių sveikatos būklių, prieš pradėdami naują treniruotę, pasitarkite su gydytoju. Medicinos specialistas gali patarti, kaip įsitraukti į naują rutiną, kad nesibaigtumėte anksti.
Žingsnis 4. Įtraukite jėgos treniruotes
Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Be aerobinių pratimų, kurie padidina širdies ritmą, pažvelkite į treniruotes, kurios padeda sustiprinti bendrą kūno jėgą.
- Jei neturite narystės sporto salėje, galite atlikti daug veiklos naudodami savo kūną. Atsispaudimai, atsilenkimai ir pratimai, tokie kaip pilatesas ir joga, gali padėti jums įgyti jėgų.
- Jei norite įtraukti tam tikrą įrangą, investuokite į atsparius vamzdžius. Ši lengva ir nebrangi medžiaga užtikrina atsparumą traukiant ir gali būti naudojama jėgos treniruotėse. Atsparumo vamzdelius galite įsigyti internetu arba vietinėje sporto salėje ar fitneso parduotuvėje. Laisvi svoriai taip pat yra palyginti nebrangūs ir gali būti įtraukti į jėgos treniruotes.
- Pasitarkite su gydytoju ar treneriu, kai pradedate jėgos treniruočių režimą. Jei esate pradedantysis, gali būti lengva save įtempti. Sužalojimas gali neleisti jums sportuoti, o tai gali sukelti svorio padidėjimą.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Valdykite stresą
Stresas iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą. Žmonės, patiriantys stresą, linkę persivalgyti ir renkasi daug kalorijų turintį maistą, o ne sveikesnį. Streso lygio valdymas gali padėti išvengti svorio padidėjimo.
- Įspėjamieji streso požymiai yra tokie dalykai kaip padidėjęs nerimas, raumenų įtampa ir dirglumas. Pajutę šiuos įspėjamuosius ženklus, būkite ypač atidūs, ką valgote. Ar iš tikrųjų esate alkanas ar valgote dėl nuotaikos? Ar maistas, kurį valgote, yra sveikas ir maistingas, ar jūs valgote prastos kokybės maistą, kad kovotumėte su nerimu?
- Joga, meditacija, tempimas, masažas ir gilus kvėpavimas yra puikus būdas kovoti su nepageidaujamu stresu. Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių metodų į savo kasdienį gyvenimą ir pažiūrėkite, ar pastebite bendrą nuotaikos pagerėjimą.
- Stenkitės sudaryti gerą miego grafiką. Miego trūkumas gali sustiprinti stresą. Stenkitės eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, siekdami apie 8 valandas kokybiško miego kiekvieną naktį.
- Ne kiekvienas gali savarankiškai valdyti stresą. Jei jums sunku reguliuoti stresą, gali kilti nerimo sutrikimas ar kita pagrindinė psichinės sveikatos problema. Susitarkite su terapeutu, kad pasikalbėtumėte apie geresnį streso valdymą. Terapeutą galite rasti paprašę savo įprasto gydytojo siuntimo. Taip pat galite paskambinti savo draudimo bendrovei ir paprašyti savo tinklo terapeutų ir psichiatrų sąrašo. Jei esate kolegijos studentas, jums gali būti suteikta nemokama konsultacija per kolegiją ar universitetą.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Kartais jūsų mitybos būdas gali sukelti pernelyg didelį pasileidimą. Įprotis valgyti sąmoningiau gali padėti jums kontroliuoti, kiek valgote. Tai gali lemti mažesnį svorio padidėjimą.
- Skirkite savo maistui 100% savo dėmesio. Valgykite prie stalo. Valgydami laikykitės atokiau nuo televizoriaus. Nevalgykite dirbdami ar atlikdami kitą užduotį. Sutelkite dėmesį tik į maistą ir jo teikiamus pojūčius.
- Valgydami užsiregistruokite. Kartkartėmis stabtelėkite ir pagalvokite: „Kaip vertinčiau savo alkį skalėje nuo 1 iki 10? Atkreipkite dėmesį, kada jaučiatės visiškai sotūs ir kada jaučiatės visiškai sotūs. Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į savo kūno signalus ir jaučiasi patenkinti.
- Valgydami prisijunkite prie savo pojūčių. Lėtai kramtykite kiekvieną kąsnį ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi valgymas. Kaip maistas skonis ir kvapas? Prisijunkite prie kiekvieno suvalgyto kąsnio tekstūros ir skonio.
Žingsnis 3. Apriboti alkoholio vartojimą
Alkoholis daugeliui yra pagrindinis kaltininkas, kai kalbama apie nepageidaujamą svorio padidėjimą. Alkoholiniai gėrimai turi daug tuščių kalorijų ir, būdami apsvaigę, žmonėms dažnai atsiranda potraukis maistui. Dirbkite saikingai gerdami.
- Suprasti, ką reiškia gerti saikingai. Vyresnėms nei 65 metų moterims ir vyrams saikingas gėrimas reiškia ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Vyrams iki 65 metų tai reiškia ne daugiau kaip du gėrimus per dieną. Gėrimas paprastai reiškia 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos spiritinių gėrimų.
- Kai kuriose situacijose gali būti sunku išvengti pertekliaus. Pavyzdžiui, jei einate į vakarėlį, galite jausti spaudimą gerti. Stenkitės vengti situacijų, kai sunkus gėrimas yra pagrindinis įvykis. Jei lankotės renginyje, kuriame bus geriama, pabandykite užsisakyti nealkoholinio gėrimo. Taip rankos bus užimtos ir sumažės pagunda gerti.
- Jei su draugais einate į barą išgerti, prieš tai valgykite maistingą maistą. Tai paliks mažiau vietos alkoholiui ir gali užkirsti kelią potraukiui maistui išgėrus.
Žingsnis 4. Ieškokite palaikymo iš kitų
Vengti svorio padidėjimo gali būti sunku. Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti sveiką mitybą ir mankštą. Jei norite išlaikyti sveiką svorį, kreipkitės pagalbos į kitus.
- Pasitarkite su savo draugais ir šeimos nariais apie jūsų atliekamus pakeitimus. Gali būti smulkių dalykų, kuriais jie gali padėti. Pavyzdžiui, jie galėtų vengti patiekti saldžių užkandžių vakarėliuose, kuriuose dalyvaujate. Jūsų draugai gali sutikti planuoti renginius, kurių metu nereikia gerti ar valgyti savaitgaliais.
- Bendraukite su kitais, siekiančiais išlaikyti sveiką svorį. Susirask draugų sporto salėje. Jei dalyvaujate svorio metimo ar svorio valdymo programoje, pvz., „Weight Watchers“, planuokite socialinius renginius su kitais nariais.
- Jei kovojate su savo svoriu dėl psichinės ar fizinės sveikatos problemos, pažiūrėkite, ar galite rasti palaikymo grupę savo vietovėje. Jei nerandate fizinės paramos grupės, internete yra forumų žmonėms, turintiems įvairiausių psichinės ir fizinės sveikatos problemų.
Patarimai
- Gerkite daug vandens, ypač prieš valgį. Prieš valgydami pabandykite išgerti pilną stiklinę vandens. Tai padeda jums jaustis sotiems anksčiau nei įprastai, todėl galite numalšinti alkį valgydami mažiau.
- Bendraukite su žmonėmis, kurie palaiko sveiką svorį. Tikriausiai įgysite gerų įpročių ir išvengsite nesveikų. Jie rečiau siūlo greitą maistą valgydami lauke. Tačiau saugokitės žmonių, kurių metabolizmas yra nuostabiai geras, kurie valgo kaip kiaulės ir nesportuoja. Galų gale jis pasivys juos … bet tuoj pat pasieks jus, jei laikysitės jų valgymo ir veiklos modelių.
- Nepakankama skydliaukė gali padidinti svorį. Patikrinkite skydliaukę, kiekvieną rytą atsikėlę išmatuokite temperatūrą. Jei 7 dienas iš eilės jūsų temperatūra yra žemesnė nei 98,6 laipsnio, praneškite gydytojui apie rezultatus. Jis gali atlikti tolesnius testus. Maždaug vienas iš dviejų amerikiečių turi nepakankamai aktyvią skydliaukę.
- Venkite vartoti per daug alkoholio. Alkoholis lėtina medžiagų apykaitą ir organizmas jį perdirba kaip cukrų. Mano, kad alaus skardinė ar butelis yra maždaug lygus tokio paties dydžio soda.
- Būtinai valgykite dienos kalorijų normą. Jei to nepadarysite, jūsų kūnas pereis į bado režimą, kai jis sunaudos raumenis energijos reikmėms, taupydamas riebalus. Valgykite bent tris kartus per dieną. Niekada nepraleiskite valgio, nebent naktį.
- Venkite užkandžių visą dieną. Jei tikrai norite užkandžio, padarykite jį sveiką, pavyzdžiui, vynuoges ar obuolius.
- Jei nesate alkani, nieko nevalgykite. Nėra prasmės valgyti, kai net nesi alkanas. Tai yra pinigų švaistymas ir tai turi pasekmių.
