Vasara reiškia kepsnines, atostogas, laisvalaikį ir pertrauką nuo įprastos rutinos. Kai kuriems žmonėms dėl papildomo laisvalaikio ir su vasara susijusių maisto produktų gali padidėti svoris, ypač tiems, kurie pertraukia mokyklą ar darbą. Galite išvengti svorio padidėjimo vasarą, laikydamiesi nustatytos tvarkos, pasirinkdami sveiką maistą ir išlikdami aktyvūs. Taip pat galite pasinaudoti visais sezono produktais, kad vasarą valgytumėte sveikiau. Atsisakykite noro šėlti per atostogas ir kepsninėse ir įsipareigokite išlikti tinkami, nepaisant tingios vasaros kaitros.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Laikykitės vasaros režimo
Žingsnis 1. Venkite miegoti ir neužmigti vėlai
Stenkitės laikytis savo įprastų miego įpročių, nesvarbu, ar turite visą vasarą, ar tik porą savaičių atostogų nuo mokyklos ar darbo. Eik miegoti ir atsibusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir venkite miegoti per vėlai. Rutinos pakeitimas gali sutrikdyti jūsų treniruotes ir valgymo įpročius.
- Jei miegosite per vėlai, rečiau būsite fiziškai aktyvūs ir priaugsite svorio.
- Tinkamas miego kiekis taip pat padės išlaikyti medžiagų apykaitą. Eikite 7–9 valandas, jei esate suaugęs, ir mažiausiai 8–10 valandų, jei esate paauglys ar jaunesnis.
2 žingsnis. Valgykite įprastu laiku kiekvieną dieną
Valgydami pusryčius, pietus ir vakarienę tuo pačiu metu kiekvieną dieną, jūsų metabolizmas bus kontroliuojamas. Taip pat rečiau visą dieną ganysiitės nesveikų užkandžių.
Jei užkandžiaujate tarp valgymų, rinkitės sveikus patiekalus, pavyzdžiui, graikišką jogurtą su šviežiomis mėlynėmis arba 10–15 žalių riešutų
Žingsnis 3. Laikykitės pratimų režimo
Vasara yra puikus metas aktyviai užsiimti fizine veikla, nes dienos yra ilgesnės ir oras šiltesnis. Kai kuriems žmonėms šiltas oras ir rutinos trūkumas gali apsunkinti pratimų režimo laikymąsi. Tačiau turėtumėte neatsilikti nuo treniruočių arba pradėti sportuoti, jei to dar nepadarėte. Nesvarbu, ar einate pėsčiomis, bėgiojote ar važinėjate dviračiu, stenkitės bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną.
- Išbandykite naują veiklą, kad vasarą galėtumėte daugiau mankštintis. Pavyzdžiui, galite leistis į žygį, maudytis, su draugais kovoti vandens balionu arba bėgioti su purkštuvais su savo vaikais ar augintiniais.
- Pabandykite naudoti fizinio aktyvumo dienoraštį, kad galėtumėte sekti savo treniruotes ir prisiimti atsakomybę:
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naują pratimų režimą, ypač jei turite esamų ligų, pavyzdžiui, širdies ar sąnarių problemų.
Žingsnis 4. Gaukite darbą ne visą darbo dieną arba savanoriaukite, kad būtumėte užsiėmę
Jei vasarą turite daugiau laiko, įsipareigojimai naujai atsakomybei gali padėti atsispirti norui atsipalaiduoti. Darbas ne visą darbo dieną gali jus užimti, siūlydamas papildomų pinigų. Taip pat galite savanoriauti sau brangiu tikslu, pavyzdžiui, vietinėje gyvūnų prieglaudoje ar sriubos virtuvėje.
Prisiėmę naują atsakomybę, turėsite mažiau laiko sėdėti ir užkandžiauti
2 metodas iš 3: Sveika mityba per atostogas
Žingsnis 1. Pasinaudokite sezono produkcija
Vasara yra puikus metas į savo racioną įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių, nes jų šiuo metu yra daugiau. Pabandykite kartą per savaitę apsilankyti vietiniame ūkininkų turguje ar ūkio stende ir rasti šviežių sezoninių produktų.
Švieži vaisiai ir daržovės paprastai yra pigesni, kai juos perkate iš ūkininkų turgaus ar ūkio stendo
Žingsnis 2. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Naudokite programą ar kitą šaltinį, kad padėtumėte nustatyti, kiek jums reikia valgyti, kad išlaikytumėte idealų svorį. Pvz., Galite sudaryti asmeninį planą naudodami JAV žemės ūkio departamento (USDA) „Super Tracker“:
Taip pat galite laikyti rašytinį maisto žurnalą. Pabandykite naudoti tą, kurį siūlo Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC):
Žingsnis 3. Vietoj didelio kaloringumo gėrimų gerkite vandenį
Kaloringi vasaros gėrimai, pradedant saldinta ledo arbata ir baigiant margaritomis, vilioja įvairaus amžiaus žmones. Padarykite vandenį geriausiu gėrimu, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijų skaičių. Hidratacija taip pat yra gyvybiškai svarbi vasaros karščių metu ir padeda kompensuoti sūrias vasaros kuokštelius, pavyzdžiui, dešrainius ir traškučius.
Vietoj kaloringų gėrimų gerkite nesaldintą ledinę arbatą arba vandenį su citrina
Žingsnis 4. Apribokite alkoholio vartojimą
Jei renkatės alkoholinius gėrimus, rinkitės mažesnio kaloringumo produktus, pvz., Sausą vyną, šviesų alų ar kokteilius, pagamintus be kalorijų maišytuvų, pavyzdžiui, degtinę su klubine soda ir kalkėmis. Alkoholis taip pat sumažina jūsų slopinimą, todėl kuo daugiau geriate, tuo didesnė tikimybė valgyti nesveiką maistą.
Stenkitės negerti iki 17 val., Net jei atostogaujate. Išgėrus per anksti, labiau tikėtina, kad tingėsite visą dieną
5 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo savitarnos kepsnių
Kai lankotės vasaros šašlykuose, nesėdėkite prie maisto stalo. Sėdėjimas ar stovėjimas šalia maisto paskatins jus valgyti tol, kol jis bus lauke, o tai kepsninės metu paprastai trunka kelias valandas. Stenkitės, kad sėdynė būtų nukreipta atokiau nuo savitarnos stalo, ir kiek įmanoma laikykite ją nepastebimoje vietoje.
Atminkite, kad gerai krauti šviežius vaisius ir ant grotelių keptas daržoves. Tai yra keletas sveikesnių pasirinkimų, kuriuos galite rasti savitarnos kepsninėje
6. Pasirinkite jūros gėrybes, o ne mėsainius ir dešrainius
Mėsainiai ir dešrainiai yra kepsninės standartai, tačiau jie nėra liesi ir tiekiami su kaloringomis bandelėmis ir pagardais. Verčiau ieškokite ant grotelių keptų jūros gėrybių, tokių kaip krevetės ar lašiša. Jei nėra jūros gėrybių arba jei jums tai nepatinka, ieškokite liesesnės mėsos, pavyzdžiui, keptos vištienos krūtinėlės ir kalakutienos šunų.
Pabandykite kepti ant jūros gėrybių ir kitos liesos mėsos, kad gautumėte sveiką kepsninę
Žingsnis 7. Prieš pasirinkdami restoraną, patikrinkite meniu
Atlikite namų darbus prieš valgydami lauke, nesvarbu, ar esate ne mieste, ar norite mėgautis mėgstamos kaimynystės užkandinės kiemeliu. Raskite jų meniu internete ir ieškokite pasirinkimų, atitinkančių jūsų mitybos tikslus. Jei iš anksto žinosite savo sveiką mitybą, išvengsite pagundos sočiau pavalgyti.
Apsilankykite restoranuose, kuriuose yra meniu skyrių, kuriuose pateikiamas sveikas pasirinkimas. Venkite greito maisto ir viskas, ką galite valgyti savitarnos
Žingsnis 8. Suteikite sau sukčiavimo dieną
Retkarčiais paskirkite dieną ar dvi, kad išsipūstų. Paragaukite vietinės virtuvės patiekalų, jei esate ne mieste arba turite ledų kūgį su pabarstukais. Stenkitės visiškai neatsisakyti savo mitybos tikslų, bet duokite sau leidimą šiek tiek atsikratyti.
Jei suteiksite sau ribotą galimybę išsipūsti, likusį laiką galėsite išvengti persistengimo
3 metodas iš 3: likti aktyviam vasarą
Žingsnis 1. Apribokite ekrano laiką
Pabandykite nustatyti sau ir savo namų ūkiui taisykles, susijusias su televizoriaus žiūrėjimu, žaidimu kompiuteriu ir mobiliųjų įrenginių naudojimu. Paprastai esate neaktyvus ekrano metu, o televizoriaus ir filmų žiūrėjimas taip pat skatina nesveiką užkandžiavimą. Pabandykite apriboti ekrano laiką iki poros valandų naktį, kad galėtumėte likti kuo aktyvesni per dieną.
Žingsnis 2. Treniruokitės patalpoje, kai per karšta
Nepraleiskite treniruotės, jei per karšta eiti bėgti ar mankštintis lauke. Vietoj to eikite į sporto salę, bėgiokite uždaroje trasoje arba plaukite.
- Jei vėlai ryte ar po pietų yra per karšta, taip pat galite pabandyti mankštintis lauke anksti ryte arba vėliau vakare.
- Būdami lauke, mes linkę vaikščioti ir judėti lėčiau. Praleidus sunkesnes aerobinių pratimų formas, gali padidėti svoris.
Žingsnis 3. Būkite aktyvūs su savo šeima
Žaisk lauke su savo vaikais ar augintiniais. Pabandykite lauko dienas, kuriose žaidžiate mėgstamas sporto šakas ar žaidimus lauke, kieme ar netoliese esančiame parke. Leiskitės į žygius, greitus pasivaikščiojimus arba kartu užsiimkite nauju pramoginiu užsiėmimu ar veikla, pavyzdžiui, plaukimu ar baidarėmis.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie sporto komandos ar bendruomenės veiklos
Ieškokite netoliese esančios mokymo ar neformalios sporto lygos, pvz., Futbolo, minkšto, beisbolo ar „kickball“. Pratimai ir žaidimai padės jums sukurti rutiną, išlikti užsiėmę ir išlaikyti formą. Jei jums nepatinka sportas, apsvarstykite galimybę prisijungti prie kitos bendruomenės veiklos, pavyzdžiui, dviračių grupės ar bėgiojimo klubo.
