Jūsų artimiausias draugas yra įveiktas slegiančios panikos ar nerimo ir jums kyla klausimas: „Ką aš galiu padaryti? Galite būti geras draugas nerimą keliančiam žmogui, siūlydamas savo paramą ir pakeldamas nuotaiką. Tačiau jūs negalėsite to padaryti savarankiškai. Jūsų draugui reikės profesionalios pagalbos nerimui valdyti, o jūs turėsite nustatyti geras ribas, kad galėtumėte rūpintis savo gerove. Kad ir kokius metodus bandytumėte, žinokite, kad jūsų draugui pasisekė, kad jis turi tokį žmogų kaip jūs!
Žingsniai
1 metodas iš 4: pagalba akimirksniu
Žingsnis 1. Padėkite savo draugui įsitvirtinti
Nerimas gali ištraukti jūsų draugus iš čia ir dabar, todėl padėkite jiems grįžti į dabartinę akimirką. Švelniai laikykite rankas ir ramiai kartokite pagrįstus teiginius, tokius kaip „Aš čia. Tu nesi vienas. Tu esi saugus."
Įžeminimas gali būti puikus priminimas jūsų draugui persiorientuoti, jei jį ištinka panikos priepuolis
Žingsnis 2. Kartu giliai įkvėpkite
Jei jūsų draugas nerimauja, jis gali kvėpuoti greičiau nei įprastai. Lėtėjęs kvėpavimas gali padėti sumažinti nerimą, todėl atlikite kelis gilaus kvėpavimo ciklus-lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Įkvėpdami lėtai skaičiuokite iki 4 įkvėpdami, liepkite jiems keletą kartų sulaikyti kvėpavimą, o tada iškvėpdami suskaičiuokite iki 8.
Norėdami jiems vadovauti, galite pasakyti: „Kartą giliai įkvėpkime“. Tada pradėkite tai daryti su jais ir pakelkite pirštus, kad parodytumėte, kiek kartų reikia atlikti kiekvieną kvėpavimą
Žingsnis 3. Skaičiuokite nuo 100
Suteik savo draugui ką nors kita, į ką sutelkti dėmesį, be nerimo, skaičiuodamas. Pradėkite nuo 100 ir lėtai skaičiuokite, pvz., „100… 99… 98“, ir taip toliau, kol jūsų draugas pradės jaustis ramesnis.
- Taip pat galite sinchronizuoti skaičiavimą su kiekvienu kvėpavimo ciklu.
- Pasakykite kažką panašaus: "Aš girdėjau, kad skaičiavimas padeda nuo nerimo. Kartu skaičiuokime nuo 100".
Žingsnis 4. Padėkite savo draugui sutelkti dėmesį į savo pojūčius
Nustojus sutelkti dėmesį į tokius pojūčius kaip regėjimas, uoslė ir lytėjimas gali padėti atitraukti jūsų draugą nuo panikos. Nurodykite netoliese esantį kvapą ar vaizdą ir paskatinkite draugą sutelkti dėmesį į jį.
- Pavyzdžiui, galite nusipirkti eterinio aliejaus ar kvepalų ir paprašyti draugo apibūdinti, kaip jis kvepia.
- Taip pat galite laikyti savo draugo ranką ir daryti spaudimą įvairiose srityse. Paprašykite jų apibūdinti, kur jie jaučia spaudimą.
Žingsnis 5. Nuneškite savo draugą į ramią vietą
Kartais panikos priepuolius sukelia per didelis stimuliavimas, o nuvykimas į ramią vietą gali padėti. Pabandykite rasti vietą, kur galėtumėte pabūti vienas su savo draugu, kad galėtumėte padėti jam nusiraminti.
6. Paruoškite savo draugui arbatos puodelį
Gerti kažką šilto gali padėti nuraminti nerimą keliančius draugo jausmus. Jei esate namuose, paruoškite puodelį mėgstamos arbatos. Jei išvykstate, užsukite į kavinę ar kavinę išgerti arbatos.
- Būtinai laikykitės kofeino neturinčių žolelių veislių, tokių kaip Kava ar ramunėlės, kad jūsų draugo nerimas nepablogėtų. Taip pat gali tikti žalios arba juodos arbatos be kofeino versija.
- Jei jūsų draugas nori kito šilto gėrimo, pavyzdžiui, obuolių sidro, jis gali norėti to vietoj arbatos. Paprašykite sužinoti jų pageidavimus.
Žingsnis 7. Kalbėkite švelniu raminančiu balsu
Pakelti balsai, šaukimas ar greitas kalbėjimas iš tikrųjų gali dar labiau padidinti jūsų draugo nerimą. Kad jūsų bendravimo stilius nepablogintų jų nerimo, pasikalbėkite su savo draugu raminančiu vidiniu balsu. Kalbėkite tyliai, tarsi kalbėtumėte, jei kas nors snaudžia netoliese esančiame kambaryje.
Jei paprastai turite labai garsų ar žvalų balsą, tai gerai-tiesiog pabandykite pakeisti savo toną ir garsumą tuo metu, kai nerimas jau veikia jūsų draugą
2 metodas iš 4: ilgalaikės paramos teikimas
Žingsnis 1. Palaikykite savo draugą pripažindami jo patirtį
Galbūt nepavyks pašalinti draugo nerimo, tačiau galite jiems pranešti, kad galite įsijausti į jų patirtį. Pripažinkite savo draugo jausmus ir pasakykite jiems, kad matote, kad jiems tai sunku.
- Galite pasakyti: „Matau, kad tau tai sunku ir baisu. Tu tokia drąsi, kad bandai su tuo kovoti “.
- Niekada nesakykite savo draugui, kad nerimas yra „išgalvotas“, „kvailas“ar „beprotiškas“.
- Taip pat venkite tokių teiginių kaip „nusiraminkite“, „viskas bus gerai“arba „nesijaudinkite“, kurie, atrodo, sumažina jų nerimą, užuot jį patvirtinę.
Žingsnis 2. Jei nori, išklausykite savo draugo kalbą apie nerimą
Jei jūsų draugas nori papasakoti apie savo patirtį, suteikite jam galimybę tai padaryti. Nesikiškite į pastabas ar sprendimus. Tiesiog būkite ten ir leiskite jiems viską aptarti.
- Galite paskatinti juos kalbėti klausdami: „Ar norėtumėte pasikalbėti apie tai, kas vyksta?
- Paklauskite savo draugo, ar jis žino, kas sukėlė jų nerimą. Jei jie tai padarys, pasiūlykite jiems užsirašyti arba prisiminti, kad ateityje jie išvengtų trigerio arba padėtų nepaveikti pagalbos.
Žingsnis 3. Paskatinkite savo draugą pasidalyti savo jausmais
Emocijų išpilstymas ilgainiui gali pabloginti nerimą. Jei atrodo, kad jūsų draugas nori ką nors pasakyti, bet prieš tai pasakydamas užsisklendžia savyje, paskatinkite juos pasidalyti su jumis. Leiskite jiems žinoti, kad jie gali verkti, jei to nori.
- Nors jūsų draugui gali būti puiku, kad viskas nukris nuo pečių, jis gali dar nenorėti kalbėti. Jei atrodo, kad jie nesiryžta kalbėti apie dalykus, gerbkite jų pasirinkimą ir suteikite jiems erdvės.
- Jei jie nenori kalbėti iš karto, galite tiesiog pasakyti: „Aš čia, jei kada nors norėsite apie tai pasikalbėti. Gerai?“
Žingsnis 4. Praleiskite laiką gamtoje kartu, kad sumažintumėte jų stresą
Lauke gali būti atpalaiduojantis balzamas žmonėms, patiriantiems nerimą, todėl išveskite savo draugą į lauką. Susiriškite žygio batus ir eikite takais. Arba apsilankykite artimiausiame ežere ar paplūdimyje ir panardinkite kojų pirštus į vandenį.
Jei jūsų draugas jaučiasi priblokštas dėl to, kad nuklysta per toli nuo namų, apsvarstykite galimybę vaikščioti kieme basomis arba klausytis gamtos garsų „YouTube“
Žingsnis 5. Pratimai kartu skatinti gerus jausmus
Fizinis aktyvumas išlaisvina organizme jausmingas chemines medžiagas, kurios palengvina stresą ir skatina teigiamą nuotaiką. Jei pastebėjote, kad jūsų draugas pradeda dirbti, išleiskite garą per treniruotę.
- Išbandykite jogą, boksą, bėgimą ar plaukimą-visos puikios treniruotės su draugu.
- Toliau atsižvelkite į savo draugo pageidavimus. Pavyzdžiui, jie gali nenorėti eiti į sporto salę, jei turi socialinį nerimą. Nespauskite jų daryti tai, kas yra per toli nuo jų komforto zonos. Pabandykite susitikti viduryje, pavyzdžiui, pasivažinėti dviračiu po apylinkes.
Žingsnis 6. Surenkite šokių vakarėlį, kad pagerintumėte savo draugo nuotaiką
Įjunkite mėgstamas melodijas ir padėkite savo draugui laikinai pamiršti savo bėdas. Atlikite choreografinius judesius, jei juos žinote, arba tiesiog purtykite klubus iki ritmo.
- Prieš jums tai žinant, jūsų susirūpinęs draugas bus kikenimo krūva.
- Nekvieskite į šokių vakarėlį daug žmonių, kitaip jūsų draugas gali būti priblokštas. Padarykite tai tik dviese, ar žmonės, su kuriais jūsų draugas yra tikrai patogus.
7. Žiūrėkite juokingą filmą ar vaizdo įrašą, kad jūsų draugas juoktųsi
Įkelkite linksmą komediją, kurios jūs abu negalite nepastebėti žiūrėdami. Arba apsilankykite „YouTube“ir žiūrėkite kvailus gyvūnų ar kūdikių vaizdo įrašus.
- Nerimas gali priversti žmogų įsijausti į neigiamą minčių kilpą. Žiūrėdami ką nors juokingo, galite padėti savo draugui išeiti iš tos kilpos ir pakeisti jo požiūrį.
- Vėlgi, nespauskite savo draugo eiti į viešumą ar pabūti su grupe, jei jiems nepatogu. Raskite būdų, kaip juos linksminti namuose ar malonioje aplinkoje.
3 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
1 žingsnis. Pasikalbėkite su savo draugu apie pagalbos gavimą
Savarankiškos pagalbos strategijos gali padėti numalšinti nerimą, tačiau jūsų draugui gali tekti kreiptis į specialistą, kad išmoktų efektyviai valdyti savo simptomus. Švelniai aptarkite šią temą su savo draugu, būkite atsargūs, kad būtumėte šilti ir nesmerktumėte.
Pasakykite ką nors panašaus: "Atrodo, kad pastaruoju metu dažniau patiriate panikos priepuolius. Jausčiausi daug geriau, jei pamatytumėte gydytoją … Eisiu su jumis, jei norite?"
Žingsnis 2. Nukreipkite juos į psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją
Įsitikinkite, kad jūsų draugas dėl savo nerimo mato profesionalą. Atsisėskite ir padėkite jiems ieškoti savo tinklo ar srities psichiatrų ar terapeutų. Pažiūrėkite, ar jie norėtų, kad jūs juos lydėtumėte į susitikimą dėl pagalbos.
- Profesionalus gydymas yra geriausias būdas kovoti su nerimu, todėl paskatinkite savo draugą reguliariai lankytis psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui.
- Pasiūlykite draugui apsilankyti pas traumos specialistą. Nerimas dažnai yra susijęs su traumų istorija. Traumos specialistas gali padėti jūsų draugui išgyventi savo ankstesnę patirtį, kuri gali turėti įtakos jų nerimui.
Žingsnis 3. Padėkite jiems pradėti vartoti vaistus
Jei jūsų draugo gydytojas paskirs vaistų, padedančių jiems valdyti nerimą, galite padėti jiems priprasti prie režimo. Nustatykite priminimus, kad jie nepamirštų išgerti vaistų. Arba pripildykite šaldytuvą ar sandėliuką gėrimų ar užkandžių, jei jiems reikia vartoti vaistų su maistu.
- Taip pat galite atlikti kai kuriuos savo draugo vaistų nuo nerimo tyrimus, kad sužinotumėte apie bet kokį šalutinį poveikį, kurį jie gali patirti vartodami. Dažnas vaistų nuo nerimo šalutinis poveikis gali būti nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas ar susikaupimas.
- Atminkite, kad vaistai nuo nerimo gali veikti 20–30 minučių.
- Vaistai nuo nerimo nėra ilgalaikis sprendimas. Jei jūsų draugas pradeda vartoti vaistus, toliau palaikykite juos kitais būdais ir skatinkite juos spręsti pagrindinę nerimo priežastį.
Žingsnis 4. Rekomenduokite nerimo palaikymo grupę
Būkite draugas ir nukreipkite savo draugą į vietines paramos grupes žmonėms, turintiems nerimą. Dalyvaudami jie gali išmokti susidorojimo strategijų ir jaustis mažiau izoliuoti nuo būklės.
Suraskite palaikymo grupes savo rajone, susisiekite su psichikos sveikatos klinikomis ar terapeutais, kad gautumėte rekomendacijų
4 metodas iš 4: pasirūpinkite savimi
Žingsnis 1. Padarykite save prieinamą savo draugui, tačiau nustatykite aiškias ribas
Būkite brangus draugas ir praneškite savo draugui, kad jis gali su jumis susisiekti dėl pagalbos. Tačiau nepamirškite savo poreikių ir nustatykite ribas. Norite, kad jūsų draugas išmoktų savarankiškai valdyti savo nerimą, kad galėtų būti savarankiškas.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Šįvakar studijuoju dideliam egzaminui, bet Džois bus pasiekiamas, jei reikės su kuo nors pasikalbėti. Gerai?"
- Nesijausk kaltas dėl ribų nustatymo. Jei to nepadarysite, jūsų psichinei sveikatai gali kilti pavojus.
Žingsnis 2. Skirkite laiko rūpintis savo gerove
Negalite pilti iš tuščio puodelio, todėl būtinai pasirūpinkite savimi, kad kontroliuotumėte savo psichinę sveikatą. Skirkite laiko sau atpalaiduojančiai ir atjauninančiai veiklai.
- Darykite viską, kas padeda jaustis ramiai ir susikaupus, pvz., Meditaciją, jogą, masažą ar aromaterapiją žvakėmis ar aliejais.
- Atminkite, kad daug laiko praleisdami šalia nerimą keliančio žmogaus galite jaustis labiau susirūpinę. Būtinai skirkite laiko pabūti vienam arba darykite tai, kas jus džiugina.
Žingsnis 3. Gaukite paramą sau
Jei jūs visada teikiate paramą, jums gali prireikti peties, į kurį atsiremti. Paskambinkite kitam artimam draugui ar šeimos nariui ir pasikalbėkite apie tai, ką jaučiatės, ir gaukite reikiamą pagalbą.
Parama taip pat gali reikšti apsilankymą pas savo terapeutą. Šis specialistas gali padėti išmokti nustatyti geresnes ribas ir praktikuoti susidorojimo strategijas, kurios palengvins rūpinimosi stresą
Žingsnis 4. Jei reikia, iš naujo derinkite savo ribas
Toliau palaikydami savo draugą su nerimu, gali tekti pakeisti savo ribas. Pavyzdžiui, jei pradėsite pervargti, galite paprašyti jų paskleisti skambučius tarp jūsų ir kitų, kad galėtumėte pailsėti. Arba galite likti „budintis“tam tikrą dienos laiką. Kitais atvejais jūsų draugui gali prireikti paskambinti savo terapeutui ar draugui iš palaikymo grupės.
- Tiesiog pasakykite: "Aš jaučiuosi šiek tiek priblokštas visko. Noriu jus palaikyti, bet taip pat turiu išlaikyti save. Ar galime atsarginę kopiją sukurti naują planą?"
- Nesijausk kaltas dėl šių ribų nustatymo. Tai padaryti yra geriausias būdas būti šalia savo draugo, nereikalaujant iš savęs per daug.
