Išgirdę žodį „nerimas“, galite pagalvoti tik apie psichinį poveikį. Tačiau jausdami nerimą taip pat galite patirti daugybę fizinių simptomų, įskaitant nemigą, galvos skausmą, raumenų įtampą, greitą širdies plakimą ir hiperventiliaciją. Jei nerimo metu patyrėte fizinių simptomų, galite imtis kelių veiksmų, kad pagerintumėte savo būklę. Atsipalaidavimo būdai gali padėti kontroliuoti širdies ritmą ir kvėpavimą, kai jaučiatės nerimastingi. Atlikite masažą arba naudokite skausmą malšinančius vaistus, kurie padės sumažinti raumenų įtampą ir galvos skausmą. Galiausiai, reguliariai mankštinkitės ir laikykitės geros dietos, kad išlaikytumėte bendrą sveikatą. Šios strategijos gali padėti įveikti fizinius nerimo simptomus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: širdies ritmo ir kvėpavimo kontrolė
Žingsnis 1. Sustabdykite ir suskaičiuokite iki 10, jei jaučiate artėjantį nerimo priepuolį
Fiziniai nerimo simptomai yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, greitas kvėpavimas, įtempti raumenys, prakaitavimas ir galvos svaigimas. Pajutę, kad šie simptomai prasideda, sustokite. Užmerkite akis, pabandykite užblokuoti pasaulį ir suskaičiuokite iki 10. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir lėtai skaičiuokite. Jei vis dar jaučiate širdies plakimą, pakartokite procesą ir suskaičiuokite iki 20.
- Pabandykite atsikratyti situacijos, kuri jus jaudino. Pavyzdžiui, jei ginčijotės su savo partneriu, eikite minutei į kitą kambarį.
- Jei esate darbe ar susitikime, mandagiai atsiprašykite. Eikite į vonios kambarį ar kitą kambarį, kad nusiramintumėte.
Žingsnis 2. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kad sustabdytumėte hiperventiliaciją
Hiperventiliacija yra pagrindinis fizinio nerimo simptomas. Jei kvėpuojate greitai, sustokite ir susikoncentruokite į ilgus, gilius įkvėpimus. Įkvėpkite, kol nebegalėsite, palaikykite sekundę ir lėtai iškvėpkite. Kartokite šį procesą, kol kvėpavimas bus kontroliuojamas.
- Jei įmanoma, atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant pilvo. Pajuskite, kaip liemuo pakyla ir krinta su kiekvienu kvėpavimu, kad susikoncentruotumėte į kvėpavimą.
- Kasdien daryti gilius kvėpavimo pratimus, net jei nejaučiate nerimo, yra gera praktika ištikus nerimo priepuoliui. Atėjus laikui būsite pasiruošę efektyviau kontroliuoti savo kvėpavimą.
Žingsnis 3. Sunkia veikla atitraukite save nuo nerimo
Kartais geriausias būdas atsikratyti nerimo yra išsiblaškymas. Jei galite, nustokite daryti tai, kas sukėlė nerimą, ir vietoj to darykite tai, kas jums patinka. Tai pašalina jūsų mintis nuo nerimo ir padeda palengvinti fizinius simptomus, tokius kaip širdies plakimas ir hiperventiliacija. Vėliau galėsite grįžti prie įtemptos veiklos ir pabandyti ją atlikti geriau.
- Gera išsiblaškymo veikla yra muzikos klausymasis, mankšta, vaikščiojimas ir grojimas instrumentu ar tam tikras rankų naudojimas.
- Venkite destruktyvios blaškančios veiklos, pvz., Narkotikų ar alkoholio vartojimo. Tai nepašalina problemos ir sukelia kitų sveikatos problemų.
Žingsnis 4. Praktikuokite jogą ar meditaciją, kad atpalaiduotumėte savo kūną ir protą
Abi šios veiklos padeda sumažinti įtampą ir sumažinti širdies plakimą. Kiekvieną dieną skirkite laiko tokiems atsipalaidavimo būdams, kaip palaipsniui sumažinti nerimo simptomus. Net 15 minučių per dieną gali žymiai palengvinti simptomus.
- Meditacija ypač naudinga ryte prieš išvykstant į darbą. Skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti ateinančiai dienai, kad galėtumėte efektyviau įveikti iššūkius.
- Jei jums sunku užmigti dėl nerimo, joga ir meditacija vakare gali jus atpalaiduoti ir padėti geriau užmigti.
Žingsnis 5. Sumažinkite kasdienį kofeino kiekį
Kofeinas natūraliai padidina širdies ritmą ir kartais sukelia nedidelį raumenų drebėjimą. Jei turite nerimą, šie padariniai gali pabloginti jūsų fizinius simptomus ir netgi sukelti panikos priepuolį. Jei reguliariai jaučiate nerimo simptomus ir reguliariai geriate kofeino turinčius gėrimus, pabandykite sumažinti jų vartojimą. Sumažinkite iki 1/2 arba 1/3 įprasto kiekio, kad sumažintumėte širdies susitraukimų dažnį ir raumenų įtampą.
- Pabandykite kavai ir energetiniams gėrimams naudoti alternatyvas be kofeino arba mažai kofeino, pavyzdžiui, žolelių arbatas.
- Oficialiai 400 mg kofeino per dieną yra saugu suaugusiems, tai yra maždaug 4 puodeliai kavos. Tačiau jei kenčiate nuo nerimo, suvartokite gerokai mažiau. Jei reguliariai geriate 3 puodelius per dieną, pabandykite sumažinti suvartojimą iki 1.
- Atkreipkite dėmesį į gaiviųjų gėrimų ir energetinių gėrimų kofeino kiekį. Kai kuriuose energetiniuose gėrimuose vienoje porcijoje yra daugiau nei dienos vertės kofeino, todėl gali būti, kad gausite daugiau dozės, nei manote.
- Sumažinus suvartojamo kofeino kiekį, taip pat pagerėja miegas, o tai taip pat padeda valdyti nerimo simptomus.
2 metodas iš 3: fizinio skausmo mažinimas
Žingsnis 1. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad sumažintumėte įtampą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra stresą mažinanti technika, palaipsniui atpalaiduojanti visus jūsų įtemptus raumenis. Sėdėkite ramioje vietoje ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Tada įtempkite kiekvieną kūno raumenį atskirai ir atleiskite. Dirbkite per visą kūną. Taip atpalaiduojant raumenis galima sumažinti įtampą ir bendrą stresą. Pratimai kasdien padeda atpalaiduoti raumenis, kai jaučiate stresą.
- Šią techniką galite naudoti visą dieną, jei jaučiate nerimo priepuolius. Galbūt net nepastebėsite, kad įtempiate raumenis.
- Sujunkite raumenų atsipalaidavimą su giliu kvėpavimu, kad sumažintumėte bendrą nerimą.
2. Atlikite masažą, kad atpalaiduotumėte įtemptus raumenis
Jei nuolat įtempiate raumenis nuo nerimo, jie gali būti skausmingi ir įtempti. Masažas gali padėti sumažinti įtampą ir sumažinti skausmą. Kaip papildoma premija, geresnė fizinė savijauta gali teigiamai paveikti jūsų nerimo simptomus.
- Nerimo skausmas yra dažnas nugaros ir kaklo, nes žmonės dažnai įtempia šiuos raumenis, kai jie nerimauja.
- Apsilankykite pas profesionalų masažo terapeutą, o ne kam nors patrinkite nugarą. Terapeutas žino, kaip tinkamai manipuliuoti raumenimis, kad būtų pasiekti teisingi rezultatai.
Žingsnis 3. Venkite skrandį varginančių maisto produktų
Skrandžio sutrikimas yra dar vienas fizinis nerimo simptomas. Tai dažnai apsunkina tam tikri maisto produktai, kurie yra unikalūs kiekvienam žmogui. Atkreipkite dėmesį į savo mitybą ir pažiūrėkite, ar koks nors maistas blogina simptomus. Apribokite arba atsisakykite šių maisto produktų, ypač jei pastaruoju metu jaučiate nerimą.
- Aštrus maistas dažniausiai sukelia skrandžio sutrikimus. Pernelyg cukrus maistas ir gėrimai yra dar vienas dažnas kaltininkas.
- Jei skrandžio skausmas trunka ilgiau nei kelias dienas, kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte pagrindinę problemą.
- Nenaudokite skausmą malšinančių vaistų nuo skrandžio skausmo. Tai gali pabloginti simptomus, ypač jei turite opą.
Žingsnis 4. Imkitės skausmą malšinančių vaistų, skirtų kovoti su įtampos galvos skausmais
Įtampos galvos skausmai yra dažni žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo. Be įprastų atsipalaidavimo metodų, nereceptiniai skausmo malšintuvai gali palengvinti šiuos galvos skausmus. Imkitės vaistų, kurie padėtų suvaldyti skausmą, kol stengsitės sumažinti bendrą nerimą.
- Paimkite skausmą malšinančius vaistus pagal produkto instrukcijas. Išgėrus per daug, gali sutrikti skrandis arba atsirasti kitų šalutinių poveikių.
- Jei kiekvieną dieną kamuoja galvos skausmas, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją. Jas gali sukelti pagrindinė medicininė problema.
3 iš 3 metodas: palaikykite savo sveikatą
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą, kad padidintumėte imunitetą
Nerimas ilgainiui gali slopinti jūsų imuninę sistemą, todėl galite būti linkę į ligas ir infekcijas. Išlaikykite imunitetą laikydamiesi sveikos mitybos. Į kiekvieną patiekalą įtraukite šviežių vaisių ir daržovių ir gaukite liesų baltymų iš sveikų šaltinių, tokių kaip žuvis ir paukštiena. Panašiai venkite nesveiko perdirbto maisto, kuriame yra daug druskos ir sočiųjų riebalų, o tai gali pabloginti nerimą.
- Vitaminai B, C ir E yra ypač svarbūs jūsų imuninei sistemai. Geri šių vitaminų šaltiniai yra uogos, žalios lapinės daržovės, pupelės ir paprikos.
- Maistas, kuriame yra daug probiotikų, parodė tam tikrą koreliaciją su sumažėjusiu stresu. Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, valgykite paprastą graikišką jogurtą arba vartokite probiotinius papildus.
- Nepraleiskite valgymo. Alkis gali sustiprinti jūsų nerimą.
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte savo sveikatą
Pratimai yra įrodyta, kad sumažina stresą, todėl įsipareigokite mankštintis bent 30 minučių 3–4 dienas per savaitę. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas, geriausiai mažina stresą. Tai yra bendra nauda sveikatai, kuri taip pat pagerins jūsų nerimo simptomus.
- Norint mėgautis šiomis privilegijomis, nereikia sunkiai dirbti. 30 minučių pasivaikščiojimas kiekvieną dieną yra puikus pratimas.
- Sportas yra dar vienas puikus būdas mankštintis. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie vietinės komandos, kad galėtumėte sportuoti ir susirasti naujų draugų.
- Pratimai taip pat padeda sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti miegą ir sumažinti širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje - visa tai padeda kovoti su nerimu.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite 8 valandas
Nors miegoti su nerimu gali būti sunku, svarbu pagerinti simptomus. Miego trūkumas slopina jūsų imunitetą ir blogina nerimo simptomus. Yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami geriau užmigti, net jei patiriate nerimą.
- Prieš miegą atlikite atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip joga ar meditacija, kad padėtumėte sau užmigti. Tada darykite kažką tyliai, kol einate miegoti, pavyzdžiui, skaitykite. Prieš miegą nežiūrėkite į ekranus, nes tai gali stimuliuoti jūsų smegenis ir neleisti jums pabusti.
- Venkite kofeino mažiausiai 4 valandas prieš miegą. Jei esate jautrus kofeinui, padidinkite šį laiką iki 6 valandų.
- Tokie papildai kaip melatoninas ar žolelių arbatos gali padėti natūraliai užmigti.
Žingsnis 4. Venkite nerimo, narkotikų, rūkymo ir alkoholio
Nors ši veikla gali akimirksniu pasijusti geriau, galiausiai tai yra destruktyvus būdas kovoti su nerimu. Jie kenkia jūsų sveikatai, slopina jūsų imuninę sistemą ir apsunkina miegą. Geriau atsisakyti šių įpročių arba jų visiškai atsisakyti.
