Nesvarbu, ar budėjote per vėlai, ar tiesiog nuobodžiaujate darbe ar mokykloje, kartais budrumas gali atrodyti neįmanomas. Laimei, daug ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo dėmesį. Perskaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte apie daugybę pokyčių, didelių ar mažų, kad galėtumėte jaustis budresni ir pasiruošę įveikti dieną!
Žingsniai
1 būdas iš 15: padarykite 5–15 minučių pertrauką
0 3 netrukus
1 žingsnis. Jei pastebite, kad prarandate motyvaciją, skirkite šiek tiek laiko atsitraukti
Jei dirbate ką nors, kas reikalauja valandų darbo ir atsidavimo, pertrauka gali suteikti jūsų smegenims labai reikalingų atostogų. Pasivaikščiokite aplink kvartalą 10 minučių, medituokite prie savo stalo 5 minutes arba atlikite kelis paprastus pratimus. Grįžę jausitės žvalūs ir pasiruošę atlikti savo darbą.
- Kelias minutes išeikite į lauką. Kraštovaizdžio pakeitimas gali padaryti stebuklų, atkuriant jūsų budrumą.
- Padarykite užkandžių pertrauką, jei išsekote energiją ir skrandis urzgia. Pasirinkite ką nors su sveikomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, graikinius riešutus, kad padidintumėte savo smegenis.
2 metodas iš 15: kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas
1 9 netrukus
Žingsnis 1. Nustatykite miego režimą, net jei manote, kad esate tam per senas
Kiekvieną naktį reikia miegoti mažiausiai 7 valandas, kad pailsėtumėte savo protą ir kūną. Pasirinkite miegą ir pradėkite sukti maždaug valandą prieš tai. Paimkite karštą dušą, perskaitykite knygą ar išgerkite karštos arbatos. Užmigę gausite tai, kad pabudę būsite budrūs ir būsite pasiruošę priimti kiekvieną dieną!
Jei kada nors pabudote jausdamiesi susierzinę po vėlyvo miego, tai gali būti dėl to, kad jūsų greito akių judesio (REM) miego ciklas buvo nutrauktas. Šio ciklo metu jūsų protas rūšiuoja informaciją ir saugo prisiminimus. Sutrikimas, dėl kurio galite jaustis išsiblaškęs ir nekantrus
3 metodas iš 15: reguliariai mankštinkitės
1 10 netrukus
1 žingsnis. Mankštinkitės bent penkis kartus per savaitę, kad pagerintumėte budrumą
Nuoseklus pratimas padidina jūsų smegenų kraujotaką, kuri suteikia smegenims daugiau energijos ir deguonies. Tai pagerina jūsų pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį, koncentraciją ir protinį budrumą.
Pasiekite 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, bėgiojimą ar važiavimą dviračiu, penkis kartus per savaitę
4 būdas iš 15: atsikelkite ir judėkite kas 30 minučių
0 6 netrukus
1 žingsnis. Ilgas sėdėjimas sulėtina kraujotaką, o tai sumažina jūsų energiją
Jei dienos metu turite ilgai sėdėti, atsikelkite ir pasitempkite kas 30 minučių, kad kraujas vėl tekėtų. Taip pat galite pabandyti darbe naudoti stovintį stalą, jei judesio pertrauka kas 30 minučių neveikia pagal jūsų tvarkaraštį.
Būkite kūrybingi, kad pridėtumėte daugiau judėjimo savo gyvenimui. Atsistokite žiūrėdami televizorių namuose arba pasivaikščiokite su kolegomis susitikimui, o ne likite biure
5 metodas iš 15: keletą kartų giliai įkvėpkite, kad save pajustumėte
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Gilus kvėpavimas yra puikus būdas sumažinti stresą ir padėti susikaupti
Pripildykite plaučius oru, leiskite krūtinei ir pilvui pakilti ir leiskite pilvui visiškai išsiplėsti. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol pajusite įkrovą.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, kasdien 10-20 minučių atlikite giliojo kvėpavimo pratimus
6 metodas iš 15: paleiskite linksmą muziką
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Muzika gali paskatinti prisiminimus ir padidinti jūsų gebėjimą sutelkti dėmesį
Ar kada nors klausėtės senos dainos ir manote, kad buvote grąžintas į vidurinę mokyklą? Tai ne atsitiktinumas! Pasak Johns Hopkins medicinos, muzika gerina atminties funkciją ir įtraukia jūsų smegenis. Kitą kartą, kai jaučiatės išsekę ir negalite sutelkti dėmesio, įjunkite radiją ir klausykitės kai kurių melodijų.
7 metodas iš 15: išlikite hidratuotas
0 1 netrukus
1 žingsnis. Gerkite nuo 11,5 puodelio (2, 700 ml) iki 15,5 puodelio (3, 700 ml) per dieną
Be daugybės ir būtinų geriamojo vandens privalumų sveikatai, jis pagerina smegenų veiklą ir suteikia energijos. Dėl dehidratacijos jaučiate nuovargį ir sumažėja energijos lygis. Visur eikite į butelį vandens ir išgerkite gurkšnį (ar du) kiekvieną kartą, kai ištroškote išlikti susikaupę.
Jei visą dieną stengiatės gerti pakankamai vandens, naudokite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką
8 metodas iš 15: valgykite kelis kartus per dieną, o ne tris kartus
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Maži, dažni valgiai padeda efektyviau veikti medžiagų apykaitą
Tai padeda jūsų organizmui degalams panaudoti visas maistines medžiagas! Pabandykite valgyti 6 mažus patiekalus per dieną, o ne 3 didelius patiekalus. Ar kada nors valgėte milžinišką patiekalą ir jautėte, kad visą dieną turite atsigulti? Tai nebuvo tavo galvoje! Persivalgymas gali sukelti mieguistumą ir išsiblaškymą, o tai ilgainiui prisideda prie streso.
Venkite valgyti prieš miegą, kad nesutrikdytumėte miego
9 metodas iš 15: valgykite dietą, kurioje gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Omega-3 ir kitų riebalų rūgščių įtraukimas į savo mitybą gali pagerinti pažinimo funkciją
Reikia daugiau tyrimų, tačiau tyrimai rodo, kad įtraukus į savo mitybą Omega-3 riebalų rūgštis, pagerėja smegenų sveikata ir netgi sumažėja rizika susirgti Alzheimerio liga ir demencija.
- Norėdami įtraukti šį sveiką vitaminą į savo mitybą, valgykite keptą žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir upėtakį.
- Taip pat galite išbandyti riešutus ir sėklas, tokias kaip chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai, kad gautumėte sveiką Omega-3 dozę.
10 metodas iš 15: darykite pertraukas socialiniuose tinkluose
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Nuolatinė prieiga prie interneto apsunkina susikaupimą
Nors puiku, kad po ranka turite tiek daug informacijos, kartais tai gali atrodyti per daug! Pabandykite apsiriboti 30 minučių per dieną ir pažiūrėkite, ar kasdieniame gyvenime jaučiatės budresni.
- Apsvarstykite visišką pertrauką, jei tam tikros programos sukelia daug streso! 30 dienų be „Instagram“gali tikrai padėti jums sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu, arba bent jau padėti jums sukurti sveikesnius santykius su svetaine.
- Amerikos psichologų asociacijos paskelbtas tyrimas rodo, kad per daug laiko socialiniuose tinkluose, ypač per tokius socialinius renginius kaip vakarienė su draugais ar šeima, verčia mažiau mėgautis akimirka ir stengtis išlikti esama.
11 metodas iš 15: susitelkite į dabartį medituodami
0 1 netrukus
1 žingsnis. Jei jūsų mintys blaško dėmesį, pabandykite medituoti
Meditacija padeda susigrąžinti dėmesį, grįžtant į dabartinę akimirką. Abu šie veiksmai padeda jums susigrąžinti mintis ir išlikti budriems! Norėdami pradėti, pabandykite sėdėti patogioje vietoje 5 minutes. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Susikoncentruokite tik į kvėpavimą, leiskite mintims ateiti ir eiti be prisirišimo.
Pabandykite 5 minutes medituoti ir pereikite prie 10-20, kai jums bus patogiau
12 metodas iš 15: išbandykite kryžiažodžius ir kitus linksmus galvosūkius
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Žaidimai, tokie kaip kryžiažodžiai ar „Sudoku“, gali pagerinti jūsų dėmesį
Pavyzdžiui, reguliarus dalyvavimas kryžiažodžiuose buvo susijęs su sumažėjusia demencijos išsivystymo rizika vėliau. Išvados rodo, kad tokia veikla mankština jūsų smegenis, suteikia psichinę stimuliaciją ir laikui bėgant gerina budrumą. Pagalvokite apie tai kaip apie smegenų treniruotę!
Jei neturite laikraščio prenumeratos, pabandykite atsisiųsti kryžiažodžių programas į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį
13 metodas iš 15: įsiurbkite šiek tiek kofeino
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Vis dėlto saikingai naudokite kofeiną
Kava ir energetiniai gėrimai tikrai gali padėti padidinti jūsų energiją, tačiau per didelis gėrimas gali sutrikdyti jūsų miegą. Apsiribokite vienu puodeliu kavos ryte ir negerkite jokių kofeino turinčių gėrimų po 14 val. Po pietų pereikite prie arbatos, jei jums reikia gaivaus, karšto gėrimo.
- Kofeinas gali išlaikyti jus iki mažų nakties valandų, jei geriate jį per vėlai. Jei esate ypač jautrus kofeinui, nevartokite jo po 12 val.
- Dėl kofeino pašalinimo poveikio (nuovargis ir dirglumas) apsvarstykite galimybę palaipsniui mažinti. Pavyzdžiui, jei turite tris puodelius per dieną, apsiribokite vienu puodeliu ryte.
14 metodas iš 15: apribokite alkoholio vartojimą
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Alkoholis veikia jūsų miegą, o tai sutrikdo jūsų koncentraciją
Alkoholis slopina centrinę nervų sistemą, o tyrimai rodo, kad nuolat vartojant jis gali sukelti mieguistumą. Norėdami padidinti budrumą, apribokite vartojamų alkoholinių gėrimų skaičių. Pavyzdžiui, kai esate su draugais, laikykitės 1-2 gėrimų.
Pramoginiai narkotikai ir cigaretės taip pat gali turėti įtakos jūsų gebėjimui išlikti budriems. Nors jie gali padėti sutelkti dėmesį per trumpą laiką, ilgalaikis naudojimas gali sukelti mieguistumą ir išsiblaškymą
15 metodas iš 15: pasklidę eteriniai aliejai kambaryje
0 6 netrukus
1 žingsnis. Kai kurie tyrimai rodo, kad eteriniai aliejai gali padidinti jūsų budrumą
Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, kvepiantys aliejai gali stimuliuoti kvapo receptorius nosyje. Tai gali teigiamai paveikti jūsų nuotaiką, nes kvapas siunčia cheminę žinutę į jūsų smegenų limbinę sistemą. „International Journal of Neuroscience“paskelbtame tyrime nustatyta, kad pipirmėčių kvapas gali pagerinti jūsų atmintį ir pažinimo funkciją. Kad padidintumėte budrumą, užuodykite pipirmėtės ir citrusinių vaisių kvapus, pavyzdžiui, citrinos.
- Eteriniai aliejai yra stiprūs ir gali sukelti odos reakcijas tiems, kurių oda jautri. Geriausia juos užuosti, o ne tepti tiesiai ant odos.
- Norėdami išsklaidyti eterinį aliejų į orą, naudokite difuzorių.
- Nors kai kurie tyrimai patvirtina aromaterapijos naudojimą budrumui, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti jos veiksmingumą ir apribojimus.
