Keto dietos, kuriose yra daug baltymų ir riebalų bei labai mažai angliavandenių, tapo populiariu metimo metimo metimo metodu. Tačiau dauguma žmonių mano, kad keto dietos yra nepraktiškos ar net nesveika ilgalaikė, todėl svarbu turėti keto nutraukimo strategiją. Svorio padidėjimas dažnai atsiranda atsisakius keto, tačiau tai yra mažiau tikėtina ir lengviau valdoma, jei lėtai pereisite nuo keto ir palaipsniui vėl įvesite angliavandenių. Taip pat svarbu negrįžti į savo įpročius prieš keto ir koregavimo metu turėti palaikymo tinklą.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: palaipsniui vėl įvesti angliavandenius
1 žingsnis. Lėtai įpilkite angliavandenių mažiausiai 2 savaites
Pavyzdžiui, viena strategija yra padidinti angliavandenių suvartojimą 10 gramų (0,35 uncijos) kiekvieną dieną, kol pasieksite gydytojo ar dietologo rekomenduojamą lygį. Arba galite padidinti angliavandenių vartojimą 1 porcija per dieną pirmąją savaitę, tada 2 porcijas per dieną antrą savaitę. Jūsų dietologas gali padėti nustatyti angliavandenių porcijas.
Išmokę savo kūną veikti minimaliai suvartodami angliavandenių, turite jį dar kartą išmokyti veikti su angliavandeniais. Tikimasi, kad šis procesas užtruks mažiausiai 2 savaites ir galbūt 4 savaites ar ilgiau
2 žingsnis. Sukurkite valgymo planą, kuris padėtų jums vėl įvesti angliavandenius tinkamu tempu
Pavyzdžiui, jei turite planą, daug lengviau pridėti 10 gramų (0,35 uncijos) angliavandenių per dieną. Užuot atsitiktinai pridėję angliavandenių, pereidami nuo keto, užsirašykite savaitės valgymo planus, į savo patiekalus iš eilės pridėdami tokių maisto produktų:
- Pirmadienis: pietų metu į salotas dedami virti lęšiai (10 angliavandenių gramų porcijai).
- Antradienis: plius juodųjų pupelių sriuba (10 angliavandenių gramų porcijai) vakarienės metu.
- Trečiadienis: plius braškės (12 angliavandenių gramų porcijai) pusryčiams.
- Ketvirtadienis: plius keptas sviestinis moliūgas (11 angliavandenių gramų porcijai) vakarienės metu.
- Penktadienis: plius kūdikių morkos (12 angliavandenių gramų vienai porcijai) pietų metu.
- Šeštadienis: plius kivi (12 angliavandenių gramų porcijai) vakarienės metu.
- Sekmadienis: plius avižiniai dribsniai (14 angliavandenių gramų porcijai) pusryčiams.
- Jei jums reikia pagalbos rengiant mitybos planą, dirbkite su savo dietologu.
Žingsnis 3. Išmatuokite suvartojamo maisto kiekį, kad jis būtų pastovus ir pridėtų angliavandenių
Tikriausiai įgijote įgūdžių matuoti suvartojamą maistą keto metu, galbūt net naudodami skalę porcijoms pasverti. Stebėkite atidžiai, kiek valgote, kai vėl įvedate angliavandenių, kad nepradėtumėte valgyti daugiau nei keto. Priešingu atveju, pridėjus angliavandenių, galite tiesiog padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir, savo ruožtu, priaugti svorio po keto.
- Pavyzdžiui, tiesiog nedėkite keptos bulvės ar makaronų pusės prie to paties dydžio kepsnio, kurį valgėte keto metu. Vietoj to sumažinkite baltymų (kepsnių) dalį, kai į savo valgį įtraukiate angliavandenių (makaronų) dalį.
- Naudokite mitybos etiketes, žiniatinklio ar programų kalorijų stebėjimo priemones, maisto dienoraštį ar galbūt patikimas virtuvės svarstykles, kad atidžiai stebėtumėte, kiek valgote. Porcijų dydžius gali būti sunku tinkamai įsivaizduoti, nors naudojant pirštus, delną ir kumštį, nes gali būti palyginami dydžiai.
Žingsnis 4. Venkite cukraus ir maisto produktų, kuriuose yra daug natūralaus cukraus
Jei saldūs gėrimai ir supakuoti saldainiai buvo įprastos jūsų dietos dalys prieš keto, atsispirkite norui grįžti prie jų po keto. Perėjimo metu ypač svarbu vengti maisto produktų ir gėrimų su pridėtu cukrumi, nes jie yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų neturintys „angliavandenių bombos“, kurie padidins pradinį svorio padidėjimą.
- Pastaraisiais metais mitybos ženklinimas pagerėjo, todėl dažnai galite pamatyti, ar tam tikrame maiste yra pridėtų cukrų. Jei įmanoma, venkite maisto produktų, kurių porcijoje yra daugiau nei 4 gramai (0,14 uncijos) pridėto cukraus.
- Nors maisto produktai, kuriuose yra natūraliai padidėjęs cukraus kiekis, paprastai nėra tokia didelė problema, pabandykite atsisakyti maisto, kuriame yra daug cukraus, pavyzdžiui, medaus ir datulių, pereinant nuo keto.
- Bendradarbiaukite su dietologu, kad gautumėte pagalbos nustatant pridėtą cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus.
Žingsnis 5. Pasverkite save kas 1-3 dienas, kad stebėtumėte savo perėjimą nuo keto
Kasdienis svėrimas yra geras tol, kol nesukelia nereikalingo streso ar nerimo. Priešingu atveju perėjimo metu galite sverti vos du kartus per savaitę. Atminkite, kad tikslas yra patikrinti bendrus modelius, o ne laikyti nedidelį svorio padidėjimą kaip pagrindinę problemą.
- Jei per pirmąsias 1-2 perėjimo savaites priaugate mažiau nei 5 svarus (2,3 kg), laikykite tai sėkminga. Kai vėl pridedate angliavandenių, svorio padidėjimas yra praktiškai neišvengiamas.
- Dažni svėrimai padės anksčiau nustatyti svarbesnį svorio padidėjimo modelį, kad galėtumėte greičiau nustatyti ir ištaisyti jį sukėlusią (-as) problemą (-as).
Žingsnis 6. Lėtinkite perėjimą, jei jaučiate varginančius simptomus
Kai kurie žmonės gali pereiti prie keto per savaitę, o kitiems tai gali užtrukti mėnesį. Klausykite savo kūno ir neskubinkite proceso. Jei jaučiate bet kurį iš toliau išvardytų simptomų, pabandykite perėjimo greitį sumažinti perpus. Jei simptomai tęsiasi arba blogėja, kreipkitės į gydytoją patarimo. Simptomai gali apimti:
- Pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
- Cukraus kiekis kraujyje padidėja, o tai gali sukelti dirglumą ir (arba) nuovargį.
- Padidėjęs bendras apetitas.
- Intensyvus potraukis cukrui.
2 metodas iš 2: strategijos ir lūkesčių valdymas
1 žingsnis. Pasirinkite išeiti iš keto, kai jums tinkamas laikas
Ekspertai vis dar nesutaria dėl keto dietų veiksmingumo ir bendro saugumo, tačiau dauguma jų, atrodo, sutinka, kad tai neturėtų būti nuolatinis dietos pakeitimas. Kai pradėsite keto, turėkite omenyje sveiką, realistišką tikslą-paprastai svorio metimo tikslą-ir planuokite pereiti nuo keto, kai pasieksite savo tikslą.
- Arba, jei jūsų kūnas paprasčiausiai neprisitaiko prie keto dietos, pavyzdžiui, negalite pakratyti „keto gripo“simptomų-laikykite tai ženklu, kad turėtumėte pradėti planuoti savo keto išėjimą.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, prieš pradėdami keto, pasikonsultuokite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinkamas pasirinkimas, tada vėl pasikonsultuokite su jais, kad nustatytumėte, kaip geriausia atsisakyti keto dietos.
- Keto tikslas yra pasiekti ketozę-tašką, kai jūsų kūnas sudegina jūsų riebalų atsargas dėl energijos trūkumo dėl angliavandenių trūkumo. Nors dėl to gali sumažėti svoris, tai paprastai nerekomenduojama kaip ilgalaikė strategija.
2 žingsnis. Perėjimą traktuokite kaip holistinį procesą, kaip ir keto pradžią
Pradėti sėkmingą keto dietą neįvyksta iš užgaidos. Vietoj to, jums reikia pasiruošimo, susikaupimo ir atsidavimo keičiant gyvenimo būdą, ir tai daug lengviau valdyti, kai turite stiprų palaikymo tinklą. Tas pats pasakytina, kai ateina laikas pereiti nuo keto dietos.
- Jei nesakėte „aš manau, kad rytoj pradėsiu keto“iš žaibo, nesakykite „manau, kad rytoj mesti keto“neplanavęs.
- Jūsų palaikymo tinkle gali būti jūsų gydytojas, dietologas, šeima, draugai, bendradarbiai ir kiti, kurie siūlo paskatinimus ir teisingus patarimus.
Žingsnis 3. Atmeskite norą atnaujinti senus įpročius po keto
Laikykite keto kaip pirmąjį nuolatinio mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimo žingsnį. Kad išlaikytumėte bet kokį svorio metimą ar sveikatos pagerėjimą, kurį pasiekiate atlikdami keto, turite laikytis to subalansuotos, sveikos mitybos ir gyvenimo būdo plano. Priešingu atveju jūsų keto nauda bus greitai prarasta.
Kitaip tariant, nelaikykite keto dietinėmis „atostogomis“, kurių laikysitės „grįžę namo“įprastais būdais
Žingsnis 4. Pasitarkite su dietologu, kad suplanuotumėte naujus mitybos įpročius
Pradėti keto reiškia išmokti naują dietą ir naują būdą susieti su maistu. Norint baigti keto ir pereiti prie ilgalaikės, subalansuotos mitybos, reikia dar daugiau to paties. Net jei jums pavyko sėkmingai pereiti keto be dietologo pagalbos, tvirtai apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su juo, kai ruošiatės atsisakyti keto.
Dirbkite su registruotu dietologu, kuris, jei įmanoma, turi patirties dirbant su pacientais, kurie naudojo keto dietą. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas gali jums pasiūlyti dietologo rekomendacijas
Žingsnis 5. Laikykitės pratimų programos, kurią darėte keto metu
Tikimės, kad jūsų keto dieta apėmė arba sveikos, individualiai tinkamos mankštos režimo pradžią arba palaikymą. Jei taip, svarbu tęsti šią pratimų programą pereinant prie dietos po keto. Atminkite, kad atsisakyti keto nereiškia atsisakyti mankštos!
- Nepriklausomai nuo jūsų mitybos plano, reguliarus, subalansuotas pratimas yra būtinas tiek svorio valdymui, tiek bendrai sveikatai.
- Jei į jūsų keto dietą nebuvo įtraukta treniruočių programa, dirbkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte jums tinkamą režimą.
Žingsnis 6. Tikėkitės nedidelio pradinio svorio padidėjimo perėjimo metu
Dėl vandens kiekio angliavandeniuose praktiškai neišvengiama, kad pradėję keto dietą priaugsite šiek tiek svorio. Kol pereisite lėtai, laikykitės sveikos mitybos įpročių, nedidinkite bendro kalorijų kiekio ir laikykitės mankštos programos, tačiau šis vandens svorio padidėjimas turėtų būti laikinas.
