„Savigarba“susideda iš minčių, jausmų ir įsitikinimų, kuriuos laikome apie save. Kadangi mūsų mintys, jausmai ir įsitikinimai nuolat keičiasi, mūsų savigarba taip pat nuolat kinta. Žemas savęs vertinimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų psichinei sveikatai, santykiams ir mokyklos ar karjeros gyvenimui. Tačiau yra keletas būdų, kaip geriau jaustis ir pagerinti savigarbą.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: padidinkite savigarbą
Žingsnis 1. Būkite sąmoningi savo mintimis ir įsitikinimais
Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamas, skatinančias ir konstruktyvias mintis. Atminkite, kad esate ypatingas, unikalus žmogus, kuris nusipelno meilės ir pagarbos-nuo kitų ir nuo savęs. Išbandykite šias strategijas:
- Naudokite viltingus teiginius. Būkite optimistas ir venkite save pildančios pesimizmo pranašystės. Jei tikitės blogų dalykų, jie dažnai pasitaiko, tikėtina to priežastis gali būti tai, kad mes bijome savo pareiškimų. Pavyzdžiui, jei tikitės, kad pristatymas vyks prastai, tai gali būti. Vietoj to būkite pozityvus. Pasakykite sau: „Nors tai bus iššūkis, aš galiu susitvarkyti su šiuo pristatymu“.
- Sutelkite dėmesį į teiginius „gali“ir venkite teiginių. Pareiškimai „turėtų“reiškia, kad turite ką nors padaryti, ir tai gali sukelti spaudimą, jei negalite patenkinti šių lūkesčių. Verčiau susikoncentruokite į tai, ką GALITE padaryti, o ne eikvokite laiką galvodami apie tai, ko negalite padaryti.
- Sutelkite dėmesį į teigiamą. Pagalvokite apie gerąsias savo gyvenimo dalis. Priminkite sau dalykus, kurie pastaruoju metu klostėsi gerai. Apsvarstykite įgūdžius, kuriuos naudojote susidoroti su sudėtingomis situacijomis.
- Būkite savo palydovas. Suteikite sau teigiamą paskatinimą ir įvertinkite teigiamus dalykus, kuriuos darote. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad nors ir neatliekate visų mankštos pratimų, kuriuos atlikote, vieną papildomą dieną per savaitę lankėtės sporto salėje. Pavyzdžiui, „Mano pristatymas gal ir nebuvo tobulas, bet mano kolegos uždavė klausimus ir liko įsitraukę - tai reiškia, kad aš pasiekiau savo tikslą“.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus ir lūkesčius
Parašykite dalykų, kuriuos norite pasiekti, sąrašus ir nusistatykite šiuos tikslus. Pavyzdžiui, galite nuspręsti daugiau savanoriauti, imtis naujo hobio ar praleisti laiką su draugais.
- Įsitikinkite, kad jūsų tikslai ir lūkesčiai yra realūs. Siekis to, kas neįmanoma, tik sumažins savigarbą, o ne sustiprins. Pavyzdžiui, staiga nenuspręskite, kad sulaukus 40 metų jūsų svajonė yra žaisti profesionalų ledo ritulį. Tai nerealu, ir jūsų savigarba greičiausiai nukentės, kai suprasite, koks toli ir nepasiekiamas šis tikslas, taip pat sugrįžti prie pradinės savigarbos, kurią turėjote, užtruks šiek tiek laiko ir pastangų.
- Vietoj to, išsikelkite tikroviškesnius tikslus, pavyzdžiui, nuspręskite išmokti groti gitara ar naują sporto šaką. Tikslų, kurių siekdami galite sąmoningai siekti ir galiausiai pasiekti, nustatymas gali padėti sustabdyti neigiamo mąstymo ciklą, kuris lemia žemą savivertę. Kai sėkmingai išsikelsite ir įvykdysite tikslus, pajusite pilnatvės jausmą ir galėsite labiau paleisti žemos savivertės jausmą dėl to, kad nepasiekiate idealistinių ir iš esmės nepasiekiamų gyvenimo tikslų, pavyzdžiui, būti tobula mergina ar tobula virėja ar tobula.
- Taip pat galite nustatyti tikslus, kurie padėtų jums pamatyti ir pajusti savo kompetencijas. Pavyzdžiui, jei manote, kad norite būti geriau informuotas apie pasaulį, nuspręskite, kad mėnesį kiekvieną dieną ketinate skaityti laikraštį. Arba, tarkime, norite suteikti daugiau žinių, kaip pataisyti savo dviratį, ir pasirinkti, kaip patiems sureguliuoti. Pasiekę tikslus, kuriais sprendžiami dalykai, padedantys jums jaustis galingiems ir pajėgiams, padėsite geriau jaustis apie save.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savimi
Kai kurie iš mūsų tiek daug laiko praleidžia nerimaudami ir rūpindamiesi kitais, kad nepaisome savo fizinės ir psichinės gerovės. Arba kai kurie iš mūsų jaučiasi taip blogai, kad manome, kad beprasmiška skirti laiko ir pastangų rūpintis savimi. Galų gale, rūpinimasis savimi taip pat gali padėti pagerinti jūsų savigarbą. Kuo sveikesni būsite protu ir kūnu, tuo didesnė tikimybė, kad būsite patenkinti savimi. Atminkite, kad rūpinimasis savimi nereiškia, kad turite būti lieknas, itin tinkamas ir nepriekaištingas. Vietoj to, reiškia daryti viską, kad būtumėte sveiki, kad ir kaip jums atrodytų atskirai. Kai kurios nuorodos apima:
- Valgykite bent tris kartus per dieną valgius, kurių pagrindas yra sveikas ir daug maistinių medžiagų turintis maistas, pavyzdžiui, sveiki grūdai, paukštiena ir žuvis, ir šviežios daržovės, kad būtumėte energingi ir maitinami. Gerkite vandenį, kad drėkintumėte savo kūną.
- Venkite perdirbtų, saldžių ir kofeino turinčių maisto produktų ir (arba) gėrimų. Tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir jų reikėtų vengti, jei nerimaujate dėl nuotaikų kaitos ar neigiamų emocijų.
- Pratimas. Tyrimai parodė, kad mankšta gali iš tikrųjų paskatinti savigarbą. Taip yra todėl, kad mankštos metu organizmas išskiria „laimingus chemikalus“, vadinamus endorfinais. Šį euforijos jausmą gali lydėti padidėjęs pozityvumas ir energija. Stenkitės bent tris kartus per savaitę bent 30 minučių intensyviai mankštintis. Bent jau kiekvieną dieną skirkite laiko greitam pasivaikščiojimui.
- Sumažinti stresą. Sudarykite planą, kaip sumažinti kasdienio gyvenimo stresą, skirdami laiko poilsiui ir veiklai, teikiančiai jums džiaugsmo. Medituokite, lankykite jogos užsiėmimus, sodą ar užsiimkite bet kokia veikla, kuri leidžia jaustis ramiai ir pozityviai. Atminkite, kad stresas kartais gali padėti žmonėms per daug sureaguoti arba leisti vyrauti neigiamiems jausmams.
Žingsnis 4. Atsigręžkite į savo gyvenimą ir savo pasiekimus
Yra tikimybė, kad nesuteikiate pakankamai nuopelnų viskam, ką padarėte per savo gyvenimą. Nustebink save, o ne kitus. Skirkite šiek tiek laiko apmąstymams ir atsigręžkite į savo praeities šlovę - nuo didelių iki mažų; tai ne tik padės geriau suvokti šiuos pasiekimus, bet ir padės patvirtinti savo vietą pasaulyje ir vertę, kurią suteikiate aplinkiniams žmonėms ir visuomenei, tačiau neleiskite ego įveikti jūsų, atlikite aukščiau aprašytą praktiką, atsargiai vengdami į galvą ateina savotiškos mintys.
- Paimkite užrašų knygelę ar žurnalą ir nustatykite laikmatį 20-30 minučių. Per tą laiką parašykite visų savo pasiekimų sąrašą. Atminkite, kad viskas turėtų būti įtraukta, pradedant dideliais pasiekimais ir baigiant smulkmenomis kasdien. Į jūsų sąrašą gali būti įtraukti tokie dalykai kaip mokymasis vairuoti, mokymasis kolegijoje, persikėlimas į nuosavą butą, puikus draugas, išgalvoto maisto gaminimas, diplomo ar diplomo įgijimas, pirmojo „suaugusiojo“darbo gavimas ir pan. Galimybės beribės! Periodiškai grįžkite į sąrašą, kad jį pridėtumėte. Pamatysite, kad turite kuo didžiuotis.
- Nuskaitykite senas nuotraukas, knygas, metraščius, kelionių atmintines ar net apsvarstykite galimybę sukurti savo gyvenimo ir iki šiol pasiektų darbų koliažą.
Žingsnis 5. Darykite tai, kas jums patinka
Skirkite laiko daryti tai, kas jus džiugina kiekvieną dieną, nesvarbu, ar tai reiškia maisto gaminimą, skaitymą, mankštą, sodo darbus, ar valandą praleisti tik kalbantis su sutuoktiniu. Nesijausk kaltas dėl šio laiko, kurį skyrėte pasimėgauti; tu to nusipelnei. Jei reikia, pakartokite šį teiginį..
- Eksperimentuokite su nauja veikla; galite sužinoti apie talentus ar įgūdžius, kurių nežinojote turintys. Galbūt imsitės bėgimo trasos ir atrasite, kad jums tikrai sekasi bėgti ilgas distancijas, apie ką niekada negalvojote. Tai gali padėti padidinti jūsų savivertę.
- Apsvarstykite galimybę imtis meninės veiklos, tokios kaip tapyba, muzika, poezija ir šokis. Meninės pastangos dažnai padeda žmonėms išmokti išreikšti save ir įgyti dalyko ar įgūdžių „įvaldymo“jausmą. Daugelyje bendruomenės sakinių siūlomos nemokamos ar priimtinos kainos pamokos.
6. Padėkite kam nors
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie savanoriauja, paprastai jaučiasi laimingesni ir turi aukštesnę savivertę. Gali atrodyti paradoksalu, kad norėdami geriau jaustis, turėtumėte padėti kažkam kitam, tačiau mokslas iš tikrųjų teigia, kad savanorystę lydintys ar kitiems padedantys socialinio ryšio jausmai verčia mus jaustis pozityviau.
Pasaulyje yra begalė galimybių padėti kitiems. Savanoriaukite senelių namuose ar benamių prieglaudoje. Dalyvaukite su savo bažnyčia tarnystėje ligoniams ar vargšams. Paaukokite savo laiką ir paslaugas humaniškoms gyvūnų prieglaudoms. Būk didysis brolis ar didžioji sesuo. Bendruomenės organizuota proga išvalykite vietinį parką
Žingsnis 7. Jei reikia, pakoreguokite savo įvaizdį
Jūs visą laiką keičiatės ir turite atnaujinti savo suvokimą, kad jis atitiktų jūsų dabartį. Pavyzdžiui, didinti savigarbą yra beprasmiška, jei jūsų įvaizdis nėra tikslus. Galbūt vaikystėje buvote tikrai stiprus matematikoje, bet dabar jūs vos galite apskaičiuoti savo namų plotą. Galbūt kažkada buvote giliai religingas, bet dabar identifikuojate agnostiką ir nebelankai bažnyčios. Sureguliuokite savo suvokimą, kad jis atitiktų dabartinio gyvenimo realijas. Nesitikėkite, kad būsite puikus matematikos dalyvis ar prisirišęs prie dvasingumo, o jei norite pasikeisti, priimkite tokią, kokia esate dabar, ir tada planuokite pamažu keisti save, neskubėdami.
Įvertinkite save pagal DABAR ir savo dabartinius įgūdžius, interesus ir įsitikinimus, o ne pagal kažkokią savo ankstesnę versiją
8. Atleiskite tobulumo idėją
Niekas nėra tobulas. Padarykite tai savo naująja mantra. Jūs niekada neturėsite tobulo gyvenimo, tobulo kūno, tobulos šeimos, tobulo darbo ir pan. Taip pat niekas kitas. Tobulumas yra dirbtinė visuomenės ir žiniasklaidos sukurta ir platinama sąvoka, ir tai daro didelę meškos paslaugą daugumai iš mūsų, teigdama, kad tobulumas yra pasiekiamas, o problema yra ta, kad nesame pasirengę uostyti.
- Sutelkite dėmesį į pastangas, o ne į tobulumo troškimą. Jei kažko neišbandysite, nes bijote, kad to nepadarysite tobulai, tuomet neturite šansų. Jei niekada nebandysite krepšinio komandos, tai garantuoja, kad nepateksite į komandą. Neleiskite, kad spaudimas būti tobulas jus sulaikytų.
- Sutikite, kad esate žmogus ir kad žmonės iš esmės yra netobuli ir daro klaidų. Galbūt per griežtai kalbėjote su savo vaiku ar darbe pasakėte baltą melą. Viskas gerai. Žmonės klysta. Užuot piktinęsis savo klaidomis, vertinkite jas kaip galimybes mokytis ir augti ir kaip dalykus, kuriuos galite ištaisyti ateityje. Galbūt suprasite, kad prieš kalbėdami turite gerai pagalvoti arba kad meluoti niekada nėra gerai. Atleisk sau ir eik į priekį; tai nėra lengva, bet svarbiausia išvengti to gailesčio ir žemos savivertės ciklo.
2 metodas iš 2: mažo savivertės sprendimas
Žingsnis 1. Raskite savo žemos savivertės veiksnius
Pagalvokite apie bet kokias nerimą keliančias sąlygas ar situacijas, kurios gali būti susijusios su tuo, kodėl jaučiatės blogai. Daugeliui žmonių būdingi veiksniai gali būti darbo susitikimai, pristatymai mokykloje, tarpasmeninės problemos darbe ar namuose ir reikšmingi gyvenimo pokyčiai, pvz., Išėjimas iš namų, darbo keitimas ar išsiskyrimas su partneriu.
- Taip pat gali tekti pagalvoti apie žmones, kurie verčia jus jaustis blogai. Jūs negalite kontroliuoti kito elgesio; galite kontroliuoti, kaip reaguojate ir kaip leidžiate jų elgesiui jus paveikti. Jei kitas asmuo yra nepagrįstai grubus, piktas, atmestinas ar nepagarbus jūsų atžvilgiu, supraskite, kad jis gali turėti savo problemų ar emocinių problemų, dėl kurių jis elgiasi neigiamai jūsų atžvilgiu. Tačiau jei šis asmuo sukelia jūsų žemą savivertę, geriausia, jei galite nueiti arba pasitraukti iš situacijų, kuriose tas asmuo yra, ypač jei jis neigiamai reaguoja, jei bandote su juo susidoroti dėl jo elgesio.
- Nors kitų žmonių nuomonės ir idėjos turi savo vietą jūsų gyvenime, nenustatykite savo gyvenimo pagal jas. Klausykitės ir priimkite tai, kas jums tinka. Jūs esate savo gyvenimo valdytojas. Niekas kitas negali to padaryti už jus.
Žingsnis 2. Žinokite apie mąstymo modelius, kurie kenkia jūsų savigarbai
Daugeliui iš mūsų neigiamos mintys ir įsitikinimai gali tapti tokie normalūs, kad tiesiog manome, kad jie yra tikslūs tikrovės atspindžiai. Pabandykite žinoti kai kuriuos pagrindinius mąstymo modelius, kurie kenkia jūsų savivertei:
- Teigiamų dalykų pavertimas neigiamais - jūs nuvertinate savo pasiekimus ir teigiamą patirtį. Pavyzdžiui, jei gaunate paaukštinimą, užuot vertinę tai kaip atlygį už sunkų darbą, sumažinate savo asmeninę atsakomybę: „Paaukštinimą gavau tik todėl, kad viršininkas gyvena mano kaimynystėje“.
- Viskas arba nieko arba dvejetainis mąstymas-jūsų galvoje gyvenimas ir viskas, ką darote, turi tik du kelius. Dalykai yra geri arba blogi, teigiami ar neigiami ir pan. Pavyzdžiui, jei neįstoji į aukščiausią mokyklą, bet įeini į penkias kitas, vis tiek tvirtini, kad esi visiška nesėkmė ir nieko verta, nes to nepadarysi “nepatekti į Harvardą. Jūs matote, kad viskas yra gerai arba viskas blogai.
- Psichinis filtravimas - matote tik neigiamą dalykų pusę ir filtruojate visa kita. Paprastai tai iškraipo asmenis ir situacijas. Pvz., Jei padarėte klaidą pranešime, manote, kad ataskaita dabar yra bevertė ir kad jūsų viršininkas manys, kad esate kvailas ir neatitinka darbo “.
- Peršokti prie neigiamų išvadų - manote, kad blogiausia, kai beveik nėra įrodymų, patvirtinančių šį teiginį. Pavyzdžiui, „Mano draugė neatsakė į kvietimą, kurį ką tik išsiunčiau prieš pusvalandį, todėl ji manęs nekenčia“.
- Klaidingi jausmai faktams - jūs darote išvadą, kad tai, kaip jaučiatės, atspindi didesnį faktą. Pavyzdžiui, „jaučiuosi kaip visiška nesėkmė, todėl turiu būti visiška nesėkmė“.
- Neigiamas kalbėjimasis apie save-jūs kalbate su savimi neigiamai, įskaitant nusivylimą, šaukimąsi ir savęs menkinantį humorą. Pavyzdžiui, jei pavėlavote penkias minutes, ne kartą barkite save ir vadinate save „kvailiu“.
3. Žingsnis atgal nuo savo minčių, kad jas iš naujo įvertintumėte
Pakartokite šias neigiamas mintis tiek, kad jos taptų absurdiškos arba beveik taip, tarsi kažkas kitas pasakytų žodžius. Pagalvokite, kaip kartojant tą patį žodį jis vėl pradeda sugesti (pavyzdžiui, pabandykite tai padaryti „šakute“). Taip pat galite užrašyti savo neigiamas mintis naudodamiesi nedominuojančia ranka, kad pamatytumėte jas kitaip. Tikriausiai tai net neatrodys kaip jūsų rašysena!
Tokie pratimai gali padėti atsiriboti nuo savo minčių, kad galėtumėte jas stebėti objektyviau, tarsi būtumėte išorinis stebėtojas. Taip pat pamatysite, kad šios neigiamos ir save žlugdančios mintys iš tikrųjų yra tik žodžiai, nieko daugiau. Ir žodžius galima pakeisti
4 žingsnis. Priimkite visas savo mintis, net ir neigiamas
Nors senas posakis paprastai yra tam tikrų neigiamų minčių ir jausmų keitimas ar priešinimasis, kai kuriais atvejais tai gali tik pabloginti jūsų prastą savivertę, nes suprantate, kad tai lengviau pasakyti nei padaryti. Verčiau priimkite šias mintis nebūtinai jas patvirtindami. Į galvą šauna neigiamos mintys. Jie egzistuoja. Jie gali būti neteisingi, bet jie egzistuoja. Jūs neprivalote jų pamėgti, bet jūs turite sutikti, kad jums kyla tokios mintys.
Užuot bandę kontroliuoti neigiamas mintis, stenkitės sumažinti jų valdžią. Supraskite, kad neigiamos mintys yra priešingos, ir stenkitės, kad jos iš esmės nepaveiktų jūsų jausmų apie save ar savo vertę pasaulyje
Žingsnis 5. Sujunkite neigiamas mintis su teigiamomis mintimis
Paverskite neigiamus dalykus, kuriuos galvojate apie save, į teigiamus.
- Pavyzdžiui, jei pasakysite sau, kad esate negraži, galite sau pasakyti, kad šiandien atrodote gražiai. Jei sakote sau, kad niekada nieko nedarote teisingai, pasakykite sau, kad daug ką darote teisingai, ir pateikite keletą konkrečių pavyzdžių. Apsvarstykite galimybę atlikti šį pratimą žurnale, kad galėtumėte stebėti savo teigiamas mintis. Perskaitykite juos prieš eidami miegoti ir atsikėlę.
- Padarykite ženklus „post-it“užrašuose naudodami šiuos teigiamus teiginius ir padėkite juos ten, kur juos galite pamatyti, pavyzdžiui, ant vonios veidrodžio. Tai gali padėti sustiprinti šiuos teiginius ir įtvirtinti juos mintyse. Tikimės, kad laikui bėgant teigiamos mintys išstums neigiamas.
Žingsnis 6. Nustokite lyginti
Lyginant save su kitais, beveik visada sumažėja savigarba. Jūsų draugas laimėjo stipendiją, o jūs ne. Jūsų sesuo įsidarbino iškart baigusi studijas, o jūs ne. Kolega turi 500 „Facebook“draugų, o jūs - tik 200. Kuo daugiau lyginsite save su kitais, tuo labiau jausitės tarsi per trumpas. Šie palyginimai yra nesąžiningi ne tik todėl, kad jie daro prielaidą, kad kiekviena situacija yra lygi. Galbūt jūsų sesuo įsidarbino tikrai greitai, nes atliko praktinę programą su daugybe atvėrimų. O gal jūsų kolega turi tiek daug „draugų“, nes jis pridės beveik bet kurį sutiktą žmogų. Be to, turėkite omenyje, kad jūs nežinote niekieno kito, išskyrus savo, gyvenimo. Žinoma, jūsų draugas gali turėti stipendiją, bet galbūt tėvai negali sau leisti jam padėti ir jis dirba 20 valandų per savaitę ne visą darbo dieną mokykloje.
Į ką turėtumėte sutelkti dėmesį save. Konkuruokite su savimi. Iššūkis sau būti geresniu. Nori stipendijos? Tada mesti sau iššūkį jį gauti kitais metais, bet daugiau valandų mokykloje dirbti ne pamokų metu. Atminkite, kad vienintelis elgesys, kurį galite kontroliuoti, yra jūsų pačių, todėl į tai turėtumėte sutelkti dėmesį.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei turite žemą savivertę, susiraskite rūpestingų žmonių, kurie jus palaikys. Jums reikia palaikymo.
- Niekas negali suteikti jums savigarbos. Jūs turite tai užsidirbti patys.
- Venkite pagundos savivertę paversti pasipūtimu ir arogancija. Tai, kad palaikote save, nereiškia, kad turite užsiimti „bambos žvilgsniu“, ty pasilepinančiu mąstymu apie save ir savo patirtį.
