Keto dieta yra naudinga svorio mažinimo priemonė, kurioje beveik nėra angliavandenių ir daug riebaus maisto. Tai puiki dieta norint pradėti mesti svorį ir sveikai maitintis, tačiau tai gali būti netvaru ilgalaikėje perspektyvoje. Jei pasiekėte savo svorio metimo tikslą, norėtumėte išbandyti kitą mitybos būdą arba tiesiog norite į savo gyvenimą vėl įtraukti angliavandenių, galite nutraukti keto dietą, pamažu pradėdami įvesti naujus maisto produktus ir stebėdami, kaip jaučiasi jūsų kūnas. saugus ir sveikas perėjimas.
Žingsniai
1 metodas iš 2: naujų maisto produktų pridėjimas
1 žingsnis. Įveskite naujus maisto produktus po 1 valgį
Pabandykite laikytis savo keto valgio plano ir įvesti vieną maistą į vieną valgį, kurį valgote kiekvieną dieną. Jei jūsų kūnas nėra įpratęs valgyti angliavandenių ir cukraus, turėtumėte pabandyti juos valgyti saikingai, kad nesijaustumėte šleikštulio ar pykinimo. Jei neturite blogos reakcijos į naujus maisto produktus, kuriuos valgote po savaitės, galite pabandyti juos valgyti 2 ar net 3 kartus per dieną.
Saikingai valgant naujus maisto produktus, galima išvengti skrandžio problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
2 žingsnis. Pasirinkite augalinius, sveikus angliavandenius
Jei ilgą laiką nevalgėte angliavandenių, norėsite pradėti nuo tų, kurie yra sveiki ir per daug nesukels skrandžio. Tokie maisto produktai kaip ankštiniai augalai, vaisiai ir viso grūdo duona yra geras būdas pripratinti organizmą prie angliavandenių.
- Visuose vaisiuose yra sveikų angliavandenių, todėl galite pasirinkti mėgstamą maistą.
- Avižiniai dribsniai, kukurūzų spragėsiai, kvinoja yra keletas augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra sveikų angliavandenių, pavyzdžių.
- Daržovės, tokios kaip špinatai, cukinijos ir baklažanai, turi angliavandenių ir gali būti lengvai įtrauktos į jūsų mitybą.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtų, saldžių maisto produktų
Per daug perdirbtas ir cukraus turintis maistas gali priblokšti jūsų kūną, ypač jei jų nevalgėte ilgą laiką. Soda, didelio cukraus sulčių gėrimai ir užkandžių paketai yra maisto produktų, kurie gali sutrikdyti skrandį, pavyzdžiai, jei per greitai juos įtraukiate į savo mitybą. Mažai perdirbto maisto valgymas taip pat gali padėti išlaikyti svorį.
Žingsnis 4. Vieną savaitę planuokite valgyti 20%angliavandenių, tada palaipsniui dirbkite iki 45%-65%
Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45–65% dienos maisto. Svarbu neviršyti šios ribos, kai vėl įtraukiate angliavandenius į savo mitybą. Pradėkite nuo dietos, kurią sudaro 20%angliavandenių per savaitę, tada palaipsniui didinkite iki 45%-65%.
Mitybos stebėjimo priemonės ar kūno rengybos programos naudojimas gali būti naudingas būdas sekti gaunamus maisto produktus ir maistines medžiagas
Žingsnis 5. Laikykitės subalansuotos mitybos
Kai į savo mitybą vėl įtraukiate angliavandenius ir cukrų, gali kilti pagunda nepaisyti kitų maisto grupių. Į savo mitybos planą įtraukę sveikų baltymų, tokių kaip žuvis, liesa mėsa ir sveiki grūdai, galite subalansuoti savo mitybą. Subalansuotas maistas turėtų apimti:
- ½ lėkštės daržovių ar vaisių
- ¼ lėkštė nesmulkintų grūdų
- ¼ baltymų plokštelė
- iki 1 arbatinio šaukštelio (4,9 ml) augalinio aliejaus
2 metodas iš 2: išlaikyti savo kūną sveiką
Žingsnis 1. Pastebėkite cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kai valgote daugiau angliavandenių
Kartais valgant daugiau angliavandenių ir cukraus, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje arba pakilti. Pabandykite sekti savo nuotaikas ir tai, kaip jaučiatės po valgio, ir stebėkite tokius simptomus kaip nuotaikos pokyčiai, hiperaktyvumas ar nuovargis. Jei patiriate šiuos simptomus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
- Jei norite namuose išmatuoti cukraus kiekį kraujyje, galite nusipirkti gliukometrą iš savo gydytojo ar medicinos įstaigos.
- Taip pat galite jaustis energingesni valgydami naujus maisto produktus. Tai nebūtinai yra cukraus kiekio kraujyje svyravimo požymis ir iš tikrųjų gali būti geras šalutinis poveikis valgant daugiau angliavandenių.
Žingsnis 2. Pripažinkite tuščią alkį, kai valgote daugiau angliavandenių
Keto dietos skatina valgyti sočius maisto produktus, tokius kaip riebalai ir baltymai. Pradėję valgyti daugiau angliavandenių, galite pastebėti, kad jie yra mažiau sotūs, nes angliavandeniuose yra daugiau tuščių kalorijų. Pabandykite sekti, kaip dažnai valgote, ir neužpildykite angliavandenių, nes jie suteiks jūsų kūnui mažiau energijos.
Patys valgymo planai ir vengimas užkandžiauti taip pat gali padėti valgyti, kai iš tikrųjų esate alkanas
Žingsnis 3. Stebėkite savo svorio padidėjimą pradėdami valgyti naujus maisto produktus
Jei laikėtės keto dietos, galbūt bandėte pasiekti svorio metimo tikslą. Kai į savo mitybą įtraukiate naujų maisto produktų, kartais galite priaugti svorio, taigi, jei jūsų tikslas yra išlaikyti svorį, norėsite vėl stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į angliavandenių ir cukraus vartojimą. Jei pradedate priaugti svorio ir norite sustoti, galite pabandyti apriboti angliavandenių ir cukraus kiekį, kurį įtraukiate į savo mitybą.
- Pirmą kartą nutraukę keto dietą, galite priaugti svorio. Tai gali būti dėl daugelio veiksnių, tokių kaip pilvo pūtimas ar didesnių porcijų valgymas. Išbandykite savo naują dietą kelias savaites ir pažiūrėkite, kaip jūsų svoris prisitaiko prie naujų maisto produktų.
- Valgydami naują maistą taip pat galite jaustis išsipūtę, tačiau pilvo pūtimas paprastai yra laikinas ir greičiausiai praeis savaime.
